Nëse shpresoni të fitoni më shumë masë dhe forcë të muskujve, përdorni strategji stërvitore të krijuara për të forcuar pjesë të ndryshme të trupit dhe për të rritur masën e përgjithshme të muskujve. Hani një dietë të përshtatur për të ndërtuar muskujt tuaj dhe merrni parasysh marrjen e suplementeve për t’ju ndihmuar të merrni muskuj më të mëdhenj shpejt. Vazhdoni të lexoni këtë artikull për udhëzime të hollësishme.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Ruajtja e një trupi të madh dhe të fortë
Hapi 1. Monitoroni përparimin tuaj
Ndërsa forca dhe shtimi i muskujve tuaj fillojnë, mbani shënim sa peshë fitoni, sa peshë mund të ngrini dhe çfarë ushtrimesh bëni javë pas jave. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë funksionon për trupin tuaj dhe çfarë jo, dhe çfarë ju pengon të lodheni nga stërvitja.
- Nëse zbuloni se një grup i veçantë i muskujve nuk duket se po bën ndonjë ndryshim domethënës, ndryshoni stërvitjen tuaj për të parë nëse lloji juaj i ri i stërvitjes funksionon më mirë.
- Ndryshoni dietën tuaj nëse është e nevojshme për t'ju ndihmuar të humbni yndyrë dhe të fitoni muskuj. Eksperimentoni me raporte të ndryshme të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve për të gjetur një ekuilibër që ju ndihmon të arrini peshën e dëshiruar dhe qëllimet e fitnesit.
Hapi 2. Pushoni shumë
Kur jeni në stërvitje, mund të jetë e vështirë të mbani mend se sa e rëndësishme është të pushoni midis seancave. Trupit tuaj i duhet kohë të riparohet pas stërvitjes. Mos e shtyni shumë veten, ose ndoshta do të jeni vetëm ulur në divan me muskujt tuaj të shtrirë në vend që të shkoni në palestër për t'u stërvitur në dështim.
Fjetja e mirë është një aspekt tjetër i rëndësishëm i shtimit të masës dhe forcës së muskujve në mënyrë të shëndetshme. Mundohuni të flini 7-8 orë në ditë
Metoda 2 nga 4: Bërja e ushtrimeve për ndërtimin e masës muskulare
Hapi 1. Punoni këmbët tuaja me mbledhje
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe kapni një shtangë dore me duart mbi supet tuaja. Përkuluni pak përpara, duke e mbajtur kokën mbrapa dhe përkulni gjunjët derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Ngadalë ngrini trupin tuaj në pozicionin e fillimit.
- Bëni 6 - 8 përsëritje dhe 3-4 grupe. Pushoni rreth 45 sekonda midis secilit grup.
- Për të shtuar vështirësinë e këtij ushtrimi, shtrini dorën tuaj që mban peshë përpara dhe pingul në gjoks dhe bëni një mbledhje duke mbajtur peshën para jush në vend që ta mbani mbi supet tuaja. Gjithashtu do të funksionojë krahët tuaj.
Hapi 2. Forconi shpinën me ngritje vdekjeprurëse
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave me peshat e mbështetura në dysheme në të dyja anët e trupit tuaj. Përkuleni në belin tuaj, arrini peshën dhe ngrihuni në një pozicion në këmbë. Ngadalë ulni peshën përsëri në dysheme.
- Bëni 6 - 8 përsëritje dhe 3-4 grupe. Pushoni rreth 45 sekonda midis secilit grup.
- Për të rritur vështirësinë e këtij ushtrimi, përkuluni në bel, arrini peshën, ngrihuni në një pozicion në këmbë, pastaj tërhiqeni peshën deri në gjoks dhe shtyjeni peshën mbi kokë. Ulni peshën përsëri në gjoks, pastaj ulni në anët tuaja, përkuluni në bel dhe vendoseni përsëri peshën në dysheme.
Hapi 3. Merrni krahë më të mëdhenj me chinups
Mbërthejeni duart në shiritin e stërvitjes me pëllëmbët tuaj të kthyer nga ju. Ngrini trupin tuaj me këmbët tuaja të kryqëzuara pas shpinës derisa mjekra juaj të jetë më e lartë se shiriti, pastaj ngadalë uleni përsëri në pozicionin e fillimit.
- Bëni 6 - 8 përsëritje dhe 3-4 grupe. Pushoni rreth 45 sekonda midis secilit grup.
- Për të rritur vështirësinë e këtij ushtrimi, vishni një rrip peshe rreth belit tuaj. Rritni peshën e ngarkesës ndërsa forca juaj rritet.
Hapi 4. Shtypni stolin për ta bërë gjoksin tuaj më të madh
Shtrihuni në një stol ushtrimesh me këmbët tuaja të shtrira në dysheme. Mbani një shtangë ose dy shtangë dore mbi gjoksin tuaj. Shtyjeni peshën mbi kokën tuaj, shtrini krahët dhe drejtoni bërrylat. Ulni peshën përsëri në gjoks.
- Bëni 6 - 8 përsëritje dhe 3-4 grupe. Pushoni rreth 45 sekonda midis secilit grup.
- Shmangni përdorimin e peshave të rënda kur shtypni stol. Çelësi është që të përdorni muskujt e gjoksit, jo goditjen ose këmbët, për të hequr peshën.
Metoda 3 nga 4: Përdorimi i Strategjive Efektive të Ushtrimit
Hapi 1. Trajnimi me pesha dy ose tre herë në javë
Nëse qëllimi juaj është të rrisni masën dhe forcën e muskujve, stërvitja çdo ditë është kundërproduktive. Muskujt tuaj kanë nevojë për kohë për tu riparuar midis sesioneve stërvitore. Pa kohë të përshtatshme pushimi, nuk do të merrni masën e trupit që dëshironi.
- Ndërsa masa e trupit tuaj rritet, ju mund të zvogëloni më shumë kohën tuaj të stërvitjes, pasi do t'ju duhen periudha më të gjata pushimi për të riparuar muskujt tuaj më të mëdhenj.
- Në ditët kur nuk stërviteni me pesha, mund të jeni akoma fizikisht aktivë. Bëni ushtrime kardio si vrapim, not, biçikletë, apo edhe ecje e shpejtë për ta mbajtur veten në lëvizje.
Hapi 2. Mbani seancat e trajnimit të shkurtra
Nuk ka nevojë të stërviteni për orë të tëra në të njëjtën kohë - në fakt, nëse stërviteni për një kohë të gjatë, rrezikoni të dëmtoni muskujt tuaj, gjë që mund t'ju detyrojë të pushoni. Seancat tuaja të trajnimit duhet të zgjasin diku nga 1/2 orë në një orë.
Hapi 3. Punoni grupe të ndryshme të muskujve në ditë të ndryshme
Në vend që të punoni të gjithë trupin tuaj në çdo seancë, është më mirë të ndani grupet e muskujve tuaj në mënyrë që disa pjesë të trupit tuaj të kenë kohë për të pushuar ndërsa pjesët e tjera të trupit tuaj janë duke punuar. Krijoni një orar stërvitjeje dhe përmbajuni atij, në mënyrë që të mos punoni rastësisht me grupe të caktuara të muskujve.
Hapi 4. Trajnoni drejt dështimit
Bodybuilders kanë gjetur se seanca të shkurtra, intensive stërvitore rezultojnë në masë dhe forcë më të madhe të muskujve sesa seanca të lehta dhe të gjata stërvitore. "Trajnimi drejt dështimit" do të thotë të bësh një stërvitje derisa të jesh fizikisht i paaftë për ta përsëritur ushtrimin. Ju do të duhet të gjeni peshën e trenit deri në dështim për secilin grup muskujsh në mënyrë që ta bëni këtë në mënyrë efektive.
- Për të gjetur trenin tuaj për të humbur peshë, zgjidhni një peshë që mund ta përdorni për 6-8 përsëritje para se muskujt tuaj të mbarojnë avullin. Nëse mund të bëni 10 përsëritje pa thyer djersën ose pa u ndjerë shumë të lodhur, duhet të rrisni peshën e peshës. Nëse nuk mund të bëni 1 ose 2 përsëritje siç duhet, zvogëloni peshën.
- Përpjekja për të ngritur një peshë shumë të madhe para se të jeni mjaft e fortë për ta ngritur atë mund të dëmtojë muskujt tuaj, dhe është gjithashtu kundërproduktive. Filloni me trenin e duhur për peshat e dështimit dhe jepini muskujve tuaj kohë për të ndërtuar forcën. Së shpejti do të zbuloni se ngarkesa që po përdorni bëhet më e lehtë; nëse kjo ndodh, shtoni peshën me 2 ose 4 kg derisa të ktheheni në një përsëritje të mirë 6-8.
Hapi 5. Përdorni formën e duhur të ushtrimit
Një aspekt tjetër i rëndësishëm i ndërtimit të forcës dhe muskujve është përdorimi i formës së duhur të stërvitjes. Nëse nuk e bëni këtë, muskujt tuaj do të jenë në rrezik lëndimi dhe nuk do të jeni në gjendje të stërviteni aq efektivisht sa duhet. Mbani parasysh udhëzimet e mëposhtme kur kaloni sesionet tuaja të trajnimit:
- Filloni çdo përsëritje me krahët ose këmbët tuaja të zgjatura plotësisht. Kjo e bën më të vështirë për ju të ngrini peshën, e cila është e kundërta nëse filloni me bërryla ose gjunjë të përkulur.
- Ju duhet të jeni në gjendje të përfundoni çdo ushtrim duke përdorur teknikën e duhur. Nëse nuk mund t'i shtyni shtangat mbi kokën tuaj me krahët plotësisht të zgjatur, për shembull, atëherë mund t'ju duhet të përdorni pesha më të lehta.
- Mos përdorni shtytje për të lëvizur peshën tuaj. Ngrini me një lëvizje të qëndrueshme dhe të kontrolluar. Ulni peshën përsëri në pozicionin fillestar ngadalë, jo duke e rënë atë.
Metoda 4 nga 4: Ushqimi i ushqimeve që mbështesin forcën e muskujve
Hapi 1. Hani shumë proteina
Muskujt kanë nevojë për proteina për të qenë të mëdhenj dhe të fortë, dhe kur stërviteni për të ndërtuar muskuj çdo javë, ju duhet të furnizoni muskujt tuaj me ushqime të pasura me proteina. Bëhuni krijues me burimet tuaja të proteinave; jo të gjitha burimet tuaja të proteinave duhet të vijnë nga mishi.
- Pula, peshku, viçi, derri dhe produktet e tjera të mishit janë burime të shkëlqyera të proteinave. Produkte të tjera shtazore si vezët e pulës ose të rosës janë gjithashtu zgjedhje të mira.
- Bajamet, arrat, zarzavatet me gjethe, arrat dhe perimet e tjera gjithashtu përmbajnë proteina.
- Produkte soje të tilla si tofu ju gjithashtu mund të përdorni për marrjen tuaj të proteinave.
Hapi 2. Merrni kaloritë tuaja nga burime të shëndetshme
Ushqimi i ushqimeve që e bëjnë trupin tuaj të prodhojë yndyrë do t’ju ndihmojë të dukeni të mëdhenj, por jo të fortë. Ju dëshironi të zvogëloni shtresën e yndyrës midis muskujve dhe lëkurës tuaj në mënyrë që puna juaj e vështirë të bëhet më e dukshme.
- Shmangni ngrënien e ushqimeve të skuqura, ushqime të shpejta, ushqime të shpejta dhe ushqime të tjera me shumë kalori, si dhe burime ushqimore me pak kalori.
- Hani shumë fruta, perime, drithëra dhe burime të tjera të shëndetshme të kalorive.
Hapi 3. Jepni shtesa shtesë
Shumë bodybuilders po ndihmojnë procesin e ndërtimit të trupit të tyre duke konsumuar një sërë produktesh shtesë për të ndërtuar muskuj. Shtojcat e kreatinës janë një zgjedhje popullore që është treguar se ndërton muskuj pa pasur efekte anësore të këqija. Këto shtesa janë në dispozicion në formë pluhuri dhe duhet të merren disa herë në ditë për përfitime maksimale.
Shmangni shtesat që pretendojnë se ju ndihmojnë të fitoni një sasi të caktuar të peshës gjatë një periudhe të caktuar kohe. Trupi i secilit është i ndryshëm, dhe produktet që pretendojnë se kanë veti magjike për të ndërtuar muskuj mund të jenë një mashtrim
Këshilla
- Pini shumë ujë.
- Asnjëherë mos anashkaloni një vakt ose stërvitje.
- Nëse ushtrimet për forcimin e forcës janë shumë të vështira për t'u bërë siç duhet, bëni versione të modifikuara ose bëni pjesën ekscentrike (më të lehtë) të ushtrimit derisa të keni forcë të mjaftueshme për të bërë të gjithë stërvitjen në formën e duhur.
- Për të fituar shpejt masën muskulore, konsumoni një sasi të vogël proteine (më pak se 6 gram) para se të stërviteni, kjo do të përgatisë muskujt tuaj. Në gjysmë ore stërvitje, hani një sasi të madhe të proteinave (ndryshon në varësi të peshës tuaj, por të paktën ~ 10 gram).
