Cilado qoftë niveli juaj i aftësive, gjithmonë ka mënyra për të përmirësuar aftësitë tuaja në ujë. Pavarësisht nëse qëllimi juaj i notit është për argëtim, stërvitje ose thjesht nga nevoja, të mësoni se si të notoni më mirë do t'ju ndihmojë të maksimizoni lëvizjen duke mbështetur trupin tuaj, duke forcuar muskujt dhe duke përdorur pajisjet e notit. Të dish të notosh në maksimumin e aftësive të tua është shumë e rëndësishme, për shembull, në rast emergjence dhe në mënyrë që të shmangësh të bësh një not "rock style" para miqve të tu në pishinë gjatë sezonit të festave.
Hapi
Metoda 1 nga 5: Të bëhesh një notar më i mirë (fillestar)
Hapi 1. Kërkoni ndihmë një shoku
Të qenit në ujë me miqtë mund t’ju bëjë të ndiheni mirë. Ai mund t'ju kujtojë se çfarë të bëni. Ai mund t'ju mbajë në pozicione të caktuara ndërsa mësoheni me ujin.
Hapi 2. Merrni një kurs noti
Pavarësisht nëse jeni fëmijë apo të rritur, gjithmonë ka një klasë noti për ju. Duke pasur njerëz përreth për t'ju mësuar mund të lehtësoni çdo tension ose frikë që mund të ndjeni. Duke pasur një orar javor në pishinë do t'ju inkurajojë të ndiheni përgjegjës për procesin e të mësuarit.
Hapi 3. Mësohuni të jeni në ujë
Të mësosh se si lëviz trupi yt dhe të mësohesh të jesh në ujë është shumë e rëndësishme. Trupat tanë nuk janë të kushtëzuar për këtë, por sapo të mësoheni me të, uji mund të japë një ndjenjë të rehatshme dhe qetësuese.
- Filloni nga fundi i cekët i pishinës dhe filloni duke lëvizur duart dhe krahët rreth jush.
- Shtyjeni ujin me duart tuaja për të ndier rezistencën e ujit. Kupa duart dhe të tërheqë nëpër ujë (vozis). Pressureshtë ky presion që ndjeni që do t'ju ndihmojë të lëvizni pa probleme nëpër ujë.
- Përkulni këmbët dhe lërini ujin të arrijë në mjekër. Vazhdoni të lëvizni duart dhe krahët. Edhe kur filloni të mësoni të vozisni, filloni çdo sesion trajnimi në këtë mënyrë.
Hapi 4. Fryni flluska ajri
Pjesa më e rëndësishme (dhe më e frikshme) e notit është të mësosh të marrësh frymë. Por sapo të mësoni se si të nxjerrni frymë nën ujë, i afroheni qëllimit tuaj për të notuar në mënyrë më efikase dhe me hijeshi.
- Zgjasni krahët përpara dhe mbajeni në buzë të pishinës në fund të cekët.
- Zhyt fytyrën në ujë dhe nxjerr frymë. Kur të keni mbaruar, kthejeni kokën anash dhe merrni frymë.
- Vendoseni fytyrën përsëri në ujë dhe nxirrni frymë. Mundohuni të prodhoni një rrjedhë të gjatë dhe të qëndrueshme të flluskave të ajrit.
- Përsëriteni derisa të ndiheni rehat. Thithja nën ujë gjatë kohës kur merrni frymë mund të duket e frikshme në fillim, por nëse vazhdoni të praktikoni, së shpejti do të jeni gati për të mësuar disa goditje bazë të duarve.
Hapi 5. Mësoni si të notoni
Lundrimi mund të tingëllojë i lehtë, por në fakt është e vështirë të mësosh, e lëre më të zotërosh. Në raste urgjente, të dish të notosh mund të kursejë punë të vlefshme dhe ndoshta të shpëtojë jetën tënde. Merrni kohë për të praktikuar pozicionet e trupit. Mësoni si të notoni në shpinë dhe bark.
- Relaksojeni trupin tuaj. Duhet të relaksoheni. Kur mësoni të notoni në shpinë, shikoni lart në qiell ose tavan dhe merrni frymë thellë. Mbushni ajrin në mushkëritë tuaja me çdo frymë që merrni. Mbani frymën për një moment dhe lini ndjesinë e mungesës së peshës në ujë t'ju qetësojë.
- Zgjasni krahët lart nëse këmbët tuaja fundosen. Kjo lëvizje do të veprojë si kundërpeshë, duke i shtyrë këmbët lart.
- Kërkoni ndihmë një shoku. Të kesh një shok pranë me një dorë qetësuese në pjesën e poshtme të shpinës mund të lehtësojë ndjeshëm tensionin.
- Shtrëngoni muskujt e barkut. Angazhimi i muskujve tuaj të barkut do t'ju ndihmojë të mbani pjesën tjetër të trupit tuaj më lehtë.
- Lundroni në një pozicion të prirur. Lërini krahët tuaj të çalë dhe të lirë. Ngrini kokën ose anojeni atë anash kur keni nevojë të thithni.
Hapi 6. Ecni në ujë
Ecja në ujë mund t’ju ndihmojë të merrni frymë dhe ta mbani kokën mbi sipërfaqen e ujit pa notuar në të vërtetë. Praktikoni këtë aftësi në thellësi me një mik.
- Lëvizni këmbët tuaja si një "rrahës vezësh". Filloni duke përkulur gjunjët ndërsa distanca midis këmbëve tuaja është pak më e madhe se ijet tuaja. Pastaj lëvizni të dy këmbët në drejtime të kundërta. Mundohuni të bëni goditje të qeta dhe të qeta.
- Kuponi duart dhe lëvizini ato në një rreth për të formuar një simbol të madhësisë së mesme të pafundësisë (rreth një metër në total). Nëse doni të ngrini bustin tuaj më lart, bëni goditje më të fuqishme me këmbët dhe krahët për ta shtyrë veten mbi valë.
Hapi 7. Praktikoni goditjen me shkelma
Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndarë pedalet para se t'i vendosni të gjitha së bashku.
- Mbajeni në buzë të pishinës. Zhyt fytyrën në ujë dhe shtrije trupin drejt.
- Rrotulloni këmbën vetëm pak. Filloni të bëni goditje të vogla. Mundohuni t'i mbani goditjet tuaja të vogla dhe efikase, mos i lini të dalin në sipërfaqe. Të dy këmbët duhet të përkulen, por vetëm pak. Kjo quhet goditje e shpejtë.
- Praktikoni stilin e lirë. Ky stil njihet edhe si stil i lirë. Hiqeni njërën krah nga uji në mënyrë që të arrijë përpara. Kthejeni atë përsëri në ujë me duart tuaja pak të kapura, pastaj tërhiqeni krahun përmes ujit. Ndërsa tërheq ujin poshtë, goditja natyrisht do të përfundojë në ijet tuaja. Alternoni me krahun tjetër.
Hapi 8. Mësoni stile të tjera
Ndërsa aftësitë tuaja zhvillohen, kushtojini vëmendje njerëzve të tjerë dhe imitoni atë që bëjnë ata. Por më e rëndësishmja, argëtohuni në ujë dhe lejoni që rezistenca e ujit t'ju bëjë një notar më të fortë dhe më të këndshëm.
Metoda 2 nga 5: Të bëhesh një notar më i mirë (i ndërmjetëm)
Hapi 1. Notoni gjatë gjithë vitit
Bashkohuni me një qendër fitnesi që ofron objekte pishine (të paktën 25 metra). Noti gjatë gjithë vitit do të rrisë forcën, qëndrueshmërinë dhe qëndrueshmërinë tuaj. Përveç kësaj, ju gjithashtu mund të kontaktoni me njerëz që bëjnë të njëjtën gjë dhe ata mund të ofrojnë mbështetje për përpjekjet tuaja.
Hapi 2. Bashkohuni me një klub noti
Nëse nuk keni askënd për të biseduar në pishinë, noti mund të duket si një punë e madhe, e bërë vetëm. Bashkimi me notarët e tjerë mund të jetë fitimprurës për ju sepse merrni trajnime falas. Ose të paktën, do të bëni miq me njerëz që ndajnë ëndrrën për t'u bërë një notar më i mirë. Kjo do të nxisë një ndjenjë përgjegjësie, diçka që do të ndihmojë vërtet kur duhet të dilni me forcë nga shtrati në pesë të mëngjesit.
Hapi 3. Bashkohuni me një ekip noti ose ndiqni një klasë të veçantë noti siç është klinika për goditje në tru
Të dy ofrojnë mundësi të shkëlqyera për të gjithë notarët që të marrin ndihmë teknike për çdo goditje në të gjitha stilet e notit. Ato gjithashtu mund të jenë vende të shkëlqyera për të takuar notarë të tjerë që do të ndihmojnë në mbështetjen e qëllimit tuaj për t'u bërë një notar më i mirë.
Hapi 4. Mësoni stilin tuaj të notit
Ekzistojnë katër goditje themelore (flutur, shpinë, gjoks dhe stil i lirë) dhe përpiquni t'i mësoni të gjitha. Ndërsa të gjithë do të kenë një stil të preferuar, zotërimi i të gjithëve do ta bëjë notin një aktivitet sfidues dhe interesant.
- Kur aplikoni të gjitha goditjet në not, përdorni më shumë muskuj. Trupi juaj do të ketë një stërvitje më të mirë. Do të shihni dhe ndjeni rezultate më të shpejta nëse përdorni të katër stilet.
- Rreziku i lëndimit gjatë notit gjithashtu zvogëlohet sepse jo gjithmonë mbingarkoni të njëjtët muskuj me të njëjtat lëvizje. Në këtë mënyrë, muskujt do të jenë më të balancuar.
- Aftësitë që mësoni nga një stil transferohen në aftësi për një stil të ndryshëm. Për shembull, devijimi nënujor që aplikoni kur godisni murin në gjoks mund të shndërrohet në devijim nënujor që do të përdorni kur filloni shpinë.
Hapi 5. Mësoni teknikën e kthimit të rrokullisjes
Shtimi i një aftësie të kthimit prapa mund të eliminojë vonesën e ndalimit dhe fillimit përsëri në fund të çdo raundi. Ju do të bëheni një notar më i mirë në distanca të gjata duke zbatuar këtë manovër. Ju gjithashtu kurseni energji kur e shtyni veten nga muri, ndërsa e shtyni veten në një pozicion të mirë për të filluar goditjen tuaj. Alsoshtë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të parë se ku është kundërshtari juaj.
- Punimi i muskujve tuaj bazë ndërsa mësoni këtë aftësi do t'ju ndihmojë të përsosni aspektet teknike të kthesës. Kjo aftësi kërkon një sulm të plotë, harkimin e bustit, pastaj drejtimin e tij shpejt.
- Mbani mjekrën poshtë ndërsa bëni një kthesë në stilin e lirë. Filloni lakin në një gjatësi krahu nga muri. Do të filloni të bëni sulme ose "rrokullisje". Mjekra juaj duhet të tërhiqet drejt gjoksit tuaj. Gjunjët tuaj gjithashtu duhet të tërhiqen drejt gjoksit tuaj. Hapni në mur dhe ktheni bustin tuaj. Mblidhni duart dhe përkulni trupin tuaj ndërsa e shtyni veten nga muri.
- Ndërsa kryeni një gjoks, rreth një metër nga muri, rrokulliseni përpara me krahun tuaj të shtrirë. Kthejeni kokën në mënyrë që trupi juaj të ndjekë natyrshëm. Mundohuni ta mbani dorën të shtrirë përpara dhe të ktheheni. Shtyjeni veten nga muri.
Hapi 6. Gjeni dhe regjistrohuni për kurse noti, klasa, klinika dhe gara në zonën tuaj të banimit
Kërkoni në internet për të parë se çfarë ofrohet. Shikoni për specifikimet që janë mbi nivelin tuaj të aftësisë. Sfido veten!
Hapi 7. Bëni ushtrime noti dhe regjistroni kohën tuaj
Ushtrimi do t'ju ndihmojë të përqendroheni në orën dhe kohën e notit. Të gjitha këto ushtrime ju lejojnë të përdorni atë që keni praktikuar (si goditja në dorë) dhe ta zbatoni menjëherë në zakonet tuaja të zakonshme të notit.
- Bëni një "kapje" ndërsa notoni me stil të lirë. Ushtrimi tërheqës është një mënyrë klasike për të përmirësuar goditjen tuaj në stilin e lirë. Qëllimi i arritjes është zbutja dhe zgjatja e goditjes tuaj. Njëra dorë është gjithmonë e shtrirë përpara gjatë gjithë seancës së notit dhe prisni derisa dora që po pedalon të "kapë" (kapë) dorën tjetër.
- Për ushtrime më interesante të notit, pyesni notarët e tjerë ose kërkoni informacion në internet. Ka shumë sugjerime argëtuese për ta mbajtur stërvitjen tuaj interesante.
- Sfidoni veten duke vendosur një qëllim në metra që duhet të plotësoni çdo javë. Një synim prej 2000 metrash për stërvitje (rreth 40 vrapime të gjata) është një fillim i mirë. Qëllimi juaj është të bëheni një notar më i mirë dhe asgjë nuk mund të përmirësojë aftësitë tuaja të notit më shumë sesa të notoni më shumë.
Hapi 8. Mësoni si të llogaritni kohën tuaj
Shikimi i orës do t'ju ndihmojë të dini se sa efikas jeni kur jeni në ujë. Nëse e bëni stërvitjen në grupe, sigurohuni që të mbani shënimin e kohës (për shembull, stërvitje me interval katër minutash dhe pesëdhjetë e dytë me pushime dhjetë sekondash midis grupeve pasuese).
Hapi 9. Notoni sa më shpesh të jetë e mundur
Ndërsa distanca dhe shpejtësia rriten, teknika juaj do të përmirësohet ndjeshëm. Vendosni synime të reja kur lini qëllimet e vjetra!
Hapi 10. Merrni pjesë në takimet lokale të notit
Përmes komunitetit të notit, ka shumë mundësi për të konkurruar në pishina, edhe nëse jeni i rritur. Konkurrenca është një mënyrë për të rritur aftësitë tuaja të notit duke i dhënë atij një fokus të ri që është vendosur.
Metoda 3 nga 5: Të bëhesh një notar më i mirë (i avancuar)
Hapi 1. Gjeni një trajner
Të kesh dikë që mund të monitorojë lëvizjen, frymëmarrjen dhe teknikën tënde të notit është një mënyrë e fuqishme për të fituar një perspektivë të re se si i qaseni stilit tuaj të notit. Një trajner i mirë që qëndron në kuvertën e pishinës dhe informon një grup notarësh është mënyra më e mirë për të përmirësuar performancën e përgjithshme të notit.
Nëse nuk mund të gjeni një trajner, pyesni një partner teknikën e notit të të cilit e admironi të vëzhgojë praktikën tuaj
Hapi 2. Regjistroni përparimin tuaj
Si dhe një trajner, të mbash gjurmët e përparimit tënd është një mënyrë e mirë për të fituar perspektivë sesi po lëvizni përtej ujit. Do të shihni zakone të këqija për të cilat as nuk mund të jeni të vetëdijshëm, si dhe pikat e forta që mund të përmirësoni.
Hapi 3. Gjeni një ekuilibër midis goditjeve të gjata dhe të shkurtra
Goditjet e gjata janë të mira; Ju përdorni shtytje të mirë, rezistencë të ulët dhe rrëshqitje. Goditjet e shkurtra janë gjithashtu të mira, por mund të humbni energji nëse përdorni goditje shumë të shkurtra dhe të parregullta.
- Llogaritni shpejtësinë tuaj të lëvizjes. Ky është një aspekt i rëndësishëm për tu ditur sepse ky informacion do t'ju lejojë të bëni ndryshimet e nevojshme në goditjen tuaj në mënyrë që të përmirësoni stilin tuaj të notit.
- Kërkojini një shoku ose traineri të llogarisë kohën që ju nevojitet për të bërë dhjetë goditje duke përdorur një kronometër, duke mos përfshirë zhytjen ose shtyrjen nga muret, vetëm lëvizjet normale të notit. Numëroni numrin e goditjeve që bëni në dhjetë sekonda. Kjo është shpejtësia juaj e pedalimit. Rregulloni goditjen nëse është e nevojshme.
Hapi 4. Kërkoni not në distanca të gjata në zonën ku jetoni
Një ngjarje noti në distanca të gjata është çdo aktivitet noti që mbulon një distancë prej më shumë se 1508 metra. Gjithashtu mund të caktohet sipas kohës, për shembull një orë e më shumë dhe mund të mbahet në çdo pishinë ose trup me ujë.
Noti në distanca të gjata është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përqendruar aftësitë tuaja në stërvitjen për të marrë pjesë në ngjarje argëtuese. Regjistrohuni me miqtë dhe bëjeni ngjarjen një pushim fundjave
Metoda 4 nga 5: Marrja e pajisjeve për t'u bërë një notar më i mirë
Hapi 1. Vishni syze të rehatshme noti
Syzet e notit do të mbrojnë sytë tuaj nga pickimi i klorit. Pasi të mësoheni me të, do të zbuloni një mënyrë të re të shikimit të botës.
- Blini syze noti që nuk ju kapin hundën. Syzet e mira të notit duhet të jenë të rehatshme, por jo shtrënguese.
- Shtypni syzet në fytyrën tuaj. Nëse ato ngjiten rreth syve tuaj, kjo është një shenjë e mirë që ata nuk do të rrjedhin kur jeni në ujë.
Hapi 2. Blini një kapak noti
Kapaku do të mbrojë flokët tuaj nga dëmtimi i klorit dhe nuk do t'i mbulojë ato kur notoni. Më e rëndësishmja, një kapak noti ju bën më hidrodinamik në ujë.
- Kapakët e lateksit ofrojnë mbrojtje më të mirë kundër klorit, por janë të vështira për t'u vendosur dhe hequr. Spërkatja e pak talkut në kapelë para se ta vishni gjatë tharjes mund të ndihmojë. Mos e përdorni nëse jeni alergjik ndaj lateksit.
- Kapakët më të njohur të notit janë prej silikoni, edhe pse janë pak më të shtrenjtë. Ky lloj kapele zakonisht vishet nga njerëz me flokë të mesëm dhe të gjatë. Kjo kapele mbron flokët mirë nga uji dhe është ende mjaft fleksibël për tu veshur dhe hequr. Sidoqoftë, ky lloj kapele është më i lehtë për tu hequr nga koka.
- Kapakët e notit Lycra janë më të rehatshëm dhe më të qëndrueshëm se kapelet prej silikoni ose latex. Sidoqoftë, këto kapele nuk janë të papërshkueshme nga uji dhe kanë tendencë të bien më së shumti kur notoni.
- Një kapak noti neopreni është i shkëlqyeshëm për ta mbajtur kokën të ngrohtë në ujë të ftohtë. Këto kapele janë më të trasha, kanë qepje dhe shpesh lëshojnë një erë të caktuar. Sidoqoftë, kjo kapelë është perfekte nëse notoni jashtë, si në lumenj, liqene ose rezervuarë.
Hapi 3. Blini një palë këmbësh (këmbë bretkosa)
Përdorimi i këmbëve të bretkosës do të përmirësojë pozicionin e trupit dhe teknikën e notit. Më e rëndësishmja, këmbët e bretkosës mund të përdoren për të përforcuar goditjet, kështu që ju mund ta lëvizni më mirë trupin tuaj përmes ujit. Ky nxitje do t'ju japë kohë për t'u përqëndruar në teknikën tuaj të goditjes.
- Përdorimi i këmbëve të bretkosës do t'ju japë ndjesinë e prerjes së shpejtë të ujit. Mbani këtë ndjesi në mendje dhe përpiquni ta imitoni atë ndërsa lëshoni këmbën e bretkosës tuaj.
- Goditja me efikasitet do të dalë edhe më shumë kur përdorni këmbët e bretkosës, veçanërisht nëse keni një goditje kryq. Këmbët e bretkosës do t'i detyrojnë këmbët tuaja të mbajnë distancën e duhur. Përveç kësaj, këmbët e bretkosës do të ndihmojnë në rritjen e fleksibilitetit të kyçit të këmbës duke thjeshtuar pozicionin e këmbëve.
Hapi 4. Blini rrobat e banjës të duhura
Ky është treguesi numër një i angazhimit tuaj për not. Bikinet dhe zbukurimet kanë ikur; gjithçka që mbetet është përshtatshmëria dhe efikasiteti. Gjëja më e mirë është të mendoni për qëllimet tuaja. A do të kaloni shumë kohë në pishinë çdo ditë ose vetëm disa herë në javë?
- Blini rroba të bëra me përzierje poliesteri nëse do të kaloni shumë kohë në ujë. Nëse kujdeseni siç duhet, këto rroba banje mund të zgjasin me vite.
- Blini një rroba banje lycra nëse nuk do të notoni çdo ditë. Ky lloj veshjesh është i butë, i rehatshëm dhe i njohur për shkallën e lartë të fleksibilitetit. Sidoqoftë, mbani në mend se asnjë përbërës nuk është imun ndaj klorit, kështu që mos harroni t'i kushtoni vëmendje udhëzimeve të dhëna nga prodhuesi.
Hapi 5. Blini një notar kofshësh dhe një dërrasë sërfi
Të dyja janë krijuar për të izoluar krahët dhe këmbët në mënyrë që të forcojnë më tej teknikën tuaj. Ndërsa kjo pajisje nuk është rreptësisht e nevojshme (ju mund të arrini të njëjtin efekt duke i bashkuar duart dhe duke u përqëndruar vetëm në goditjet e këmbëve tuaja, ose duke i bashkuar këmbët tuaja dhe duke u përqëndruar vetëm në goditjen tuaj), të dyja llojet e pajisjeve janë të shkëlqyera për të mbështetur krahët dhe këmbët tuaja.këmbën ndërsa lëvizni nëpër ujë.
Notat e kofshëve dhe tabelat e sërfit do të jenë burime të dobishme nëse keni një dëmtim. Ju mund të vazhdoni të stërviteni dhe pushoni pjesën e dëmtuar të trupit tuaj në të njëjtën kohë
Metoda 5 nga 5: Ushtrimi jashtë pishinës
Hapi 1. Përqendrohuni në qëndrueshmërinë muskulare të nevojshme për të notuar
Ushtrimet për pjesën e sipërme të trupit që përfshijnë shpinën, bicepsin, shpatullat dhe muskujt triceps që do të ndërtojnë rezistencë me forcë duhet të theksohen. Sidoqoftë, trajnimi i rezistencës me përsëritje të lartë kërkohet për këmbët. Kombinimi i përsëritjeve maksimale të tërheqjes dhe pushimi me një goditje goditjeje mund të rrisë qëndrueshmërinë.
Hapi 2. Përdorni dhomën e peshës
Përkulur mbi rreshta dhe kaçurrela bicep dhe triceps, abs, dhe ushtrime të izolimit të shpinës janë ushtrime të shkëlqyera për muskujt tuaj të notit.
Ky ushtrim duhet të bëhet me pesha të moderuara dhe përsëritje të larta (15 - 20 për set)
Hapi 3. Përfitoni nga brezi i gomës (litari i gomës)
Lidhni një litar në një pemë ose në dorezën e derës. Lëreni rezistencën natyrore të gomës t'ju trajnojë në të njëjtën mënyrë siç bën rezistenca ndaj ujit.
Sigurohuni që ta lidhni litarin me diçka vërtet të qëndrueshme. Një goditje e papritur nga një objekt i thyer mund të shkaktojë lëndime
Hapi 4. Vraponi, biçikletoni, vallëzoni, përdorni një makinë eliptike ose shkallësh
Angazhimi në aktivitetin kardiovaskular gjithmonë do të ndihmojë në shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe qëndrimi fizik aktiv do t'ju ndihmojë të mbani trupin tuaj vigjilent herën tjetër kur të hidheni në ujë.
Këshilla
- Arsyeja e vetme që mund ta mbani frymën për rreth 10 sekonda është sepse truri juaj po ju paralajmëron për rrezik! Por në realitet ju mund të mbani frymën tuaj për më shumë se një minutë. Kur jeni nën ujë mos mendoni të mbani frymën, mendoni për diçka ngritëse si një pushim i gjatë ose familje ose ndonjë gjë tjetër që do të ndihmojë.
- Çertifikohuni në CPR (ringjallje kardiopulmonare) ose BLS (mbështetje themelore e jetës). Të kesh aftësi në kujdesin urgjent është e mrekullueshme për të ditur vetëm në rast se diçka nuk shkon mirë ndërsa jeni në ujë.
- Përdorni një dërrasë sërfi, xhaketë shpëtimi ose xhaketë shpëtimi nëse ndiheni të frikësuar nga përvoja juaj e parë në ujë.
- Pini shumë. Keni një shishe uji pranë jush. Noti është një ushtrim i rëndë, prandaj mos harroni të pini ujë!
