Relaksimi progresiv i muskujve është një teknikë sistematike për t'u marrë me stresin dhe për të arritur relaksim të thellë, e zhvilluar fillimisht nga Dr. Edmund Jacobson në vitet 1920. Shtrëngimi dhe më pas relaksimi i grupeve të ndryshme të muskujve në të gjithë trupin mund të relaksohen dhe të kenë shumë përfitime, nga përmirësimi i gjumit, zvogëlimi i intensitetit të dhimbjeve të lindjes, zvogëlimi i ankthit dhe depresionit, deri te lehtësimi i dhimbjeve të kokës, dhimbjeve të barkut dhe lodhjes. Në fakt, ky relaksim gjithashtu ju ndihmon të lini duhanin sepse mund të zvogëlojë varësinë. Për përfitim maksimal, aplikoni relaksim progresiv të muskujve me imazh vizual dhe frymëmarrje të thellë.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Përgatitja
Hapi 1. Zgjidhni një kohë kur nuk jeni shumë të përgjumur
Ndërsa relaksimi progresiv mund të ndihmojë me gjumin, qëllimi është të mësoni të relaksoheni ndërsa jeni zgjuar. Mos bini në gjumë në mes të seancës.
Hapi 2. Vishni rroba të rehatshme dhe hiqni këpucët
Ne ju rekomandojmë të zgjidhni veshje të gjera, mos vishni rroba të ngushta sepse lëvizja juaj do të jetë e kufizuar. Dhe mos harroni të hiqni këpucët në mënyrë që të shtrëngoni dhe relaksoheni këmbët.
Hapi 3. Përgatitni batanijen
Zakonisht, kushtet shumë të relaksuara na lënë të ftohtë. Përgatitni një batanije ose leckë që mund të mbulohet mbi trupin tuaj kur jeni të ftohtë. Ngrohtësia do t'ju ndihmojë të relaksoheni.
Hapi 4. Gjeni një vend të qetë
Keni nevojë për një vend pa shpërqendrime pasi zhurmat e papritura do të ndërpresin relaksin tuaj. Opsioni ideal do të ishte një dhomë e vogël dhe e rregullt në shtëpi. Zbehni dritat nëse është e mundur për të krijuar një atmosferë qetësuese.
- Ndoshta ju duhet të luani ndonjë muzikë relaksuese si zhurma e natyrës, zilja e një kambane ose zile, zhurma e erës në pemë ose zhurma e valëve. Muzika gjithashtu mund të mbytë tinguj të jashtëm të pakontrollueshëm.
- Disa njerëzve gjithashtu u pëlqen të djegin temjan ose qirinj aromatikë për të kontrolluar erën rreth tyre.
Hapi 5. Sigurohuni që nuk do të shqetësoheni
Një seancë e plotë relaksimi zgjat 10-15 minuta. Fikni telefonin ose pagerin tuaj. Nëse keni një telefon fiks, fikeni. Kërkojini familjes tuaj të mos ndërhyjë gjatë seancës së relaksimit.
Hapi 6. Gjeni një pozicion të rehatshëm
Ju mund të bëni relaksim progresiv ndërsa qëndroni në këmbë, ulur ose shtrirë. Opsioni ideal është të uleni në një divan të pjerrët sepse mund të relaksoheni më shumë sesa të qëndroni në këmbë, dhe mos bini në gjumë aq shpejt sa të shtrirë. Pasi të gjeni një pozicion të rehatshëm, mbyllni sytë, drejtoni këmbët dhe vendosni duart në anët ose prehrin tuaj.
Hapi 7. Përfundoni përgatitjen me 5 frymëmarrje të thella
Frymëmarrja e thellë është treguar se ndihmon në nxitjen e reagimit natyror të relaksimit të trupit, i karakterizuar nga ulja e presionit të gjakut dhe ndjenja të relaksimit dhe lumturisë. Merrni frymë thellë, mbajeni atë për katër sekonda dhe nxirrni frymë ndërsa relaksoheni. Vini re se si barku juaj zgjerohet dhe tkurret me çdo thithje dhe nxjerrje. Pas pesë herë, ju jeni gati për të filluar relaksimin.
Metoda 2 nga 4: Zotërimi i teknikave themelore
Hapi 1. Merrni frymë thellë ndërsa shtrëngoni muskujt
Shtrëngoni secilën pjesë të trupit një nga një. Thithni thellë dhe ngadalë përmes hundës, ndërsa shtrëngoni muskujt për 5 sekonda. Çelësi është të shtrëngoni muskujt sa më shumë që të jetë e mundur, por jo deri në pikën e dhimbjes.
Hapi 2. Relaksoni muskujt ndërsa nxjerrni frymë
Nxirreni ngadalë përmes gojës ndërsa qetësoni muskujt, duke liruar çdo tension. Përqendrohuni në muskujt që tani janë të relaksuar, të cilët duhet të jenë të dobët dhe të plogësht.
Hapi 3. Relaksohuni për 10 sekonda para se të kaloni në grupin tjetër të muskujve
Mos lëviz shumë shpejt. Lëvizjet e ngadalta dhe të ngadalta do të ndihmojnë trupin të relaksohet. Pra, mos nxitoni të shtrëngoni muskulin tjetër. Kur jeni të relaksuar, merrni frymë ngadalë dhe rregullisht.
Hapi 4. Futni imazhin vizual
Ngrohtësia shoqërohet me relaksim. Ju mund të rrisni nivelin e relaksimit duke imagjinuar se rrezet e diellit të ngrohta godasin pjesën e fokusuar të trupit. Gjithashtu, mund ta imagjinoni veten në një vend të sigurt dhe paqësor para ose pas fillimit të seancës (shikoni pjesën Shtimi i Imazheve Vizuale më poshtë).
Hapi 5. Përsëriteni këtë hap derisa muskujt në të gjithë trupin të qetësohen
Mund të filloni nga koka poshtë, ose tek këmbët dhe të vazhdoni rrugën lart.
- Nëse një grup muskujsh është ende i tensionuar, përsëritni ciklin e shtrëngimit dhe relaksimit para se të kaloni në muskulin tjetër.
- Ju mund ta shihni më efektive të tonifikoni njërën anë të trupit tuaj, pastaj tjetrën. Për një seancë të shpejtë relaksimi, shtrëngoni të dy në të njëjtën kohë.
Metoda 3 nga 4: Relaksimi i muskujve nga këmbët në kokë
Hapi 1. Filloni me këmbët dhe gishtërinjtë
Merrni frymë thellë përmes hundës ndërsa përkulni gishtërinjtë dhe shtrëngoni shputat e këmbëve. Mbajeni për pesë sekonda, pastaj relaksohuni. Ndjeni tensionin që shkrihet larg këmbëve tuaja. Vini re ndryshimin midis një gjendjeje të tensionuar dhe të relaksuar. Pushoni 10 sekonda para se të kaloni në këmbë.
Hapi 2. Vazhdoni te këmbët
Shtrëngoni dhe relaksoni grupet e muskujve të këmbëve një nga një, pastaj njëkohësisht. Mos harroni të merrni frymë përmes hundës kur shtrëngoni dhe nxjerrni përmes gojës kur relaksoheni. Ndiqni këtë rend:
- Muskujt e viçit: Drejtoni gishtërinjtë tuaj drejt gjunjëve.
- Kofshët (të brendshme dhe të mesme): Nëse jeni ulur ose në këmbë, shtyni thembrat tuaja drejt dyshemesë. Nëse jeni shtrirë, provoni të drejtoni këmbët.
- Kofshët (brenda): Shtrëngoni gjunjët fort së bashku sikur të mbani një copë letër mes tyre.
- Të pasmet: Shtrëngoni muskujt duke shtrënguar dhe shtrënguar vithet.
- E gjithë këmba: Shtrëngoni të gjithë muskujt e këmbës.
Hapi 3. Relaksohuni thelbin tuaj
Merrni frymë rregullisht ndërsa vazhdoni të relaksoni stomakun dhe shpinën. Mos harroni të bëni një pushim prej 10 sekondash midis secilit cikël shtrëngimi dhe lirimi.
- Barku: Imagjinoni që po përpiqeni të prekni kërthizën tuaj në shpinë.
- Pjesa e poshtme e shpinës: Harkoni shpinën ndërsa shtrëngoni muskujt pak mbi vithet tuaja.
Hapi 4. Përqendrohuni në pjesën e sipërme të shpinës dhe gjoksit
Kur të keni arritur këtë pikë, duhet të jeni shumë të relaksuar. Frymëmarrja juaj është e ngadaltë dhe e qëndrueshme. Mos harroni të shtrëngoni muskujt 5 sekonda para se të relaksoheni.
- Gjoksi: Merrni frymë thellë dhe mbajeni për të shtrënguar gjoksin.
- Pjesa e sipërme e shpinës: Tërhiqeni shpatullat tuaja mbrapa sikur dëshironi t'i prekni së bashku.
Hapi 5. Përqendrohuni në shpatullat dhe qafën
Ngrini supet sikur po përpiqeni të prekni veshin tuaj. Anojeni kokën pak mbrapa për të shtrënguar qafën. Tensioni në qafë dhe shpatulla është një shkak i zakonshëm i dhimbjeve të kokës dhe dhimbjeve të qafës. Ju mund të keni nevojë për dy ose edhe tre cikle për të siguruar që supet dhe qafa juaj të jenë plotësisht të relaksuara.
Hapi 6. Vazhdoni në krahë
Tani trupi juaj është më i lehtë për t'u çlodhur. Ndërsa relaksoheni secilën pjesë të krahut tuaj, mos harroni të merrni frymë përmes hundës kur shtrëngoni muskujt dhe nxjerrni përmes gojës kur pushoni.
- Triceps: Zgjasni krahët dhe drejtoni bërrylat.
- Biceps: Harkoni krahët për të përkulur bicepsin tuaj.
- Parakrahët: Përkulni krahët sikur të përpiqeni të arrini bërrylat me gishta.
- Duart: Bëni një grusht.
Hapi 7. Përfundoni duke relaksuar muskujt e fytyrës
Ka shumë tension në fytyrë, veçanërisht në muskujt e nofullës. Pas relaksimit të muskujve të fytyrës, seanca juaj e relaksimit ka përfunduar. Tani, ju jeni plotësisht të relaksuar.
- Sytë dhe buzët: Vendosni një fytyrë të mbyllur, mbyllni sytë fort, ndërsa mbyllni buzët fort.
- Nofullat: Hapni gojën sa më gjerë.
- Faqet: Buzëqeshni shumë.
- Balli: Ngrini vetullat sa më lart që të jetë e mundur.
Hapi 8. Relaksohuni
Tani që relaksimi progresiv i muskujve është i plotë, pushoni për disa minuta. Mund të provoni të imagjinoni pamje vizuale qetësuese për të shijuar një ndjenjë qetësie. Ose, nëse keni kohë, mund të flini.
Metoda 4 nga 4: Shtimi i një imazhi vizual
Hapi 1. Përdorni imazhe vizuale për të zmadhuar përfitimet e relaksimit progresiv
Shtrëngimi dhe relaksimi i muskujve mund të largojë tensionin nga trupi. Pastaj, ju mund të relaksoni mendjen tuaj me imazhe vizuale. Kjo praktikë është treguar të jetë efektive në ndikimin e humorit, si dhe në uljen e ankthit dhe lodhjes.
- Mund të përdorni imazhe vizuale me frymëmarrje të thellë para se të arrini një gjendje të relaksuar.
- Ose, prisni derisa të jeni të relaksuar, pastaj imagjinoni veten në një vend të sigurt dhe qetësues për të rritur ndjenjën e relaksimit.
Hapi 2. Zgjidhni një vend të sigurt
Mendoni për një vend të vërtetë ose imagjinar që ju bën të ndiheni të sigurt, të qetë dhe të lumtur. Nuk ka vend "të gabuar". Sidoqoftë, duhet të zgjidhni vetëm një vend sepse do të jetë më e lehtë për ju të arrini një gjendje të relaksuar. Shembuj të vendeve të sigurta për t'u imagjinuar janë:
- Plazh
- Pyll
- Maja e malit
- Kopsht i mbushur me diell
- Vendet që vizitoni me pushime
- Dhoma juaj e preferuar në shtëpi, e kaluara apo e tashmja
Hapi 3. Imagjinoni veten në atë vend
Ndjehuni të qetë ndërsa imagjinoni çdo detaj. Përdorni të gjitha shqisat, jo vetëm shikimin. Për shembull, nëse vendi juaj i preferuar është një livadh i ngrohtë në diell, mund të përqendroheni në:
- Ngjyra: Bari jeshil dhe qielli blu
- Tinguj: Gumëzhima e bletëve, cicërimat e zogjve, era që fryn nëpër bar
- Ndjesia: Ndjenja e erës që të përkëdhel lëkurën tënde, ngrohtësia e diellit në fytyrë, bari nën krahë
- Aroma: Ajër i pastër me një aluzion bari dhe lule të egra
Hapi 4. Lëreni qetësinë të heqë të gjitha mendimet
Kur të vijë një mendim, mos e lufto. Përqendrohuni në detajet qetësuese dhe relaksuese.
- Nëse e keni të vështirë të heqni qafe mendimet tuaja, imagjinoni t'i vendosni ato në një ekran televizori dhe të fikni televizorin me telekomandën.
- Ju gjithashtu mund të imagjinoni t'i vendosni mendimet tuaja në një sirtar dhe pastaj ta mbyllni sirtarin.
Hapi 5. Shijoni ndjenjën e paqes që lind
Ju jeni plotësisht të relaksuar, pa dëshirë për të qenë diku tjetër ose për të bërë ndonjë gjë tjetër. Trupi dhe mendja juaj janë të dy të relaksuar.
