A keni shkruar ndonjëherë një ese dhe duart tuaja janë mpirë më pas? Ndërsa këto probleme mund të duken të vogla, sjellja e pasaktë dhe mbërthimi mund të shkaktojnë probleme serioze në planin afatgjatë. Në mënyrë që të jeni në gjendje të shkruani sa më rehatshëm duke shmangur dhimbjen e duarve, duhet të kaloni ca kohë duke mësuar teknikat dhe këshillat më të mira të shkrimit për lehtësimin e dhimbjeve.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Praktikoni teknika të mira të të shkruarit
Hapi 1. Zgjidhni një stilolaps ose laps të rehatshëm
Në përgjithësi, kërkoni instrumente shkrimi me një diametër më të madh dhe me mbushje në dorezë.
- Sigurohuni që stilolapsi të përdoret për të shkruar pa probleme, pa u thyer ose zvarritur në faqe.
- Shmangni blerjen e stilolapsave që kërcasin ose lënë spërkatje boje.
- Një stilolaps më i lehtë do të jetë më i lehtë për tu balancuar, kështu që është më i përshtatshëm për të shkruar për një kohë të gjatë. Ndërkohë, kërkoni një laps me një përmbajtje grafit më të lartë (si një laps 2B) në mënyrë që të mos keni nevojë ta kapni shumë fort.
Hapi 2. Kapeni stilolapsin ngadalë
Mos i shtrëngoni gishtat rreth stilolapsit ose mos e kapni fort. Nuk keni nevojë të "mbytni" stilolapsin, por tërhiqeni stilolapsin pak nga sipërfaqja e letrës. Imagjinoni që po shkruani me një shaka. Mbani mend, në atë kohë, njerëzit shkruanin me kuaj për orë të tëra, natyrisht pa i kapur fort.
- Mbajeni stilolapsin nga prapa në mënyrë që rrallë të jetë më larg nga maja e stilolapsit në atë anë.
- Stilolapsat janë të përshtatshme për shumicën e shkrimtarëve sepse nuk kanë pse të shtypen fort kundër faqes.
- Shmangni stilolapsat nëse nuk jeni të kënaqur t'i përdorni ato. Dizajni i stilolapsit ju bën të shtypni faqen më fort gjatë shkrimit. Përveç kësaj, stilolapsat gjithashtu priren të prodhohen me një kosto të ulët.
Hapi 3. Filloni të shkruani ngadalë ndërsa provoni kapje të reja
Nëse më parë keni kapur një stilolaps në mënyrë të gabuar dhe sapo keni filluar të provoni kapjen e duhur, sigurohuni që të filloni ngadalë. Duhet kohë për të zhvilluar kujtesën e muskujve. Pra, mësoni të shkruani më shpejt vetëm pasi të jeni në gjendje ta vendosni stilolapsin në mënyrë korrekte dhe shkrimi juaj të jetë i rregullt.
Mos e humbni shpresën dhe kthehuni te teknikat e gabuara të shkrimit, edhe nëse mund ta përfundoni shkrimin më shpejt
Hapi 4. Shtypni butësisht stilolapsin në sipërfaqen e faqes
Blini një stilolaps të mirë në mënyrë që të mos keni nevojë të shtypni shumë, pastaj tërhiqeni pak në mënyrë të barabartë në sipërfaqen e letrës. Nëse preferoni të përdorni një laps, provoni lapsin më të butë grafit.
Provoni të përdorni një stilolaps xhel ose stilolaps. Nëse duhet të shkruani shpesh për periudha të gjata kohore, një stilolaps si ky është një zgjedhje e mirë. Bojë xhel dhe bojë e lëngshme gjithashtu mund të rrjedhin pa probleme në mënyrë që stilolapsi të mos mbahet fort ose të shtypet fort
Hapi 5. Shkruani me krahun tuaj, jo me gishtat
Shkrimi nuk është i njëjtë me vizatimin. Mos lëvizni pëllëmbët dhe gishtat, por lëvizni tërë krahun duke përdorur supet dhe bërrylat (nëse jeni duke shkruar në dërrasën e zezë). Shmangni shkrimin me muskujt e gishtërinjve tuaj (sado e çuditshme të tingëllojë, gishtat duhet të përdoren vetëm për të mbështetur një stilolaps ose laps).
- Mbërthimi më i zakonshëm është midis gishtërinjve tregues dhe të mesëm, me gishtin e madh që mban stilolapsin ose lapsin në pozicion. Një mënyrë tjetër e kapjes është vendosja e gishtërinjve dhe gishtit tregues sipër me gishtin e madh që mban stilolapsin ose lapsin.
- Një teknikë më pak e zakonshme e kapjes është të mbani një stilolaps ose laps midis gishtërinjve tuaj tregues dhe të mesëm dhe të përdorni gishtin e madh për ta mbajtur atë në pozicion.
- Artistët e kaligrafisë (ata që janë shumë të aftë në të shkruar) mbajnë instrumentet e tyre të shkrimit me gishtin e madh dhe tregues dhe e vendosin stilolapsin e tyre butësisht mbi nyjën e gishtit tregues.
Hapi 6. Kushtojini vëmendje dhe kontrolloni pozicionin e duarve tuaja
Ju mund të mos i kushtoni vëmendje mënyrës së mbajtjes së stilolapsit edhe që nga shkolla fillore. Sidoqoftë, përpiquni t'i kushtoni vëmendje tani.
- A është pozicioni i dorës tuaj neutral? Mundohuni ta mbani kyçin e dorës tuaj të sheshtë dhe mos e përkulni ose mos e përkulni gjatë shkrimit.
- A po e arrin apo e detyron veten pozicioni juaj të arrijë në faqe ose tavolinë? Lëvizni tryezën, karrigen ose letrën derisa të ndiheni rehat.
- A është vendi juaj i përgjithshëm i punës mjaft i rehatshëm? A janë karriget dhe tavolinat lartësia e duhur për ju? A mund ta shihni dhe arrini faqen pa u përkulur ose sforcuar? A keni pajisje të tjera që ju nevojiten (p.sh. pajisje kryesore ose telefon) brenda mundësive të lehta?
- A mbështeten kyçet, krahët dhe bërrylat tuaj edhe kur nuk po shkruani?
Hapi 7. Praktikoni një qëndrim të mirë
Uluni drejt me shpatullat mbrapa, gjoksin të shtrirë përpara dhe mos u përkulni mbi tryezë. Nëse stërviteni, qafa, shpatullat dhe krahët tuaj do të lodhen shumë më lehtë.
- Për të shkruar për një kohë më të gjatë, ndryshoni qëndrimin tuaj. Përkuluni në njërën anë dhe tjetrën në karrige dhe përpiquni të mbështeteni herë pas here.
- Sigurohuni që gjithmonë të merrni frymë siç duhet. Shtrëngimi mund të zvogëlojë nivelet e oksigjenit në trup sepse kërkon që ju të përdorni mushkëritë e sipërme, jo ato të poshtme kur merrni frymë. Kjo mënyrë e frymëmarrjes është më pak efektive sepse graviteti është më i vogël.
Metoda 2 nga 4: Merrni pushim të rregullt
Hapi 1. Merrni pushim për të zvogëluar tensionin e trupit
Merrni më shumë kohë për të shkruar. Nëse nuk është një provim përfundimtar shumë i rëndësishëm dhe nuk keni zgjidhje tjetër, ngrihuni çdo orë (ose më shpesh) dhe më pas ecni për një minutë ose dy. Relaksojini duart, krahët dhe kyçet e dorës gjatë kësaj kohe.
Bëni një shëtitje nga shtëpia nëse keni kohë
Hapi 2. Vendoseni stilolapsin sa herë që ndaloni së shkruari
Për shembull, nëse ndaloni së shkruari për një kohë për të realizuar idenë tuaj të radhës, vendosni një stilolaps, qetësoni duart, mbështetuni në një karrige dhe ecni përreth për një moment.
Merrni kohë për të praktikuar gishtat dhe duart
Hapi 3. Kufizoni kohën totale të shkrimit për ditën
Nëse keni shkruar për disa orë, rifilloni punën tuaj më vonë ose edhe ditën tjetër. Mundohuni sa më shumë që të ndani kohën e përgjithshme të shkrimit në aq ditë sa të jetë e nevojshme. Edhe nëse është e vështirë për punë ose punë në shkollë, përpiquni ta bëni sa herë që të jetë e mundur.
Nëse keni shumë për të shkruar, përpiquni t'i shkruani në sesione të shumta në vend që t'i bëni të gjitha menjëherë
Hapi 4. Bëni një aktivitet tjetër ditën tjetër
Nëse ka pasur një test, detyrë ose gjë të rëndësishme që ju ka detyruar të shkruani shumë dje, përdoreni sot për të ushtruar. Bëni një shëtitje jashtë dhe shijoni kohën jashtë për të zvogëluar stresin.
Ulja e stresit duke dalë nga shtëpia dhe duke bërë aktivitete të tjera është shumë e rëndësishme veçanërisht për shkrimin krijues dhe parandalimin e bllokimit të shkrimtarit
Metoda 3 nga 4: Shtrini duart
Hapi 1. Ngrini kyçin e dorës sa më lartë që të mundeni, duke i lënë gishtat të varen
Imagjinoni që po varni një fjongo leckë në një rrip rrobash sipër. Ngrini gishtat, hidhni kyçet e dorës, pastaj ngadalë ulni kyçet e dorës. Sigurohuni që të ulni kyçet e dorës sa më shumë që të jetë e mundur. Imagjinoni që po zbutni shiritin. Pas kësaj, ngadalë ngrini dorën mbrapa sikur një tullumbace me ajër të nxehtë ta tërhiqte atë.
Përsëriteni këtë ushtrim nga fillimi nga ana tjetër 5-100 herë
Hapi 2. Kryeni ushtrime të rregullta të shtrëngimit të duarve/gishtërinjve
Ky ushtrim fillon me shtrirjen e gishtërinjve. Pas kësaj, shtrëngoni gishtat dhe shtrini përsëri.
Bëni këtë ushtrim në mënyrë të përsëritur. Sidoqoftë, sa herë që bëni një grusht, alternoni 3 lëvizje të ndryshme: një grusht të drejtë, një grusht të plotë dhe një grusht grep
Hapi 3. Provoni të praktikoni dorën që përdorni për të shkruar me lëvizje të thjeshta
Për shembull, merrni një laps ose stilolaps dhe pastaj ktheni atë midis gishtërinjve tuaj. Ju gjithashtu mund t'i hapni dhe mbyllni duart dhe pastaj t'i shtrini gishtat larg njëri -tjetrit dhe t'i sillni përsëri së bashku.
Praktikimi i rregullt i dorës që përdoret për të shkruar është shumë i rëndësishëm për të parandaluar ngërçet
Hapi 4. Zgjasni krahët duke drejtuar gishtat lart dhe pëllëmbët përpara
Një mënyrë e thjeshtë për të kujtuar lëvizjen e parë është të imitoni sinjalin e ndalimit. Pas kësaj, përdorni dorën tuaj të majtë për të tërhequr gishtat më afër trupit tuaj në mënyrë që ta përkulni dorën e djathtë mbrapa. Mbajeni këtë pozicion për rreth 15 sekonda.
Përsëriteni këtë ushtrim në të dy duart
Hapi 5. Shtrijeni njërën dorë para trupit dhe drejtojini gishtat poshtë
Hapni pëllëmbët drejt gjoksit dhe drejtojini gishtat poshtë. Sillni dorën tjetër për të shtypur gishtat më afër trupit. Mbajeni këtë pozicion për rreth 15 sekonda.
Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim me pëllëmbët tuaj të kthyer nga trupi juaj dhe gishtat drejtuar lart. Edhe në këtë lëvizje, shtypni gishtat më afër trupit
Hapi 6. Ushtroni gishtat dhe kyçet e dorës me një top gome
Shtrydhja e një topi stresi është një mënyrë e lehtë për të shtrirë dhe forcuar gishtat dhe kyçin tuaj. Ky ushtrim mund të ndihmojë në rritjen e qëndrueshmërisë dhe zvogëlimin e mundësisë së zhvillimit të dhimbjes nga shkrimi.
Shumica e dyqaneve popullore dhe dyqaneve online i shesin këto topa gome
Hapi 7. Gërshetoni gishtat, pastaj shtrini ato jashtë
Sigurohuni që t’i drejtoni pëllëmbët larg trupit tuaj ndërsa shtrini krahët përpara. Pas kësaj, ndërsa i mbani krahët përpara, drejtojini pëllëmbët lart dhe shtrini shpatullat në përputhje me shpinën.
- Mbajeni këtë pozicion për rreth 10-15 sekonda.
- Ky ushtrim do të shtrijë gishtat, duart dhe parakrahët tuaj duke rritur qarkullimin e gjakut.
Metoda 4 nga 4: Duke marrë parasysh trajtimin mjekësor
Hapi 1. Konsultohuni me një mjek nëse përjetoni dhimbje të shpeshta
Nëse dhimbja juaj nuk i përgjigjet trajtimeve në shtëpi, bisedoni me mjekun tuaj. Nëse shumica e aktiviteteve tuaja të shkrimit janë të lidhura me punën ose detyra shkollore, kërkoni një periudhë disponimi nëse është e mundur. Mjeku juaj mund t'ju japë rekomandime dhe t'ju ndihmojë t'i zbatoni ato në mënyrë që puna juaj të jetë më e lehtë për t'u bërë.
- Disa nga zgjidhjet përfshijnë një vend pune që është më i përshtatshëm për madhësinë dhe zakonet tuaja (p.sh. karriget dhe tavolinat me një lartësi më të përshtatshme, një tavolinë të pjerrët ose më të gjatë), pajisje të ndryshme shkrimi dhe mënyra të ndryshme të shkrimit (p.sh. diktimi ose shtypja). në vend që të shkruani me dorë me dorë).
- Mjeku gjithashtu mund t'ju referojë tek një specialist për një kontroll ergonomik ose të marrë këshilla për vendet e punës dhe zakonet.
Hapi 2. Lidh gishtin nëse artriti përsëritet.
Veshja e një pelenë për 2-3 javë mund të ndihmojë në zvogëlimin e inflamacionit gjatë një sulmi të artritit. Matni gishtin tuaj për të përcaktuar madhësinë e nyjës që duhet të blini dhe pastaj bashkojeni me një shirit mjekësor. Sigurohuni që gishti i dëmtuar të jetë i mbështetur mirë dhe drejt.
- Ju gjithashtu mund të bëni një splint shtëpi duke përdorur 2 objekte të hollë dhe të drejtë (të tilla si 2 copa kartoni) duke ngjitur njërën në majë të gishtit tuaj dhe tjetrën në fund të gishtit tuaj.
- Nëse gishti juaj ndjen ndjesi shpimi gjilpërash ose mpirje, kërkoni kujdes mjekësor pasi kjo është një shenjë se ju jeni të privuar nga oksigjeni dhe furnizimi me gjak në zonën e dëmtuar.
Hapi 3. Lidhni kyçin e dorës për të zvogëluar inflamacionin
Nëse filloni të ndjeni dhimbje në kyçin e dorës, blini një nyje dore që do ta mbajë atë në një pozicion neutral duke zvogëluar inflamacionin. Ju gjithashtu mund të bëni spinën tuaj në shtëpi duke mbështjellë një shtresë të ngjashme me rroba rreth kyçit tuaj dhe duke bashkangjitur një objekt të ngurtë në pjesën e sipërme dhe të poshtme për ta mbajtur atë në vend.
- Farmacitë pranë dhe dyqanet online shesin një shumëllojshmëri të gjerë të lidhëseve.
- Vishni splint për 2-3 javë gjatë natës. Simptomat e dhimbjes janë zakonisht më të rënda gjatë natës sepse duart do të përkulen më shumë gjatë gjumit.
- Splints nuk ndihmojnë gjithmonë, por ato nuk kanë efektet anësore të ilaçeve.
Hapi 4. Blini ilaçe anti-inflamatore jo-steroide (NSAIDs)
Kjo klasë ilaçesh mund të zvogëlojë dhimbjen në duar duke penguar enzimat që shkaktojnë inflamacion. Përdorni NSAIDs të tilla si Voltaren kurdo që të jetë e mundur. Disa ekspertë besojnë se barna të tilla si Voltaren mbartin një rrezik më të ulët sesa ilaçet e gëlltitura si Advil dhe Motrin.
- NSAIDs nuk janë efektive në trajtimin e sindromës së tunelit të kyçit të dorës.
- Përdorimi afatgjatë i NSAID-ve për menaxhimin e dhimbjeve është shoqëruar me gjakderdhje gastrike, ulcera dhe një rrezik në rritje të sulmit në zemër.
- Ilaçet antikolinergjike të tilla si Artane dhe Cogentin janë më të përshtatshme për trajtimin e ngërçit të shkrimtarit ose distoninë e dorës.
Hapi 5. Pyesni mjekun tuaj për injeksione kortikosteroide për të zvogëluar inflamacionin
Ky injeksion mund t'i jepet drejtpërdrejt nyjës së prekur për të zvogëluar inflamacionin dhe për të dhënë efekt deri në 1 vit. Sidoqoftë, disa njerëz raportojnë një ulje të efektit ndërsa rritet numri i injeksioneve.
- Injeksionet steroide zakonisht përdoren për të trajtuar tendonitin, artritin e gishtërinjve, sindromën e tunelit të kyçit të dorës, bërrylin e tenisit dhe tendonitin e muskujve të manshetës rrotulluese.
- Efektet anësore të injeksioneve kortikosteroide përfshijnë ndezje, të cilat janë dhimbje të ndiera 1 ose 2 ditë pas injektimit, si dhe rritjen e sheqerit në gjak, hollimin e lëkurës, zbardhjen e lëkurës, dobësimin e tendinave dhe, rrallë, reaksionet alergjike.
Këshilla
- Nëse dora juaj është vazhdimisht e lënduar, pushoni për rreth 5 minuta. Vetëm pesë minuta mund të jenë të mjaftueshme për t’i lënë duart tuaja të pushojnë.
- Provoni të masazhoni duart për të qetësuar muskujt e tendosur.
- Sigurohuni që duart tuaja të mbështeten gjatë shkrimit. Nëse duhet të mbani veten gjatë gjithë kohës, do të lodheni shumë më shpejt.
- Blini një mbajtëse letre, një tavolinë vizatimi ose shkrimi të pjerrët, ose një tryezë të palosshme për ta bërë punën tuaj më të rehatshme.
- Provoni lloje të ndryshme stilolapsash të rehatshëm. Shfletoni në internet për produktet pilot "Ezgrip", "Pen Again", ose "Dr. Grip".
- Ndaloni së shkruari për një moment herë pas here. Nëse jeni të zhytur lehtësisht në punë, vendosni një alarm. Nëse ajo që po shkruani ju bën të tensionuar (për shembull, sepse është e rëndësishme ose është gati për t'u vlerësuar), përpiquni të relaksoheni me vetëdije herë pas here ndërsa shkruani.
- Provoni të përdorni metoda të tjera përveç shkrimit, të tilla si shtypja.
- Nëse përdorni një kompjuter për të shkruar, gjithmonë sigurohuni që kyçet e dorës të jenë neutrale. Mos e përkulni dorën, jashtë, lart ose poshtë kur shtypni, dhe mos shtypni fort çelësat e kompjuterit. Ndryshe nga një makinë shkrimi, kompjuteri duhet vetëm të shtypet lehtë, kështu që do të ketë shumë më pak ndikim në duart tuaja.
- Mundohuni të mos shtypni shumë mbi letrën në të cilën po shkruani. Presioni i fortë jo vetëm që do të përkeqësojë dhimbjen e duarve, por gjithashtu do ta bëjë shkrimin tuaj më pak të mirë dhe më të vështirë për tu fshirë.
Paralajmërim
- Ky artikull përqendrohet vetëm në dhimbjen e duarve nga shkrimi i tepërt, por në të vërtetë punë të tjera që përdorin aftësi të shkëlqyera motorike mund të shkaktojnë të njëjtën dhimbje. Nëse qepni ose bëni punë që përdorin aftësi të tjera të shkëlqyera motorike, dhimbja në dorë mund të përkeqësohet.
- Dhimbja e vazhdueshme mund të shkaktojë probleme me dorën nëse e detyroni veten të vazhdoni të shkruani. Nëse dhimbja që ndjeni është mjaft e fortë ose nuk përmirësohet, kontaktoni mjekun tuaj për t'ju ndihmuar të përcaktoni masat e duhura parandaluese.
- Shkrimi i aktiviteteve shumë të gjata ose të ngjashme gjithashtu mund të shkaktojë dhimbje në shpinë, qafë, krah dhe sy, veçanërisht nëse vendi juaj i punës nuk është i organizuar mirë. Nëse ndjeni dhimbje në pjesë të tjera të trupit tuaj gjatë shkrimit, mos e injoroni atë.
