Noti është një ushtrim aerobik me ndikim të ulët, i cili gjithashtu forcon muskujt e rëndësishëm si shpatullat, shpinën, këmbët, legenin, barkun dhe gluteus. Sidoqoftë, për shkak se përfshin shumë lëvizje dhe muskujt e trupit në përgjithësi janë mësuar të jenë në tokë, noti gjithashtu kërkon shumë praktikë para se të bëhet lehtë. Me njohuri, praktikë dhe përkushtim, ju mund të notoni pa probleme si një atlet.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Ushtrimi në ajër
Hapi 1. Planifikoni rutinën tuaj të notit
Nuk keni nevojë të notoni çdo ditë, por përpiquni të angazhoheni të paktën tre herë në javë. Përcaktoni kohën më të mirë për Adën. Disa njerëzve u pëlqen të notojnë para se të punojnë në zyrë. Ndërsa disa pëlqejnë të notojnë për t'u çlodhur pas një dite të vështirë pune. E gjitha varet nga orari juaj.
Trupit tuaj i duhet kohë për të vendosur një ritëm midis pedalimit dhe frymëmarrjes. Kur filloni për herë të parë, kushtojini vetes 10 minuta not 3-5 herë në javë. Pastaj, ngadalë shtoni deri në 30 minuta ose më shumë
Hapi 2. Programoni kohën tuaj të notit për të përmirësuar palestrën tuaj
Seanca juaj not dy orëshe përbëhet nga:
- Ngrohuni për 15 minuta, zakonisht 200 m IM pastaj 200 m secilën goditje individualisht dhe aplikoni presion të vazhdueshëm të fortë me secilën lëvizje.
- Goditje ose Tërheqje 15 minuta. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të relaksuar muskujt tuaj dhe për të ngrohur këmbët tuaja për të marrë ritmin tuaj të duhur.
- Hipoksi (Hipoksi) 5 minuta, zakonisht bëhet para ose pas setit kryesor. Hipoksia kryhet duke mbajtur frymën nën detyrim ose stërvitje. Bëni vrapime me shpejtësi duke marrë vetëm një ose dy frymë për gjatësinë e pishinës, ose notoni vetëm me goditje fluturash nënujore për gjysmën e gjatësisë së pishinës, ndërsa pjesa tjetër bëni goditje të plota me flutur (thithni çdo tre goditje). Mos e bëni hipoksinë për një kohë të gjatë nëse akoma do të bëni setin kryesor më vonë.
- Seti kryesor 35 minuta. Notoni në distanca të shkurtra por me intensitet të lartë ose notoni me intensitet të ulët, por në distanca të gjata dhe pa pushim. Për shembull, bëni stilin e lirë 5 x 50 m në 40 sekonda me një objektiv prej 30 sekondash.
- Duke u shtrirë. Kjo fazë është shumë e rëndësishme. Shtrirja i jep notarit një shans të rimëkëmbet dhe të shtrijë muskujt e tij. Synoni të merrni një JPK të mirë (distanca për goditje), që do të thotë të përpiqeni të përfundoni një xhiro me sa më pak goditje të jetë e mundur, rreth 12-16 goditje në një pishinë 25 metra.
Hapi 3. Praktikoni frymëmarrjen tuaj
Përqendrohuni në thithjen dhe nxjerrjen tuaj ndërsa notoni. Kur nuk merrni frymë, mos e lëvizni kokën për të qenë më efikas. Anoni kokën vetëm kur të merrni frymë.
- Shumica e notarëve kanë probleme me mosfrymën nën ujë. Mundohuni të nxjerrni pjesërisht ndërsa hyni përsëri në ujë për të mbajtur frymën dhe për të parandaluar që uji të hyjë në hundën tuaj.
- Asnjëherë mos e ktheni kokën lart kur thithni. Gjithmonë anoni kokën anash.
- Në stilin e lirë, mbani njërin sy mbi ujë dhe tjetrin në ujë. Kjo do të ndihmojë që koka juaj të mos kthehet shumë.
- Mundohuni të merrni frymë çdo tre ose pesë goditje, duke u siguruar që të merrni frymë në të dy anët e trupit.
- Mos e mbani frymën.
Hapi 4. Zhvilloni shpinën tuaj
Gjoksi është një nga stilet më të vështira për tu mësuar. Ky stil kërkon muskuj të fortë të shpinës dhe shpatullave. Çelësi për një shpinë të mirë është në legen. Kryeni ushtrimin e goditjes me shpatull në shpinë ndërsa ngrini njërin krah. Ndryshoni duart pas përfundimit të një raundi të shpinës normale.
Hapi 5. Forconi notin në gjoks
Gjoksi mbështetet në një rrëshqitje dhe goditje të sinkronizuar. Keni nevojë për shumë praktikë për ta bërë atë pa probleme. Tërheqja e dorës fort ose tërheqja e shumë ujit në të vërtetë anulon shpejtësinë tuaj të notit.
- Sigurohuni që gjithmonë bëni tërheqje. Tërheqjet ofrojnë një fillim të mirë dhe janë thelbësore për të pasur një gjoks të fortë dhe të shpejtë
- Krahët tuaj nuk duhet ta shtyjnë ujin mbrapsht, por përkundrazi përqendrohuni në bërjen e një forme zemre të përmbysur me duart tuaja.
- Bashkojini duart ndërsa shtriheni përpara. Përdorni bërrylat, jo krahët, për t'i shtyrë krahët përpara.
Hapi 6. Izoloni një goditje për stërvitje
Nëse kaloni një ditë në vetëm një lloj stili, sinkronizimi mund të bëhet shumë më shpejt. Ju madje mund të izoloni një goditje për një javë të tërë, pastaj të kaloni javën tjetër.
Hapi 7. Mësoni si të bëni një rrotullim
Kthesa e kundërt është një manovër pak e ndërlikuar, por mund të përshpejtojë kohën e xhiros tuaj. Kërkoni diçka të quajtur "Big T", e cila është një linjë plumbash në fund të shtegut në dyshemenë e pishinës. Kur koka juaj është në formë T, futeni mjekrën në gjoksin tuaj ndërsa vazhdoni me një goditje. Pastaj, bëni një goditje delfini për një shtytje përfundimtare.
- Mos shikoni lart kur bëni rrokullisje (rrokullisje). Distanca në murin e pishinës do të jetë gjithmonë e drejtë për sa kohë që shihni "Big T" në fund të pishinës.
- Kjo manovër është mjaft sfiduese dhe rekomandohet të praktikohet nën mbikëqyrjen e dikujt.
- Për të notuar më shpejt, bëni disa goditje delfinësh në ujë në një pozicion të efektshëm. Provoni të kaloni flamurin mbi pishinë nëse mundeni.
Metoda 2 nga 4: Bërja e Ushtrimeve Bërthamore të Notit
Hapi 1. Praktikoni me stërvitje
Një mënyrë për të përmirësuar cilësinë e notit tuaj është të forconi teknikën tuaj. Kur përfshini stërvitje të caktuara në stërvitjen tuaj, ju përfitoni nga forca e muskujve dhe përbërësit individualë të goditjes tuaj.
Hapi 2. Bëni një stërvitje me një dorë
Izoloni goditjen në not me vetëm një dorë për xhiro. Kjo do ta mbajë goditjen tuaj simetrike dhe të ekuilibruar. Mbahuni për dërrasën nëse keni probleme me notin drejt. Mbani goditjet të qëndrueshme dhe të ngushta gjatë gjithë stërvitjes.
Hapi 3. Përdorni një stërvitje me goditje anësore
Mbajeni njërën krah të shtrirë përpara ndërsa trupi juaj është i përkulur në njërën anë, pingul me ujin. Përqendrohuni në ruajtjen e një goditjeje të qëndrueshme. Koka juaj duhet të qëndrojë nën ujë përveç kur ktheheni për të marrë frymë. Ndryshoni duart pas një raundi.
Hapi 4. Bëni stërvitjen Tarzan
Praktikoni stilin tuaj të lirë si zakonisht, por mbajeni kokën mbi ujë, përballë përpara. Ky ushtrim forcon goditjet tuaja, muskujt e qafës dhe shpinës. Ky ushtrim duhet të bëhet vetëm në një distancë të shkurtër.
Hapi 5. Kryeni ushtrime ulur në ujë
Ka ushtrime të ndryshme në pishinë që mund të bëhen pa not. Ndonjëherë pishinat kanë objekte stërvitore të dizajnuara për përdorim në ujë, të tilla si doreza uji, vozitje ose nota.
Hapi 6. Kryeni teknikën e kërcimit dhe gërmimit
Vendosini këmbët tuaja në një pozicion të drejtë. Pastaj, ngrini gjunjët mbi ujë dhe kthehuni në dysheme. Kur të dy gjunjët janë në sipërfaqen e ujit, hidhni duart dhe silleni përsëri në sipërfaqe kur të dy këmbët zbresin në dysheme.
Hapi 7. Provoni një stërvitje me këmbë dhe shtytje
Vendosini të dy këmbët larg dhe ngrini në mënyrë alternative. Supozoni se po shtypni rrushin me këmbët tuaja në një kovë. Zgjat krahët larg teje dhe përkul ato. Ndërsa alternoni ngritjet e këmbëve, bëni të njëjtën gjë me krahët tuaj.
Hapi 8. Bëni një shtyp me gërshërë
Vendoseni njërën këmbë para tjetrës në një pozicion zhytjeje dhe mbajini të dy gjunjët të përkulur në një kënd prej 90 gradë. Mbani duart larg jush, në sipërfaqen e ujit, pastaj tërhiqni ato drejt trupit tuaj.
Përdorni një noton për të rritur presionin
Hapi 9. Praktikoni goditjet tuaja
- Ju mund të përdorni një dërrasë noti që mund të blihet ose huazohet në pishinë ose palestër.
- Mbahuni për dërrasën e notit dhe shkelmoni si të doni. Ka disa zgjedhje të pozicioneve të dorës për mbajtjen e tabelës. Zgjidhni atë që ju përshtatet më së miri.
- Ju gjithashtu mund t'i vendosni duart në një pozicion të efektshëm dhe të godisni me këmbët tuaja.
Hapi 10. Bëni ushtrime tërheqëse
- Përdorni një notë tërheqëse që mund të blihet ose huazohet në pishinë ose palestër.
- Vendoseni notën midis kyçeve të këmbëve ose kofshëve, pastaj tërhiqeni.
- Mos harroni, mos e godisni sepse tërheqja do të jetë më pak efektive.
Hapi 11. Kryeni "tërheqje nga maja e gishtit" në stilin e lirë
Në vend që të ngrejë duart mbi sipërfaqen e ujit, notari tërheq gishtat përgjatë sipërfaqes së ujit.
Metoda 3 nga 4: Ushtrimi jashtë pishinës
Hapi 1. Ngrohuni para se të hyni në pishinë
Nëse do ta merrni seriozisht notin, ngrohuni jashtë (jo më shumë se 30 minuta) para se të hyni në pishinë. Bëni shtrirje të rënda, mbajtje të prirura, shtytje, ulje në bark, burpees dhe përmirësoni burpet (gërvishtjet që përfundojnë në një rimodelim të ngushtë).
Hapi 2. Forconi goditjen tuaj
Nëse nuk mund të notosh në pishinë, prapë mund të punosh në pedalet e tua dhe të ndërtosh muskuj. Praktikimi i goditjeve me valë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar muskujt tuaj bazë. Shtrihuni në shpinë dhe vendosini duart nën vithe. Pastaj, ngrini të dy këmbët dhe filloni të godisni këmbët në mënyrë alternative. Bëni atë për 30 sekonda, pushoni, pastaj përsërisni.
Hapi 3. Bëni ushtrimin me dërrasa
Dërrasat janë një metodë e shkëlqyeshme për të punuar pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit, si dhe shpatullat, krahët dhe muskujt gluteus. Ndiqni këto hapa për të bërë një dërrasë të duhur:
- Poziciononi trupin tuaj sikur të bëni shtytje. Krahët janë përhapur pak përtej gjerësisë së shpatullave.
- Përdorni majat e gishtërinjve për të mbajtur këmbët tuaja dhe shtrydhni grykët (vithet) për ta mbajtur trupin tuaj të qëndrueshëm.
- Rreshtoni kokën me shpinën. Përqendroni shikimin tuaj në një pikë të vetme në dysheme.
- Mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda. Duhet të siguroheni që këmbët tuaja nuk mbajnë asnjë peshë. Intervali mund të rregullohet sipas aftësisë suaj.
Hapi 4. Bëni ushtrimin pa pesha
Nuk keni pse të vizitoni palestrën sa herë që do të stërviteni. Merrni 20 minuta për të bërë serinë e mëposhtme të lëvizjeve:
- Shtytje me 10-15 përsëritje
- Kërcitje 20-30 përsëritje
- 5-10 përsëritje tërheqëse
- Mbledhje kupash 10-15 përsëritje
- pushoni për një minutë dhe përsërisni.
Hapi 5. Forconi muskujt tuaj bazë
Thelbi është grupi më i rëndësishëm i muskujve që ju ndihmon të bëni shumë gjëra. Lëvizja e notit varet shumë nga forca e muskujve tuaj bazë. Praktikoni grupet e mëposhtme të lëvizjeve:
- Pozicioni i qenit të shpendëve. Vendosni duart dhe gjunjët në dyshekun e stërvitjes dhe mbajeni shpinën sa më të sheshtë. Mos i ngrini krahët mbi shpinë dhe mbajini në të njëjtën lartësi. Mbajeni këtë pozicion për 3-4 sekonda, pastaj ndërroni krahët.
- V-ul. Filloni në një pozicion ulur dhe ngrini këmbët derisa të formojnë një kënd prej 45 gradë. Zgjasni krahët drejt gjunjëve dhe mbajeni këtë pozicion për 10-30 sekonda.
- Përtypje me gërshërë. Shtrihuni në shpinë dhe shtrini këmbët tuaja në dysheme. Mbani të dy duart në anët tuaja. Ngrini këmbën tuaj të djathtë drejt dhe ngrini këmbën tuaj të majtë në një lartësi prej 7, 5-10 cm mbi dysheme. Zgjasni dorën tuaj të majtë dhe sillni atë së bashku me këmbën tuaj të djathtë në krye. Mbajeni këtë pozicion për 10-30 sekonda, pastaj ndërroni anët.
Hapi 6. Bëni sporte të tjera jashtë pishinës
Vazhdoni të ushtroni sistemin tuaj të qarkullimit të gjakut kur nuk mund të arrini në pishinë për të mbajtur veten në formë. Futbolli është mirë të bëhet sepse stërvit mushkëritë dhe muskujt tuaj. Përveç kësaj, futbolli gjithashtu stërvit koordinimin sy-dorë i cili është shumë i dobishëm kur notoni.
Metoda 4 nga 4: Marrja e ndihmës jashtë
Hapi 1. Përdorni shërbimet e një trajneri noti
Shumë pishina dhe klube noti kanë programe për fëmijë, por jo shumë për adoleshentët dhe të rriturit. Kërkoni një trajner që ka përvojë në stërvitjen e të rriturve. Sigurohuni që personaliteti i tij të përputhet me tuajin. Keni nevojë për një trajner që mund të përmirësojë goditjen tuaj në not.
Hapi 2. Bashkohuni me grupin e notit
Ka disa komunitete ose grupe noti që kanë programe të mira për notin së bashku. Anëtarët e tij mund të ndryshojnë nga fillestarët në atletët me përvojë.
Qendra juaj e fitnesit ose klubi shëndetësor mund të ofrojë gjithashtu një program të ngjashëm dhe madje mund të jetë një opsion më i mirë
Hapi 3. Bëhuni anëtar i një palestre që ka një pishinë
Shumë objekte kanë pishina. Blini përreth dhe gjeni pishinën me çmimin dhe cilësinë që ju përshtatet më së miri.
Hapi 4. Kërkoni ndihmë një shoku
Nëse jeni të përkushtuar ndaj diçkaje që ju lodh fizikisht, kërkoni ndihmën e dikujt që ju mbështet. Ky person nuk ka pse të marrë pjesë në trajnim, por mund t'ju mbështesë nëse ndiheni të dekurajuar.
Evenshtë edhe më mirë nëse gjeni një mik që ka një angazhim të ngjashëm me tuajin
Këshilla
- Gjithmonë keni ujë të pijshëm pranë jush.
- Xhirot e shpejtë janë shumë të rëndësishëm. Provoni të palosni këmbët ndërsa bëni rrotullime dhe 2-5 delfinë godasin nën ujë.
- Pini gjithmonë ujë para dhe pas notit. Edhe nëse temperatura e trupit tuaj është më e ulët dhe nuk do të keni etje, prapë mund të dehidratoheni.
- Praktikoni sa më shumë që mundeni, por mos e teproni. Bëni pushime të herëpashershme dhe mbajeni veten të hidratuar.
- Mund të ndiheni nervozë dhe të prodhoni shumë urinë. Prandaj, mbajeni trupin të hidratuar. Pini pije sportive që zëvendësojnë elektrolitet.
- Merrni kohë për të praktikuar gjarpërimin dhe notin sa më shumë që të jetë e mundur pa e sforcuar trupin tuaj.
- Bëni shtytje dhe ulje barku çdo mëngjes dhe mbrëmje për të ndërtuar muskujt e barkut dhe shpinës.
- Sigurohuni që të bëni një gjumë të mirë pas një stërvitjeje të lodhshme.
- Merrni një klasë trajnimi noti.
- Nëse dëshironi të përdorni një kapak noti, shumë dyqane sportive do ta shesin atë. Për ta veshur, lidhni flokët dhe kërkoni nga dikush tjetër që ta heqë këtë kapelë nga maja e kokës
- Kur praktikoni një stil të ri, lërini të tjerët t'ju shohin në mënyrë që gabimet të identifikohen. Para se të hyni në pishinë, shikoni videon e stërvitjes së pari në mënyrë që të dini se çfarë do të mësoni.
- Rruani flokët në trup, krahë, këmbë, gjoks, sqetull dhe vishni një kapelë noti për të notuar më shpejt në ujë. Rruajtja vetëm e flokëve në trupin tuaj ju ndihmon të notoni më shpejt në vetëm 5-10 sekonda. Sidoqoftë, të gjitha qimet në trupin tuaj do të bllokohen dhe do të shtojnë peshë në trupin tuaj, duke ngadalësuar notin tuaj edhe për disa sekonda.
Paralajmërim
- Mos u dekurajoni nëse nuk keni sukses në fillim.
- Mos e mbani frymën gjatë stërvitjes sepse kjo do të rrisë ndjeshëm presionin e gjakut. Kjo është arsyeja pse ushtrimet e frymëmarrjes janë kaq të rëndësishme.
- Asnjëherë mos përdorni një peshë shumë të rëndë për ju sepse do të dëmtojë vetëm veten tuaj. Filloni me pesha të lehta dhe rriteni gradualisht me kalimin e kohës.
- Sigurohuni që dikush po shikon stilin tuaj të notit. Ky person mund të japë këshilla dhe udhëzime për të përmirësuar stilin tuaj të notit.
