Përmirësimi i fleksibilitetit të muskujve të këmbëve është një mënyrë efektive për të qëndruar në formë nëse sapo keni filluar të stërviteni rregullisht. Muskujt fleksibël të këmbës mund të parandalojnë dëmtimin gjatë stërvitjes me intensitet të lartë. Përveç kësaj, shtrirja e këmbëve ka një ndikim pozitiv në shpinë, aftësinë për të kryer detyrat e përditshme dhe shëndetin fizik. Pavarësisht nëse sapo po filloni të stërviteni për të qëndruar në formë ose dëshironi të bëni ndarje për të mahnitur miqtë tuaj, bëjeni zakon të praktikoni shtrirje për të përkulur muskujt e këmbëve 3-4 herë në javë. Për më tepër, do t'ju duhet të bëni disa qëndrime për të punuar në kuadriceps, nofullat, viçat dhe ijet për të rritur fleksibilitetin e muskujve të këmbëve brenda pak javësh.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Kryerja e shtrirjeve themelore të muskujve
Hapi 1. Filloni të praktikoni duke bërë qëndrimet më të thjeshta
Palosni 1 ose 2 batanije, pastaj përdorni ato si një vend. Drejtoni këmbët para jush, pastaj përkulni gjunjët për të kapërcyer këmbët. Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos jenë më të lartë se ijet tuaja (kjo është ajo për të cilën përdoren batanijet). Drejtoni trupin tuaj duke tërhequr shpatullat pak mbrapa në mënyrë që të mos përkuleni.
- Mbani këtë qëndrim për disa minuta ndërsa ndjeni shtrirjen në kuadriceps, ijet dhe muskujt e poshtëm të shpinës.
- Ndryshoni pozicionin e këmbës duke lëvizur tabanin e këmbës (për shembull këmbën e majtë) e cila është pas viçit të djathtë përpara në mënyrë që të dy këmbët të ndërrojnë vendet.
- Edhe pse duket më pak e dobishme, ulja këmbëkryq është mënyra e duhur për të filluar ushtrimet e shtrirjes së muskujve.
Hapi 2. Bëni qëndrimin e fluturës
Uluni në dysheme me gjunjët e përkulur, pastaj bashkoni fundet e këmbëve tuaja. Uleni gjunjët sa më afër dyshemesë, por mos e shtyni veten. Lërini muskujt tuaj të kofshëve dhe ijeve të qetësohen në mënyrë që gjunjët tuaj të zbresin në dysheme. Sillni thembrat tuaja në legenin tuaj sa më shumë që të keni mundësi.
- Mbani këtë qëndrim për 30 sekonda ndërsa merrni frymë thellë.
- Drejtoni trupin tuaj duke tërhequr shpatullat pak mbrapa.
- Përdorni frymën tuaj për të rregulluar intensitetin e shtrirjes, ndërsa ndjeni që kofshët tuaja të brendshme, katërkëndëshat, kërdhokullat, vithet dhe pjesën e poshtme të shpinës shtrihen gradualisht.
Hapi 3. Kapni gishtat e këmbëve me duart tuaja
Uluni në dysheme duke u drejtuar dhe duke i bashkuar këmbët. Mundohuni të mbani rrudhat e gjurit tuaj duke prekur dyshemenë. Merrni frymë thellë, përkulni gishtërinjtë lart, pastaj kapni gishtërinjtë tuaj me duar gjatë nxjerrjes, drejtoni shpinën dhe aktivizoni muskujt tuaj bazë.
Nëse është e nevojshme, praktikoni drejtimin e shpinës ndërsa jeni ulur në mur dhe mbështesni pjesën e poshtme të shpinës me një peshqir të mbështjellë
Hapi 4. Bëni qëndrimin e shkurtër të urës
Shtrihuni me shpinë në dysheme, duke i vendosur krahët anash, duke përkulur gjunjët dhe duke i vendosur këmbët në dysheme. Shtrini këmbët në gjerësinë e shpatullave. Merrni frymë thellë, pastaj ngrini vithet nga dyshemeja ndërsa nxjerrni frymë, duke shtypur krahët në dysheme dhe duke e sjellë gjoksin në mjekër. Kur ngrini ijet tuaja, mbani kofshët paralel me dyshemenë, gjunjët e përkulur 90 ° dhe gjoksin pingul me dyshemenë.
- Qëndrimi i shkurtër i urës është i dobishëm për shtrirjen e muskujve të pjesës së poshtme të shpinës dhe katërkëndëshes dhe forcimin e muskujve të vitheve dhe kërcellit. Kjo lëvizje është shumë e përshtatshme për njerëzit që sapo kanë filluar të praktikojnë shtrirjen për të shtrirë muskujt e këmbës.
- Mbani këtë qëndrim për 5 sekonda gjatë nxjerrjes, pastaj ulni vithet ngadalë në dysheme gjatë thithjes. Nëse është e mundur, mbajeni për 30-60 sekonda ndërsa merrni frymë thellë.
- Nëse është kështu, shtrihuni në një dyshek yoga. Vendosni një peshqir të mbështjellë në pjesën e pasme të qafës për mbështetje nëse është e nevojshme.
- Mos e bëni këtë sjellje nëse jeni i ri ose keni pasur një dëmtim të shpinës ose qafës, përveç nëse këshillohet nga mjeku, terapisti juaj fizik ose kiropraktori.
Metoda 2 nga 3: Fleksimi i Kuadricepsit
Hapi 1. Kryeni shtrirjen e kuadricepsit në këmbë
Shtrini këmbët në gjerësinë e shpatullave. Ndërsa qëndroni drejt, përkulni gjurin tuaj të djathtë, pastaj ngrini shputën e këmbës së djathtë mbrapa. Mbajini gishtërinjtë e këmbës së djathtë me dorën tuaj të djathtë, pastaj afroni thembrën tuaj të djathtë pranë vitheve, por mos lejoni që ajo të dëmtojë. Mbani këtë qëndrim për 5-10 sekonda ose sa më shumë që mundeni.
- Kapni shputat e këmbëve me duart në të njëjtën anë. Nëse ngrini këmbën e majtë, mbajeni me dorën tuaj të majtë.
- Nëse nuk mund ta mbani ende ekuilibrin, përdorni dorën tuaj të lirë për të kapur murin.
- Bëni këtë lëvizje për të stërvitur të dy këmbët 5-10 herë secila.
Hapi 2. Kryeni qëndrimin e urës gjatë gjunjëzimit
Uluni këmbëkryq në dysheme. Vendosini pëllëmbët në dysheme pranë këmbëve tuaja ndërsa drejtoni bërrylat. Transferoni peshën tuaj në pëllëmbët tuaj, pastaj merrni frymë thellë. Ndërsa nxirrni frymën, përfshini nofullat tuaja dhe ngrini ijet larg nga thembrat tuaja.
- Mbani këtë qëndrim për 3-5 sekonda ose sa më shumë që mundeni, pastaj uluni ngadalë. Bëni këtë lëvizje të paktën 10 herë.
- Sa më e harkuar të jetë shpina, aq më intensive është shtrirja. Për fillestarët, bëni këtë sjellje ndërsa vendosni pëllëmbët në pjesën e poshtme të shpinës ose thembrat.
Hapi 3. Bëni qëndrimin e zhytjes
Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Hapni njërën këmbë (p.sh. këmbën e djathtë) përpara, pastaj përkulni gjurin e djathtë 90 °. Vendosini të dy pëllëmbët në kofshën tuaj të djathtë, pastaj mbështetuni mbrapa duke e çuar gjurin tuaj të djathtë përpara. Kjo lëvizje është e dobishme për shtrirjen e muskujve të djathtë katërkëndëshe.
- Mbani këtë qëndrim për 30 sekonda. Pasi të keni punuar këmbën e djathtë 5-10 herë, bëni të njëjtën lëvizje 5-10 herë për të punuar këmbën e majtë.
- Rritni intensitetin e shtrirjes duke zhvendosur këmbën e përparme (p.sh. këmbën e djathtë) pak në të djathtë, pastaj vendosni të dy pëllëmbët në dysheme në pjesën e brendshme të këmbës së djathtë. Sigurohuni që gjuri juaj i djathtë të jetë para shpatullës tuaj të djathtë. Përkulni të dy bërrylat, pastaj afrojini ato në bel ndërsa trupin e ulni në dysheme. Bëni të njëjtën lëvizje për të stërvitur këmbën e majtë.
Metoda 3 nga 3: Shtrirja e nofullave dhe viçave
Hapi 1. Bëni shtrirjen e muskujve të viçit në këmbë
Qëndroni përballë një muri që drejton bërrylat dhe vendosni pëllëmbët në mur. Shtrini këmbët në gjerësinë e shpatullave. Hapni një këmbë (p.sh. këmbën e djathtë) mbrapa, pastaj vendoseni këmbën e djathtë në dysheme. Përkulni gjurin tuaj të majtë, pastaj përkuluni përpara ndërsa drejtoni shpinën për të shtrirë viçin dhe krahun e djathtë.
Mbani këtë qëndrim për 30-60 sekonda. Pasi të keni punuar këmbën e djathtë 5-10 herë, bëni të njëjtën lëvizje 5-10 herë për të punuar këmbën e majtë
Hapi 2. Bëni qëndrimin e kodrës
Filloni stërvitjen nga një pozicion në gjunjë, pastaj vendosni pëllëmbët në dysheme në gjerësinë e shpatullave. Lëvizni të dy pëllëmbët pak përpara. Drejtoni bërrylat, pastaj shtrini gishtat në mënyrë që ata të mund ta mbështesin mirë trupin. Ngrini ijet tuaja sa më lart që të mundeni ndërsa drejtoni këmbët dhe aktivizoni muskujt tuaj bazë.
- Mundohuni të shkelni ose t'i sillni thembrat tuaja në dysheme për të shtrirë muskujt e viçit dhe të gjoksit, ndërsa ngadalë i drejtoni gjunjët.
- Mbani këtë qëndrim për 30-60 sekonda ose sa më shumë që mundeni. Uleni gjunjët në dysheme ngadalë, pastaj përfundoni duke bërë qëndrimin e fëmijës për të pushuar. Përsëriteni këtë lëvizje 5-10 herë.
- Për të rritur intensitetin e shtrirjes, përkulni një gju në të njëjtën kohë ndërsa pushoni në pjesën e përparme të këmbës për të shtrirë muskujt e gjoksit.
Hapi 3. Mbështetni këmbët në mur
Sillni vithet tuaja në mur, pastaj shtrihuni me shpinë në dysheme përballë murit. Ngrini të dy këmbët, pastaj mbështetuni në mur ndërsa drejtoni gjunjët. Në këtë kohë, ju jeni shtrirë në dysheme dhe këmbët tuaja janë pingul me dyshemenë. Përkulni gishtërinjtë tuaj drejt pjesës së pasme të këmbës, ndërsa ndjeni shtrirjen në muskujt e viçit dhe kërcirit.
- Mbani këtë qëndrim për 2-3 minuta ose sa më shumë që mundeni.
- Nëse ka një brez rezistence, mbështilleni atë rreth shputave të këmbëve, kapni të dy skajet, pastaj tërhiqeni ngadalë për të rritur intensitetin e shtrirjes.
Këshilla ekspertësh
-
Bëni shtrirje rregullisht në mënyrë që trupi të ndihet më komod kur bëni jetën e përditshme.
Këmbët mund të bëhen shumë të ngurta sepse ijet dhe ijët janë pjesë të trupit që përbëhen nga shumë tendona, nyje, ligamente, kocka dhe muskuj si burim i forcës për të lëvizur, vrapuar ose ecur gjatë gjithë ditës. Prandaj, ju duhet të shtrini plotësisht muskujt e këmbëve, vitheve dhe vitheve për të qëndruar fleksibël.
-
Bëni pozën e bretkosës për të përkulur ijet tuaja.
Ky qëndrim është shumë efektiv në rritjen e fleksibilitetit të këmbëve. Siç nënkupton edhe emri, ju thjesht i ndani gjunjët në dysheme. Për këtë, gjunjëzohuni në dysheme, pastaj përhapini gjunjët rreth 50 centimetra. Përkulni legenin tuaj në të djathtë, pastaj ulni vithet në këmbën tuaj të djathtë. Pastaj, mbështeteni legenin tuaj në të majtë, pastaj ulni vithet në këmbën tuaj të majtë. Përsëriteni këtë lëvizje ndërsa lëvizni mbrapa dhe me radhë.
-
Shtrini muskujt e kofshës ndërsa qëndroni në këmbë duke përdorur mbështetësen për këmbë.
Qëndroni pranë një muri ose parmaku dhe vendosni njërën këmbë në mbështetësen e këmbëve. Pastaj, uleni trupin në anën drejt këmbëve tuaja që prekin dyshemenë.
-
Shtrihuni për të përkulur kërdhokullat dhe katërkëndëshat.
Për të përkulur muskujt e gjoksit, ngrihuni drejt dhe shtrini këmbët larg si një V e përmbysur, pastaj ngadalë përkuluni përpara pingul në dysheme ndërsa drejtoni shpinën. Për të përkulur katërkëndëshat, kapeni mbi një shtyllë ose mur, kapni shputën e njërës këmbë, pastaj tërhiqeni prapa.
-
Përfundoni stërvitjen duke përkulur muskujt e viçit.
Tensioni rritet në brezin IT (muskuli në pjesën e jashtme të kofshës) nëse nuk shtrihet. Qëndroni përballë një muri, pastaj vendosni njërën këmbë në mur. Duke ngritur këmbët, shtypni butësisht gjunjët në mur. Sigurohuni që të stërvitni të dy anët e trupit në mënyrë të ekuilibruar.
Këshilla
- Shtrirja nuk është pjesë e një ushtrimi për ngrohje. Shtrirja e muskujve para ngrohjes mund të shkaktojë dëmtime. Merrni kohë për të bërë disa kërcime kërcimi ose vrapim në vend për të marrë rrjedhjen e gjakut para se të praktikoni shtrirjen.
- Shtrini butësisht muskujt me kujdes. Mos e shtyni veten.
- Nëse muskujt tuaj janë akoma shumë të ngurtë, mund të shtriheni ndërsa përkulni gjunjët dhe bëni ushtrime me intensitet të lehtë.
- Shtrihuni ndërsa lëvizni në mënyrë të rrjedhshme dhe të kontrolluar. Mos u hutoni ose lëkundeni sepse lëvizja e shpejtë ose lëvizja shumë e shpejtë mund të shkaktojë dëmtim të muskujve.
Paralajmërim
- Merrni kohë për t'u konsultuar me një mjek ose profesionist shëndetësor para se t'i nënshtroheni një programi ushtrimesh fitnesi, veçanërisht nëse keni probleme shëndetësore, të tilla si çrregullime kardiovaskulare ose sëmundje të zemrës.
- Ndaloni stërvitjen nëse muskujt ose nyjet tuaja ju lëndojnë. Kujdesuni për trupin tuaj në mënyrë që të mos i shtrembëroni ose shqyeni muskujt tuaj gjatë stërvitjes.
