Dhimbja e brinjëve ose sindroma e stresit tibial medial shpesh dobëson pjesën e poshtme të këmbës sepse kockat e shpinës dhe/ose muskujt përreth janë të dhimbshëm dhe të përflakur. Dhimbja në brinjë zakonisht shkaktohet nga përdorimi i tepërt i muskujve të këmbës gjatë sporteve, të tilla si vrapimi, ngjitja në male, hedhja në litar ose vallëzimi. Për shkak se dhimbja e shpinës shkaktohet nga tensioni i muskujve për shkak të lëvizjeve të përsëritura, kjo ankesë mund të parandalohet ose tejkalohet duke ndryshuar zakonet e përditshme dhe duke bërë terapi në shtëpi. Nëse jeni një atlet profesionist, konsultohuni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të trajtuar dhe/ose parandaluar dhimbjen e shpinës.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i terapisë në shtëpi si një përpjekje parandaluese
Hapi 1. Ndryshoni orarin tuaj të stërvitjes ose pushoni së pari
Nëse këmbët tuaja janë të lënduara nga stërvitja e tepërt (vrapimi, vallëzimi ose ndonjë ushtrim tjetër), bëni rregullime gjatë stërvitjes tuaj duke zvogëluar përsëritjet, duke përdorur pesha më të lehta ose duke shkurtuar distancën që vraponi. Për shembull, mos vraponi në zona kodrinore ose në terrene të vështira, mos bëni shtypje të këmbëve për një kohë duke respektuar gjendjen e këmbëve tuaja ose konsultohuni me një trajner fitnesi nëse është e nevojshme. Nëse dhimbja shkaktohet nga aktivitetet në punë, shpjegoni problemin tuaj shefit tuaj dhe pyesni për mundësinë e punës duke qëndruar ulur për disa ditë në mënyrë që muskujt e këmbëve tuaja të pushojnë dhe të mos lëndohen.
- Trajtojeni dëmtimin sa më herët që të jetë e mundur dhe merrni kohë për të pushuar derisa muskujt të shërohen plotësisht në mënyrë që dëmtimi akut të mos përkeqësohet ose të bëhet kronik (i zgjatur).
- Pylltarët, teknikët e fushës, zjarrfikësit, ushtarët, gjyqtarët për sporte të caktuara (p.sh. futbolli apo basketbolli), punëtorët që ngjiten shpesh ose bëjnë lloje të caktuara të ndërtimeve janë më të rrezikuar nga dhimbjet e shpinës.
Hapi 2. Ndryshoni në këpucë pune ose këpucë sportive
Këpucët pa mbështetëse për këmbët dhe/ose këpucë relativisht të rënda rrisin rrezikun e dhimbjes së shpinës. Pjesa e vetme e këpucëve pa mbështetjen për kthesën e këmbës e bën këmbën të pushojë nga brenda, në mënyrë që këmbët dhe gjuri të jenë nën presion. Këpucët shumë të rënda bëjnë një tendosje në muskujt në anën e përparme të shinbones, e cila ngre këmbën kur ecni ose vraponi. Për të shmangur dhimbjen e shpinës, vishni këpucë të lehta, me madhësinë e duhur, sigurohuni që të ketë mbështetje të mirë për prerjen e këmbës dhe thembra e këpucëve është fleksibël.
- Mos vish këpucë apo sandale që e vendosin thembrën më poshtë se topi i këmbës sepse muskujt rreth shpinës do të jenë shumë të tensionuar. Në vend të kësaj, vishni këpucë ose sandale me taka 1-2 cm.
- Nëse ju pëlqen vrapimi, ndërroni këpucët pas 600-800 km përdorim ose çdo 3 muaj, cilado që vjen e para.
Hapi 3. Shtrini muskujt rreth kofshëve
Dhimbja ose tensioni nuk përkeqësohet nëse muskujt e këmbës së poshtme shtrihen, veçanërisht nëse ankesa adresohet sa më shpejt që të jetë e mundur. Ndërsa merrni frymë thellë, shtrihuni në një lëvizje të ngadaltë dhe të rrjedhshme. Për të shtrirë muskujt në anën e përparme të shpinës, duhet të kontraktoni shputën e këmbës duke drejtuar gishtërinjtë poshtë. Pastaj, bëni një kërcim duke bërë prapa këmbën që dëshironi të shtrini dhe duke e vendosur pjesën e pasme të këmbës në dysheme. Shtypni pjesën e pasme të këmbës suaj në dysheme për të shtrirë muskujt rreth shpinës tuaj.
- Mbajeni për 20-30 sekonda. Bëni këtë lëvizje 5-10 herë në ditë derisa dhimbja të zgjidhet.
- Shtrirja pasi muskujt janë ngjeshur me një peshqir të ngrohtë do të jetë më e dobishme sepse muskujt tashmë janë fleksibël.
Hapi 4. Përdorni një fashë elastike
Nëse muskujt rreth këmbëve tuaja janë të shtrënguar ose të lënduar gjatë stërvitjes, zvogëloni intensitetin e stërvitjes. Gjithashtu, mbështilleni këmbën me një fashë elastike (Tensor ose Ace) ose vishni një mbështjellës të muskujve neopren nga poshtë gjurit në kyçin e këmbës. Fashat elastike dhe mbështjelljet e muskujve ndihmojnë në mbështetjen dhe ngrohjen e muskujve rreth këmbëve dhe ngjeshjen e tendinave kundër këmbëve në mënyrë që ata të mos përjetojnë presion dhe tension.
- Vishni një fashë ose mbështjellës të muskujve derisa dhimbja të largohet. Kjo terapi zakonisht zgjat 3-6 javë.
- Fashat e tensionit ose Ace dhe mbështjelljet e muskujve neopren janë relativisht të lira. Fashat mund të blihen në barnatore.
Hapi 5. Kompresoni muskujt e lënduar me një objekt të ftohtë, të tillë si një kub akulli ose xhel të ngrirë
Kompresimi i muskujve të dëmtuar është një mënyrë efektive për t'u marrë me dhimbjen, përfshirë dhimbjen e shpinës sepse është e dobishme për zvogëlimin e inflamacionit dhe lehtësimin e dhimbjes. Nëse muskujt rreth këmbëve janë shumë të lënduar pas stërvitjes, aplikoni pako akulli 15-20 minuta çdo 2-3 orë derisa të mos ketë dhimbje dhe ënjtje. Për ta bërë inflamacionin të largohet më shpejt, përdorni një fashë elastike ose mbështjellës të muskujve për të ngjeshur muskujt me akull.
- Mbështillni kubat e akullit ose paketat e xhelit të ngrirë në një peshqir të hollë për të parandaluar skuqjen e lëkurës.
- Nëse nuk keni kube akulli ose xhel të ngrirë, përdorni një qese plastike të mbushur me bizele të ftohta ose misër.
Hapi 6. Thithni këmbët në ujë të spërkatur me kripë Epsom
Ky hap është i dobishëm për zvogëlimin e dhimbjes dhe ënjtjes në këmbë sepse tensioni i muskujve nuk është i rëndë. Përmbajtja e magnezit në kripën Epsom relakson muskujt dhe rikthen indet e muskujve të përflakur.
- Nëse nuk mund t’i njomni këmbët, ngjeshni këmbët tuaja me një peshqir të ngrohtë ose një qese të mbushur me barëra që janë mikrovalë dhe të spërkatur me vajra esencialë relaksues të muskujve.
- Nëse ënjtja në pjesën e poshtme të këmbës është shumë e rëndë dhe nuk largohet pas njomjes në ujë të kripur, vazhdoni terapinë duke aplikuar kompresa të ftohta në këmbë (15-20 minuta) derisa këmbët të jenë pa dhimbje.
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i Ndihmës Profesionale
Hapi 1. Bëni terapistin të masazhojë këmbët tuaja
Muskujt janë të tendosur kur fibrat e muskujve shtrihen tepër deri në pikën e grisjes ose thyerjes. Kjo gjendje i bën muskujt të ndihen të lënduar, të fryrë ose të kryejnë mekanizma mbrojtës (p.sh. spazma e muskujve për të parandaluar përkeqësimin e lëndimit). Terapia duke masazhuar indet e muskujve të pjesës së poshtme të këmbës në mënyrë më intensive është e dobishme për zvogëlimin e tensionit dhe relaksimin e muskujve në mënyrë që ata të parandalojnë ose eliminojnë dhimbjen. Nëse përjetoni dhimbje të lehta, terapia me masazh mund të trajtojë inflamacionin e lehtë. Merrni një terapi masazhi që fokusohet në masazhimin e muskujve rreth këmbëve dhe viçave. Kërkojini terapistit të masazhojë këmbën tuaj fuqishëm për sa kohë që nuk ju dhemb.
- Pas masazhit, pini ujë të mjaftueshëm për të pastruar trupin nga toksinat që formohen për shkak të inflamacionit. Përndryshe, ju rrezikoni dhimbje koke, nauze ose marramendje.
- Përveç masazhit nga një terapist profesionist, ju mund të masazhoni muskujt e këmbës tuaj duke përdorur një masazhues që vibron në indet e buta të këmbës suaj. Disa studime kanë treguar se dridhja e një masazhi mund të relaksojë dhe forcojë fibrat e muskujve duke stimuluar nervat për të zvogëluar dhimbjen.
Hapi 2. Përfitoni nga terapia me ultratinguj
Shumë profesionistë shëndetësorë, të tillë si mjekë, kiropraktorë dhe terapistë fizikë përdorin terapi tejzanor për të trajtuar inflamacionin e indeve të buta dhe për të stimuluar shërimin e muskujve. Makinat tejzanor lëshojnë valë zanore (të cilat nuk dëgjohen për veshin e njeriut) përmes kristaleve të veçanta për të shëruar qelizat e dëmtuara dhe indet e trupit. Si një masë paraprake, terapia me ultratinguj e bën dhimbjen e shpinës më pak të zgjatur pasi këmba e poshtme fillon të dhemb.
- Terapia me ultratinguj është pa dhimbje dhe zakonisht zgjat 15 minuta në varësi të ashpërsisë së inflamacionit në këmbë.
- Ndonjëherë, dhimbja e lehtë mund të tejkalohet me një terapi, por ka edhe nga ato që kërkojnë 3-5 herë terapi për të qenë më efektive.
Hapi 3. Lini një takim për t'u konsultuar me stafin në dyqanin e këpucëve
Për të përcaktuar këpucët më të përshtatshme, kërkoni nga stafi në dyqanin e këpucëve të bëjë një vlerësim. Kompanitë e njohura të këpucëve zakonisht rekrutojnë punonjës që janë vrapues me përvojë ose ekspertë të fitnesit, në mënyrë që ata të jenë në gjendje të kryejnë vlerësime duke përcaktuar zakonet e ecjes ose vrapimit, duke kontrolluar formën e këmbëve të klientit dhe duke gjetur se si klienti i vendos shputat e këmbëve duke duke vëzhguar formën e thembrave të këpucëve që janë veshur. Megjithëse nuk është mjek ose terapist fizik, ai ose ajo mund të japë këshilla për parandalimin e dhimbjes së këmbës ose probleme të tjera me këmbët dhe këmbët.
- Ju mund të merrni një zgjidhje duke zgjedhur këpucë që i përshtaten anatomisë së këmbës (pronator fleksibël ose supinator i ngurtë).
- Gjatë një vlerësimi për të gjetur se si t'i mbani këmbët në tokë, mund t'ju kërkohet të vraponi ose të ecni në një makinë të kompjuterizuar.
Hapi 4. Përdorni një ortotik të bërë sipas gjendjes së këmbës
Një mënyrë tjetër për të parandaluar dhimbjen e shpinës është të vishni këpucë të pajisura me mjete ortotike, të cilat janë thembra pak të ngurta për të mbështetur kthesat e këmbëve dhe për të përmirësuar pozicionin e këmbës kur qëndroni, ecni dhe vraponi. Orthotic vepron si një jastëk dhe amortizues kur vraponi, ecni dhe kërceni, duke zvogëluar rrezikun e dhimbjes së shpinës.
- Orthotics për këpucë janë bërë dhe shitur nga podiatrists, mjekët, chiropractors, dhe terapistët fizikë.
- Para se të futni ortotikën në këpucë, mund t'ju duhet të hiqni shtrojën.
Metoda 3 nga 3: Diagnostifikimi i Shkakut të Dhimbjes së Thatë të Kockave
Hapi 1. Zbuloni shkakun
Dhimbja në shpinë nuk është një dëmtim serioz, por e bën këmbën të dhimbshme dhe të papërdorshme për të ecur, aq më pak për vrapim. Shkaku kryesor është tensioni i tepërt në muskujt e këmbëve nën gju, veçanërisht muskujt e mëparshëm tibialis. Ky muskul përdoret për të ngritur këmbën kur ecni dhe vraponi. Ndonjëherë, dhimbja e shpinës shkaktohet nga inflamacioni i periosteumit tibial, membrana e hollë që mbulon shinbunin. Ndonjëherë, dhimbja e shpinës shkaktohet nga një çarje delikate në kockën e shinit ose dëmtim i qarkullimit të gjakut në pjesën e poshtme të këmbës.
- Shkaqe të tjera që janë në rrezik të shkaktojnë dhimbje në shpinë, të tilla si vrapimi me intensitet të lartë, ngjitje në mal, këpucë me cilësi të dobët, këmbë të sheshta, ecje ose shkelje në teknikën e gabuar të këmbës.
- Ushtarët, valltarët profesionistë dhe atletët (futbolli dhe basketbolli) janë më të rrezikuar nga dhimbjet e shpinës.
Hapi 2. Njihni simptomat
Dhimbja në brinjë zakonisht karakterizohet nga ënjtje, dhimbje ose dhimbje përgjatë anës së brendshme të këmbës së poshtme, inflamacion të butë rreth shinbones dhe një paaftësi për të hequr gishtin nga dyshemeja (dorsifleksioni). Dhimbja zakonisht shfaqet kur filloni stërvitjen ose aktivitetin dhe zvogëlohet pasi muskujt janë shtrirë, por kthehen përsëri në fund të stërvitjes për shkak të akumulimit të inflamacionit. Dhimbja në brinjë shpesh përshkruhet si e dhimbshme ose e pakëndshme kur nuk është e fortë, por mund të jetë torturuese nëse muskuli vazhdon të traumatizohet.
- Dhimbja në brinjë është zakonisht më e dhimbshme në mëngjes sepse indet e buta (muskujt dhe tendinat) nuk lëvizin gjatë gjithë natës. Dhimbja gjithashtu përkeqësohet kur përpiqeni të ngrini shputën e këmbës (dorsifleksion) lart.
- Vendndodhja dhe intensiteti i dhimbjes mund të përdoret për të diagnostikuar me saktësi dhimbjen e shpinës, kështu që nuk ka nevojë të përdorni rreze X, MRI ose makina me ultratinguj për ta konfirmuar atë.
Hapi 3. Njihni ndërlikimet për shkak të dhimbjes së shpinës
Nëse lihet e pakontrolluar dhe bëhet kronike, kjo ankesë jo vetëm që e bën dhimbjen dhe paaftësinë e këmbës së poshtme të vështirë për tu kuruar, por edhe nyjet e tjera të lidhura me të do të jenë gjithashtu problematike. Pamundësia për të ngritur këmbën siç duhet kur ecni, vraponi ose kërceni e vë pjesën tjetër të trupit mbi të (si gjunjët, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës) të mbingarkuar dhe ju vë në rrezik të tendosjes ose dëmtimit. Prandaj, merreni menjëherë me dhimbjen e shpinës në mënyrë që të mos përkeqësohet duke ndryshuar zakonet e përditshme, duke bërë terapi në shtëpi dhe duke kërkuar këshilla profesionale.
- Përveç dhimbjes së shpinës, dhimbja në pjesën e poshtme të këmbës mund të shkaktohet nga një sërë shkaqesh të tjera, të tilla si fraktura, sindroma e ndarjes së muskujve, arteria popliteale e shtypur, venat e ngushtuara dhe nervat e shtypura.
- Gratë janë më të rrezikuara për dhimbje të forta të shpinës dhe thyerje të shpinës për shkak të zvogëlimit të densitetit të kockave dhe osteoporozës.
Këshilla
- Për të shmangur dhimbjen e shpinës, mos vraponi në zona kodrinore ose terrene të vështira, siç janë rrugët e betonit ose të shtruara.
- Nëse dhimbja akute e shinit lejohet të përkeqësohet, mund të duhen deri në 6 muaj për t'u shëruar plotësisht.
- Si një variant, bëni sporte të tjera që nuk i tendosin këmbët tuaja, të tilla si noti, biçikleta ose kërcimi në një trampoline.
- Nëse vraponi shpesh në tokë të pjerrët, bëjeni në drejtim të kundërt në të njëjtën tokë.
- Kur filloni të vraponi, filloni stërvitjen me një ecje të lehtë, pak të shpejtë, pastaj ecje të shpejtë.
