Nëse jeni të mbingarkuar me ankth, keni probleme me gjumin sepse jeni të shqetësuar për të nesërmen dhe jeni viktimë e shpeshtë e dhimbjeve të kokës, atëherë keni hyrë në zonën e stresit. Ju duhet të reflektoni mbi shkaqet e stresit dhe të qetësoni mendjen dhe trupin tuaj para se të bëni më shumë dëm. Nëse gjithçka që po bëni dhe po përjetoni tani po bëhet gjithnjë e më e vështirë, e rëndë, rraskapitëse dhe që shkakton frikë, bëni vetes një favor duke i lejuar vetes të relaksoheni. Nëse doni të dini se si të jetoni një jetë më të relaksuar, thjesht ndiqni këto hapa.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Reflektoni për stresin që ndjeni
Hapi 1. Shkruani mendimet tuaja
Para se të filloni të relaksoheni dhe të zvogëloni stresin në jetë, është koha të uleni dhe të vendosni stilolapsin në letër për të shkruar ndjenjat tuaja. Nëse jeni vërtet të stresuar, ka shumë mundësi që nuk keni shumë kohë për t'u ulur dhe për të qenë vetëm me mendimet tuaja, atëherë thjesht duke shkruar se si ndiheni se mund të filloni procesin. Ja çfarë mund të shkruani:
- Cilat janë ndjenjat tuaja? Çfarë ndodh me mendjen dhe trupin tuaj çdo ditë dhe sa stres ndjeni? A thua se je gjithmonë nën stres, apo se po kalon një periudhë shumë stresuese në jetën tënde?
- Konsideroni burimin e stresit tuaj. Jeni të stresuar nga puna, marrëdhëniet, situatat me familjen tuaj, apo një kombinim i shumë faktorëve? Çfarë mund të bëni për të trajtuar këtë situatë për të minimizuar stresin tuaj?
- Nëse është e dobishme, shkruani mendimet tuaja pothuajse çdo ditë. Të qenit i vetëdijshëm për ndjenjat tuaja dhe atë që shkakton stres mund t’ju ndihmojë vërtet të përballoni stresin.
Hapi 2. Bëni një plan
Pasi të keni shkruar ndjenjat tuaja të përgjithshme dhe të ndiheni më rehat duke shprehur sa stres po përjetoni, duhet të gjeni kohë për të dalë me një plan që do t'ju ndihmojë të filloni të merreni me stresuesit në jetën tuaj. Ndërsa shumë aspekte të jetës janë në thelb stresuese, ka shumë gjëra që mund të bëni për t'u çlodhur kur merreni me të. Plani juaj duhet të ketë tre pjesë kryesore:
- Zgjidhje afatshkurtër. Bëni një listë të veprimeve afatshkurtra që mund të minimizojnë stresin tuaj. Për shembull, nëse udhëtimi juaj i përditshëm në punë është një burim kryesor stresi, provoni të largoheni për në punë njëzet minuta më herët për të shmangur trafikun.
- Zgjidhje afatgjate. Bëni plane për t'u bërë një person në përgjithësi më i qetë. Kjo do të përfshijë mënyrën se si e shihni punën, marrëdhëniet dhe përgjegjësitë tuaja. Për shembull, nëse një nga burimet kryesore të stresit është një ngarkesë shumë e madhe pune, bëni një plan për të zvogëluar përgjegjësitë e punës në afat të gjatë.
- Merrni kohë për relaksim. Kontrolloni orarin tuaj dhe caktoni kohë çdo ditë për relaksim. Edhe nëse një pjesë e arsyes pse jeni kaq në depresion është se nuk keni kohë të lirë, duhet të gjeni kohë për të sa herë që të keni mundësi, qoftë në mëngjes apo para gjumit.
Hapi 3. Premtoni të eliminoni burimin e stresit sa më shumë që të keni mundësi
Ndërsa nuk mund ta ndryshoni jetën tuaj për të lehtësuar stresin, sigurisht që mund të gjeni mënyra për të eleminuar burimet e stresit që janë shpesh të pranishme në jetën e përditshme. Do të bëjë një ndryshim të vërtetë në jetën tuaj çdo ditë. Këtu janë disa shembuj të situatave stresuese që mund të shmangni:
- Largohuni nga miqtë toksikë. Nëse keni "miq" të cilët gjithmonë ju shkaktojnë trishtim, ndiheni keq dhe në përgjithësi ju stresojnë, mund të jetë koha për të bërë një "pastrim miku pranveror".
- Duke bërë pastrimin aktual të pranverës. Nëse tavolina, çanta dhe shtëpia juaj janë të mbushura me rrëmujë dhe letër që nuk përmbajnë asgjë, pastrojeni atë për ta bërë jetën tuaj më të rehatshme.
- Mundohuni të shmangni situatat stresuese. Nëse gjithmonë ndiheni të stresuar në koncerte, por të dashurit tuaj i pëlqen vërtet, dëgjoni muzikë në shtëpi. Nëse gatimi për mysafirët ju streson vërtet, porositni ushqim nga jashtë, herën tjetër që planifikoni të gatuani një vakt.
- Planifikoni përpara. Nëse jeni të stresuar që nuk e keni detajuar udhëtimin tuaj brenda një muaji, filloni të rezervoni fluturime dhe hotele tani, në mënyrë që të mos shqetësoheni për këtë.
Hapi 4. Lërini ndjenjat tuaja jashtë
Ju nuk keni pse të ndiheni vetëm në planin për të minimizuar stresin. Do të ndiheni më mirë dhe më pak të izoluar nëse jeni në gjendje të flisni hapur dhe hapur për stresin tuaj me një mik apo anëtar të familjes. Vetëm të kesh dikë që do të dëgjojë problemet e tua do të të ndihmojë të minimizosh nivelet e stresit.
- Bisedoni me një mik të ngushtë për stresin që ndjeni. Ka shumë mundësi që shoku juaj po merret gjithashtu me stresin ose është përballur me ndonjë stres mjaft serioz në një kohë, prandaj jini të hapur ndaj sugjerimeve dhe këshillave.
- Tregojuni anëtarëve të familjes për stresin tuaj. Një anëtar i familjes mund të ndihmojë në sigurimin e dashurisë dhe mbështetjes që ju nevojitet për të përballuar stresin tuaj.
Hapi 5. Dije kur të marrësh ndihmë
Nëse ndiheni plotësisht të paralizuar nga stresi dhe mezi mund të flini, hani ose mendoni drejt sepse jeni aq të shqetësuar për të gjitha përgjegjësitë tuaja dhe ndiheni plotësisht të paaftë për t’i trajtuar ato, atëherë nuk ka gjasa që të jeni në gjendje ta trajtoni këtë problem vetëm. Kontaktoni një profesionist të kujdesit shëndetësor për të diskutuar dhe gjetur disa mënyra konstruktive për t'u marrë me problemin tuaj.
Një profesionist mund të ndihmojë edhe nëse ndjenjat tuaja varen nga situata. Nëse jeni të stresuar për planet e dasmës dhe sapo keni filluar një punë të vështirë, një profesionist mund t'ju mësojë teknikat e menaxhimit të stresit që mund t'i përdorni përgjithmonë
Metoda 2 nga 3: Qetësoni mendjen tuaj
Hapi 1. Meditoni
Meditimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qetësuar mendjen tuaj, dhe ju mund të meditoni pothuajse kudo dhe në çdo kohë. Thjesht zgjidhni një vend të qetë ku mund të uleni në tokë dhe të mbyllni sytë. Kryqëzoni këmbët dhe vendosni duart në prehër. Përqendrohuni në thithjen dhe nxjerrjen dhe lëreni trupin tuaj të qeveriset nga fryma juaj. Qëndroni të qetë dhe shmangni ankthin.
- Kuptoni atë që nuk mund ta kontrolloni. Përqendrohuni dhe thithni aromat dhe tingujt përreth jush.
- Pastroni mendjen. Mos mendoni se sa punë ju ka mbetur për të bërë, ose për atë që do të gatuani për darkë. Përqendrohuni vetëm në pastrimin e mendjes dhe menaxhimin e frymëmarrjes.
- Qetëson çdo pjesë të trupit tuaj. Mund të përqendroheni në një pjesë të trupit tuaj në të njëjtën kohë derisa të ndjeni se secila pjesë e juaja është e qetë dhe e relaksuar.
Hapi 2. Shikoni një film
Të shkosh në kinema ose të shikosh një film në televizor mund të të ndihmojë të ikësh në një sferë tjetër dhe të heqësh mendjen nga problemet e tua. Kur shikoni një film, përpiquni të pastroni mendjen tuaj sa më mirë që të jetë e mundur dhe mendoni për atë që bëjnë personazhet dhe mos thoni atë që do të bëni ose do të thoni pas përfundimit të filmit.
- Zgjidhni një komedi ose një film romantik për relaks maksimal. Çdo gjë që është shumë e zhurmshme dhe e përgjakshme vetëm do t'ju stresojë ose shqetësojë dhe do ta bëjë të vështirë për ju të flini.
- Nëse shikoni filma në televizor, kaloni reklamat. Ose përdorni DVR për të parë filma pa reklama ose thjesht ngrihuni dhe bëni një pushim të shkurtër gjatë reklamave. Përndryshe, ju mund të ndjeni ngutjen dhe nxitimin dhe të shpërqendroheni nga mesazhet e ndryshme.
Hapi 3. Kaloni kohë me miqtë
Kalimi i kohës me miqtë është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u çlodhur. Ekzistojnë një sërë mënyrash për t'u shoqëruar me miqtë që mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni, qofshin këto duke qeshur me një lojë bordi ose duke pasur një seancë tërheqëse me kalimin e kohës për kafe. Kalimi i kohës me miqtë tuaj mund të zvogëlojë "erën" tuaj dhe të kaloni kohë duke folur për mënyrën se si ndiheni, gjë që do të zvogëlojë stresin. Ja çfarë mund të bëni:
- Pavarësisht se sa i zënë jeni, sigurohuni që të kaloni kohë me miqtë tuaj të paktën jo më shumë se dy herë në javë. Regjistroni aktivitetet sociale në kalendarin tuaj dhe përmbajuni atyre, përndryshe do të ndiheni edhe më të izoluar.
- Sigurohuni që të kaloni një kohë cilësore me miqtë tuaj. Koha cilësore do të thotë të flasësh dhe të dëgjosh njëri -tjetrin në grupe të vogla, të mos brengosesh në një festë apo koncert të zhurmshëm.
- Hapur. Ju nuk keni pse të kaloni çdo detaj, çdo gjë të vogël për të cilën shqetësoheni, me mikun tuaj, por nuk duhet të keni frikë të kërkoni ndihmë.
- Mundohuni të zgjidhni një moment që do t'ju bëjë të qeshni. Nëse keni një orar të ngjeshur, zgjidhni një natë lojërash në tavolinë ose dilni për të parë një komedi me miqtë tuaj në vend që të shkoni në një bar të zënë ku nuk do të keni shumë shanse për të qeshur.
Hapi 4. Shkoni për një udhëtim të gjatë
Nëse ju pëlqen të vozisni, konsideroni të bëni udhëtime të gjata natën vonë për t'u freskuar dhe për të shkaktuar një ndjenjë të të qenit nën kontrollin e jetës tuaj përsëri. Ju mund të jeni të pushtuar nga trafiku i keq, ose i hutuar nga mënyra se si agresivisht njerëzit e tjerë po ngasin ditën gjatë ditës, por nëse udhëtoni natën, do të ndiheni më të qetë dhe më energjikë.
- Gjeni rrugën tuaj të preferuar. Drejtoni të njëjtën rrugë çdo herë në mënyrë që të bëhet rutinë dhe nuk keni pse të shqetësoheni për të vendosur se ku dhe kur të drejtoheni.
- Dëgjoni xhaz ose muzikë të tjera qetësuese gjatë ngasjes.
- Vozitja në distanca të gjata mund të jetë argëtuese pasi të keni kaluar disa orë në shoqëri. Nëse po largoheni nga festa pas orësh të qeshura, ndarjes së ndjenjave tuaja dhe dëgjimit të miqve tuaj, bëni një makinë 20-minuta vetëm para se të shkoni në shtëpi për të lehtësuar gjendjen tuaj.
Hapi 5. Leximi
Leximi është një mënyrë fantastike për t'u çlodhur, veçanërisht para gjumit. Mundohuni të fikni të gjithë stimujt e dëgjueshëm dhe vizual një orë para gjumit dhe merrni kohë për të lexuar diçka me një filxhan çaj kamomili para se të shkoni në shtrat. Leximi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar ditën tuaj dhe për t'u ndier energjik në mëngjes. Leximi jo vetëm që rrit njohuritë, por lejon që trupi juaj të pushojë dhe të qetësojë mendjen tuaj duke u përqëndruar në materialin para jush.
- Leximi është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u ndier i qetë në situatat e shpejta të jetës. Lini një kohë të veçantë për të lexuar të paktën gjysmë ore në ditë.
- Nëse ndiheni aq të stresuar sa nuk mund të përqendroheni në atë që lexoni, bëni një pushim për të medituar ose thoni fjalët me zë të lartë derisa të thithni kuptimin e tyre.
Hapi 6. Qetësoni mendjen para se të flini
Për ta bërë këtë, keni një dhomë private dhe errësojeni atë. Përdorni një dritë të butë ose qiri. Vendosni pak muzikë relaksuese dhe shtrihuni në një shtrat ose divan të rehatshëm. Relaksohuni sa të doni ose derisa të keni ngopur mjaftueshëm.
- Përqendrohuni në mendimet e këndshme, ose pothuajse asnjë mendim fare. Paramendoni se si është të biesh në shtrat dhe të flesh lehtë dhe në heshtje.
- Hidheni ngadalë muzikën, shuani qirinjtë, pastaj shkoni për të fjetur.
Metoda 3 nga 3: Relaksimi i trupit tuaj
Hapi 1. Masazhoni trupin tuaj
Masazhi është shumë efektiv në zvogëlimin e dhimbjes së muskujve të tensionuar kur jeni të stresuar. Masazhoni shpatullat, krahët, kofshët dhe madje edhe duart tuaja. Somethingshtë diçka që mund ta bëni në çdo kohë të ditës - edhe kur jeni ulur në tryezën tuaj.
Nëse ju pëlqen masazhi, merrni parasysh të kërkoni ndihmë nga një mik apo një masazhiste profesionale. Kjo do të freskojë trupin tuaj, veçanërisht nëse e kaloni gjithë ditën ulur dhe vuani nga dhimbjet e shpinës
Hapi 2. Shmangni shumë kafeinën
Ndërsa kafeina mund të sigurojë "goditjen" që ju nevojitet për t'u zgjuar në mëngjes, nuk është ide e mirë t'i përmbaheni kafeinës në afat të gjatë. Pas disa orësh, efektet e kafeinës do t’ju bëjnë të dridhur, nervoz dhe madje mund të shkaktojnë dhimbje koke. Pirja e shumë kafeinës gjithashtu do ta bëjë të vështirë për ju të flini gjatë natës.
- Nëse jeni të varur nga kafeina, përpiquni të pakësoni vetëm një filxhan kafe në ditë ose në javë. Ju gjithashtu mund të kaloni në çaj.
- Nëse vërtet keni nevojë për kafeinë, hiqeni atë deri në mesditë dhe do ta keni më të lehtë të bini në gjumë. Nëse jeni mësuar të pini një filxhan kafe pas darkës, kaloni në kafe pa kafeinë.
Hapi 3. Praktikoni
Ushtrimet e shëndetshme 30 minuta në ditë do ta qetësojnë trupin tuaj shumë shpejt. Ju nuk keni nevojë të bëni asgjë të rëndë ose të dilni nga zona juaj e rehatisë për të rritur rrahjet e zemrës tuaj dhe për t'u ‘avulluar’. Mundohuni të futni 30 minuta stërvitje në orarin tuaj të paktën tre herë në javë. Këtu janë disa ushtrime të shkëlqyera për t'u provuar:
- bej joga. Jo vetëm që kjo do të sigurojë një stërvitje të shkëlqyeshme, por gjithashtu do të jeni në gjendje të pastroni mendjen ndërsa përqendroheni në frymëmarrjen tuaj.
- Vraponi. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të pastruar mendjen tuaj gjatë stërvitjes kardiovaskulare.
- Ngjit. Do të ndiheni menjëherë të relaksuar ndërsa lidheni me natyrën.
- Gjeni një shok lojë. Nëse shkoni në lojë me një mik, edhe nëse vetëm një ose dy herë në javë, mund të bëni një stërvitje argëtuese ndërsa qeshni dhe bisedoni.
- Mos harroni të shtriheni gjithmonë. Pavarësisht se çfarë forme të stërvitjes po bëni, bëni të paktën 5-10 minuta shtrirje para dhe pas stërvitjes tuaj. Shtrirja e këmbëve jo vetëm që do të parandalojë dëmtimin, por do t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të relaksoheni.
Hapi 4. Merrni një banjë me flluska
Përkëdhelni veten me një banjë të nxehtë, derdhni parfum dhe shkumë. Relaksohuni në dush për rreth 10-20 minuta. Kjo është mjaft e gjatë për të rifreskuar dhe kthyer energji në dhomën tuaj të kokës.
Hapi 5. Hani rregullisht
Ushqimi i rregullt është çelësi për të pasur një trup të relaksuar. Trupi juaj mund të mos ndihet mirë sepse keni qenë shumë të stresuar për të ngrënë një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar tri herë në ditë. Këtu janë disa këshilla për të ngrënë që mund t'ju qetësojnë:
- Gjithmonë mëngjes. Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës, dhe nëse e kaloni atë, e gjithë dita juaj do të humbet. Hani një mëngjes të shëndetshëm plot proteina, të tilla si vezë dhe pulë, si dhe fruta dhe perime ose një tas të shëndetshëm me bollgur.
- Hani tre vakte të ekuilibruara në ditë. Hani tre vakte në të njëjtën kohë çdo ditë dhe siguroni një ekuilibër të mirë të proteinave, karbohidrateve, frutave dhe perimeve.
- Shmangni ushqimet yndyrore ose shumë të yndyrshme. Këto lloj ushqimesh ndërhyjnë me tretjen dhe e bëjnë trupin tuaj të ngadaltë.
- Hani ushqime të shëndetshme. Hani fruta, arra, ose pak gjalpë kikiriku me selino midis vakteve.
Hapi 6. Flini mjaftueshëm
Të kesh një orar të shëndetshëm gjumi do të zvogëlojë shumë stresin. Nëse flini mjaftueshëm, do të ndiheni më shumë nën kontrollin e jetës tuaj gjatë gjithë ditës dhe gati për të përballuar çdo përgjegjësi dhe sfidë që ju del përpara. Ja si të flini mirë:
- Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo natë. Mësimi me një rutinë të gjumit do ta bëjë më të lehtë për ju të zgjoheni dhe të shkoni në shtrat në kohën e caktuar.
- Gjeni numrin e orëve që funksionon për ju. Personi mesatar ka nevojë për 6-8 orë gjumë. Mos harroni se gjumi i tepërt mund t’ju bëjë aq nervoz sa të mos flini mjaftueshëm.
- Para se të bini në gjumë, përfytyroni suksesin tuaj në zgjimin nga gjumi. Mbyllni sytë dhe mendoni se sa mirë ndiheni kur godisni alarmin vetëm një herë, shtrihuni, ngrihuni menjëherë dhe filloni ditën tuaj.
- Shmangni kafeinën, çokollatën ose ushqimet pikante gjatë natës, kjo do ta ketë të vështirë për ju të zgjoheni në mëngjes.
Këshilla
- Shmangni zhurmat e larta ose muzikën.
- Sigurohuni që nuk do të shpërqendroheni kur "pushoni". Nëse ndiheni shumë të frustruar dhe të stresuar, përpiquni të relaksoheni dhe të shmangni shpërqendrimet, pasi kjo vetëm do t'ju bëjë më të frustruar.
