Dhimbja e kyçit të dorës tenton të jetë një ankesë e zakonshme e njerëzve. Nëse e keni pasur këtë më parë, është një ide e mirë që së pari të kontrolloni qëndrimin tuaj për t'u siguruar që nuk ka asgjë të keqe që kyçi i dorës të shtyjë gabimisht. Nëse nuk ka gabime në qëndrimin tuaj, ose dhimbja vazhdon edhe pasi të jetë korrigjuar gabimi, ka mënyra për të ndryshuar stërvitjen dhe parandaluar dhimbjen e kyçit të dorës. Sidoqoftë, duhet të konsultoheni me një mjek për t'u siguruar që dhimbja nuk është shkaktuar nga një dëmtim i kyçit të dorës.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Përsosja e qëndrimit tuaj
Hapi 1. Ngrohni kyçet dhe duart
Ju mund të ngroheni para fillimit të stërvitjes, por është gjithashtu një ide e mirë të ngrohni duart dhe kyçet e dorës nëse planifikoni të bëni shtytje, veçanërisht nëse kyçi i dorës ju dhemb gjatë stërvitjes.
- Ngrohni kyçet dhe duart dhe krijoni forcë fleksibël të kyçit të dorës, duke mbajtur njërën dorë dhe duke i përhapur gishtat.
- Një nga një duke filluar me gishtin e madh, rrotulloni çdo gisht në drejtim të akrepave të orës, pastaj disa herë në drejtim të kundërt. Supozoni se po vizatoni një rreth me atë gisht. Përqendrohuni në mos lëvizjen e gishtit tjetër.
- Nëse nuk mund të vizatoni një rreth me një gisht pa lëvizur gishtin tjetër, kjo mund të tregojë dobësi në muskujt e dorës dhe kyçit të dorës që do të duhet të adresohen me kalimin e kohës. Vazhdoni me njërën dorë dhe bëni çdo përpjekje për të lëvizur vetëm gishtin e rrotulluar. Pas kësaj, kaloni në dorën tjetër.
- Pasi të keni përfunduar këtë ngrohje të thjeshtë, kyçet dhe duart tuaja duhet të ndihen të ngrohta, të dobëta dhe më të freskëta se më parë.
Hapi 2. Kontrolloni pozicionin e duarve
Vendosja e duarve shumë larg ose shumë afër para jush mund të bëjë stres shtesë në kyçet e dorës. Kthimi i dorës brenda ose jashtë gjithashtu e vendos kyçin në një kënd të vështirë dhe mund të shkaktojë stres të panevojshëm.
- Ndërsa jeni në pozicionin normal të shtytjes, ndaloni dhe shikoni duart tuaja. Të dy duhet të përballen përpara, me të gjitha pjesët e duarve dhe gishtërinjve të vendosur fort në dysheme.
- Nëse pëllëmbët tuaj janë të lidhur së bashku ose ngrini gishtat, i gjithë presioni vendoset në bazën e pëllëmbëve tuaj dhe shkakton dhimbje.
- Sigurohuni që kyçet e dorës të jenë drejtpërdrejt nën supet tuaja kur krahët janë të zgjatur plotësisht, jo para ose pas. Ideashtë një ide e mirë t'i kërkoni dikujt tjetër të shikojë qëndrimin e dorës tuaj dhe të korrigjojë çdo gabim.
Hapi 3. Shmangni përhapjen e bërrylave
Si fillestar, ju mund të dëshironi të bëni shtytje duke përhapur bërrylat në anët tuaja në vend që t'i mbani afër dhe t'i përkulni ato pas trupit tuaj.
- Edhe nëse e bëni këtë për ta bërë shtytjen më të lehtë, nëse vazhdoni këtë qëndrim, do të ushtrojë shumë tendosje në kyçin e dorës. Përhapja e bërrylave gjithashtu mund të shkaktojë dëmtime të bërrylit ose shpatullave nëse nuk korrigjohet.
- Kur bëni shtytje, të dy bërrylat duhet të përkulen prapa, afër anëve, në një kënd prej rreth 45 gradë.
- Nëse nuk jeni të sigurt se ku janë bërrylat tuaj, bëni disa shtytje dhe bëni që dikush tjetër të shikojë dhe shikojë bërrylat tuaja. Ai do të jetë në gjendje të monitorojë më mirë qëndrimin tuaj të trajnimit.
- Praktikoni teknikën e duhur duke e shtyrë murin në këmbë. Në këtë mënyrë, ju mund të ndjeni ndjesinë e përkuljes së saktë të bërrylit gjatë shtytjeve dhe ta kuptoni më mirë.
Hapi 4. Angazhoni muskujt bazë
Shtytjet nuk janë vetëm një ushtrim i pjesës së sipërme të trupit. Nëse bëni shtytje duke përdorur vetëm forcën e sipërme të trupit pa përdorur muskujt tuaj bazë, presioni shtesë në kyçet e dorës mund të shkaktojë dhimbje.
- Ju nuk jeni duke punuar muskujt tuaj bazë siç duhet nëse një pjesë e trupit tuaj është më e ngadalshme për të lëvizur se pjesa tjetër e trupit tuaj kur bëni shtytje. Për shembull, nëse beli juaj varet, ose trupi juaj i poshtëm ngrihet pas trupit tuaj të sipërm.
- Nëse vini re kurrizin tuaj duke u lëkundur, ose duke u harkuar në pjesën e poshtme të shpinës, do t'ju duhet stërvitje shtesë për të ndërtuar forcën bazë para se të vazhdoni me shtytje, në mënyrë që të mund ta bëni stërvitjen në mënyrë korrekte pa vënë shumë stres në kyçet e dorës.
- Bëni dërrasa në vend të shtytjeve për të ndërtuar forcën thelbësore. Ideashtë një ide e mirë të filloni me një gjysmë dërrasë, që do të thotë të zbresni me parakrahët tuaj, në vend që pëllëmbët tuaj të kufizojnë presionin në kyçet e dorës.
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i ushtrimeve
Hapi 1. Provoni ta rrotulloni kyçin e dorës
Rrokullisja e kyçeve të dorës gjatë shtytjeve do t’ju japë kyçeve tuaj më shumë lehtësim ndërsa forcon parakrahët dhe kyçet e dorës. Falë kyçeve dhe parakrahëve më të fortë, shtytjet e rregullta mund të bëhen pa dhimbje.
- Bëni grushta dhe filloni shtytjen duke vendosur nyjet tuaja në dysheme. Rrokullisni grushtin përpara dhe përpiquni të prekni majën e gishtit të madh kundër dyshemesë. Të dy krahët do të jenë drejt në këtë pozicion.
- Kur ktheheni mbrapsht, kthejeni të njëjtën lëvizje rrotullimi, por këtë herë përpiquni të ngjitni bazën e grushtit në dysheme. Bërrylat tuaj do të përkulen, duke punuar triceps tuaj, dhe ju mund të ndjeni një shtrirje në kyçin e dorës. Për të bërë një shtytje të kyçit të dorës, thjesht vazhdoni këtë rrotullim mbrapa dhe me radhë për të njëjtin numër përsëritjesh si një shtytje normale.
- Ashtë një ide e mirë të filloni këtë ndryshim shtytës nga një pozicion zvarritës për të mbështetur peshën tuaj më fort. Gradualisht lëvizni gjunjët mbrapa derisa ta bëni këtë ushtrim në një pozicion të plotë shtytës në majë të gishtave.
Hapi 2. Transferoni peshën tuaj në majë të gishtave
Për ta bërë këtë, supozoni se po përpiqeni të mbani një basketboll kur filloni pozicionin shtytës dhe shtyni dyshemenë me majat e gishtave.
- Mbani pëllëmbët tuaj të sheshtë, jo me shuplaka. Ju thjesht transferoni peshën nga kyçet e dorës në mënyrë që të mos jeni shumë të ngarkuar nga pesha ose forca e shtytjes.
- Sigurohuni që t’i mbani gishtat të sheshtë. Mos i përkulni gishtat në dysheme pasi kjo mund të bëjë presion të panevojshëm në nyjet e gishtërinjve.
Hapi 3. Ngrini trupin tuaj të sipërm
Ndryshimi i pozicionit të duarve tuaja mund të ndihmojë në kufizimin e dhimbjes së kyçit të dorës gjatë shtytjeve dhe dërrasave. Ngritja e pjesës së sipërme të trupit do të zvogëlojë përqindjen e peshës që duart dhe kyçet e dorës mbajnë natyrshëm.
- Për shembull, ju mund t'i vendosni duart në një stol ose hap që është disa centimetra nga dyshemeja. Pjesa tjetër, lëvizja është e njëjtë me një shtytje të rregullt.
- Mos harroni se ju ende duhet të monitoroni një qëndrim të mirë. Bërrylat duhet të përkulen mbrapa, dhe shpinën drejt në mënyrë që i gjithë trupi të lëvizë lart e poshtë si një njësi.
Hapi 4. Përdorni shtangë dore
Mbani shtangë dore kur bëni shtytje për të mbajtur kyçet drejt dhe për të lehtësuar presionin që mbani. Madhësia ose pesha e shtangave nuk ka rëndësi pasi ato do të qëndrojnë në dysheme. Tangat thjesht duhet të jenë mjaft të mëdha për t'u kapur rehatshëm dhe të rëndë në mënyrë që të mos zhvendosen ndërsa stërviteni.
- Mbajeni nga një trap në secilën shpatull. Ndërsa hyni në pozicionin shtytës, kapni dorezat e shtangës me pëllëmbët tuaj përballë njëri-tjetrit.
- Nëse doreza e trapit fërkohet fort me pëllëmbën tuaj, mbështilleni atë me një peshqir në mënyrë që të jetë më e lehtë për tu kapur.
Metoda 3 nga 3: Shtrirja dhe forcimi i kyçit të dorës
Hapi 1. Kryeni pulsin e gishtit ose pulsin e pëllëmbës
Ky ushtrim mund të ndihmojë në forcimin e muskujve në duar dhe kyçe. Përveç përdorimit të veçantë për stërvitjen e forcës, mund ta përdorni edhe për të ngrohur duart, gishtat dhe parakrahët para se të bëni shtytje.
- Për të bërë pulsin e gishtit, vendosni majat e gishtërinjve në dysheme me pëllëmbët lart dhe më pas shtyjeni. Ju mund ta bëni këtë ndërsa jeni ulur ose zvarritur për të mbajtur peshën tuaj. Mos e bëni atë nga një pozicion shtytës. Ndjeni përkulësit e gishtërinjve që shtrihen dhe lëshohen me çdo goditje. Bëni këtë ushtrim me butësi për rreth 12 përsëritje.
- Pulsi i palmës është i ngjashëm me ngritjen e viçit, në atë që ngrini thembrën duke mbajtur gishtërinjtë dhe bazën në dysheme; ndryshimi, pulsi i palmës stërvit parakrahun. Parakrahët e fortë mund të ndihmojnë në parandalimin e dhimbjes në kyçin e dorës gjatë shtytjeve.
- Për të bërë një puls pëllëmbë, të dy duart duhet të jenë të sheshta dhe të vendosura fort në dysheme, pak poshtë supeve sikur të kishit bërë një shtytje normale. Ju mund ta bëni këtë nga gjunjët tuaj për të mbajtur peshën tuaj. Ngrini pëllëmbët tuaj duke i mbajtur gishtat dhe bazën e nyjeve tuaja të sheshta në dysheme, pastaj i ulni butësisht. Bëni 12-14 përsëritje.
Hapi 2. Lëshoni kyçin e dorës
Lëshimi i kyçeve të dorës mund të bëhet gjatë qëndrimit në këmbë ose ulur, dhe do të ndihmojë në shtrirjen e kyçit të dorës dhe muskujve në dorë. Relaksoni kyçet e dorës në mënyrë që ata të përballojnë presionin e bërjes së shtytjeve.
- Drejtoni krahun tuaj të djathtë përpara, pëllëmbën drejtuar lart. Përkulni dorën tuaj të djathtë poshtë dhe mbrapa në mënyrë që pëllëmba juaj tani të jetë përballë jush dhe gishtat tuaj të drejtohen drejt dyshemesë.
- Përhapini gishtat, pastaj përdorni gishtat e dorës së majtë për të tërhequr gishtin e madh mbrapa derisa të ndjeni një shtrirje. Mbajeni këtë pozicion, merrni frymë thellë dhe shpërndani gishtat. Gishtat tuaj mund të priren të shtrëngohen ose të përkulen. Luftoni këtë tendencë duke mbajtur gishtat drejt.
- Pas disa frymëmarrjeve, lëshoni gishtin e madh dhe kaloni në gishtin tuaj tregues. Vazhdoni të njëjtën lëvizje për të gjithë gishtat e dorës së djathtë, pastaj ulni krahun e djathtë dhe drejtoni krahun e majtë për të bërë të njëjtën gjë.
Hapi 3. Provoni pozën e gorilës
Ka poza joga që mund të ndihmojnë në shtrirjen dhe forcimin e kyçit të dorës. Pozita e Gorilës bëhet duke u përkulur thellë përpara derisa të dy pëllëmbët të jenë nën shputat e të dy këmbëve.
- Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Përkuluni përpara nga beli, duke përkulur të dy gjunjët sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që të dy duart të mund të qëndrojnë fort në dysheme.
- Përkulni kyçet e dorës përpara, në mënyrë që pëllëmbët tuaj të jenë drejtuar lart dhe shpina juaj të jetë kundër tokës. Ngrini gishtërinjtë dhe rrëshqisni duart nën këmbët tuaja. Gishtat duhet të tregojnë drejt thembrës.
- Ndërsa merrni frymë thellë, masazhoni kyçin e këmbës me gishtërinjtë tuaj. Mbajeni pozicionin për 20 frymë para se të ktheheni në këmbë.
Hapi 4. Rritni gamën e lëvizjes së kyçit të dorës
Muskujt dhe tendinat në dorë dhe parakrah lëvizin nyjet e kyçit dhe gishtit. Gama e rregullt e ushtrimeve të lëvizjes mund të ndihmojë në parandalimin e dhimbjes së kyçit të dorës gjatë shtytjeve. Bëni stërvitjen me një dore në të njëjtën kohë dhe mos harroni të punoni me dorën tjetër.
- Përdorni një peshqir të mbështjellë në buzë të tryezës si jastëk dhe përhapni parakrahët përgjatë tryezës në mënyrë që duart tuaja të varen mbi skajet. Ngadalë ngrini duart lart derisa të ndjeni një shtrirje dhe mbajini për 5-10 sekonda, pas së cilës, lëshojini ato në pozicionin e fillimit. Bëni 10 përsëritje të stërvitjes, pastaj rrotulloni krahët në mënyrë që pëllëmbët tuaj të jenë drejtuar lart dhe bëni 10 përsëritje të tjera.
- Ju mund të praktikoni supinimin e dorës dhe pronimin ndërsa qëndroni në këmbë ose ulur me bërryla të përkulur në një kënd prej 90 gradë, kështu që pëllëmbët tuaj janë të drejtuar nga dyshemeja. Rrotulloni parakrahun tuaj për ta kthyer pëllëmbën tuaj në mënyrë që ajo të kthehet lart, mbajeni për 5-10 sekonda, pastaj kthehuni prapa. Bëni 10 përsëritje të ushtrimit.
- Devijimet ulnare dhe radiale janë lëvizje anësore të kyçit të dorës. Duke përdorur një peshqir të mbështjellë në buzë të tryezës, mbështetini parakrahët përgjatë tryezës me pëllëmbët tuaj të kthyer nga ana, sikur të shtrëngoni duart. Lëvizni duart lart derisa të ndjeni një shtrirje, mbajini për 5-10 sekonda, pastaj ulini ato në qendër. Pastaj, lëvizni duart poshtë derisa të ndjeni një shtrirje. Mbajeni shtrirjen për 5-10 sekonda para se ta ngrini në mes. Kjo seri lëvizjesh është një përsëritje. Bëni 10 përsëritje për çdo dore.
Hapi 5. Ndërtoni forcën e dorës dhe të gishtit
Bëni ushtrime për të forcuar muskujt dhe tendinat e dorës tuaj në mënyrë që ata të mund të mbajnë më shumë peshë kur jeni në një pozicion shtytës dhe të zvogëloni stresin në kyçet e dorës.
- Duke mbajtur duart para jush ndërsa përhapni gishtat dhe gishtat e mëdhenj duke treguar nga jashtë, lëvizni ngadalë gishtërinjtë e mëdhenj përgjatë pëllëmbëve. Mbajeni për 5-10 sekonda, pastaj lëshojeni përsëri në pikën e fillimit. Bëni 10 përsëritje për të punuar me harkun dhe zgjatjen e gishtit tuaj.
- Mbajeni njërën dorë dhe drejtojini gishtat sikur të bëni një sinjal ‘stop’. Bëni grushta grep, mbajeni për 5-10 sekonda, pastaj drejtojini krahët përsëri. Bëni një grusht të plotë, mbajeni për 5-10 sekonda, pastaj drejtojini krahët përsëri. Së fundi, bëni një grusht të drejtë (njësoj si një grusht i plotë, vetëm gishtat janë drejt dhe mbyllen në pëllëmbën tuaj në vend që të përkulni), mbajeni për 5-10 sekonda, pastaj drejtojeni krahun përsëri. Bëni 10 përsëritje për një grup të plotë të ushtrimit, pastaj përsëriteni me dorën tjetër.
