Brezi Theraband ose rezistenca është një brez ose litar latex që shërben si ndihmë kur jeni duke kaluar fizioterapi dhe praktikoni shtrirje të lehta. Përveç atletëve të përparuar, shumë njerëz përdorin theraband kur praktikojnë forcimin e muskujve me ndikim të lehtë. Zakonisht, theraband përdoret siç udhëzohet nga një terapist fizik ose kur bëni ushtrime për forcimin e muskujve në shtëpi. Për këtë, mësoni se si të përdorni theraband gjatë kryerjes së lëvizjeve të caktuara me teknikën dhe qëndrimin e duhur. Merrni zakonin e ngrohjes dhe shtrirjes së muskujve para stërvitjes. Nëse tashmë e dini se si të përdorni theraband dhe lëvizjet që duhet të bëni, mund të jetë shumë e dobishme për t'u shëruar nga një dëmtim i muskujve ose për të ndërtuar muskuj.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Mësoni të përdorni Theraband me teknikën e duhur
Hapi 1. Merrni një sesion trajnimi nën drejtimin e një traineri të fitnesit
Ndërsa trajnimi i grupit të rezistencës po bëhet gjithnjë e më popullor në palestra dhe studio fitnesi, të kuptosh se si të përdorësh një theraband nuk është gjithmonë e lehtë, por mund të kërkosh ndihmë nga një trajner fitnesi. Ai mund të shpjegojë udhëzimet për përdorimin e brezit të rezistencës dhe të mësojë lëvizje të ndryshme duke përdorur mjetin.
- Njihuni me një trajner fitnesi në palestrën më të afërt. Konsultimi i parë është zakonisht falas, veçanërisht nëse jeni anëtar i ri i palestrës.
- Përndryshe, shikoni video në internet që shpjegojnë se si të përdorni një brez rezistence dhe lëvizjet që duhet të bëni.
Hapi 2. Kryeni çdo lëvizje me qëndrimin e duhur
Përveç marrjes së përfitimeve maksimale, stërvitja me qëndrimin e duhur është e dobishme në parandalimin e dëmtimeve.
- Merrni zakon të qëndroni drejt me shpatullat dhe ijet tuaja horizontalisht ndërsa drejtoni shpinën dhe aktivizoni muskujt e barkut. Sidoqoftë, ju duhet të përshtatni qëndrimin tuaj me lëvizjen që po bëni.
- Nëse sapo po filloni, praktikoni para një pasqyre për t'u siguruar që qëndrimi juaj është i saktë. Gjithashtu, mund të qëndroni me shpinë në mur me thembrën tuaj në kokë kundër murit për të gjetur se si ndjehet qëndrimi i duhur.
Hapi 3. Zgjidhni bazën e duhur theraband
Shiritat e rezistencës prodhohen me nivele të ndryshme të rezistencës. Blini një theraband me nivelin e rezistencës që ju nevojitet.
- Në mënyrë tipike, theraband përdor kodet e ngjyrave për fillestarët tek atletët profesionistë në rendin e mëposhtëm: kafe të lehta, të verdhë, të kuqe, jeshile, blu, të zezë, argjend dhe ari. Ka edhe prodhues që përcaktojnë ngjyrën sipas nivelit të rezistencës.
- Filloni të praktikoni duke përdorur një theraband të hollë ose nivelin më të ulët të rezistencës. Ju mund të rrisni nivelin e rezistencës nëse muskujt tuaj janë më të fortë ose shërohen nga një dëmtim.
Hapi 4. Gjeni një vend të fortë për të lidhur theraband
Para se të kryeni lëvizje të caktuara duke përdorur theraband, duhet ta lidhni ose lidhni atë me një objekt të fortë që nuk lëviz.
- Për të fiksuar theraband, përdorni vida me unaza të futura në mur ose bëni një nyjë drejtkëndëshe në një dorezë ose makinë të rëndë. Zgjidhni një objekt që nuk do të zhvendoset kur shtrini theraband.
- Gjithashtu, përdorni diçka të rëndë dhe të fortë në mënyrë që të mos lëvizë kur terapia tërhiqet. Mos e lidhni theraband në këmbët e një tryeze, dollapi ose karrige.
Hapi 5. Përdorni theraband me kujdes
Bëni çdo lëvizje ngadalë në mënyrë që të mund të praktikoni me qëndrimin e duhur dhe të forconi muskujt që dëshironi të stërvitni.
- Sa herë që lëvizni gjatë përdorimit të theraband, jepni përparësi cilësisë së lëvizjes, jo shpejtësisë. Mos bëni lëvizje të shpejta për t'u kthyer në pozicionin fillestar sepse secila lëvizje stërvit një muskul të ndryshëm.
- Merrni një moment për të pushuar para se të stërvitni muskujt e tjerë. Për shembull, pasi keni punuar tricepsin tuaj, merrni pak minuta për të pushuar para se të punoni në gjoks.
Pjesa 2 nga 3: Përdorimi i Theraband për të Trajnuar Trupin e Sipërm
Hapi 1. Kryeni një shtrirje të sipërme
Ky ushtrim është i dobishëm për forcimin e muskujve të shpatullave dhe tricepsit. Kryeni këtë lëvizje sipas udhëzimeve të mëposhtme.
- Lidheni qendrën e theraband në një dorezë të derës ose lidheni atë me diçka të fortë në nivelin e gjoksit.
- Mbajini të dy skajet ndërsa qëndroni drejt me shpinë te dera dhe më pas lëvizni njërën këmbë (p.sh. këmbën e djathtë). Uleni gjurin tuaj të majtë në dysheme ngadalë ndërsa përkulni gjurin tuaj të djathtë.
- Drejtoni krahët lart me pëllëmbët përballë njëri -tjetrit. Përkulni bërrylat dhe ngadalë ulni duart pas kokës. Sigurohuni që të dy bërrylat të drejtohen lart nga fytyra. Pasi të ktheheni në pozicionin fillestar, kryeni të njëjtën lëvizje duke lëvizur këmbën tuaj të majtë përpara.
Hapi 2. Bëni një shtyp të gjoksit
Ky ushtrim është i dobishëm për forcimin e muskujve të gjoksit dhe bicepsit. Kryeni këtë lëvizje sipas udhëzimeve të mëposhtme.
- Lidheni qendrën e theraband në një dorezë të derës ose lidheni atë me diçka të fortë në nivelin e gjoksit. Qëndroni me shpinë te dera.
- Kapni të dy skajet e theraband dhe përkulni bërrylat tuaj 90 ° në mënyrë që pëllëmbët tuaj të jenë para gjoksit tuaj.
- Ecni pak përpara derisa theraband të fillojë të shtrihet. Bëni një kërcim duke lëvizur njërën këmbë përpara (siç është këmba juaj e djathtë) në hapa të vegjël dhe pastaj duke u përkulur pak përpara. Në këtë kohë, këmba e djathtë është para këmbës së majtë.
- Ngadalë shtrini të dy krahët paralelisht me dyshemenë. Ngadalë përkulni bërrylat në pozicionin fillestar.
Hapi 3. Kombinoni dërrasën anësore me ulje tërheqëse
Kjo lëvizje e kombinuar është e dobishme për stërvitjen e disa grupeve të muskujve të pjesës së sipërme të trupit, të tilla si muskujt e barkut, shpatullat, tricepsin dhe shpinën. Kryeni këtë lëvizje sipas udhëzimeve të mëposhtme.
- Lidheni qendrën e theraband në një dorezë të derës ose lidheni atë me diçka të fortë në nivelin e gjoksit. Kapni të dy skajet e theraband me dorën tuaj të majtë (do të ktheheni për të punuar në anën tjetër të trupit).
- Shtrihuni në dysheme duke bërë një dërrasë anësore me kokën drejt derës. Vendosni parakrahun tuaj të djathtë në dysheme ndërsa përkulni bërrylin tuaj 90 °. Sigurohuni që bërryli juaj i djathtë të jetë drejtpërdrejt nën shpatullën tuaj.
- Drejtoni dorën tuaj të majtë lart ndërsa drejtoni pëllëmbët në këmbët tuaja. Shtrijeni theraband duke ulur ngadalë dorën tuaj të majtë në ijë duke mbajtur bërryl drejt.
- Bëni të njëjtën lëvizje për të punuar në anën tjetër të trupit duke u shtrirë në anën tuaj ndërsa mbështeteni në bërrylin tuaj të majtë dhe duke mbajtur skajin e theraband me dorën tuaj të djathtë.
Pjesa 3 nga 3: Përdorimi i Theraband për të Trajnuar Trupin Tuaj të Poshtëm
Hapi 1. Hapi këmbën e majtë dhe të djathtë
Ky ushtrim është i dobishëm për stërvitjen e muskujve të këmbëve, veçanërisht muskujt e brendshëm të kofshës, kofshët e jashtme dhe vithet. Kryeni këtë lëvizje sipas udhëzimeve të mëposhtme.
- Lidhni të dy skajet e theraband së bashku dhe lidhni ose përdorni një shtrëngim.
- Qëndroni drejt dhe shtrini këmbët pak më të gjera se supet tuaja dhe mbështilleni terapin rreth këmbëve.
- Përkulni të dy gjunjët dhe më pas hapni këmbën e djathtë në të djathtë derisa muskujt e kofshës të ndihen të shtrënguar.
- Lëvizni këmbën e majtë pak në të djathtë më afër këmbës së djathtë. Ecni në të djathtë disa hapa duke mbajtur gjunjët e përkulur dhe më pas ecni në të majtë në të njëjtën mënyrë për të punuar të dyja këmbët. Sigurohuni që ijet tuaja të qëndrojnë në të njëjtën lartësi. Mos i ktheni kofshët për ta bërë stërvitjen të ndihet më e lehtë.
Hapi 2. Bëni ngritjen e gjurit
Ky ushtrim është i dobishëm për stërvitjen e muskujve të këmbës së përparme, kuadriceps dhe abs. Kryeni këtë lëvizje sipas udhëzimeve të mëposhtme.
- Lidhni të dy skajet e theraband së bashku dhe lidhni ose përdorni një shtrëngim.
- Përfundoni theraband rreth thembrave të këmbëve tuaja.
- Ngrini këmbën tuaj të djathtë nga dyshemeja ndërsa shtrini theraband rreth shputës së këmbës tuaj. Ngrini këmbën tuaj të djathtë në lartësinë e ijëve ndërsa përkulni kyçin e këmbës. Sigurohuni që brezi i rezistencës të mos zbresë nga këmba e ngritur.
- Kur këmba juaj e djathtë ngrihet në nivelin e gjurit, bëni një pauzë për një moment, pastaj ngadalë uleni përsëri poshtë në dysheme. Bëni të njëjtën lëvizje duke ngritur këmbën e majtë. Përsëriteni këtë lëvizje disa herë për të balancuar të dy këmbët.
Hapi 3. Kryeni qëndrimin e urës ndërsa drejtoni njërën këmbë
Ky ushtrim është i dobishëm për punën e plotë të muskujve të këmbëve, vitheve dhe kofshëve, ndërsa forcon muskujt e shpatullave. Kryeni këtë lëvizje sipas udhëzimeve të mëposhtme.
- Shtrihuni me shpinë në dysheme duke përkulur gjunjët 90 ° dhe duke i vendosur këmbët tuaja në dysheme.
- Mbërtheni qendrën e theraband në topin e pëllëmbës tuaj të djathtë ndërsa mbani të dy skajet me bërryla të përkulur.
- Ngrini ijet tuaja nga dyshemeja duke i ngritur vithet sa më lart që të jetë e mundur për një qëndrim në urë. Ngadalë drejtoni këmbën tuaj të djathtë ndërsa shtrini krahët lart dhe mbani ijet tuaja paralele me dyshemenë.
- Kthejeni krahët dhe këmbët në pozicionin fillestar dhe bëni të njëjtën lëvizje ndërsa drejtoni këmbën tuaj të majtë.
Këshilla
- Theraband duhet të zëvendësohet çdo 2 muaj nëse përdoret rregullisht. Shiritat e rezistencës duhet të zëvendësohen sapo të duken të vogla.
- Si udhëzues, ju duhet të bëni çdo lëvizje 3 grupe, 10 herë në grup. Sidoqoftë, përpiquni të stërviteni derisa muskujt të ndihen të lodhur dhe lëvizja të ndjehet shumë e rëndë. Nëse sapo keni filluar të stërviteni, 1-2 grupe do të jenë të mjaftueshme. Nëse mund të bëni 3 sete me lehtësi, rrisni intensitetin e ushtrimit duke shtuar më shumë grupe ose duke përdorur ngjyrën tjetër theraband.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një program të ri ushtrimesh.
- Nëse muskujt tuaj janë shumë të lënduar ose të pakëndshëm gjatë stërvitjes, pushoni pak dhe shihni një mjek.
- Blini një theraband pa latex nëse jeni alergjik ndaj latex. Kërkoni këtë produkt në internet nëse nuk është i disponueshëm në një dyqan furnizimi sportiv ose klinikë fizioterapie.
