Jeni të shqetësuar se po mbani shumë peshë në vithe? Një prapanicë e madhe mund ta bëjë të vështirë për ju të blini dhe të ndiheni si tipari juaj më i dukshëm dhe tërheqës. Edhe pse është shumë e vështirë të synosh një zonë, përmes stërvitjes dhe dietës, do të kesh një vithe më të vogël në pak kohë.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Praktikë
Hapi 1. Punoni muskujt e vitheve
Trajnimi i forcës është mënyra më e mirë për të zvogëluar vithet tuaja. Muskuli merr më pak hapësirë fizike sesa yndyra, kështu që stërvitja e tij (shndërrimi në muskuj) e ngre atë dhe e bën atë më të vogël. Gjithashtu do të rrisë metabolizmin tuaj të përgjithshëm dhe do ta kthejë të gjithë trupin tuaj në përmasa të mira.
- Ngritja e peshave është një ushtrim i shkëlqyeshëm për zonën e vitheve. Sidoqoftë, kur bëni këtë ushtrim, sigurohuni që të përqendroheni në formë dhe jo në peshë. Ngritja e më shumë peshës në rrugën e gabuar nuk do t'ju japë rezultate më të mira.
- Përfshini mbledhjet në rutinën tuaj. Ky ushtrim synon kryesisht kofshët dhe vithet tuaja, por gjithashtu funksionon në ijet e këmbëve dhe pjesën e poshtme të shpinës. Sigurohuni që të ngroheni paraprakisht.
- Stërvitja Lunges është një ushtrim tjetër fantastik për trupin e mesit të poshtëm. Ka variacione të ndryshme (anash, prapa, etj.), Prandaj ndryshojini ato vazhdimisht.
Hapi 2. Bëni kardio
Meqenëse dhjami është shkaku i formimit të vitheve të mëdha, stërvitjet kardio janë përgjigja më e shpejtë për të hequr qafe atë. Vrapimi, noti, boksi ose çiklizmi do të djegin më shumë kalori për çdo minutë që e bëni. Dhe më pak kalori janë të barabarta me një vithe më të vogël.
Përveç kardio, provoni stërvitjen interval, e cila djeg edhe më shumë kalori sesa homologu i tij me një shpejtësi të vetme. Praktikoni plotësisht për 30 sekonda dhe pushoni për disa minuta. Përsëriteni 8-10 herë. Metabolizmi juaj do të zgjohet në pak minuta dhe do të qëndrojë zgjuar. Dhe pjesa më e mirë? Pjesa më e vështirë e stërvitjes tuaj bëhet në 15 minuta
Hapi 3. Filloni trajnimin qarkor
Nëse stërvitja e rregullt e forcës fillon të bëhet e mërzitshme, përzieni atë me stërvitjen në qark. Ndërsa mund të bëni kardio çdo ditë, qëndroni në ushtrimet e forcës deri në 30 minuta, 3 ditë në javë. Alternoni midis ushtrimeve të reja të vitheve dhe kardio me intensitet të lartë për të gjithë seancën tuaj stërvitore.
Trajnimi qarkor ka të bëjë me kombinimet. Nëse nuk keni qasje në disa pesha ose makina, vraponi me pesha ose nëse nuk keni, shtoni pesha në stërvitjen tuaj kardio. Ju do të vrisni dy zogj me një trap
Metoda 2 nga 2: Teknikat e Përmbajtjes së Reduktimit të Yndyrës
Hapi 1. Largojini kalorive
Më pak kalori është e barabartë me më shumë kalori të humbura. Më shumë kalori të humbura janë të barabarta me gjithçka më të vogël, përfshirë prapanicën tuaj. Djegia e kalorive me stërvitje mund të mos jetë e mjaftueshme, kështu që duhet të monitoroni edhe zakonet tuaja të të ngrënit.
0.45 kg është e barabartë me 3500 kalori. Nëse humbja e 4.5 kg është qëllimi juaj i parë, hedhja e 500 kalorive çdo ditë do të jetë e barabartë me humbjen e 0.45 kg në javë, 10 javë në përgjithësi. Por mos harroni: stërvitja gjithashtu humb kalori
Hapi 2. Hani karbohidratet dhe yndyrnat e duhura
Shpesh karbohidratet dhe yndyrnat janë të këqijtë. Sidoqoftë, ka karbohidrate dhe yndyrna të mira, të cilat janë shumë të rëndësishme për dietën tuaj. Ato sigurojnë energji për trupin tuaj, mbajnë metabolizmin tuaj dhe ndihmojnë sistemin tuaj tretës të thithë vitamina të ndryshme.
- Avokadot, ullinjtë, arrat, vaji i ullirit dhe salmoni kanë yndyrna të mira të pangopura, të cilat nuk do t’ju bëjnë të ndiheni fajtorë. Ata gjithashtu do t'ju mbajnë të ngopur, duke ju parandaluar që të mos hani shumë më vonë.
- Drithërat dhe bukët, drithërat dhe makaronat, qullja, kusku, kuinoa dhe orizi kafe janë karbohidrate të mira që sigurojnë fibra, energji dhe mbajnë nivelet tuaja të insulinës normale.
Hapi 3. Konsumoni një sasi të shëndetshme të qumështit dhe proteinave
Këto dy grupe ushqimore ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj dhe janë plot me lëndë ushqyese. Do të jetë më e lehtë të digjni vajin e mesnatës dhe të kaloni nëpër ato stërvitje të mëdha.
Vezët, gjeldeti, pula, peshku dhe kosi me pak yndyrë, djathi, qumështi dhe djathi i butë janë të gjitha opsione të mira. Nëse zgjidhni mishin e kuq, sigurohuni që është i ligët
Hapi 4. Hidhni plehrat
Për të djegur kalori, duhet të eliminoni yndyrnat e këqija dhe kaloritë boshe. Kjo do të thotë që nuk ka ushqim të shpejtë dhe pije të gazuara. Në të dy rastet, trupi juaj nuk do të ndihet i ngopur dhe do të ruajë mbeturinat e tij në qelizat tuaja yndyrore.
- Mbusheni me fruta dhe perime. Ato janë të ulëta në kalori, por ende të dendura, duke ju siguruar lëndë ushqyese, më pak kalori, energji dhe duke ju lejuar të qëndroni të ngopur më gjatë.
- Pini ujë. Dy gota para çdo vakti mbush trupin tuaj, ju hidraton dhe mban nën kontroll peshën tuaj. Ju gjithashtu keni më pak kohë për të konsumuar këto pije me sheqer, me shumë kalori, të cilat nuk bëjnë asgjë për ushqimin tuaj ose belin tuaj.
Këshilla
- Mos ngurroni të bëni kardio çdo ditë, por kufizoni stërvitjen me pesha në rreth 3 herë në javë. Muskujt tuaj kanë nevojë për kohë për tu riparuar.
- Konsultohuni me një mjek para se të filloni ndonjë regjim ekstrem të stërvitjes.
