Kush nuk dëshiron të ketë një vithe të tonifikuar? Përmirësimi i pamjes së vitheve është në të vërtetë mjaft i thjeshtë sepse vithet janë muskuj nga natyra, kështu që ato mund të synohen për stërvitje dhe të forcohen. Disa ushtrime kryesore do ta tonifikojnë prapanicën tuaj shpejt - me kusht që të përmirësoni edhe dietën tuaj. Provoni këto hapa, dhe një prapanicë e tonifikuar do të jetë e juaja.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Bërja e ushtrimit të duhur
Hapi 1. Provoni qëndrimin e urës
Ushtrimi urë është një nga ato ushtrime që synon vithet, dhe nëse e bëni në mënyrë të vazhdueshme, do të merrni një vithe të tonifikuar në një kohë të shkurtër. Ndonjëherë ky ushtrim quhet ngritje e ijeve. Duhet të synoni të bëni të paktën 15 përsëritje të secilit ushtrim, dy herë në ditë.
- Një variant i këtij ushtrimi është shtrirë në shpinë me gjunjët e përkulur. Mbajini këmbët fort në dysheme. Tani, shtyni ijet tuaja lart dhe kontraktoni sythat tuaja. Pastaj, ulni ijet tuaja përsëri në dysheme. Bëni këtë ushtrim sa më shumë që të keni mundësi.
- Shtrihuni me shpinë në dysheme me gjurin tuaj të majtë të përkulur dhe këmbën e djathtë drejt. Tani, ngrini këmbën tuaj të djathtë derisa të jetë në përputhje me kofshën tuaj të majtë. Shtyjeni ijet tuaja lart, duke e mbajtur këmbën e djathtë të ngritur. Pastaj, ulni trupin dhe këmbët poshtë. Tani, ndërroni pozicionet dhe bëni të njëjtin ushtrim me këmbën tjetër.
- Për një version të avancuar, shtrini një këmbë në ajër me çdo ngritje të ijeve. Së pari ngrini ijet, pastaj shtrini këmbët. Mbajeni për 10 sekonda, pastaj ulni këmbët në pozicionin e tyre origjinal para se të ulni ijet tuaja.
Hapi 2. Përdorni një shtangë
Ushtrimet e shtrëngimit të vitheve të kombinuara me përdorimin e një palë shtangë do të tregojnë rezultate shpejt. Mos harroni, vithet janë muskuj, kështu që të bësh stërvitje me forcë është e rëndësishme. Ju mund të blini shtangën tuaj ose të përdorni shtangat e ofruara në qendrën e trajnimit.
- Përkulni gjunjët, pastaj kapni një shtangë. Mbajeni shtangën me një kontroll të tepërt. Kjo do të thotë që pëllëmbët tuaj të kthehen poshtë drejt shtangës ndërsa e mbani.
- Tani, drejtohuni kur kapni shtangën, dhe pastaj ulni shtangën përsëri poshtë. Përsëriteni. Ky është një ushtrim i thjeshtë që kërkon që ju të përkulni gjunjët gjatë mbajtjes së peshave, dhe do t’ju ndihmojë të merrni rezultate më shpejt.
- Një stërvitje tjetër me peshë që mund të bëni për të tonifikuar vithet tuaja përfshin përdorimin e një palë shtangë të lehta. Qëndroni në njërën këmbë, pastaj ngrini këmbën tjetër pas jush, ndërsa përkulni gjurin. Përkuluni përpara dhe ulni trupin sa më poshtë që të jetë e mundur. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe kaloni në këmbën tjetër.
Hapi 3. Provoni mbledhjet
Squats janë një nga mënyrat më të lehta për të tonifikuar vithet tuaja dhe nuk kërkojnë ndonjë pajisje. Ky ushtrim tonifikimi është mënyra më e zakonshme për të tonifikuar të pasmet tuaja shpejt.
- Për të kryer një mbledhje, qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe ulni vithet (sikur të uleni në një karrige) derisa të formojnë një kënd prej 90 gradë. Pastaj, ngrihuni. Çelësi për të bërë një mbledhje të duhur është të siguroheni që presioni drejtohet prapa drejt thembrave, jo përpara drejt gishtërinjve. Të dy këmbët duhet të prekin fort dyshemenë. Kujtoni përsëri, kur sapo filloni, duke bërë 15 përsëritje 2 herë mund të jetë një qëllim i mirë, mund të rrisni numrin e përsëritjeve ndërsa bëheni më të fortë.
- Një tjetër variant i këtij ushtrimi quhet mbledhja dhe mbajtja e pulsit. Në këtë ushtrim, qëndroni përsëri me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e kofshës. Ulni vithet tuaja në një kënd prej 90 gradë, por ndërsa jeni në një pozicion ulur, lëvizni vithet tuaja lart e poshtë vetëm pak në të njëjtën kohë. Kjo quhet pulsim (pulsim).
- Squats gjatë goditjes prapa janë edhe më të mira. Në këtë ushtrim, pasi bëni një mbledhje, tërhiqni këmbët drejt mbrapa ndërsa krahët shtrihen përpara. Pastaj bëni një mbledhje tjetër dhe kaloni në këmbën tjetër.
- Bëni mbledhje me kërcime. Pasi të bëni një mbledhje, thjesht lëvizni krahët mbi kokën tuaj. Kërce sa më lartë.
Hapi 4. Kryeni goditje dhe pllaka
Ashtu si mbledhjet, goditjet dhe plisat janë ushtrime që synojnë vithet dhe janë të lehta për tu mësuar dhe efektive në asnjë kohë.
- Për të kryer një goditje, qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Gishtat e këmbëve tregojnë drejt përpara. Hapi përpara, duke përkulur gjunjët në të njëjtën kohë dhe duke u përpjekur të mos kaloni gishtërinjtë tuaj. Bëni presion me thembrat tuaja për të ruajtur ekuilibrin tuaj. Pastaj, drejtohuni përsëri. Tani, bëjeni atë me këmbën tjetër.
- Për të kryer plien, mbani mend se kjo lëvizje nuk është vetëm për balerinat; Ky veprim është gjithashtu i shkëlqyeshëm për ngritjen e prapanicës! Qëndroni me këmbët tuaja të hapura pak më të gjera se supet dhe gishtërinjtë tuaj të këmbëve jashtë. Duke e mbajtur shpinën drejt dhe krahët të shtrirë para jush, uleni në një pozicion të ngjashëm me mbledhje, pastaj përdorni vithet për t'u kthyer në një pozicion në këmbë. Bëni këtë lëvizje për një deri në dy minuta.
Hapi 5. Provoni yoga ose pilates
Pozat e Yoga dhe Pilates do t'ju qetësojnë dhe mund të rrisin fleksibilitetin, por shumë prej tyre synojnë edhe vithet. Pra, nëse shtoni joga ose pilates në rutinën tuaj të përditshme, prapanica juaj do të tonifikohet në një kohë të shkurtër.
- Provoni pozën e kodrës (qeni me fytyrë nga poshtë), pastaj pozën e qenit me tre këmbë. Vendosni duart dhe këmbët në dysheme dhe ngrini vithet tuaja drejt qiellit sa më shumë që të keni mundësi. Për pozën e qenit me tre këmbë, ngrini këmbën e djathtë në ajër, ndërsa këmbën dhe dorën e majtë i mbani të sheshta në dysheme. Tani bëjeni atë me këmbën tjetër.
- Mbajeni secilën pozë për pesë frymë. Ky lloj ushtrimi ndihmon në ndërtimin e muskujve të gjatë dhe të dobët, ideale për gratë që nuk duan të duken "të mëdha", por duan të jenë të tonifikuara.
- Poza e luftëtarit (luftëtar) gjithashtu mund të shtrëngojë vithet. Për ta bërë këtë pozë, shtrini krahët drejt mbi kokën tuaj dhe ngrini fytyrën drejt qiellit. Hapni këmbën tuaj të djathtë përpara dhe bëni një kërcim, ndërsa pozicioni i këmbës së majtë është drejt prapa dhe të dy pëllëmbët prekin dyshemenë. Tani, bëjeni atë me këmbën tjetër.
Hapi 6. Shtoni pesha në stërvitjen tuaj
Nëse shtoni peshë, edhe nëse është vetëm 2 ose 5 kg, në ushtrimet bazë për mollaqe, të tilla si mbledhje ose goditje, do të përmirësoni shpejt rezultatet tuaja.
- Mos i lëvizni peshat shumë shpejt. Nëse e mbani pozicionin për të paktën 30 sekonda, do të përfitoni më shumë nga lëvizja.
- Ekspertët rekomandojnë zgjedhjen e peshës më të madhe që mund të ngrini, edhe nëse kjo do të thotë që do të bëni më pak përsëritje të stërvitjes. Kjo mënyrë është më e shpejtë për të marrë rezultate.
Hapi 7. Bëni një sërë ushtrimesh me stërvitje qarkore shumicën e ditëve të javës
Trajnimi qarkor është i shkëlqyeshëm për vithet sepse shumë nga ushtrimet në stërvitjen e rregullt qarkore synojnë vithet nga kënde të ndryshme. Trajnimi qarkor përfshin shumë lloje të ndryshme ushtrimesh, dhe kjo do të thotë që vithet do të kenë një stërvitje të plotë.
- Çelësi për të marrë një formë më të mirë të prapanicës është ndërtimi i muskujve. Një vithe e tonifikuar do të jetë vetëm dëshirë nëse keni shumë depozita yndyre. Trajnimi qarkor zakonisht përfshin një lloj trajnimi të rezistencës dhe forcës.
- Trajnimi qarkor gjithashtu përfshin disa kardio. Ky do të ishte ekuilibri perfekt. Nëse bëni vetëm ushtrime tonifikimi (si mbledhjet dhe kërcimet), ka shumë më pak të ngjarë të humbni yndyrë. Për të tonifikuar vithet tuaja, duhet të hiqni yndyrën e padëshiruar, dhe kjo do të thotë se keni nevojë për një stërvitje kardio. Opsione të tjera për kardio janë vrapimi, ecja dhe çiklizmi.
- Shumica e sporteve në stërvitjen qarkore kanë të paktën tre ushtrime (ose qarqe) të ndryshme. Çdo ushtrim zakonisht kërkon që ju të bëni 10 -15 përsëritje. Mund të pushoni midis secilit qark, pastaj të kaloni në tjetrin.
Pjesa 2 nga 3: Ushqimi i duhur
Hapi 1. Ndaloni së ngrëni ushqime me pak lëndë ushqyese plotësisht
Do të jetë e vështirë të shtrëngoni vithet shpejt vetëm me praktikën e vetme. Nëse hani ushqime të këqija, stërvitja nuk do të bëjë sa duhet për të kundërshtuar efektet e këqija të atyre ushqimeve. Ushqimet me pak lëndë ushqyese duhet të hiqen.
- Problemi me ushqimin e shpejtë është sasia e yndyrës dhe kalorive në të, përveç kësaj ky lloj ushqimi është i bollshëm në natrium. Natriumi ju bën të mbani ujin, kështu që kjo do ta bëjë prapanicën tuaj të duket më e madhe dhe do ta bëjë celulitin të duket më keq.
- Natriumi në ushqimin e shpejtë gjithashtu do t'ju bëjë të ndiheni të lodhur, duke e bërë më të vështirë marrjen e energjisë për të ushtruar, kështu që ngrënia e ushqimit të shpejtë është dyfish fat i keq.
Hapi 2. Shmangni karbohidratet e thjeshta
Problemi me karbohidratet e thjeshta është se trupi juaj do t'i kthejë ato në yndyrë të ruajtur nëse nuk i digjni menjëherë. Prandaj shmangni ngrënien e shumë karbohidrateve të thjeshta, të cilat kanë vetëm 1 ose 2 molekula sheqeri, kështu që trupi mund t’i djegë ato shumë shpejt.
- Shembuj të karbohidrateve të thjeshta që duhen shmangur përfshijnë ushqime në të cilat shtohen melasë, shurup misri dhe mjaltë. Karamele, pije joalkoolike, pelte ose reçel dhe lëngje frutash janë shembuj të ushqimeve që përmbajnë karbohidrate të thjeshta.
- Mos hani asgjë të bardhë. Ky është një rregull i mirë. Buka e bardhë, sheqeri i rafinuar duhet të hiqet. Këto ushqime ofrojnë pak vlera ushqyese. Dhe yndyra do të shkojë direkt në prapanicën tuaj (dhe barkun dhe ijet). Kjo do të thotë se nuk ka vend as për makaronat e bardha.
- Hani karbohidrate të mira komplekse, të tilla si perime të freskëta jeshile, tërshërë dhe oriz ngjyrë kafe. Këto ushqime përmbajnë gjithashtu karbohidrate, por jo shumë dhe jo llojin e karbohidrateve që ngjisin yndyrën në prapanicën tuaj. Trupi merr më shumë kohë për të tretur karbohidratet komplekse.
Hapi 3. Hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar
Kjo do të thotë që ju nuk duhet të vdisni nga uria (mbani mend edhe një herë se prapanica juaj është një muskul. Kjo do të thotë që prapanica juaj ka nevojë për kalori dhe proteina). Duhet të përpiqeni të hani ushqime natyrale (jo ushqime të konservuara ose në kuti), dhe duhet të keni një ekuilibër të mirë të ushqimit.
- Mundohuni të hani mish të ligët si peshk dhe pulë. Ushqimet e tjera për të zgjedhur përfshijnë tonin dhe të bardhat e vezëve. Të dyja janë burime të mira të proteinave.
- Mos u tundoni për të gllabëruar shake dhe proteina. Ju mund të habiteni nëse kontrolloni etiketën e përbërësve në paketim. Në vend të kësaj, merrni pjesën më të madhe të marrjes së kalorive nga të gjitha ushqimet që gjeni në seksionin e ushqimeve të freskëta. Gjithashtu shmangni ushqimet dietike që përmbajnë ëmbëlsues artificialë.
- Perimet, arrat, frutat dhe drithërat janë zgjedhje të mira. Blini vetëm atë që do të hani atë ditë. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të përqendruar në ushqime të plota që nuk prishen.
- Kufizoni konsumin e produkteve të qumështit. Mos pini lëngje frutash me sheqer të shtuar ose pije të gazuara. Dhe lexoni etiketat e ushqimit. Do të habiteni kur të mësoni se sheqeri i shtuar ka hyrë në bukën tuaj, salcat e sallatës, salcat e gatimit dhe lëngjet e frutave!
Hapi 4. Pini shumë ujë
Mbajtja e trupit tuaj të hidratuar gjatë gjithë ditës do ta bëjë prapanicën tuaj të duket më mirë (dhe lëkurën tuaj gjithashtu).
- Për shembull, nëse keni celulit, nuk do të duket aq e qartë nëse pini shumë H2O. Duhet të pini sa më shumë ujë gjatë ditës.
- Kjo do të thotë që kafeina dhe alkooli nuk janë zgjedhje të mira të pijeve sepse të dyja shkaktojnë dehidratim. Prandaj hidhni gotën e verës që shijoni çdo natë dhe ato filxhanët e kafesë në mëngjes nëse doni një pamje më të mirë të vitheve.
Pjesa 3 nga 3: Shtrëngoni vithet me ndryshimet e përditshme
Hapi 1. Shtrëngoni vithet gjatë gjithë ditës
Nëse nuk keni shumë kohë për të ushtruar, prapë mund të punoni muskujt e vitheve. Mundohuni të jeni aktiv gjatë gjithë ditës. Drejtimi i një stili jetese të ulur është shumë i dëmshëm për shëndetin tuaj dhe e detyron trupin tuaj të ruajë yndyrë shtesë.
- Nëse keni një punë ku duhet të uleni në tryezën tuaj, sigurohuni që të ngriheni dhe të ecni gjatë pushimeve ose gjatë drekës.
- Shtrëngoni vithet tuaja ndërsa ecni duke kontraktuar qëllimisht nofullat tuaja. Për ta bërë këtë, mbajini thembrat tuaja në dysheme për aq kohë sa të jetë e mundur dhe kur i ngrini, rrotulloni shputat e këmbëve tuaja dhe shtyni me gishtërinjtë tuaj. Kontraktoni glute tuaj gjatë gjithë ditës! Bëni atë me vetëdije.
- Ju mund të përdorni një top joga si një karrige zyre. Në atë mënyrë ju mund të punoni ata muskuj ndërsa jeni ulur në tryezën tuaj, duke marrë telefonin ose duke punuar në kompjuter! Gjithashtu do të përmirësojë muskujt tuaj bazë, si dhe do të përmirësojë pamjen e vitheve tuaja.
Hapi 2. Ngrihuni shpesh
Mollaqet në fakt mund të atrofizohen nëse uleni gjatë gjithë ditës. Gjërat e vogla mund të kenë një ndikim të madh, por një nga gjërat që mund të dëmtojë vithet është sasia e kohës që njerëzit kalojnë ulur në zyrë para se të ulen në shtratin para televizorit gjatë natës.
- Nëse është e nevojshme, hiqni qafe karrigen tuaj të zyrës. Kërkojini zyrës një tavolinë që mund ta përdorni në këmbë. Kështu ju mund ta kryeni ushtrimin ndërsa punoni thjesht duke qëndruar në këmbë.
- Përdorni shkallët, jo ashensorin. Parkoni më larg në mënyrë që të ecni më shumë. Biçikletë për në punë. Hapa të vegjël si këta bëhen domethënës me kalimin e kohës nëse i bëni çdo ditë. Konsistenca është çelësi në këtë rast. Ecni në rrugën përpjetë sa më shpesh të jetë e mundur.
Hapi 3. Monitoroni përparimin tuaj
Mos e merrni me mend sa peshoni dhe mos i fshihni vithet në rroba të gjera. Ju duhet të matni në mënyrë aktive përparimin.
- Bëni fotografi që tregojnë përparimin tuaj çdo javë. Nëse keni një ditë të keqe, hidhini një sy fotos origjinale për t'ju kujtuar pse keni dashur të ndryshoni!
- Mbani një ditar ushqimi. Shumë ekspertë besojnë se mbajtja e gjurmëve të asaj që hani çdo ditë do t’ju ndihmojë të jeni të sinqertë për atë që futni në trupin tuaj.
- Peshoni veten pothuajse çdo ditë. Nëse ndaloni së peshuari veten, mund të tundoheni t’i lini gjërat e vogla të kalojnë.
Këshilla
- Mos bëni vetëm një ushtrim për vithet tuaja çdo ditë. Ju do të duhet të kombinoni lloje të ndryshme ushtrimesh në mënyrë që të mund të synoni glute tuaj nga kënde të ndryshme.
- Ndaloni për tre sekonda midis përsëritjeve.
- Shumë palestra mbajnë klasa që fokusohen në pjesë të caktuara të trupit, siç janë barku, këmbët ose krahët. Nëse jeni anëtar i një palestre, përfitoni nga këto klasa.
Paralajmërim
- Kini kujdes kur ngrini pesha ose përdorni pajisje të tjera të rënda stërvitore.
- Vishni gjithmonë këpucët e duhura sportive kur vraponi, ecni ose bëni biçikletë.
