Ecja është një aktivitet që siguron shumë përfitime, për shembull për të humbur peshë dhe për të zvogëluar mundësinë e zhvillimit të diabetit, osteoporozës, sëmundjeve koronare të zemrës. Sidoqoftë, duhet të stërviteni më shumë nëse doni të tonifikoni vithet, duke ecur në një pjerrësi, duke bërë lëvizje të caktuara për të tonifikuar muskujt e vitheve dhe duke praktikuar rregullisht. Përveç të qenit i shëndetshëm, ecja ju bën të dukeni më tërheqës kur vishni xhinse.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për një shëtitje në natyrë
Hapi 1. Kërkoni një rrugë me pjerrësi, terren të pabarabartë ose shkallë
Ecja në terren të sheshtë, në një pistë ose në një qendër tregtare është akoma e dobishme, por për të tonifikuar gluterat tuaja, ju duhet të stërviteni duke aktivizuar plotësisht glute tuaj.
- Mësohuni të ecni në zona kodrinore, peizazhe të ndryshme në parqe ose shtigje hiking.
- Nëse jetoni ose punoni në një zonë të barabartë, praktikoni të përdorni shkallët në punë ose në shtëpi disa herë në javë.
- Si një shpërqendrim, merrni kohën për të ngjitur dhe zbritur shkallët në një stadium sportiv ose ndërtesë shkolle gjatë pushimeve ndërsa imagjinoni Sylvester Stallone të vrapojë nëpër shkallët para muzeut në filmin "Rocky".
- Një shëtitje e qetë deri në shkallët do të djegë kalori 2-3 herë më shpejt sesa të ecësh në një terren të rrafshët.
- Edhe nëse glutët tuaj nuk janë aktivizuar plotësisht, ju mund të humbni peshë duke ecur rregullisht. Të pasmet do të duken më bukur vetëm duke ecur dhe duke humbur peshë.
Hapi 2. Filloni të ecni të paktën 30 minuta në ditë, 5 herë në javë
Për dallim nga ushtrimet me intensitet të lartë (p.sh. vrapimi), ushtrimet me intensitet të moderuar nuk japin rezultate në një periudhë të shkurtër kohore. Kështu që ju duhet të praktikoni më gjatë dhe më shpesh.
- Merrni kohë për të ecur ndërsa pushoni për drekë.
- Ndani 30 minutat në disa herë në ditë. Për të ecur rregullisht, bëni ushtrimin 3 herë në ditë për nga 10 minuta secila.
Hapi 3. Gjeni një partner praktikues
Merrni një shok apo bashkëpunëtor për një shëtitje. Ende mund të vazhdoni një bisedë duke bërë ushtrime më pak të mundimshme. Gjatë stërvitjes, ftoni një mik të bisedojë që të mos mërzitet.
- Do të jeni më të zellshëm në praktikë nëse keni miq që ju bëjnë të ndiheni përgjegjës për të bërë ushtrimet rregullisht.
- Nëse nuk keni miq ose askënd që t'ju shoqërojë për të praktikuar, kërkoni një klub në këmbë për të parë nëse mund të bashkoheni.
Hapi 4. Filloni të praktikoni gradualisht dhe në mënyrë të sigurt
Në mënyrë që të stërviteni në mënyrë të sigurt, vishni këpucë të rehatshme që ofrojnë mbështetje të mirë për këmbët, diskutoni qëllimet reale të stërvitjes me mjekun tuaj (veçanërisht nëse nuk keni ushtruar për një kohë të gjatë ose keni probleme shëndetësore), shtrihuni para dhe pas ecjes dhe jepni përparësi sigurisë nëse aty kalojnë automjete.
- Mos bëni një orar stërvitjeje shumë të mundimshëm nëse nuk keni ushtruar për një kohë të gjatë. Filloni të ecni në një zonë të pabarabartë dhe pastaj shtoni stërvitjen duke përdorur një pjerrësi ose shkallë. Ruani qëndrueshmërinë dhe shmangni stërvitjen e tepërt për të parandaluar dëmtimin.
- Mos ecni vetëm në një vend të errët jashtë natës vonë ose herët në mëngjes sepse nuk e njihni rrethinën tuaj.
Pjesa 2 nga 3: Kryerja e disa lëvizjeve gjatë ecjes
Hapi 1. Kontraktoni nofullat tuaja herë pas here ndërsa ecni
Muskujt e vitheve do të jenë më aktivë nëse shtrëngohen dhe qetësohen gjatë ecjes. Shtrëngoni nofullat tuaja për 10 sekonda disa herë ndërsa stërviteni.
Gjatë ecjes, mos i shtrëngoni muskujt e vitheve vazhdimisht sepse mund të ndryshojë mënyrën e ecjes dhe të shkaktojë dhimbje në ijë dhe shpinë
Hapi 2. Kryeni një dreq ndërsa ecni
Pasi të ecni normalisht për 5 minuta, bëni lëvizje sulmuese me çdo hap për të përmirësuar ekuilibrin, shtrini muskujt, punoni këmbët dhe vithet. Sigurohuni që mund ta bëni këtë lëvizje në mënyrë korrekte për të parandaluar dëmtimet në gju ose pjesën e poshtme të shpinës.
- Filloni në një pozicion në këmbë me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e kofshës. Ju mund të vendosni duart në ijet tuaja për të ruajtur ekuilibrin ose të zgjidhni një qëndrim tjetër që është më i rehatshëm.
- Hapni këmbën tuaj të djathtë përpara, ndërsa mbillni fort këmbën tuaj.
- Uleni trupin tuaj duke përkulur gjunjët 90 ° (ose 45 ° nëse sapo filloni). Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos jenë më përpara se gishtërinjtë tuaj.
- Ecni përpara me këmbën tuaj të majtë në një pozicion në këmbë si më parë dhe përsëritni të njëjtën lëvizje me këmbën tuaj të majtë.
Hapi 3. Bëni një gjysmë mbledhje (mbledhje) gjatë ecjes
Lëvizjet e mbledhjes konsiderohen më të mirat dhe më efektivet për formësimin e vitheve. Ju do të duhet të praktikoni të bëni mbledhje derisa të ndiheni rehat dhe të zotëroni lëvizjen e saktë para se ta bëni këtë lëvizje ndërsa ecni jashtë. Sigurohuni që të ulni vithet me shpinën drejt dhe të tërhiqni ijet mbrapa në mënyrë që të mos dëmtoni gjunjët.
- Filloni të praktikoni mbledhje nga një pozicion në këmbë me këmbët tuaja së bashku. Hapeni këmbën tuaj dominuese anash. Meqenëse do të ecni anash ndërsa bëni një mbledhje, hapi së pari këmbën tuaj dominuese.
- Ngadalë ulni ijet tuaja dhe vendosni gjunjët në mënyrë që të mos jenë më përpara se gishtërinjtë tuaj.
- Drejtoni të dy këmbët për t'u kthyer në këmbë si më parë, pastaj sillni këmbën jo-dominuese në këmbën dominuese.
- Bëni këtë lëvizje 12 herë. Shkoni në këmbën tuaj dominuese së pari për të qenë më të qëndrueshëm sepse do të ecni anash.
Pjesa 3 nga 3: Ecja në rutine
Hapi 1. Rregulloni rutine në mënyrë që pozicioni i saj të jetë përpjetë
Ecja në një pjerrësi kundër forcës së gravitetit i bën këmbët dhe vithet më aktive, por është më e lehtë në gjunjë.
- Pas ngrohjes, rregulloni pozicionin e rutine në mënyrë që të ngjitet përpjetë çdo disa minuta në 10%.
- Këmbët, vithet dhe mushkëritë tuaja do të punojnë më shumë, por mos u lodhni shumë. Nëse gjatë stërvitjes nuk mund të flisni si zakonisht, ulni pozicionin e rutinës. Nëse fryma juaj është ende mjaft e lirë për të kënduar, ngrini përsëri.
Hapi 2. Bëni stërvitje me interval për të djegur më shumë kalori pa humbur masën e muskujve
Meqenëse dëshironi të tonifikoni dhe tonifikoni glute tuaj, mos bëni stërvitje aerobike të vazhdueshme pasi kjo do të zvogëlojë masën e muskujve. Trajnimi interval është një kombinim i vrapimeve alternative dhe ecjes. Edhe nëse është vetëm ecje, mund të përdorni të njëjtën teknikë.
- Aplikoni stërvitje me interval ndërsa punoni në një rutine. Vendosni pozicionin e pjerrësisë në 8%, pastaj mbani dorezën e rutineve ndërsa vendosni thembrat tuaja dhe ngrini gjunjët. Do të ndiheni sikur po ecni duke u zvarritur në baltë. Pas një ose dy minutash, kthehuni në një pjerrësi 1% dhe pushoni për një minutë.
- Për të bërë stërvitje me interval pa vrapim të shpejtë, filloni me një shëtitje të qetë 90-sekondëshe. Pas kësaj, rrisni ritmin tuaj në mënyrë që të ecni me shpejtësi për 30-60 sekonda, por mos vraponi ose vraponi. Kthehuni te ecja e qetë për 90 sekonda etj.
Hapi 3. Kryeni ushtrimin duke ecur prapa në rutine për të aktivizuar glute
Kini kujdes kur ecni prapa në mënyrë që të mos bini duke ngadalësuar. Përveç djegies së më shumë kalorive sesa ecja përpara, grykët dhe kërdhokullat tuaja do të punojnë më shumë kur ecni prapa.
Në mënyrë që ushtrimi të duket më sfidues dhe jo i mërzitshëm, rregulloni pozicionin e rutine gjithnjë e më përpjetë ose ecni përpara dhe prapa në mënyrë alternative
Këshilla
- Nëse vendi ku do të shkoni nuk është shumë larg, bëjeni zakon të ecni, në vend që të vozisni një makinë ose të përdorni transportin publik sepse kjo metodë është shumë e dobishme.
- Mos harroni se tonifikimi i muskujve kërkon kohë. Do të shihni rezultate me praktikë të rregullt.
- Plazhi është vendi më i mirë për të ecur sepse rëra dhe zonat e pabarabarta janë terren i shkëlqyeshëm për tonifikimin e vitheve dhe muskujve të këmbëve. Do të ndjeni që muskujt punojnë sa herë që bëni një hap.
- Mos u mashtroni nga reklamat e këpucëve që thonë se mund të tonifikoni vithet dhe kofshët pa u stërvitur shumë. Nuk ka prova që tregojnë se këpucë të caktuara mund të tonifikojnë muskujt dhe të humbin peshë. Në vend të kësaj, ju rrezikoni të përjetoni dhimbje në këmbë, këmbë dhe ijë.
