Humbja e peshës është një qëllim i zakonshëm për shumë njerëz. Shumica e njerëzve provojnë një program diete ose plan për të ndihmuar në arritjen e një peshe të shëndetshme ose ideale. Sidoqoftë, dieta mund të jetë zhgënjyese ndonjëherë, e vështirë, e shtrenjtë dhe mund të përfshijë vetëm një sasi të vogël të humbjes së peshës. Përveç kësaj, shumë studime kanë treguar se në një afat të gjatë, dieta nuk ndihmon në mbajtjen e peshës së humbur. Në përgjithësi, humbja më e mirë dhe më e qëndrueshme e peshës është një kombinim i ndryshimeve të vogla në stilin e jetës, dietën dhe stërvitjen. Pra, nëse jeni të interesuar për dietë, harroni atë dhe zbatoni disa ndryshime të lehta të jetesës për t'ju ndihmuar të humbni ato kilogramë shtesë.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Përgatitja për Humbje Peshe
Hapi 1. Vendosni qëllime realiste
Nëse plani juaj është të bëni ndryshime të vogla të stilit të jetesës në vend që të mbani dietë, mund të mos humbni aq shumë peshë ose më ngadalë se programet e tjera që numërojnë kalori ose dieta të caktuara.
- Vendosni një qëllim për të humbur pak peshë çdo javë ose muaj. Humbja e peshës do të jetë më e lehtë nëse qëllimet që duhen arritur janë më të vogla, sesa qëllime të mëdha ose afatgjata.
- Qëllimet që janë shumë të mëdha mund të rezultojnë në dështimin për të ndjekur programin. Vendosja e qëllimeve më të vogla, realiste është kritike për suksesin e programit tuaj.
- Ndërsa nuk ka gjasa që ju të jeni në gjendje të humbni një sasi të konsiderueshme çdo javë pa mbajtur dietë, përpjekja për të humbur më shumë se 0.5-1 kg në javë nuk është e sigurt. Humbja më shumë se kaq mund të nënkuptojë që nuk hani mjaftueshëm, gjë që mund të çojë në mangësi ushqyese sepse ka të ngjarë të mos hani mjaftueshëm për të përmbushur nevojat tuaja thelbësore ushqyese.
Hapi 2. Bëni një listë të mënyrave të jetesës që mund të ndryshoni
Ndërsa humbja e peshës nuk kërkon që ju të "mbani dietë", të numëroni kaloritë ose të kufizoni marrjen tuaj të ushqimit, do t'ju duhet të bëni disa ndryshime në stilin e jetës. Këto ndryshime janë të vogla dhe mund të bëhen në aspekte të ndryshme të jetës tuaj në mënyrë që të arrini qëllimet tuaja. Këto ndryshime mund të bëhen ngadalë me një ritëm me të cilin ndiheni rehat.
- Ndryshimi i stilit të jetesës duhet të jetë diçka për të cilën ndiheni rehat ose ndryshoni në planin afatgjatë. Kthimi në zakonet e vjetra mund të bëjë që të fitoni përsëri peshë.
- Idetë për ndryshime të vogla të stilit të jetesës përfshijnë ngritjen e shkallëve në vend të ashensorit, zvogëlimin ose ndalimin e sodës, stërvitjen 2-3 herë në javë, ose ngrënien e më shumë frutave dhe perimeve.
- Mos harroni se ndryshimet në stilin e jetesës nuk duhet të ndihen si një "dietë". Nëse është kështu, ndryshimi mund të mos zgjasë afatgjatë ose të jetë diçka që ju pëlqen ta bëni.
Hapi 3. Shkruani një plan ushqimi
Edhe nëse nuk ndiqni një dietë të caktuar, një plan ushqimi i personalizuar mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Ju mund të krijoni planin tuaj të ushqimit, qoftë duke numëruar kaloritë, duke monitoruar marrjen e karbohidrateve, ose duke u përqëndruar në proteina. Përdorni planin tuaj të ushqimit për të zhvilluar një dietë argëtuese dhe të lehtë për t’u ndjekur.
- Në mënyrë ideale, duhet të konsultoheni me një dietolog për të zhvilluar një plan ushqimi që funksionon për ju, duke marrë parasysh historinë tuaj mjekësore dhe preferencat.
- Planifikoni ushqimin për disa ditë ose një javë të tërë. Sigurohuni që të përfshini mëngjes, drekë, darkë dhe ushqime.
- Ju gjithashtu mund të përdorni planin e ushqimit për të shkruar një listë të përshtatshme të blerjeve. Kjo do të ndihmojë që ngjarja juaj e blerjeve të jetë më efikase.
- Nëse nuk po planifikoni të ndiqni ndonjë plan diete, është akoma e rëndësishme që të keni një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Përfshini pesë grupe ushqimore në planin tuaj të ushqimit ditor.
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës për të shkaktuar humbje peshe
Hapi 1. Pini shumë lëngje
Pirja e sasive adekuate të lëngjeve të pastra, pa sheqer çdo ditë mund të ndihmojë në mbajtjen e trupit tuaj të hidratuar gjatë gjithë ditës. Kur jeni të dehidratuar, trupi juaj zakonisht dërgon sinjale si uria që mund t’ju shtyjnë të hani. Hani një rostiçeri shtesë sepse dehidratimi mund ta bëjë humbjen e peshës më të vështirë dhe më të ngadalshme.
- Mundohuni të pini rreth 2 litra ujë çdo ditë. Këto rregulla të përgjithshme janë një fillim i shkëlqyeshëm. Sidoqoftë, mund të vini re se nevojat tuaja janë pak a shumë në varësi të peshës dhe nivelit tuaj të aktivitetit.
- Mbani gjithmonë me vete një shishe uji. Mbajtja e një shishe uji me vete kudo mund t'ju ndihmojë të qëndroni në pijen tuaj gjatë gjithë ditës.
Hapi 2. Flini mjaftueshëm gjatë natës
Rekomandohet të flini 7-9 orë çdo natë për të ndihmuar në humbjen e peshës, përveç një stili jetese të shëndetshëm.
- Studimet tregojnë se njerëzit që flenë më pak se 6 orë në natë kanë një rrezik më të lartë për të qenë mbipeshë dhe për të fituar peshë.
- Hyni në dhomën e gjumit herët dhe sigurohuni që të fikni të gjitha dritat, televizorin, celularët ose kompjuterët. Kjo mund t’ju ndihmojë të flini më mirë.
Hapi 3. Respektoni një dietë të ekuilibruar
Ushqimi i një diete të ekuilibruar nuk do të thotë që ju duhet të kufizoni atë që hani. Sidoqoftë, ju duhet të hani të pesë grupet ushqimore në mënyrë që të merrni një shumëllojshmëri të vitaminave, mineraleve dhe ushqyesve të tjerë që janë të rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm.
- Përfshini burime të ligëta të proteinave në çdo vakt. Proteina ju ndihmon të ndiheni të ngopur më gjatë dhe nxit humbjen e peshës. Synoni të hani 85-115 gram (me madhësi palme) nga ushqimet e mëposhtme: viçi, derri, ushqimet e detit, produktet e qumështit, shpendët, vezët, bishtajoret ose tofu.
- Përfshini fruta dhe perime në të gjitha menutë. Frutat dhe perimet janë ushqime me kalori të ulët dhe të pasura me lëndë ushqyese (që do të thotë se përmbajnë shumë vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë). Përfshirja e tyre në dietën tuaj mund të zvogëlojë numrin e përgjithshëm të kalorive që konsumoni pa mbajtur dietë. Rekomandohet që gjysma ose gjysma e pjatës tuaj të përbëhet nga fruta ose perime.
- Zgjidhni 100% drithëra sa herë të jetë e mundur. Drithërat janë më të larta në fibra dhe lëndë ushqyese të tjera sesa mielli i rafinuar dhe janë gjithashtu të rëndësishme për shëndetin. Përfshini një ose dy racione (30 gram) pjesën më të madhe të ditës. Drithërat përfshijnë kuinoa, 100% bukë gruri të plotë, oriz kaf, tërshërë ose 100% makarona gruri të plotë.
- Këtu duhet të jeni në gjendje të balanconi. Ju mund të kënaqni veten, por sigurohuni që ushqimi juaj të jetë në kategorinë "e larmishme" dhe të mos jetë plotësisht falas.
Hapi 4. Hani ushqime të shëndetshme
Një nga arsyet më të zakonshme pse njerëzit ndalojnë dietën është sepse ndihen të uritur gjatë gjithë ditës. Përfshirja e ushqimeve të shëndetshme në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të qëndroni të ngopur gjatë gjithë ditës dhe të ndihmoni në luftimin e urisë. Ushqimet e shëndetshme mund të mbajnë një normë të qëndrueshme metabolike gjatë gjithë ditës.
- Hani 1-2 ushqime në ditë nëse keni nevojë për to. Shumica e ushqimeve të shëndetshme duhet të përmbajnë 100-200 kalori. Kaloritë më të larta nuk do të mbështesin humbjen e peshës.
- Hani ushqime sipas nevojës. Nëse nuk jeni shumë të uritur ose koha juaj e planifikuar e ngrënies është afër, është më mirë të kaloni rostiçerin.
- Rostiçeri të shëndetshme që duhen provuar përfshijnë: filxhan gjizë dhe fruta, 50 gramë ajkë viçi me natrium të ulët, 25-50 gram djathë dhe karota.
Hapi 5. Përkëdhel veten në përputhje me rrethanat
Të jesh në gjendje të shijosh ëmbëlsirën tënde të preferuar ose një biskotë të rastit është e rëndësishme kur përpiqesh të gjesh një dietë të shëndetshme që do të qëndrojë në planin afatgjatë. Edhe nëse hani ëmbëlsira ose ushqime të kënaqshme, prapë mund të humbni peshë.
- Programoni ushqimin e restorantit, pasta të shijshme ose pije në planin tuaj të ushqimit. Sigurohuni që gjithë ai argëtim të mos përfshihet shpesh. Përndryshe, humbja e peshës do të jetë e vështirë të realizohet.
- Nëse po planifikoni të përkëdhelni veten pak, provoni të bëni një ndryshim tjetër gjatë ditës ose javës për ta kompensuar. Ndoshta ju mund të shkoni në palestër, të bëni një shëtitje ose të kaloni një meze të lehtë pasdite.
Hapi 6. Flisni me një mjek
Lini një takim me mjekun tuaj për të diskutuar qëllimet tuaja për humbjen e peshës. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të drejtoheni drejt një peshe të shëndetshme dhe të sigurt, si dhe t'ju tregojë nëse humbja e peshës është e sigurt për ju.
- Përveç kësaj, mjekët mund të japin ndihmë për të humbur peshë. Disa mjekë përdorin ilaçe për shtypjen e oreksit për të promovuar humbjen e peshës tek njerëz të caktuar. Këto ilaçe mund të mos jenë të sigurta ose të përshtatshme për të gjithë, kështu që mjeku juaj ka të ngjarë t'ju ekzaminojë para se të përshkruani ilaçe të tilla.
- Ndërsa ilaçet që promovojnë humbjen e peshës mund të funksionojnë pa një dietë të caktuar, do të shihni rezultatet më të mira kur kombinoni ilaçet me dietën dhe stërvitjen.
Metoda 3 nga 3: Ushtrimi për Humbje Peshe
Hapi 1. Rritni aktivitetin bazë
Aktivitetet themelore i referohen aktiviteteve tuaja normale të përditshme, të tilla si ecja në makinë, blerja në dyqan ose bërja e punëve të shtëpisë. Rritja e aktivitetit bazë do të mbështesë humbjen tuaj në peshë.
- Aktiviteti bazë nuk djeg aq shumë kalori sa ushtrimet e qëllimshme (si një vrapim 30-minutësh). Sidoqoftë, aktivitetet themelore ende djegin një numër të vogël të kalorive dhe janë treguar se përmirësojnë gjendjen shpirtërore dhe rrisin energjinë.
- Përfshini aktivitete themelore si parkimi i makinës më larg, zgjedhja e shkallëve në vend të ashensorit, ose qëndrimi në këmbë gjatë pushimeve komerciale.
- Shmangni heshtjen sa më shumë që të jetë e mundur. Mundohuni të mos uleni ose shtriheni për të parë TV ose për të përdorur kompjuterin për periudha të gjata kohore.
Hapi 2. Shtoni ushtrime aerobike
Ushtrimet kardio ose aerobike djegin më shumë kalori në minutë. Shtimi i stërvitjeve të rregullta kardio në javë mund të nxisë humbjen e peshës, veçanërisht nëse nuk jeni duke mbajtur dietë.
- Rekomandohet të paktën 150 minuta ose rreth 2.5 orë ushtrime aerobike me intensitet të moderuar çdo javë. Për rezultate shtesë, shtoni stërvitjen tuaj sipas nevojës ose provoni të shtoni më shumë aktivitet me intensitet të lartë (i cili djeg më shumë kalori në minutë).
- Ushtrimet kardio përfshijnë vrapim/ecje, çiklizëm, ecje, duke përdorur një eliptik ose duke marrë pjesë në stërvitje aerobike.
- Konsultohuni me një trajner personal të licencuar për të zhvilluar një plan të veçantë ushtrimesh që merr parasysh të gjitha qëllimet dhe kufizimet/dëmtimet tuaja.
Hapi 3. Përfshini trajnimin e forcës
Ndërsa ushtrimet kardio djegin një numër të konsiderueshëm kalorish, stërvitja e forcës gjithashtu mund të ndihmojë në djegien e kalorive dhe të mbështesë humbjen e peshës. Përfshini stërvitje me forcë 1-3 ditë çdo javë.
- Trajnimi i forcës është i rëndësishëm për kontrollin e peshës. Ky lloj ushtrimi ndihmon në ndërtimin dhe mbështetjen e masës muskulore e cila mund të rrisë shkallën tuaj metabolike ose të djeg kalori gjatë gjithë ditës. Muskujt janë një ind aktiv që konsumon kalori gjatë gjithë ditës, pavarësisht nëse jeni duke ushtruar apo jo.
- Përfshini ushtrime si ngritja e peshave, ushtrime izometrike si joga ose pilates, ose përdorimi i brezave të rezistencës.
Këshilla
- Hani rregullisht. Hulumtimet tregojnë se ushqimet e shëndetshme mund të zvogëlojnë urinë. Sidoqoftë, zgjidhni një madhësi më të vogël, mos hani një ose dy ushqime të mëdha.
- Gjithmonë konsultohuni me një mjek para se të filloni ndonjë plan për humbje peshe.
- Mënyra më e mirë për të humbur peshë është një kombinim i ndryshimeve të jetesës së shëndetshme, një diete të shëndetshme dhe stërvitjes. Përveç kësaj, kombinimi është provuar të jetë mënyra më e mirë për të ruajtur peshën në një afat të gjatë.
- Shmangni ushqimet me sheqer dhe ushqimet e përpunuara pasi ato japin vetëm një nxitje të përkohshme të energjisë dhe janë të larta në yndyrë dhe kalori.
