Zakonisht, ju do të humbni peshë nëse kaloritë e shpenzuara nga trupi janë më të mëdha se ato. Kjo do të thotë që ju duhet të digjni kalori që vijnë ose konsumoni më pak kalori që vijnë nga ushqimi dhe ushqimet e lehta. Shumë njerëz që duan të humbin peshë zvogëlojnë marrjen e tyre të kalorive në dietën e tyre dhe djegin kalori duke u stërvitur. Ndërsa stërvitja e rregullt është e dobishme për humbjen e peshës, mund të jetë një opsion jopraktik për disa njerëz që kanë probleme shëndetësore, nuk kanë shumë kohë, ose thjesht nuk u pëlqen të ushtrohen. Sidoqoftë, hulumtimet tregojnë se nëse doni të humbni peshë, dieta ka një efekt shumë më të rëndësishëm sesa stërvitja. Reduktimi i marrjes tuaj të kalorive duke ndryshuar dietën tuaj është më i lehtë sesa djegia e sasive të mëdha të kalorive duke u stërvitur. Duke bërë disa ndryshime në dietën dhe stilin e jetës tuaj, ju mund të humbni peshë në mënyrë efektive dhe të sigurt pa pasur nevojë të stërviteni.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i dietës në humbje peshe
Hapi 1. Llogaritni marrjen tuaj të kalorive
Ju duhet të ndryshoni marrjen tuaj totale të kalorive nëse doni të humbni peshë. Numërimi i marrjes së kalorive dhe vëmendja ndaj numrit të kalorive të konsumuara mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Në përgjithësi, nëse doni të humbni 0.45 kg në 0.9 kg në javë, duhet të zvogëloni afërsisht 500-750 kalori çdo ditë.
- Zbuloni numrin e kalorive që mund të zvogëloni nga dieta juaj ditore duke llogaritur paraprakisht numrin e kalorive që duhet të konsumoni çdo ditë. Kërkoni në internet për një kalkulator të kalorive dhe shkruani peshën, lartësinë, moshën dhe nivelin e aktivitetit tuaj ditor për të llogaritur marrjen tuaj të rekomanduar të kalorive. Jo të gjithë janë të njëjtë, kështu që është një ide e mirë të dini sasinë e rekomanduar për ju.
- Mos konsumoni më pak se 1200 kalori në ditë. Një dietë që është shumë e ulët në kalori ju vë në rrezik për kequshqyerje sepse nuk jeni duke ngrënë ushqim të mjaftueshëm për të plotësuar nevojat tuaja ditore të vitaminave, mineraleve dhe proteinave.
- Duhet të qëndroni realistë. Ju mund të mos jeni në gjendje të humbni peshë shpejt sepse nuk përfshini stërvitjen. Me të vërtetë nuk ka kuptim nëse duhet të zvogëloni marrjen tuaj prej 1.000 ose 1.500 kalori në ditë në mënyrë që të humbni 0.9 kg në një javë. Trupi juaj do të kalojë në gjendje urie dhe do të duhet të mbijetojë me shumë pak kalori, të cilat përfundimisht do të ndërhyjnë në procesin e humbjes së peshës.
Hapi 2. Shkruani planin tuaj të ushqimit
Nëse keni nevojë të digjni kalori pa stërvitje, hiqni kaloritë nga ushqimi për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Duke shkruar një plan ushqimi, ju mund të planifikoni të gjitha vaktet dhe ushqimet që duhet të hani dhe të përcaktoni nëse ato tejkalojnë ose jo kufirin e kalorive që keni vendosur.
- Merrni kohën për të shënuar të gjitha ushqimet, ushqimet dhe pijet që konsumoni gjatë një periudhe prej disa ditësh ose një jave.
- Alokoni një numër të caktuar të kalorive për çdo vakt. Për shembull: mëngjes me 300 kalori, dy vakte të mëdha me 500 kalori dhe një deri në dy ushqime me 100 kalori. Kjo ndarje do t'ju ndihmojë të zgjidhni llojin e ushqimit që dëshironi të shijoni për vaktet dhe ushqimet e mëdha të ditës.
- Çdo ditë, përfshini ushqime që vijnë nga pesë grupet ushqimore. Rishikoni planin tuaj të ushqimit për t'u siguruar që jeni duke ngrënë sasi të mjaftueshme të perimeve, frutave, drithërave, proteinave të pasura dhe qumështit.
- Duke planifikuar ushqimet dhe ushqimet shumë më parë, ju do të shmangni ngrënien e një vakti të varfër me lëndë ushqyese kur jeni me nxitim.
- Mbani trajtimet lehtësisht të arritshme dhe gati për të shkuar në frigorifer, makinë, çantë ose çantë shpine.
Hapi 3. Hani një dietë të ekuilibruar
Ushqimet që kontrollohen me kalori dhe përfshijnë pesë grupet ushqimore janë një bazë e mirë për humbje të shëndetshme të peshës. Disa lloje ushqimesh që duhet të përfshini pothuajse çdo ditë përfshijnë:
- Perimet dhe frutat. Ky lloj ushqimi është i ngurtë, e bën stomakun plot, me pak yndyrë dhe me pak kalori. Përveçse janë të shkëlqyera për të dobësuar belin tuaj, perimet dhe frutat gjithashtu përmbajnë shumë minerale, vitamina, fibra dhe antioksidantë që ju nevojiten për shëndet afatgjatë. Mundohuni të mbani 1/2 e dietës tuaj nga perimet dhe/ose frutat.
- Proteina e ligët. Ushqimet si vezët, shpendët, derri, viçi, fasulet, tofu dhe produktet e qumështit janë burime të mira të proteinave të ligët. Proteina mund t’ju mbajë të ngopur për një kohë më të gjatë dhe të zvogëlojë dëshirat për ushqim. Synoni të hani 85 deri në 114 gram proteina në çdo vakt. Kjo është afërsisht madhësia e një kuvertë kartash.
- Drithëra të plota (drithëra të plota). Ushqimet me drithëra të plotë janë të pasura me fibra, si dhe një numër vitaminash dhe mineralesh. Disa shembuj të drithërave të plota që duhet të përfshihen në dietën tuaj përfshijnë quinoa, tërshëra, orizin kaf, mel dhe 100% makarona dhe bukë me grurë të plotë. Kufizoni konsumin e drithërave në afërsisht 1/2 filxhan ose 28 gram në çdo vakt.
Hapi 4. Hani ushqime të shëndetshme
Të hash një deri në dy ushqime me kalori të ulët është gjëja e duhur për të bërë nëse po përpiqeni të humbni peshë. Snacks shpesh mund të ndihmojnë në mbështetjen e programit tuaj të humbjes së peshës.
- Koha më e mirë për të ngrënë është pesë ose gjashtë orë midis vakteve. Ndonjëherë, mos ngrënia për një kohë të gjatë mund ta bëjë të vështirë për ju që t'i përmbaheni planit tuaj të vaktit ose planit të vaktit sepse mund të jeni shumë të uritur.
- Shumica e ushqimeve të përfshira në një plan humbje peshe duhet të kufizohen në kalori. Mundohuni të mbani ushqimet tuaja vetëm 100 deri në 200 kalori.
- Shembuj të ushqimeve të shëndetshme përfshijnë: 1/4 filxhan arra, një racion kos grek, një vezë të zier fort ose selino dhe gjalpë kikiriku.
Hapi 5. Praktikoni teknika të shëndetshme gatimi
Mos e prishni përmbajtjen ushqyese të ushqimit me metoda të dobëta gatimi. Gatimi me shumë vaj, gjalpë ose salca dhe erëza të mbushura me yndyrë mund të pengojë ose ngadalësojë përpjekjet tuaja për humbje peshe.
- Provoni metodat e gatimit që përdorin pak ose aspak yndyrë të shtuar. Metodat e mira të gatimit përfshijnë: zierjen, zierjen, zierjen (gatimin e ngadalshëm), tiganisjen dhe zierjen.
- Kaloni në vaj ulliri ekstra të virgjër ose vaj canola. Kur përdoren për të zëvendësuar yndyrnat e ngopura (të tilla si gjalpi), këto yndyrna të shëndetshme të pangopura mund të ndihmojnë në përmirësimin e niveleve të kolesterolit në gjak, duke zvogëluar kështu rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe obezitetit.
- Shmangni teknikat e gatimit si: skuqja me shumë vaj (skuqje me yndyrë të thellë) ose me pak vaj (tiganisje). Shmangni gjithashtu gatimin duke përdorur shumë gjalpë, vaj ose margarinë.
Hapi 6. Pini sasi të mjaftueshme të lëngjeve
Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme për të humbur peshë është për të mbajtur trupin nuk është i dehidratuar. Etja shpesh ndihet njësoj si uria, duke shkaktuar dëshirën tuaj për të ngrënë. Pini sasi të mjaftueshme të lëngjeve për të shmangur këtë gabim dhe për të lehtësuar një program humbje peshe.
- Synoni të pini rreth 2 litra ose rreth tetë gota lëngje të pastra, pa sheqer çdo ditë. Ky është një rekomandim i përgjithshëm, por mund të jetë një pikënisje e mirë.
- Disa lloje të lëngjeve që mund të konsumoni çdo ditë përfshijnë: ujë të thjeshtë, ujë të thjeshtë të aromatizuar pa sheqer, çaj të pangopur dhe kafe pa sheqer ose krem.
Hapi 7. Shmangni pijet me sheqer dhe pijet alkoolike
Pijet me sheqer dhe pijet alkoolike janë të larta në kalori, të cilat mund të prishin programin tuaj të humbjes së peshës. Nëse akoma dëshironi të vazhdoni të humbni peshë, duhet ta shmangni plotësisht.
- Pijet me sheqer që duhen shmangur përfshijnë: sode të thjeshtë, çaj të ëmbël, kafe të ëmbël dhe lëngje të pijeve sportive.
- Gratë mund të pinë vetëm një pije alkoolike më pak ose më pak në ditë dhe burrat mund të pinë vetëm dy ose më pak pije në ditë. Përsëri, nëse akoma dëshironi të vazhdoni të humbni peshë, shmangni alkoolin plotësisht.
Metoda 2 nga 3: Ruajtja e peshës tuaj të arritur
Hapi 1. Peshoni veten një ose dy herë në javë
Kur përpiqeni të humbni peshë, është e rëndësishme të monitoroni përparimin tuaj. Peshimi i rregullt mund t'ju ndihmojë të shihni se sa efektiv është programi juaj i dietës dhe nëse keni nevojë të bëni ndryshime apo jo.
- Mos harroni se një humbje e sigurt e peshës është afërsisht 0.4 kg në 0.9 kg në një javë. Duhet të jeni të durueshëm me përparimin që bëni. Në planin afatgjatë, humbja juaj e peshës do të priret të jetë e ngadaltë dhe e qëndrueshme.
- Për të marrë shifrat më të sakta të humbjes së peshës, ju rekomandojmë të peshoni veten në të njëjtën kohë, në të njëjtën ditë dhe në të njëjtat rroba (ose peshoni veten lakuriq).
- Nëse nuk mund të humbni më peshë ose të filloni të fitoni peshë, rishikoni planin tuaj të ushqimit dhe ditarin e ushqimit dhe shihni nëse mund të ulni kaloritë edhe më shumë për të mbajtur peshën.
Hapi 2. Gjeni një grup që mund të mbështesë programin tuaj
Kërkojuni anëtarëve të familjes, miqve ose kolegëve që të mbështesin përpjekjet tuaja për humbjen e peshës në mënyrë që të mund të vazhdoni programin tuaj të humbjes së peshës dhe ta mbani atë jashtë në një afat të gjatë. Krijoni një grup mbështetës në mënyrë që të mos devijoni nga plani që keni vendosur.
- Zbuloni nëse njerëzit e tjerë që njihni po kërkojnë të humbin peshë. Shumë njerëz e kanë më të lehtë të humbin peshë kur bëhen me njerëz të tjerë në një grup.
- Gjithashtu përpiquni të gjeni grupe mbështetëse në internet ose grupe mbështetëse ku mund ta shihni njëri -tjetrin personalisht në baza javore ose mujore.
- Ju mund të punoni me një dietolog të licencuar, pasi ai ose ajo mund të përshtatë planet tuaja të ushqimit dhe të sigurojë mbështetje të vazhdueshme.
Hapi 3. Bëjini vetes një dhuratë
Marrja e motivimit dhe shpërblimeve tërheqëse nëse arrini qëllimin përfundimtar që keni vendosur mund t'ju ndihmojë të punoni shumë deri në fund. Vendosni një shpërblim tërheqës për veten nëse mund të arrini qëllimin e dëshiruar. Disa shembuj të dhuratave që mund të aplikoni përfshijnë:
- Blini vetes këpucë ose rroba të reja.
- Blini vetes bileta për një ndeshje futbolli ose sporte të tjera të preferuara.
- Merrni një masazh ose trajtim tjetër spa.
- Mos jepni dhurata të lidhura me ushqimin, pasi ato mund të shkaktojnë zakone të vjetra që mund të mos jenë të mira për përpjekjet tuaja për humbjen e peshës.
Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës për të humbur peshë
Hapi 1. Filloni një ditar ushqimi
Mbajtja e gjurmëve të ushqimeve, ushqimeve dhe pijeve që konsumoni mund t'ju ndihmojë të motivoni që të qëndroni në rrugën e duhur. Përveç kësaj, njerëzit që mbajnë një ditar janë zakonisht në gjendje të humbin një sasi më të madhe të peshës dhe ta mbajnë atë më gjatë sesa njerëzit që nuk e regjistrojnë ushqimin e tyre.
- Ju gjithashtu mund të blini një ditar ose të shkarkoni një aplikacion të ditarit të ushqimit. Mundohuni të mbani gjurmët e vakteve tuaja për aq kohë sa të jetë e mundur. Përsëri, sa më shpesh të mbani gjurmët e ushqimeve që hani, aq më pak ka të ngjarë të dilni nga rruga dhe t'i përmbaheni planeve të vakteve që keni bërë.
- Mbani shënime ditarin tuaj të ushqimit. Ky mund të jetë një burim i mirë për të vlerësuar nëse dieta po funksionon mirë dhe nëse është efektive për humbjen tuaj të peshës.
Hapi 2. Pushoni sa duhet
Rekomandohet që të flini shtatë deri në nëntë orë çdo natë për shëndetin e përgjithshëm. Gjumi i duhur është gjithashtu i rëndësishëm për humbjen e peshës. Hulumtimet tregojnë se ata që flenë më pak se gjashtë ose shtatë orë çdo natë ose kanë gjumë të dobët, kanë një trup më të rëndë se njerëzit që bëjnë pushim adekuat.
- Shkoni në shtrat herët. Nëse duhet të zgjoheni herët, provoni të shkoni në shtrat më herët për të ndihmuar në rritjen e kohës totale të gjumit.
- Për një gjumë të qetë, të pashqetësuar, hiqni të gjitha pajisjet elektronike (të tilla si kompjuterët ose celularët) nga dhoma juaj e gjumit.
- Praktikoni gjumë të pastër në mënyrë që të përfitoni sa më shumë nga aktivitetet tuaja të gjumit.
Hapi 3. Rritni aktivitetin tuaj themelor fizik
Aktivitetet themelore janë aktivitete rutinore që i bëni çdo ditë, të tilla si ngjitja e shkallëve, ecja në dhe nga një automjet i parkuar dhe kryerja e detyrave të përditshme. Ky lloj aktiviteti nuk djeg shumë kalori, por mund të ndihmojë në mbështetjen e përpjekjeve tuaja për humbje peshe.
- Ndërsa mund të humbni peshë pa shkuar në palestër ose duke ushtruar rregullisht, është padyshim më mirë nëse jeni mjaft aktiv. Ju mund të humbni më shumë peshë, të përmirësoni disponimin tuaj ose të rrisni energjinë tuaj thjesht duke rritur aktivitetin tuaj bazë.
- Rritni aktivitetet bazë ditore. Disa gjëra që mund të provoni përfshijnë: parkimin e një automjeti më larg, përdorimin e shkallëve në vend të ashensorit, qëndrimin gjatë pushimeve komerciale, ose dërgimin e mesazheve kolegëve personalisht në vend të e-mail.
- Inkurajoni tubimet shoqërore që mund t’ju bëjnë pak më aktiv. Golf Frisbee, noti ose një piknik me miqtë në park janë aktivitete që mund t’ju bëjnë të lëvizni (dhe një frymë ajri të pastër). Nëse moti është i kufizuar, bëni aktivitete të brendshme si vallëzimi.
Këshilla
- Megjithëse kaloritë jashtë duhet të jenë më të mëdha se ato kur dëshironi të humbni peshë, duhet gjithashtu të konsumoni kalori nga një dietë e ekuilibruar. Hani sasinë e duhur të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrës në mënyrë që trupi juaj të marrë gjithçka që i nevojitet.
- Mbani një shishe ujë me vete gjatë gjithë kohës. Me këtë, ju do të mendoni se pirja e ujit është një domosdoshmëri dhe gradualisht do të bëhet një zakon shumë i mirë.
- Mos e anashkaloni mëngjesin! Mëngjesi do të shpejtojë motorët e trupit tuaj në mëngjes, do të rrisë metabolizmin tuaj dhe do t'ju bëjë gati për aktivitetet e ditës.
- Sa herë që ndiheni të uritur, provoni të pini ujë derisa uria juaj të jetë zhdukur. Shpesh, uria që ndiejmë është në fakt etja. Uji nuk ka kalori kështu që nuk ndërhyn me planin tuaj të dietës. Uji gjithashtu ju ndihmon të humbni peshë.
- Pini ujë para se të hani, në mënyrë që të mos ndiheni shumë të uritur.
