Njerëzit që mendojnë për palestrën zakonisht mendojnë menjëherë për muskujt e pjesës së sipërme të trupit. Bicepset e spikatura, gjoksi i fortë dhe tricepsi i tonifikuar jo vetëm që duken më tërheqës, por ato janë të lehta për t’u formësuar duke ngrënë ushqime të caktuara dhe duke u ushtruar. Përveç përqendrimit në ndërtimin e forcës, ka ushtrime dhe programe specifike që duhet të bëni për të ndërtuar trupin tuaj të sipërm.
Hapi
Metoda 1 nga 6: Zhvilloni një Program për Ndërtimin e Muskujve
Hapi 1. Di se si ndërtohen muskujt
Gjatë stërvitjes, tensioni i muskujve për shkak të ngritjes së peshave do të shqyejë fibrat e muskujve. Pas një stërvitje, trupi juaj fillon menjëherë të shërohet, duke filluar me një proces të quajtur "sinteza e proteinave". Gjatë shërimit, trupi juaj do të formojë më shumë qeliza të reja në përgatitje për stresin e stërvitjes tjetër. Ky proces e bën trupin tuaj më të madh dhe më të fortë.
Por nëse nuk praktikoni, trupi juaj do të përdorë më pak energji për të krijuar qeliza të reja. Prandaj, muskujt që nuk përdoren zakonisht do të bëhen të dobët
Hapi 2. Pushoni të paktën dy ditë para se të punoni të njëjtin grup muskujsh
Ndërtimi i muskujve është në thelb procesi i rivendosjes së fibrave të muskujve të shqyer në mënyrë që trupi juaj të mund të ndërtojë muskuj më të fortë. Sidoqoftë, nëse e ndërprisni këtë proces duke ngritur më shumë pesha të së njëjtës peshë disa ditë rresht, muskujt tuaj nuk do të jenë në gjendje të shërohen siç duhet, duke rezultuar në një rritje të ngadaltë dhe më të prirur për lëndime.
Hapi 3. Bëni një pushim të paktën një ditë në javë
Ju mund të shëroheni dhe të rindërtoni muskujt me disa ditë pushim. Përveç kësaj, ju mund të pushoni mendërisht dhe fizikisht në mënyrë që të qëndroni me energji dhe të etur për të vazhduar stërvitjen për një javë. Pushimi i nyjeve, muskujve dhe ligamenteve e mban trupin tuaj më të shëndetshëm në planin afatgjatë.
- Një vrapim i lehtë ose një shëtitje me ngadalë me biçikletë do t'ju lejojë të vazhdoni të "punoni" gjatë pushimit.
- Mos u shqetësoni për "humbjen" e mundësisë për të qenë më të fortë sepse duhet të pushoni për një ditë. Në të gjitha programet stërvitore, nga atletët kombëtarë deri tek pjesëmarrësit olimpikë, duhet të ketë një ditë të caktuar pushimi.
Hapi 4. Krijoni një program ushtrimesh për grupe të ndryshme të muskujve
Kur planifikoni një program, mbani në mend se secili grup muskujsh duhet të pushojë para se të stërviteni përsëri. Kjo mund të bëhet duke specifikuar ditë të caktuara për stërvitje të muskujve të caktuar, për shembull të hënën për "gjoks dhe shpatulla" dhe të martën për "biceps dhe shpinë". Për shembull, krijoni një program ushtrimesh për 5 ditë në javë me orarin e mëposhtëm:
-
Dita 1:
gjoks, triceps dhe bark.
-
Dita 2:
shpatullat dhe shpinën.
-
Dita 3:
biceps, gjoks dhe bark.
-
Dita 4:
pushoni ose bëni kardio të lehta.
-
Dita 5:
gjoks dhe triceps.
-
Dita 6:
biceps, shpinë dhe stomak.
-
Dita 7:
pushoni ose bëni kardio të lehta.
Hapi 5. Hani një vakt proteinik para stërvitjes me pesha
Sinteza e proteinave kërkon proteina dhe sa më shumë proteina të jetë në dispozicion në trup, aq më shpejt muskujt ndërtohen pas stërvitjes. Shumë njerëz që janë seriozë në lidhje me stërvitjen me pesha dhe bodybuilders që konsumojnë pije proteinike pas stërvitjes për të përshpejtuar ndërtimin e muskujve. Për të bërë një pije proteinike, vendosni 1-2 lugë pluhur proteina në ujë në një blender, shtoni fruta, kos dhe kube akulli dhe bluajeni atë. Ose, bëni një dietë duke ngrënë ushqime natyrale me proteina.
-
Mëngjesi:
vezë, dolli me gjalpë badiava, kos.
-
Dreke darke:
pulë, peshk, mish të kuq, fasule.
-
Rostiçeri:
ushqime nga soja, gjalp kikiriku, avokado.
- Zëvendësoni burimet e karbohidrateve, të tilla si bukë, makarona, oriz ose sheqer me ushqime proteinike, të tilla si pula ose peshku që mund të përshpejtojnë ndërtimin e muskujve pa grumbulluar yndyrë.
Metoda 2 nga 6: Praktikoni mirë
Hapi 1. Përqendrohuni në teknikën e duhur gjatë praktikës
Teknika e saktë e bën trupin tuaj të rritet më shpejt dhe të shmangë dëmtimet. Një trajner i mirë, një mik i besueshëm ose një mjek mund të ndihmojë me probleme të caktuara, por ju duhet t'i kushtoni vëmendje vetes sa vijon:
- Mbajeni shpinën drejt. Merrni zakonin e fryrjes së gjoksit, ndërsa i bashkoni brinjët e shpatullave sikur të ishit një hero i madh. Mbani shpinën nga harkimi.
- Asnjëherë mos i kyçni nyjet. Ngrini peshat, por mbani nyjet tuaja pak të përkulura para se të ktheheni në pozicionin fillestar.
- Ndalo kur të dhemb. "Asnjë dhimbje, asnjë fitim" që do të thotë "asnjë rezultat pa vuajtje" është vetëm një mit. Duhet të stërviteni shumë, por një dhimbje e fortë në muskul ose nyje tregon se diçka nuk shkoi.
Hapi 2. Zgjidhni një peshë që është mjaft sfiduese, por gjithsesi ndihet rehat
Zgjedhja e peshave shumë të rënda për tu dukur e ftohtë është mënyra më e mirë për të dëmtuar veten. Filloni me pesha të lehta dhe praktikoni për aq kohë sa të jeni të kënaqur. Si udhëzues, zgjidhni një peshë që ndihet mjaft e vështirë të ngrihet në përsëritjet e 8, 9 dhe 10. Kjo është një mënyrë për të sfiduar veten pa rrezikuar dëmtimin. Do të duhet të luftoni pak në përsëritjet e fundit, por prapëseprapë do të jeni në gjendje të ngrini mirë peshat.
Hapi 3. Bëni 10-20 përsëritje për secilin ushtrim që bëni
Përsëritja do të thotë të bësh përsëri të njëjtën lëvizje. Për shembull, një shtytje është një përsëritje. Ju duhet të përsërisni disa lëvizje të caktuara në mënyrë që të forconi muskujt sepse kështu i tendosni dhe i bëni muskujt më të mëdhenj. Përsëriteni çdo lëvizje të paktën 10 herë.
- Përsëritja e lëvizjes më shumë me pesha më të lehta është shumë e mirë për ndërtimin e muskujve të fortë dhe të tonifikuar.
- Trajnimi me pesha më të mëdha me më pak përsëritje është i shkëlqyeshëm për ndërtimin e muskujve, por mund të jetë i rrezikshëm për fillestarët.
- Disa programe stërvitore kryhen duke ju lodhur aq shumë ose duke përsëritur lëvizjen aq shumë saqë nuk jeni më në gjendje të vazhdoni stërvitjen.
Hapi 4. Mundohuni të përsërisni një lëvizje të caktuar 3-5 grupe
Një grup përbëhet nga disa përsëritje. Në vend që të bëni 60 shtytje me radhë, gjë që kërkon shumë energji dhe qëndrueshmëri, provoni të bëni 3 grupe me nga 20 secila. Pas një seti, muskujt tuaj shërohen shpejt, kështu që ju mund të ngrini pesha më të rënda në grupet e dyta dhe të treta në vend që të bëni 60 përsëritje në të njëjtën kohë. Sidoqoftë, muskujt nuk do të sfidohen dhe nuk do të zgjerohen nëse pushoni shumë gjatë.
- Mos pushoni më shumë se 30 sekonda para se të kaloni në grupin tjetër.
- Shumë njerëz shfrytëzojnë pjesën më të madhe të kohës midis 2 grupeve duke punuar grupe të tjera të muskujve, të tilla si alternimi i uljeve dhe shtytjeve.
Hapi 5. Shtoni gradualisht peshë pasi ndiheni më rehat
Nëse jeni akoma rehat pas 10 ngritjeve të shtangës shtrirë, është koha për të rritur peshën. Shtoni peshën pak nga pak, për shembull 2-3 kg për secilin grup derisa të ndihet më pak sfidues. Mbani në mend se 2-3 përsëritjet e fundit duhet të jenë më të rëndat, por gjithsesi të realizueshme.
Hapi 6. Filloni stërvitjen me pesha duke bërë lëvizje të përbëra para se të punoni muskuj të veçantë
Lëvizja e kombinuar është stërvitje me peshë që përdor disa muskuj në të njëjtën kohë. Për shembull, ushtrimet e shtypit në stol përdorin gjoksin, tricepsin dhe shpatullat ose tërheqjet me shpinë, bicepsin dhe muskujt e krahut. Lëvizjet e izolimit, të tilla si forcimi i bicepsit, kryhen duke stërvitur muskuj të caktuar. Filloni stërvitjen me pesha duke bërë lëvizje të kombinuara sepse lëvizjet e izolimit do t'ju lodhin shpejt dhe mund të dëmtojnë sjelljen tuaj duke përdorur një peshë shumë të rëndë.
Metoda 3 nga 6: Ndërtoni gjoksin dhe tricepsin tuaj
Hapi 1. Pranoni që shumë ushtrime në gjoks dhe triceps janë të lidhura ngushtë me njëra -tjetrën
Triceps përdoret për të drejtuar krahët larg trupit tuaj dhe muskujt e gjoksit mbajnë gjithçka larg jush. Muskujt gjoksorë dhe triceps punojnë së bashku në ushtrime të ndryshme dhe zakonisht stërviten së bashku.
-
Muskuli i kraharorit:
Në aspektin mjekësor, muskujt e gjoksit quhen "muskuj gjoksorë". Ky muskul fillon nga thithi në klavikul.
-
Triceps:
është një nyje e tre muskujve në pjesën e pasme të krahut që shtrihet nga shpatulla në fryrjen e bërrylit.
Hapi 2. Bëni shtytje
Shtrihuni me barkun tuaj në dysheme, duke i vendosur pëllëmbët në dysheme në gjerësinë e shpatullave dhe duke hedhur gishtërinjtë tuaj. Uleni trupin në dysheme ndërsa përkulni bërrylat. Pasi distanca midis trupit tuaj dhe dyshemesë të arrijë 10-15 cm, shtyjeni përsëri në mënyrë që trupi juaj të kthehet në pozicionin e tij origjinal ndërsa ende drejtoni shpinën. Mund të bëni shtytje kudo. Provoni ta bëni këtë ushtrim 50-100 herë në ditë.
- Zgjero përsëri distancën midis pëllëmbëve nëse dëshiron të stërvitësh muskujt e gjoksit.
- Mblidhni pëllëmbët tuaj nëse doni të stërvitni tricepsin.
- Bëni shtytje me pozicionin e trupit lart ose poshtë me pëllëmbët më të larta ose më të ulëta se shputat e këmbëve për të stërvitur muskuj të ndryshëm.
Hapi 3. Bëni ushtrimin e shtypit në stol
Ashtu si shtytjet, ky ushtrim bëhet kryesisht në çdo palestër. Ky stërvitje me peshë gjatë shtrirjes ka për qëllim ndërtimin e muskujve të gjoksit dhe tricepsit, ndërsa aktivizon muskujt e shpatullave dhe shpinës që janë shumë të rëndësishëm në një program të ndërtimit të pjesës së sipërme të trupit. Filloni shtypjen e stolit të shtrirë në shpinë nën një shirit trap (një shkop i gjatë me pesha në të dyja anët) i varur mbi një raft. Mbajeni shiritin e shtangës me pëllëmbët në gjerësinë e shpatullave dhe ngadalë uleni shtangën në gjoks. Ngrini trapin përsëri ndërsa drejtoni krahët dhe pastaj uleni përsëri ngadalë. Përsëriteni këtë lëvizje 3-4 grupe nga 10-12 herë secila.
- Mos i mbyllni bërrylat ndërsa drejtoni krahët.
- Mbani bërrylat tuaj të fortë dhe të drejtë sikur të godisni ajrin me të dy duart.
- Bëni dikë të "shikojë" që praktikoni ndërsa qëndroni pranë kokës tuaj dhe mbani shtangë dore nëse keni probleme.
Hapi 4. Përdorni një shtangë për të praktikuar shtypjen e stolit pa një makinë
Ky ushtrim mund të bëhet i shtrirë dhe secila dorë mban një shtangë. Drejtoni krahët lart për të ngritur shtangën. Uleni përsëri ngadalë derisa bërrylat tuaj të formojnë një kënd prej 90 °, pastaj përsëriteni.
- Mbani krahët tuaj të fortë në mënyrë që ata të mos dridhen ose tunden. Çdo lëvizje lart e poshtë duhet të bëhet duke rrjedhur në mënyrë që të prodhojë formën më të mirë të muskujve.
- Shtrëngoni kyçin e dorës. Pozicioni i peshës duhet të jetë pingul me trupin tuaj. Mos e ktheni peshën dhe mos i përkulni kyçet kur jeni të lodhur.
Hapi 5. Bëni mizat e gjoksit
Shtrihuni në shpinë në një stol ose karrige të shtrirë. Mbajeni shtangën me të dy duart dhe shtrini krahët në anët si në një përqafim. Përkulni bërrylat pak dhe pastaj sillni dy shtangat rreth 30 cm para gjoksit tuaj sikur jeni duke përqafuar një mik. Përsëriteni këtë lëvizje 3-5 grupe nga 10-12 herë secila.
Mos e ktheni trupin tuaj për ta bërë këtë ushtrim më të lehtë. Mundohuni të përdorni forcën e krahut dhe gjoksit për të afruar shtangën
Hapi 6. Kryeni një lëvizje të trupit të poshtëm
Përveç punës me gjoksin dhe tricepsin tuaj, kjo lëvizje aktivizon muskujt e shpatullave dhe bicepsit për të ruajtur ekuilibrin. Poziciononi veten midis dy stolave të gjatë me vithet tuaja të varura 30-60 cm nga dyshemeja, këmbët tuaja në fund të stolit dhe pëllëmbët pranë belit tuaj në secilën stol. Duke përdorur forcën e dorës, ulini vithet në dysheme derisa bërrylat tuaja të formojnë një kënd prej 90 °. Ngadalë ngrini përsëri trupin ndërsa drejtoni krahët dhe bërrylat. Përsëriteni këtë lëvizje 3-5 grupe nga 10-15 herë secila.
Ky ushtrim mund të jetë më sfidues duke vendosur pesha në kofshët tuaja
Hapi 7. Kryeni lëvizje të ngutshme për të punuar triceps
Ky ushtrim zakonisht bëhet në palestër duke përdorur një makinë me një kabllo të peshuar me doreza në të dy skajet. Mbërtheni dorezën e kabllit në nivelin e gjoksit. Ju duhet të lëvizni parakrahun tuaj vetëm për të tërhequr kabllon poshtë derisa krahët tuaj të jenë drejt në anët tuaja. Përsëriteni këtë lëvizje 3-5 grupe nga 15-20 herë secila.
Hapi 8. Bëni ushtrimin për të ngritur peshën lart
Ju mund të përdorni një kabllo të peshuar ose një shtangë. Filloni stërvitjen duke pozicionuar peshën pas jush në lartësinë e kokës. Nga prapa, ngrini peshat derisa krahët tuaj të jenë drejtuar lart. Ju mund të lëvizni parakrahun tuaj vetëm lart, kështu që nuk duhet të ndryshoni pozicionin tuaj të bërrylit. Imagjinoni që jeni duke tërhequr jakën e këmishës tuaj nga prapa kokës.
Metoda 4 nga 6: Ndërtoni biceps dhe parakrahë
Hapi 1. Njihuni me muskujt e rëndësishëm në krahun tuaj
Krahët janë pjesa më e preferuar e majës sepse krahët e fortë dhe muskulorë konsiderohen tërheqës. Për më tepër, krahët tuaj duhet të jenë mjaft të fortë për të ngritur pesha për të punuar në pjesën e sipërme të trupit tuaj.
-
Biceps:
Ky muskul midis bërrylit dhe shpatullës funksionon për të përkulur krahun në mënyrë që krahët e sipërm dhe të poshtëm të afrohen me njëri -tjetrin.
-
Muskujt e parakrahut:
është muskuli që lidh kyçin e dorës dhe bërrylin. Edhe pse shpesh anashkalohen, muskujt e parakrahut janë një pjesë e rëndësishme e krahut dhe forcojnë kyçin e dorës.
Hapi 2. Kryeni ushtrime për forcimin e bicepsit
Vendosni bërrylat në kofshët tuaja dhe parakrahët midis këmbëve tuaja ndërsa përkulni bërrylat tuaj 90 °. Zgjidhni një peshë që është e përshtatshme për praktikën me një dorë. Mbajeni shtangën me pëllëmbët lart për të lejuar që parakrahët tuaj të lëvizin lirshëm. Sillni peshën në shpatullat tuaja ngadalë dhe pastaj ngadalë uleni përsëri në pozicionin e fillimit. Përsëriteni këtë lëvizje 3 grupe nga 10-15 herë secila.
Bëni këtë ushtrim me të dy duart për të punuar të dy biceps tuaj në të njëjtën kohë. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe bërrylat e përkulur 90 °. Ngadalë afrojini dy shtangat afër gjoksit tuaj dhe pastaj ulini përsëri në pozicionin e tyre origjinal. Përsëriteni këtë lëvizje 10-15 herë
Hapi 3. Kryeni ushtrime për forcimin e parakrahut
Uluni në një stol me bërryla në kofshë me kyçet e dorës të varura dhe pëllëmbët tuaj drejtuar lart. Zgjidhni një peshë të lehtë midis 1.5-3 kg. Përdorni forcën e kyçit të dorës për ta sjellë peshën më afër trupit tuaj dhe pastaj ngadalë e ulni përsëri në pozicionin e fillimit. Bëni këtë lëvizje 15-20 herë për secilën dorë.
Bëni këtë ushtrim me pëllëmbën tuaj të kthyer poshtë për të punuar muskujt e tjerë të parakrahut
Hapi 4. Dije se ka shumë ushtrime të tjera që janë të dobishme për forcimin e muskujve të krahut
Muskujt e parakrahut që janë një burim forca për të kapur do të forcohen me shumë stërvitje me pesha sepse ju duhet të ngrini pesha të rënda. Muskujt e bicepsit do të përdoren shumë, veçanërisht kur praktikoni ngritjen e trupit (ngritje dhe ngritje të mjekrës).
Metoda 5 nga 6: Ndërtoni muskujt e shpatullave dhe shpinës
Hapi 1. Njihni muskujt e rëndësishëm në shpatullat dhe shpinën tuaj
Këta muskuj bëhen një bazë e fortë për pjesën e sipërme të trupit kur praktikohen në mënyrë që të formojnë muskuj të bukur dhe të ruajnë qëndrueshmërinë e trupit gjatë stërvitjes për të ngritur pesha. Muskujt e shpinës dhe shpinës përbëhen nga:
-
Muskujt Deltoid:
muskul në formë trekëndëshi duke filluar nga shpatulla me majën drejtuar poshtë për të rrotulluar dhe ngritur krahun.
-
muskuli trapezius:
Ky muskul fillon në pjesën e prapme të qafës, zgjerohet në shpatulla dhe ngushtohet në mes të shpinës dhe kryen lëvizje të ngritjes së supeve, shtrembërimit dhe tërheqjes drejt jush.
-
Muskuli Latissimus:
Ky muskul është ngjitur në brinjë dhe shpinë dhe shërben për stabilizimin e trupit dhe drejtimin e shtyllës kurrizore.
Hapi 2. Kryeni lëvizje për të punuar muskujt deltoidë
Mbajeni shtangën ndërsa drejtoni krahët në anët tuaja, një shtangë me njërën dorë. Përkulni bërrylat në mënyrë që të formojnë një kënd prej 90 °, pastaj ngrini shtangën në mënyrë që krahët e sipërm të jenë drejt para jush. Mos e ngrini shtangën më lart pasi krahët tuaj të sipërm duhet të formojnë një kënd prej 90 ° me trupin tuaj. Me krahë të përkulur dhe shpinë të ngurtë, do të dukeni si një robot nga një karikaturë e vjetër. Bëni këtë lëvizje 3-5 grupe nga 10-15 herë secila.
Bëni ushtrimin me variacione të ngritjes së krahëve në anët. Përkulni bërrylat në mënyrë që pesha të jetë para jush në nivelin e stomakut. Ngrini bërrylat tuaj në anët sikur të hapni krahët tuaj dhe pastaj ngadalë ulni krahët përsëri në pozicionin e tyre origjinal
Hapi 3. Kryeni ushtrime për ngritjen e shtangës
Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Mbajeni shiritin e trapave në nivelin e qafës, me pëllëmbët tuaj të hapur në gjerësinë e shpatullave. Ngrini shtangat mbi kokën tuaj ndërsa drejtoni krahët dhe pastaj ngadalë i ulni përsëri poshtë në mjekër. Përsëriteni këtë lëvizje 3-4 grupe nga 8 herë secila.
- Bëni këtë ushtrim me shpinën drejt dhe aktivizoni muskujt e këmbëve për të ruajtur ekuilibrin.
- Mos u përkulni, mos ktheni krahët ose mos e përkulni trupin për të ngritur pesha. Mundohuni të ngrini shtangat me një lëvizje të rrjedhshme.
- Ndaloni kur jeni të lodhur sepse është shumë e rrezikshme nëse shtangat bien mbi kokën tuaj.
- Ky ushtrim për ngritjen e shtangës është gjithashtu shumë i dobishëm për muskujt e shpinës dhe tricepsit.
Hapi 4. Kryeni një ngritje të supeve për të forcuar muskujt e shpatullave dhe shpinës në të njëjtën kohë
Mbani shtangë dore me të dy duart pranë kofshëve, ndërsa shtrini krahët poshtë. Ngrini peshën 5-7 cm duke ngritur supet dhe pastaj ngadalë e ulni përsëri në pozicionin e tij origjinal. Përsëriteni këtë lëvizje 3-4 grupe nga 20-30 herë secila sepse rezultatet do të përmirësohen sa më shumë që praktikoni.
Hapi 5. Bëni lëvizje me rrema për të ndërtuar muskujt e shpinës
Shtrihuni në bark në një stol, duke i lënë krahët të varen lirshëm poshtë. Mbani dy shtangë, një shtangë në njërën dorë dhe më pas kryeni një lëvizje me rrema derisa krahët tuaj të jenë përkulur 90 °. Qendrat e fitnesit zakonisht ofrojnë këtë pajisje stërvitore, kështu që ju mund ta kryeni këtë lëvizje duke tërhequr një kabllo të peshuar ndërsa jeni ulur.
Mbajeni shpinën drejt ndërsa përkuleni përpara nga beli, jo nga pjesa e poshtme e shpinës
Hapi 6. Bëni tërheqje për të forcuar muskujt e shpinës dhe krahut
Tërheqjet janë një ushtrim i rëndë, por ato mund të forcojnë shpinën. Sa më e madhe të jetë distanca midis pëllëmbëve, aq më intensiv është ushtrimi për pjesën e poshtme të shpinës. Mbajeni shiritin nëpër kokë në mënyrë që këmbët tuaja të mos prekin dyshemenë. Ngrini trupin tuaj derisa mjekra juaj të jetë mbi shirit dhe pastaj uleni përsëri derisa krahët tuaj të jenë përsëri drejt. Përsëriteni këtë lëvizje sa më shumë që të jetë e mundur.
- Shumë palestra ofrojnë makina për të bërë tërheqje me mjete që e bëjnë trupin tuaj të ndihet më i lehtë, duke e bërë këtë ushtrim më të lehtë.
- Ju mund ta përdorni makinën për të praktikuar tërheqje të kundërta duke tërhequr shiritin poshtë drejt gjoksit tuaj, në vend që ta ngrini trupin lart. Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar pjesën e sipërme të trupit tuaj, por sa më afër duarve tuaja, aq më i dobishëm është ky ushtrim për të forcuar tricepsin tuaj.
Metoda 6 nga 6: Ndërtoni Abs
Hapi 1. Tërhiqni barkun tuaj gjatë barkut pasiv
Mundohuni të tërhiqni qendrën (drejt shpinës) ndërsa përkuleni në stomak ndërsa ngrini peshën. Ju mund të forconi muskujt tuaj të barkut më shpejt duke aktivizuar barkun tuaj gjatë stërvitjes. Sa herë që punoni me barkun tuaj, mendoni për forcimin e bërthamës tuaj duke lëvizur në një rrjedhë, pavarësisht se çfarë stërvitje jeni duke bërë.
- Muskujt e barkut është një seri muskujsh në pjesën e përparme të barkut dhe është e domosdoshme për ruajtjen e ekuilibrit, stabilitetit dhe forcës së përgjithshme të trupit.
- Muskujt e krahut është një muskul në anën e barkut nën brinjë që përdoret për të balancuar muskujt bazë.
Hapi 2. Bëni ulur
Shtrihuni në shpinë me këmbët në dysheme, përkulni gjunjët dhe kryqëzoni krahët në gjoks. Sillni shpatullat tuaja në gjunjë, ndërsa mbani shpinën drejt ndërsa bëni ulëse. Ngadalë ulni trupin tuaj në pozicionin fillestar me vithet tuaja ende duke prekur dyshemenë. Përsëriteni këtë lëvizje 3-5 grupe nga 20-30 herë secila.
Edhe pse është praktikë e zakonshme, mos i kërkoni dikujt që t’i mbajë këmbët tuaja në dysheme sepse kjo metodë është më e dobishme për forcimin e muskujve të kofshës sesa muskujt e barkut
Hapi 3. Kryeni një ngritje të supeve
Shtrihuni në shpinë si pozicioni në fillim të stërvitjes ulur me vithet, këmbët dhe shpatullat tuaja që prekin dyshemenë ndërsa përkulni gjunjët. Lëreni shpinën tuaj të prekë dyshemenë dhe forconi muskujt e qafës tuaj ndërsa shikoni lart në tavan. Nxirrni frymën dhe ngrini shpatullat 15-20 cm nga dyshemeja dhe qëndroni në këtë pozicion për një sekondë. Ulni shpatullat mbrapa në dysheme ngadalë, duke e mbajtur kokën nga dyshemeja. Bëni këtë lëvizje 3-5 grupe prej 15-20 herë secila.
-
Ngritja e shpatullave dhe këmbëve tuaja sikur të pedaloni një biçikletë:
Përkulni njërën këmbë drejt gjoksit në mënyrë që viçi juaj të jetë paralel me dyshemenë. Ndërsa ngrini supet, përkulni dhe drejtoni këmbët në mënyrë alternative sikur të bëni pedalim me biçikletë.
Hapi 4. Kryeni një lëvizje të ngritjes së këmbës
Shtrihuni me shpinë në dysheme duke i drejtuar krahët në anët tuaja. Me këmbët tuaja së bashku, ngrini këmbët lart drejt tavanit duke përdorur forcën e poshtme të barkut në mënyrë që këmbët tuaja të jenë pingul me trupin tuaj. Uleni përsëri ngadalë dhe më pas mbajini këmbët në mënyrë që ata të mos prekin dyshemenë në një distancë prej 5-10 cm nga dyshemeja. Përsëriteni këtë lëvizje 19 herë të tjera.
- Mbani këmbët drejt gjatë kësaj lëvizjeje.
- Për ta bërë atë më sfiduese, provoni ta bëni këtë lëvizje të ngritjes së këmbës gjatë varjes. Filloni në një pozicion të varur dhe pastaj ngrini të dy këmbët në mënyrë që të formojnë një "L" me trupin tuaj. Përdorni pesha ose lidhni një top gome për ta bërë këtë ushtrim më të mundimshëm.
Hapi 5. Kryeni një lëvizje gjarpëruese si vozitje me kanoe
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe shpinën drejt. Bëni një kthesë në mënyrë që supet dhe krahët tuaj të jenë në njërën anë sikur të jeni duke vozitur me kanoe. Ndërsa ktheni, ngrini njërën këmbë të kundërt drejt gjoksit tuaj. Kryeni këtë lëvizje me këmbën tjetër në mënyrë alternative 3-5 grupe nga 20 herë secila.
Hapi 6. Kryeni qëndrimin e dërrasës
Filloni në një pozicion shtytës, duke hedhur gishtërinjtë dhe duke ngulur sytë në dysheme. Sidoqoftë, në vend që të vendosni pëllëmbët në dysheme, përkulni krahët dhe vendosni bërrylat dhe parakrahët në dysheme para jush. Qëndroni në këtë pozicion për një minutë, pushoni pak, pastaj përsëritni edhe dy herë të tjera. Ju duhet ta mbani shpinën drejt dhe të përpiqeni të mbani vithet në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga shpatullat deri tek thembrat.
Ngrini njërën këmbë kur ndiheni rehat. Ngrini njërën këmbë 10-15 cm nga dyshemeja dhe pastaj uleni përsëri ngadalë. Kryeni këtë lëvizje me këmbën tjetër në mënyrë alternative 20 herë për secilën këmbë
Hapi 7. Bëni pozën e dërrasës së pjerrët për të forcuar muskujt tuaj bazë
Nga një pozicion normal i dërrasës, rrotulloni trupin tuaj në mënyrë që gjoksi juaj të jetë i hapur anash dhe mbështeteni veten me njërën dorë. Përqendrohuni në pjesën e jashtme të shputave të këmbëve dhe parakrahëve. Imagjinoni që mund të vizatoni një vijë të drejtë nga pëllëmbët në supet tuaja drejt qiellit. Qëndroni në këtë pozicion për një minutë, duke shtypur pëllëmbët fort mbi dysheme para se të kaloni në pozicionin tjetër.
Këshilla
Ndërtimi i muskujve në mënyrë që të duket i qartë nuk mund të bëhet në një kohë të shkurtër. Pra, jini të durueshëm dhe angazhohuni për të drejtuar një program stërvitje për të paktën 2-3 muaj
Paralajmërim
- Mos u tundoni të stërviteni me pesha të mëdha për t’u dukur më të mëdhenj. Kini kujdes gjatë ushtrimit dhe përdorni peshat sipas aftësisë tuaj.
- Nëse ndjeni dhimbje, ndaloni stërvitjen dhe pushoni së pari muskulin e dëmtuar. Aplikoni akull në zonën e dhimbshme, nëse është e nevojshme.
