Kortizoli është një kimikat që shkakton stres dhe lëshohet nga gjëndrat mbiveshkore. Edhe pse një pjesë e kortizolit është e dobishme për mbijetesë, disa njerëz prodhojnë shumë kortizol. Nëse kjo ndodh, mund të ndiheni të shqetësuar, të stresuar dhe të prireni për të shtuar peshë. Nëse vëreni ndonjë ose të gjitha këto simptoma në veten tuaj, atëherë duhet të ndërmerrni veprime. Reduktimi i sasisë së kortizolit të prodhuar në trupin tuaj mund të ketë një efekt pozitiv në shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe t'ju bëjë të ndiheni më të relaksuar dhe të balancuar.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Bërja e ndryshimeve në dietën tuaj
Hapi 1. Ulni ose eliminoni të gjitha pijet që kanë një përmbajtje të lartë kafeine
Kjo përfshin të gjitha llojet e sode, pije energjike dhe kafe. Pirja e kafeinës shkakton rritje të nivelit të kortizolit. Lajmi i mirë, nëse ka, është se përgjigja ndaj kortizolit zvogëlohet, por nuk eliminohet, tek njerëzit që pinë kafeinë rregullisht.
Hapi 2. Ulni sasinë e ushqimeve të përpunuara në dietën tuaj
Ushqimet e përpunuara, veçanërisht karbohidratet e thjeshta dhe sheqernat, shkaktojnë rritje të kortizolit. Shumë ushqime të përpunuara rrisin nivelin e sheqerit në gjak, i cili nga ana tjetër ju bën të ndiheni në ankth.
- Karbohidratet e rafinuara në vijim janë ushqimet që duhet të shmangni:
- bukë e bardhë
- makarona "të rregullta" (jo drithëra të plota)
- oriz i bardhe
- Karamele, tortë, çokollatë, etj.
Hapi 3. Sigurohuni që të pini mjaft ujë
Një studim ka gjetur se edhe vetëm gjysmë litër privimi i lëngjeve mund të rrisë nivelet e kortizolit. Dehidratimi është i keq sepse dehidratimi është një cikël vicioz: stresi mund të çojë në dehidratim, dhe dehidratimi mund të shkaktojë stres. Sigurohuni që të pini shumë ujë gjatë gjithë ditës për të zvogëluar shanset tuaja për të pasur nivele jo të shëndetshme të kortizolit.
Nëse urina juaj ka ngjyrë më të errët kur urinoni, mund të jetë një shenjë se nuk po pini ujë të mjaftueshëm. Njerëzit që kanë lëngje të mjaftueshme në trupin e tyre nxjerrin urinë me ngjyra të lehta, e cila duket pothuajse si ujë
Hapi 4. Provoni të pini rodiola kur kortizoli juaj është i lartë
Rhodiola është një shtesë bimore e lidhur me xhensen, dhe është një ilaç popullor popullor për uljen e kortizolit. Kjo shtesë thuhet se rrit energjinë tuaj, ju ndihmon të digjni yndyrë dhe ulni nivelet e kortizolit.
Hapi 5. Përfshini më shumë vaj peshku në dietën tuaj
Sipas mjekëve, vetëm 2,000 mg vaj peshku në ditë mund të ulin nivelet e kortizolit tuaj. Nëse nuk doni të merrni suplemente, mund të konsumoni peshkun e mëposhtëm për të marrë një furnizim të shëndetshëm me vaj peshku:
- Salmon
- Sardele
- skumbri
- Levrek
Metoda 2 nga 2: Bërja e ndryshimeve në stilin tuaj të jetesës
Hapi 1. Përgatitni një tenxhere me çaj të zi të nxehtë
Shkencëtarët kanë gjetur se pirja e çajit të zi mund të ulë nivelet e përgjithshme të kortizolit në një grup njerëzish që kryejnë detyra stresuese. Kështu që herën tjetër kur të ndjeni se kortizoli juaj po gurgullon dhe ju bën thirrje për të shpëtuar nga stresi, pini një filxhan çaj të mëngjesit anglez (një variant i çajit të zi) dhe lëreni të shkojë.
Hapi 2. Provoni teknikat e meditimit
Ndër përfitimet e tij të tjera, një nga përfitimet e meditimit është se aktivizon nervin Vagus, i cili shkakton një përgjigje në trupin tuaj për të ulur nivelet e kortizolit. Teknikat e meditimit mund të bëjnë gjithçka nga marrja e frymëmarrjes së thellë deri në lënien e mendjes tuaj të endet në një vend të qetë. Për rezultate më të mira, meditoni për 30 minuta në ditë, tre deri në katër herë në javë. Pas seancës së parë, do të vini re një ndryshim të rëndësishëm në mënyrën se si ndihet trupi juaj.
- Uluni në një dhomë të qetë dhe të errët. Lëreni mendjen tuaj të meditojë. Nëse keni nevojë për ndihmë për t'u çlodhur, imagjinoni diku të qetë dhe të qetë. Imagjinoni se si ndihet trupi juaj kur trupi juaj është i relaksuar. Mundohuni ta rikrijoni këtë ndjenjë në trupin tuaj. Veryshtë shumë e dobishme për të lehtësuar tensionin e muskujve në trup.
- Mbylli syte. Merrni frymë thellë dhe nxirrni frymë derisa të vini re se ritmi i zemrës tuaj po ngadalësohet. Kushtojini vëmendje rrahjeve të zemrës dhe tingullit të saj kur pushoni. Imagjinoni të gjithë tensionin që rrezaton nga trupi juaj përmes majave të gishtërinjve dhe këmbëve. Ndjeni lirimin e tensionit në të gjithë trupin tuaj.
Hapi 3. Shikoni një film qesharak ose dëgjoni një histori qesharake
E qeshura me kënaqësi në fakt mund të kufizojë prodhimin e kortizolit në trupin tuaj, sipas FASEB. Pra, ndjehuni të lirë të bëni shaka me një mik qesharak ose t'i kujtoni vetes një kujtim të lumtur për të ulur kortizolin tuaj.
Hapi 4. Provoni ushtrime adaptive për të synuar rënien e kortizolit tuaj
Ushtrimi është një stresues, apo jo? Pra, a nuk do të ishte i gjithë ushtrimi i dobishëm për uljen e kortizolit? Jo gjithmone. Problemi është se vrapimi dhe ushtrimet e tjera kardio rrisin rrahjet tuaja të zemrës, e cila nga ana tjetër rrit kortizolin.
- Provoni yoga ose Pilates për ushtrime adaptive që djegin kalori, punojnë muskujt tuaj dhe gjithashtu ulin kortizolin.
- Provoni ushtrime të tjera adaptive duke përdorur tastierën Wii, për shembull, për të rritur rrahjet e zemrës tuaj pa bërë goditje jo të shëndetshme të kortizolit.
Hapi 5. Dëgjoni disa këngë
Terapia muzikore është treguar se zvogëlon nivelet e kortizolit në pacientët që i nënshtrohen kolonoskopisë së shqyrtimit. Kështu që herën tjetër kur të ndiheni të stresuar ose të mërzitur, vendosni pak muzikë relaksuese dhe lërini të lehtësojë kortizolin tuaj.
