Muskujt e gjoksit që përbëjnë pjesën e pasme të kofshës tuaj janë muskuj që ngurtësohen lehtësisht pas një stërvitje të rëndë. Marrja e zakonit të bërjes së ushtrimeve të fleksibilitetit para dhe pas stërvitjes mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes dhe tensionit në muskujt e gjoksit. Njerëzit me dhimbje shpine dhe gjunjë të ngurtë gjithashtu do të gëzojnë përfitimet e ushtrimeve të rregullta të fleksibilitetit. Ju do të gjeni mënyrën e duhur për të bërë vetë përkuljen e muskujve duke lexuar këtë artikull.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Praktikimi i fleksibilitetit me ndihmën e një peshqiri
Hapi 1. Shtrihuni në dysheme me trupin tuaj përballë
Drejtoni këmbët para jush dhe vendosni krahët anash. Ju mund të përdorni një dyshek për t'u shtrirë nëse ndiheni më rehat.
Hapi 2. Përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe vendosni tabanin e këmbës tuaj të djathtë në dysheme
Gjuri dhe këmba juaj e djathtë duhet të jenë në përputhje me trupin tuaj; mbani këmbët tuaja nga pjerrësia. Duke përkulur gjunjët, ijet tuaja do të jenë të barabarta me dyshemenë.
Hapi 3. Kapni të dy skajet e peshqirit dhe mbështilleni këtë peshqir rreth tabanit të këmbës suaj të majtë
Mundohuni ta mbani këmbën e majtë vetëm pak të përkulur në këtë pozicion. Masa në mënyrë që peshqiri që po përdorni të jetë mjaft i gjatë që ta mbani mirë.
Hapi 4. Tërhiqeni peshqirin që mbani ndërsa ngrini këmbën tuaj të majtë lart
Mundohuni të drejtoni këmbën ndërsa vazhdoni ta ngrini derisa të formojë një kënd prej 90 gradë pingul me dyshemenë. Bëni këtë pozicion derisa të ndjeni një ndjesi të ngrohtë në nofullat tuaja, pastaj mbajeni për 10 sekonda.
Hapi 5. Bëni të njëjtën gjë për këmbën tjetër
Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe vendoseni këmbën tuaj të majtë në dysheme. Fiksoni një peshqir rreth tabanit të këmbës tuaj të djathtë, pastaj ngrini këmbën me ndihmën e peshqirit.
Hapi 6. Përsëriteni këtë lëvizje
Përsëriteni këtë lëvizje tre herë për secilën këmbë, duke e mbajtur këtë pozë për dhjetë sekonda për secilën lëvizje.
- Ky ushtrim për të përkulur gjoksin është shumë i mirë, veçanërisht për njerëzit që kanë probleme me shpinën, sepse kur e bëni këtë ushtrim shpina juaj do të mbështetet nga dyshemeja.
- Nëse jeni më fleksibël, gjithashtu mund të drejtoni gjurin në këmbën që nuk po ushtroni, dhe mbani ijet tuaja të sheshta në dysheme.
Metoda 2 nga 4: Praktikimi i fleksibilitetit në pozën në këmbë
Hapi 1. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave
Hapi 2. Vendoseni thembrën tuaj të majtë në një karrige të ulët
Hapi 3. Afroni trupin tuaj me këmbët tuaja
Me shpinën drejt, lëvizeni trupin më afër kërdhokullës së majtë ndërsa vendosni duart mbi kofshën tuaj të majtë. Mbani këmbët drejt ndërsa ulni trupin tuaj sa më shumë që të mundeni derisa të ndjeni një ndjesi të ngrohtë në nofullat tuaja. Mbajeni këtë pozë për dhjetë sekonda.
Hapi 4. Përsëriteni këtë lëvizje tri herë për secilën këmbë
Metoda 3 nga 4: Praktikimi i fleksibilitetit me pozën e mbledhjes
Hapi 1. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave
Hapi 2. Përkulni gjunjët dhe uleni në një pozicion ulur
Hapi 3. Mbani shpinën drejt
Hapi 4. Mbajeni këtë pozë për dhjetë sekonda
Hapi 5. Përsëriteni këtë ushtrim fleksibiliteti tri herë
Metoda 4 nga 4: Bërja e Pozitës së Kodrës
Hapi 1. Merrni veten në një pozicion me katër pika duke mbështetur trupin tuaj në dyshek duke përdorur pëllëmbët dhe shputat e këmbëve
Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave.
Hapi 2. Drejtojini gishtërinjtë tuaj përpara
Hapi 3. Shtypni pëllëmbët në dysheme ndërsa ngrini ijet lart
Bëni një përpjekje për të drejtuar këmbët tuaja në maksimumin e aftësisë tuaj. Ju do të përballeni poshtë me trupin tuaj në një "V" me kokë poshtë.
Hapi 4. Shtypni pëllëmbët në dysheme ndërsa punoni për të zgjatur muskujt e viçit dhe nofullën
Ndërsa mësoheni më shumë me këtë ushtrim fleksibiliteti, provoni të drejtoni këmbët duke shtypur thembrat tuaja drejt dyshemesë. Mos i mbyllni gjunjët.
Hapi 5. Mbajeni këtë pozë për tridhjetë sekonda
Ky ushtrim fleksibiliteti është pjesë e një praktike të jogës që është e dobishme për përkuljen e viçave, krahëve dhe ijëve të këmbëve
Këshilla
- Pasi të keni marrë rezultatet e këtij ushtrimi fleksibiliteti duke mbajtur pozicionet për dhjetë sekonda, gradualisht punoni në secilën pozë duke e mbajtur atë më gjatë derisa ta arrini atë për tridhjetë sekonda.
- Mbani shpinën drejt kur punoni në fleksibilitetin e gjoksit. Ju nuk mund t'i zgjasni kërdhokullat nëse shpina juaj është e harkuar. Një shpinë e harkuar do të thotë që shpina juaj nuk është e mbrojtur dhe ju mund të rrezikoni dëmtimin e muskujve ose nyjeve të shtyllës kurrizore.
- Nëse këmbët ose shpina juaj ndjehen shumë të dhimbshme gjatë bërjes së këtyre pozave, bisedoni me mjekun tuaj për këtë problem.
Paralajmërim
- Mos e lëkund trupin. Ushtrimet e fleksibilitetit duhet të bëhen me butësi. Lëvizni në një pozicion që mendoni se është i mjaftueshëm për të përkulur gjoksin tuaj, pastaj mbajeni këtë pozë për dhjetë sekonda.
- Muskujt mund të zgjasin deri në 1.6 herë madhësinë e tyre në kushte normale; Sidoqoftë, kjo masë nuk mund të thuhet se është një nivel fleksibiliteti i sigurt, sepse mund të shkaktojë dëmtim të muskujve.
