Muskujt e krahut të sipërm shpesh quhen "muskuj plazhi" sepse ato mund të shfaqen kur vishni një këmishë pa mëngë ose rroba banje. Formimi i muskujve të krahut të sipërm është një nga aspektet e rëndësishme në stërvitjen e bodybuilding. Ekzistojnë tre grupe kryesore të muskujve për të punuar për të ndërtuar krahun tuaj të sipërm: biceps, triceps dhe deltoidë. Mund të përqendroheni në punën e këtyre tre muskujve sepse ato janë të lehta për tu parë dhe përdorur për të kryer lëvizje të ndryshme.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Ndërtimi i tricepsit
Hapi 1. Njihuni me triceps tuaj
Tricepsi përbëhet nga tre muskuj në pjesën e prapme të krahut që fillojnë në pjesën e jashtme të bërrylit deri në shpatull. Ky muskul përdoret për të lëvizur krahun duke përkulur ose drejtuar bërrylin. Ju mund ta shihni tricepsin duke i drejtuar krahët duke i shtypur butësisht bërrylat brenda. Triceps zakonisht duket si një v në pjesën e prapme të krahut.
Hapi 2. Kryeni ushtrimin e tonifikimit të tricepsit ndërsa jeni shtrirë
Lëvizja, e cila ka fituar nofkën "skullcrusher" (skullcrusher), mund të stërvisë triceps në mënyrë specifike. Shtrihuni në një stol duke mbajtur shtangë dore në të dy duart. Vendosni shtangat mbi ballin tuaj dhe mbajini shtangat duke mbajtur pëllëmbët larg gjerësisë së shpatullave dhe bërrylat poshtë. Ju duhet të përkulni vetëm bërrylat (mos i përkulni kyçet e dorës) ndërsa i shtyni shtangat lart ndërsa drejtoni krahët pa mbyllur bërrylat. Përfundoni këtë lëvizje duke e ulur ngadalë trapin në pozicionin e tij fillestar. Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 10-12 herë secila.
Bërrylat tuaj mund të jenë të drejtuar pak nga jashtë, por mbani krahët paralel me anët tuaja gjatë gjithë kohës
Hapi 3. Bëni qëndrimin e karriges
Një qëndrim i karriges i kryer duke përdorur trupin tuaj si peshë është një ushtrim shumë i rëndësishëm për ndërtimin e tricepsit. Mbajeni një dorezë shtangë dore ose mbështetuni në një stol të mbështetur në mur pas jush ndërsa qëndroni drejt dhe drejtoni krahët. Përkulni të dy gjunjët ndërsa ulni trupin ngadalë derisa bërrylat tuaj të formojnë një kënd prej 90 ° dhe pastaj ngrihuni përsëri në pozicionin origjinal. Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 8-10 herë secila.
- Mundohuni ta mbani trupin tuaj (veçanërisht gjoksin) pingul me dyshemenë.
- Mos lejoni që bërrylat tuaj të largohen nga njëri -tjetri si krahët e një fluture.
Hapi 4. Kryeni ushtrimin duke tërhequr litarin ose kabllon poshtë
Ky ushtrim mund të bëhet në një palestër që ofron pajisje për stërvitje me peshë që mund të rregullohen në formën e një litari që mund të tërhiqet poshtë nga një lartësi e caktuar mbi kokë. Qëndroni përballë litarit me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e kofshës. Kapni skajet e litarit duke përkulur bërrylat tuaj 90 ° dhe pastaj drejtojini bërrylat për ta tërhequr litarin drejt kofshëve tuaja. Kthejeni litarin ngadalë në pozicionin e tij origjinal. Mos i ngrini shpatullat gjatë stërvitjes, vetëm bërrylat dhe krahët tuaj duhet të ulen.
Për peshë shtesë, përkulni kyçet e dorës lart në mënyrë që pëllëmbët tuaj të jenë të drejtuar nga jashtë
Hapi 5. Drejtoni krahët ndërsa mbani shtangën
Uluni duke mbajtur një shtangë, një në secilën dorë. Shtyjeni shtangën lart derisa bërrylat tuaj janë pranë veshëve dhe pëllëmbët tuaj janë përballë njëri -tjetrit. Uleni shtangën prapa kokës ndërsa përkulni bërrylat. Supet nuk lëvizin. Pasi pesha të jetë prapa kokës, drejtojini përsëri bërrylat në mënyrë që krahët të jenë përsëri drejt. Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 10-12 herë secila.
- Kini kujdes kur ulni peshën në mënyrë që krahët tuaj të mos tërhiqen prapa. Rregulloni peshën e ngarkesës sipas aftësive tuaja.
- Ju gjithashtu mund të praktikoni me kabllon të varur poshtë pas jush duke e tërhequr atë nga poshtë në majë të kokës.
Hapi 6. Sillni pëllëmbët së bashku për një shtrëngim më të fortë kur bëni shtytje ose qëndrim në karrige për të stërvitur tricepsin
Bëni ushtrime të muskujve të gjoksit si zakonisht gjatë stërvitjes së tricepsit duke afruar pëllëmbët në mënyrë që distanca të jetë afërsisht 15-20 cm. Ne rekomandojmë zvogëlimin e peshës kur praktikoni shtrëngimin e tricepsit ndërsa jeni shtrirë në një stol (shtypja në stol) dhe zvogëloni përsëritjen e shtytjeve.
- Bëj shtytje Me Vendosni pëllëmbët tuaj në dysheme ndërsa formoni një diamant duke bashkuar majat e gishtërinjve të mëdhenj dhe majat e gishtërinjve tregues pak më poshtë gjoksit. Nga ky pozicion (trupi juaj nuk prek dyshemenë dhe gishtërinjtë tuaj janë në majë të gishtave), afrohuni me dyshemenë duke përkulur bërrylat jashtë dhe pastaj duke u kthyer në pozicionin fillestar.
- Bëj shtypi i stolit Me Uluni nën një shufër shtangë dore duke e mbajtur fort me pëllëmbët në gjerësinë e gjoksit, jo në gjerësinë e shpatullave. Ulni shtangat në gjoksin tuaj dhe përdorni triceps për t'i shtyrë ato përsëri në pozicionin e fillimit. Si gjithmonë, sigurohuni që të keni dikë me vete gjatë stërvitjes tuaj për t'ju ndihmuar të mbani peshën nëse bie.
Metoda 2 nga 4: Ndërtimi i bicepsit
Hapi 1. Njihuni me bicepsin tuaj
Muskuli biceps formohet nga dy muskuj në pjesën e sipërme të krahut duke filluar nga brendësia e bërrylit deri në fund të krahut të sipërm që bashkon gjoksin. Ky muskul duket si një gungë që shfaqet kur përkulni krahun 90 °. Sipas funksionit të tij kryesor, bicepsi është i nevojshëm për të përkulur bërrylin ose kur shtrëngoni krahun.
Hapi 2. Bëni ushtrimin shtrëngues të bicepsit
Ushtrimi më themelor dhe më i fuqishëm për bicepsin është tonifikimi. Mbani një shtangë me të dy duart, një shtangë me njërën dorë. Drejtoni krahët duke përkulur pak bërrylat në mënyrë që shtangë të jetë para kofshëve tuaja. Ngrini shtangën drejt gjoksit tuaj dhe pastaj ngadalë uleni përsëri në pozicionin e fillimit. Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 10-12 herë secila. Sidoqoftë, duhet ta kryeni këtë lëvizje në mënyrë korrekte sipas udhëzimeve të mëposhtme:
- Kujdes mos i ngrini supet.
- Pjesa e pasme duhet të mbahet drejt, jo e harkuar ose e përkulur vetëm për ta bërë ushtrimin të ndihet më i lehtë.
- Bëni atë ngadalë dhe me kontroll. Trajnimi me vrull do të thotë mos përdorim i muskujve.
Hapi 3. Mbërtheni shiritin e trapave nga poshtë ndërsa përkulni trupin tuaj
Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Lëvizni përpara me shpinën drejt për të formuar një kënd prej 45 °. Mbërtheni shiritin e trapit nga poshtë në mënyrë që pëllëmbët tuaj të jenë drejtuar lart ndërsa drejtoni krahët. Ngrini shtangat drejt gjoksit tuaj duke tërhequr bërrylat mbrapa dhe njëkohësisht shtrëngoni krahët. Bëni këtë ushtrim 3 grupe nga 3-5 herë secila.
Punoni në muskujt e tjerë, të tillë si shpina ose bicepsi, për të ndryshuar fokusin e këtij ushtrimi
Hapi 4. Kryeni ushtrime për ngritjen e trupit
Mbajeni shiritin përgjatë pajisjes për të praktikuar tërheqje me pëllëmbët tuaj të drejtuar nga fytyra. Rregulloni distancën midis pëllëmbëve në mënyrë që ato të jenë pak më të ngushta se supet tuaja. Përkulni pak gjunjët dhe kaloni kyçin e këmbës ndërsa ngrini trupin në mënyrë që mjekra juaj të jetë mbi shirit. Mbani gjoksin drejt. Bëni këtë lëvizje sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo lëvizje mund të duket pak e vështirë për fillestarët që nuk kanë praktikuar sa duhet.
Nëse keni vështirësi në bërjen e tërheqjeve, provoni t'i bëni ato anasjelltas. Ngrihuni në bllok në mënyrë që të filloni të praktikoni me mjekrën tuaj në shirit dhe pastaj ngrini këmbët lart. Pasi të keni mbajtur 3-5 sekonda, ulni ngadalë trupin tuaj në pozicionin e fillimit
Hapi 5. Kryeni ngritje krahësh një nga një
Ka shumë ndryshime të këtij ushtrimi, por qëllimi është i njëjtë. Mbajeni shtangën në njërën dorë dhe ngrini drejt shpatullave pa përdorur ndonjë forcë tjetër të muskujve. Kur bëni këtë ushtrim, lejoni vetëm bërrylat dhe parakrahët tuaj të lëvizin në mënyrë që bicepsi juaj të stërvitet siç duhet.
- Vendosni bërrylat në kofshët tuaja ndërsa jeni ulur. Ju mund të përdorni dorën tjetër për të mbajtur bërrylin tuaj në mënyrë që të mos zhvendoset gjatë kryerjes së këtij ushtrimi.
- Ju mund të punoni të dy krahët në të njëjtën kohë nëse praktikoni ngritjen në këmbë duke alternuar këtë lëvizje. Ju gjithashtu mund të ndryshoni drejtimin e kyçit tuaj për të punuar në pjesë të tjera të bicepsit. Rrotullimi i kyçit të dorës në mënyrë që gishti i madh të jetë lart do të funksionojë bicepsin tuaj në një mënyrë paksa të ndryshme. Ky ushtrim quhet "Hammer Curls" sepse duart tuaja janë si të mbani një çekiç.
Metoda 3 nga 4: Ndërtoni muskuj Deltoid
Hapi 1. Njihuni me muskujt tuaj deltoidë
Muskuli deltoid është muskuli i jashtëm i shpatullës. Ky muskul është në formën e një delte ose trekëndëshi që fillon në shpatull dhe ngushtohet deri në një gjatësi prej 10-12 cm. Deltoidi përdoret kur ngrini krahun anash (si një zog që hap krahët) me bërrylat tuaj drejtuar nga jashtë. Një deltoid i fortë gjithashtu do të mbrojë pranga rrotulluese që lëviz nyjen kryesore të shpatullës.
Hapi 2. Kryeni ushtrimin e ngritjes së shtangës ndërsa qëndroni në këmbë
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave duke mbajtur një shtangë, një shtangë në njërën dorë. Ngrini shtangën derisa krahët tuaj të jenë të përkulur 90 ° me peshat pranë veshëve tuaj. Drejtojini pëllëmbët përpara. Në një lëvizje rrjedhëse, drejtoni krahët lart si një person i dorëzuar. Përfundoni këtë lëvizje duke e ulur ngadalë përsëri peshën në anën e veshit. Bëni këtë ushtrim 3 grupe nga 10-12 herë secila.
Filloni stërvitjen me një peshë 4-7 kg
Hapi 3. Kryeni mizat e shpatullave
Lërini krahët të varen në anët tuaja ndërsa qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave larg. Mbajeni shtangën ndërsa përkulni bërrylat tuaj 90 ° në mënyrë që shtangë të jetë para jush në nivelin e belit. Ngrini të dy bërrylat në anët si krahë. Pasi bërrylat tuaja të ngrihen në nivelin e shpatullave, ngadalë i ulni përsëri. Përqendrohuni në shtrëngimin e parakrahëve, kyçeve të dorës dhe shpatullave në mënyrë që ato të mos bien për të parandaluar tendosjen në nyjet e shpatullave. Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 10-12 herë secila.
- Ju mund ta bëni këtë lëvizje duke drejtuar krahët dhe duke përdorur një top me një dorezë (zile kazan) në vend të një shtangë.
- Ju gjithashtu mund të përdorni shiritat e rezistencës. Qëndroni në qendër duke mbajtur skajet e litarit duke drejtuar krahët. Ngrini krahët në anët si krahë dhe pastaj ngadalë ulini përsëri në pozicionin e fillimit.
Hapi 4. Kryeni lëvizjen e ngritjes së shtangave drejt gjoksit (rresht i drejtë)
Mbani një shirit trap me pëllëmbët tuaj në gjerësinë e shpatullave. Filloni në një pozicion të drejtë në këmbë ndërsa shtrini krahët poshtë dhe pastaj ngrini shtangat deri në nivelin e mjekrës. Të dy bërrylat duhet të drejtohen nga jashtë ndërsa shtangë është në mjekër. Mbani shpinën dhe gjoksin drejt. Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 10-12 herë secila.
Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim duke përdorur një kabllo për stërvitjen e peshave. Përgatitni kabllon nga poshtë dhe më pas tërhiqeni lart sikur të ngrini një shtangë
Hapi 5. Kryeni një lëvizje për të ngritur krahët përpara
Mbajeni shtangën me njërën dorë. Drejtoni shpinën dhe drejtoni këmbët. Drejtoni krahët në anët tuaja. Ngrini peshat përpara në lartësinë e shpatullave duke i mbajtur krahët drejt. Ulni peshën përsëri në pozicionin fillestar ngadalë. Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 10-12 herë për secilën krah.
- Mbani drejtimin e ngarkesës që të mos kthehet për të parandaluar dëmtimin e kyçeve.
- Mos e përkulni shpinën dhe mos u përkulni vetëm për ta bërë këtë ushtrim më të lehtë.
Hapi 6. Kryeni një ngritje të mjekrës me një pozicion shtrëngimi neutral
Mbërthimi neutral do të thotë që pëllëmbët janë përballë njëri -tjetrit. Kapni dorezat për të ngritur trupin tuaj në një pozicion të drejtë në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të mëdhenj të jenë përballë fytyrës tuaj. Ngrini trupin lart derisa mjekra dhe duart tuaja të jenë në të njëjtin nivel. Në këtë pozicion, trupi juaj do të formojë një kënd prej 45 ° me dyshemenë. Uleni ngadalë me një trup të drejtë. Përsëriteni këtë lëvizje 3-5 herë ose sipas aftësisë.
Metoda 4 nga 4: Praktikoni me rezultatet më të mira
Hapi 1. Shtrihuni para stërvitjes me pesha
Shtrirja do të rrisë fleksibilitetin gjatë stërvitjes. Përveç zgjatjes së kohës së stërvitjes, kjo metodë mund të zvogëlojë mundësinë e dëmtimit të muskujve. Shtrihuni mirë 12-15 sekonda para stërvitjes sipas këtyre udhëzimeve:
- Ndërsa drejtoni krahët në anët tuaja, bëni lëvizje gjarpëruese në qarqe të vogla. Ngadalë, bëni qarqe më të mëdha derisa të lëvizni si një mulli me erë.
- Kryqëzoni njërën krah para gjoksit në nivelin e shpatullave dhe shtypni dorën tjetër drejt jush ndërsa kapni tricepsin.
- Sillni njërën pëllëmbë drejt qendrës së shpinës në mënyrë që bërryli juaj të jetë drejtuar lart dhe pastaj mbani bërrylin që është në majë. Tërhiqni butësisht bërrylat poshtë derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e sipërme të krahut.
- Gërshetoni gishtat dhe drejtoni krahët ndërsa shtyni gishtat tuaj (akoma të ndërthurur) larg nga trupi juaj.
Hapi 2. Kryeni ushtrimin 2-3 herë për secilin grup muskujsh, çdo herë që stërviteni
Bërja e të gjitha ushtrimeve në të njëjtën ditë mund të jetë shumë e vështirë, veçanërisht për fillestarët. Kryeni ushtrime për ndërtimin e muskujve të krahut të sipërm duke bërë 2-3 lëvizje për secilin grup muskujsh. Herë të tjera, bëni 2-3 lëvizje të ndryshme për secilin grup muskujsh. Kjo metodë mban trupin tuaj në formë dhe parandalon që muskujt të mësohen me ushtrime të caktuara, sepse ato mund të pengojnë ndërtimin.
Hapi 3. Bëni një pushim para se të stërviteni përsëri
Muskujve u duhet kohë të rriten sepse ndërtimi i muskujve ndodh përmes formimit të fibrave të reja të muskujve për të zëvendësuar ato të vjetrat. Praktika çdo ditë mund të pengojë formimin e muskujve dhe trupi juaj është i prirur për lëndime. Sidoqoftë, mund të punoni muskuj të tjerë në ditët e pushimit, siç është punimi i muskujve të këmbëve.
Hapi 4. Zgjidhni një peshë që është mjaft sfiduese, por jo shumë e rëndë për të shmangur dëmtimet
Filloni me pesha të lehta dhe më pas vazhdoni përsëri derisa muskujt tuaj të bëhen më të fortë. Për fillestarët, zgjidhni një peshë që është mjaft sfiduese për të bërë 3 lëvizjet e fundit gjatë 2-3 seteve të para dhe më pas sfidoni veten në setin e fundit. Sfida do të thotë që ju mund të zgjidhni një peshë që ende mund ta ngrini, por kërkon përpjekje. Kur bëni setin e fundit, ju kërkohet të luftoni pak, por prapë mund ta përfundoni mirë stërvitjen.
Nuk duhet të ketë dhimbje në muskuj pasi kjo është një shenjë e një dëmtimi të mundshëm. Ushtrimi duhet të jetë i vështirë sepse jeni të lodhur, jo për shkak të dhimbjes
Hapi 5. Shtoni gradualisht peshë ndërsa muskujt tuaj bëhen më të fortë
Nëse nuk jeni ende të lodhur pas 10 lëvizjesh, është koha për të shtuar peshë. Muskujt e krahut të sipërm zakonisht nuk janë në gjendje të ngrenë pesha të rënda papritur. Pra, filloni nga 4-7 kg fillimisht dhe më pas shtoni duke shtuar 1-1.5 kg gradualisht. Ngrini peshën dhe uleni përsëri në një lëvizje të mirë, të kontrolluar, mos e bëni me një lëvizje kërcitëse.
