Çfarë ka më të kënaqshme sesa të kalosh orë të tëra në palestër dhe të kesh një trup të formës së përsosur si rezultat? Burrat dhe gratë mund të përfitojnë nga një stërvitje intensive e sipërme e trupit. Ndërsa nuk është ide e mirë të përqendroheni vetëm në pjesën e sipërme të trupit tuaj (pasi me të vërtetë nuk duhet të kaloni ushtrimet e këmbëve), synimi i grupeve të muskujve të pjesës së sipërme të trupit gjatë stërvitjes mund të ndihmojë në forcimin dhe tonifikimin e krahëve, gjoksit, shpatullave dhe më shumë!
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Trajnoni muskujt tuaj të gjoksit
Hapi 1. Provoni ushtrimin e shtypit në stol
Për të pasur një gjoks të fortë dhe të madh, ka pak lloje ushtrimesh që janë më të mira se shtypi i stolit. Duke përdorur pesha falas ose një makinë stërvitore, shtypi i stolit përfshin shtrirjen horizontale dhe largimin e peshës nga ju. Jini të vetëdijshëm se nëse jeni duke përdorur pesha të lira, duhet të merrni parasysh me e ke seriozisht që dikush t'ju ndihmojë - ai ose ajo do t'ju mbikëqyrë ndërsa stërviteni dhe do t'ju ndihmojë të rivendosni peshën në vend nëse bëhet shumë e rëndë. Megjithëse e rrallë, një aksident gjatë stërvitjes së shtypit në stol, me peshën që bie mbi ngritësin, mund të rezultojë në lëndime serioze ose vdekje.
- Për të bërë shtypjen e stolit, shtrihuni nën një shtangë, në një stol të fortë, me raftin e shtangës mbi kokën tuaj. Poziciononi veten në mënyrë që krahët dhe gjoksi të jenë pak nën peshën e raftit, pastaj hiqni peshën nga rafti me kujdes në mënyrë që të jetë e barabartë me krahët dhe gjoksin tuaj. Ulni peshën derisa pothuajse të prekë gjoksin tuaj, pastaj shtyjeni fort për ta sjellë përsëri. Përsëriteni sipas nevojës, duke u siguruar që të ndryshoni peshat para se të lodheni shumë për t'i hequr ato.
- Nëse asgjë tjetër nuk ndihmon, merrni parasysh përdorimin e një makine për shtypjen e gjoksit. Këto makina ju ndihmojnë të bëni të njëjtin stërvitje në gjoks, me një sistem ndalimi të sigurt dhe një qëndrim të drejtë, kështu që rreziku është shumë më pak nëse stërviteni vetëm.
Hapi 2. Provoni ushtrimin e mizës së gjoksit
Për një alternativë më të ulët të rrezikut ndaj shtypit të stolit, provoni mizën e gjoksit. Këto ushtrime, të cilat marrin emrin nga fakti se lëvizja i ngjan lëvizjes së përplasjes së krahëve të një zogu, përfshijnë përdorimin e peshave në një gjysmërreth para gjoksit, duke përdorur muskujt pranë sqetullave. Fluturimi mund të bëhet i shtrirë në shpinë dhe një palë shtangë dore, duke u ulur drejt në një makinë stërvitore, apo edhe duke qëndruar në një kabllo.
Për të kryer një fluturim në gjoks me shtangë dore, shtrihuni horizontalisht në një stol, duke mbajtur një peshë në secilën dorë. Mbajini peshat në të dy anët e trupit me bërryla pak të përkulur. Ndërsa i mbani bërrylat tuaj të palëvizshëm, përdorni muskujt e gjoksit për të ngritur peshat derisa të takohen para gjoksit tuaj. Uleni në anët e trupit dhe mbani bërrylat tuaj të palëvizshëm ndërsa stërviteni
Hapi 3. Përdorni një stol me pjerrësi/rënie për të punuar të gjithë muskujt e gjoksit
Secila anë e gjoksit përbëhet kryesisht nga një muskul i madh në formë tifoze, i quajtur gjoksi i madh. Meqenëse ky muskul është aq i madh dhe i gjerë, ju duhet të punoni secilën pjesë në mënyrë të barabartë për forcën optimale dhe rritjen e ekuilibruar të muskujve. Për të goditur pjesën e poshtme dhe të sipërme të gjoksit, provoni presione në stola në pjerrësi dhe ulje të stolave.
- Pankina e pjerrët është një stol që ngrihet pak nga pozicioni i stolit në stërvitjen horizontale të shtypit të stolit. Me fjalë të tjera, koka juaj do të jetë më e lartë se këmbët kur bëni këtë stërvitje të shtypit në stol.
- Në të kundërt, stoli i rënies është një stol që është ulur pak nga pozicioni i stolit në një stërvitje horizontale të shtypit në stol. Me fjalë të tjera, koka juaj do të jetë më e ulët se këmbët tuaja.
Hapi 4. Provoni të bëni shtytje nëse jeni duke ushtruar pa pajisje
Dije se nuk ke nevojë për pesha për të pasur muskuj të fortë të gjoksit. Shtytjet, të cilat janë një nga ushtrimet më të rëndësishme të gjoksit, mund të bëhen pothuajse kudo dhe janë një formë e mirë e stërvitjes për shpatullat, barkun dhe tricepsin, si dhe muskujt e gjoksit (kjo do të varet nga vendi ku i bëni ato) Me Pushups kanë shumë variacione të ndryshme - disa nga më të zakonshmet janë renditur më poshtë:
- Shtytja themelore: shtrihuni në bark me pëllëmbët në dysheme dhe krahët në anët tuaja. Shtypni në dysheme me krahët tuaj, ndërsa mbani peshën tuaj në pëllëmbët dhe gishtërinjtë tuaj. Mbani trupin tuaj sa më drejt dhe krahët ende në anët tuaja. Uleni trupin drejt dyshemesë dhe përsëriteni procesin.
- Shtytje "të lehta": kryhen në të njëjtën mënyrë si një shtytje bazë, por të dy gjunjët mblidhen së bashku dhe prekin dyshemenë.
- Shtytje të ngritura: kryhen në të njëjtën mënyrë si shtytjet bazë, por këmbët vendosen në një stol ose mobilje të tjera për ta bërë ushtrimin më të vështirë.
- Shtytje diamanti: bëhet në të njëjtën mënyrë si shtytja bazë, por duart janë të vendosura pranë njëra -tjetrës, nën gjoks, në mënyrë që gishti i madh dhe gishti tregues të formojnë një diamant.
- Shtytje me një krah: bëhet në të njëjtën mënyrë si shtytja themelore, por një krah është vendosur prapa shpinës.
- Shtrëngimet me duartrokitje: bëhen në të njëjtën mënyrë si shtytjet bazë, por ju duhet ta shtyni trupin tuaj aq fort sa të mund të përplasni duart në ajër dhe t'i ktheni duart në pozicionin e tyre fillestar.
Pjesa 2 nga 4: Trajnoni muskujt e shpinës dhe të latit
Hapi 1. Bëni tërheqje për të forcuar shpinën dhe lats
Një nga ushtrimet më të mira për të forcuar shpinën dhe muskujt tuaj (muskujt në anët e bustit tuaj, nën sqetull) është tërheqja. Ky ushtrim, i cili është i ngjashëm (por jo i njëjtë) me mjekrën e përshkruar më sipër, përfshin varjen nga një shtyllë dhe tërheqjen e trupit lart në mënyrë që gjoksi t'i afrohet atij. Përveç punës për shpinën dhe bishtin, tërheqjet mund të punojnë gjithashtu mbi supet dhe krahët tuaj, kështu që ato janë një lloj i mirë stërvitjeje për trupin e plotë.
- Për të kryer një tërheqje standarde, kapni një shirit të fortë horizontal me pëllëmbët tuaj të kthyer nga ju. Pozicioni i dy duarve duhet të jetë në gjerësinë e shpatullave. Pa u shtrembëruar, duke i lëkundur këmbët, duke përkulur gjunjët ose duke u dridhur, tërhiqeni lart drejt shiritit. Në mënyrë ideale, gjoksi juaj duhet të jetë sa më afër shiritit - edhe nëse është e mundur, prekni shiritin me gjoksin tuaj. Uleni përsëri në pozicionin "var" dhe përsëritni.
- Provoni të ndryshoni gjerësinë e dorezës tuaj për të punuar grupe të ndryshme të muskujve. Mbërthimi më i gjerë minimizon kontributin e muskujve të krahut, kështu që muskujt tuaj të shpinës dhe të shpinës punojnë më shumë.
Hapi 2. Përdorni pulldowns kur tërheqjet janë shumë intensive
Jo të gjithë mund të bëjnë tërheqje, dhe madje edhe më pak njerëz mund të bëjnë tërheqje të shumta. Nëse tërheqjet janë shumë të vështira për ju, provoni ushtrime tërheqëse. Ky ushtrim, i cili zakonisht kërkon një makinë ushtrimi ose një kordon, përfshin tërheqjen e shiritit me pesha nga një pozicion lart, poshtë dhe drejt gjoksit. Pra, ky ushtrim ju bën të kryeni të njëjtat lëvizje sikur të praktikonit tërheqje, vetëm me më pak rezistencë.
Për të bërë një tërheqje, uluni në një stol para një makine tërheqëse. Mbajeni shtyllën me një shtrëngim të gjerë. Përkuluni pak mbrapa dhe përdorni muskujt e shpinës për të tërhequr shiritin më afër gjoksit tuaj. Ngadalë ngrini shiritin lart dhe përsërisni. Mos i përkulni ijet ose belin tuaj për t'ju ndihmuar gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, pasi kështu mund ta keni më të lehtë për ju të stërviteni, por mund të shkaktojë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës
Hapi 3. Provoni ushtrime me rrema për të zhvilluar forcën e muskujve të shpinës
Siç nënkupton edhe emri, ky ushtrim përfshin një lëvizje "tërheqëse" të përdorur nga dikush që është duke vozitur. Ushtrimet e rreshtit kanë shumë ndryshime dhe zakonisht kryhen në një stol ose ndërsa jeni ulur. Këtu është një shembull i një stërvitje me rreshta duke përdorur shtangë dore - makinat e stërvitjes me stola dhe kabllo zakonisht mund të gjenden në palestrat sportive.
Për të bërë një rresht me shtangë dore, së pari, uluni poshtë një stoli dhe vendosni pëllëmbën e djathtë dhe gjurin e djathtë mbi të për mbështetje. Ndërsa mbani shpinën drejt, të palëvizshme dhe paralele me dyshemenë, mbani një shtangë dore në dorën tuaj të majtë. Tërhiqni peshat në anët e gjoksit duke përdorur muskujt e shpinës (jo krahët). Mos lejoni që trupi juaj i sipërm të lëkundet ose të rrotullohet ndërsa e bëni këtë. Ulni peshën përsëri dhe përsëriteni. Bëni të njëjtën gjë me dorën tuaj të djathtë
Hapi 4. Provoni ushtrimet "overhead slam" si një alternativë për të punuar në lat
Besoni apo jo, ju mund të bëni një stërvitje të mirë lat vetëm duke përdorur një top stërvitje. Ky ushtrim, i quajtur slam përplasës për shkak të emrit të tij, përfshin hedhjen e një topi stërvitor në dysheme në mënyrë të përsëritur, me forcë të madhe - sikur të kërcisni një basketboll, aq sa mundeni.
Për ta bërë këtë, filloni duke mbajtur një top stërvitje para trupit tuaj me të dy duart. Ngrini topin mbi kokën tuaj ndërsa shtrini trupin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Ulni topin sa më shpejt që të mundeni dhe hidheni atë në dysheme para jush sa më shumë që të mundeni. Kapeni topin ndërsa kërcen dhe përsëriteni
Hapi 5. Përdorni ngritjen vdekjeprurëse për të ndërtuar forcën e muskujve të pjesës së poshtme të shpinës
Një ushtrim që zakonisht anashkalohet dhe i rëndësishëm për parandalimin e dëmtimit është ngritja e vdekjes. Kur bëhet siç duhet, ky ushtrim forcon muskujt e rëndësishëm në pjesën e poshtme të shpinës, ijet dhe bërthamën. Kjo do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit në pjesën e poshtme të shpinës gjatë kryerjes së ushtrimeve të tjera. Meqenëse dhimbja e shpinës është një nga shkaqet kryesore të pamundësisë për të punuar, ky ushtrim është një pjesë e rëndësishme e stërvitjes së të gjithëve. Sidoqoftë, ngritjet e vdekjes mund të jenë të vështira me një qëndrim të mirë për fillestarët, prandaj konsideroni të shikoni ose stërviteni me një peshëngritës me përvojë para se ta provoni vetë. Gjithashtu përdorni pesha të lehta, të paktën derisa të mësoheni me të.
- Për të kryer një ngritje standarde të vdekjes, së pari vendosni peshën e ngritjes së vdekjes para jush në dysheme. Shtrini këmbët në gjerësinë e shpatullave me fundet e rrumbullakosura të këmbëve nën shirit. Uluni poshtë dhe kapeni shtyllën. Përkulni gjunjët dhe ijet tuaja, jo belin, sikur të ishit ulur në një stol. Mbajeni shpinën drejt. Mbajeni shiritin me njërën dorë përballë jush, ndërsa dora tjetër është përballë jush. Duart tuaja duhet të jenë pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave, në mënyrë që këmbët tuaja të përshtaten mes tyre.
- Tjetra, ulni ijet tuaja në mënyrë që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë dhe viçat tuaja të jenë pak a shumë drejtuar lart e poshtë. Ngrini peshat në këmbë, duke i lëvizur ijet dhe shpatullat në të njëjtin nivel dhe duke e mbajtur kokën lart ndërsa lëvizni. Pjesa e pasme nuk duhet të jetë e përkulur ose harkuar në çdo kohë. Kthejeni rendin e lëvizjeve "në këmbë" për të kthyer peshën në dysheme.
Pjesa 3 nga 4: Trajnoni krahët dhe shpatullat tuaja
Hapi 1. Provoni ushtrimin e biceps curl
Përkulja bicep është një nga ushtrimet më të njohura të thjeshta dhe të lehta për tu bërë që punojnë në pjesën e brendshme të krahut tuaj të sipërm. Për ta bërë këtë ushtrim, do t'ju duhet një palë shtangë dore (një peshë që mund të mbahet në njërën dorë), një shtangë (një peshë më e madhe e mbajtur në të dy duart), ose diçka e ngjashme, siç është një qese e rëndë ushqimore.
- Për të bërë një curl bicep, ngrihuni dhe mbani peshat rreth belit ose kofshëve tuaja me pëllëmbët tuaj të drejtuar përpara. Mbajini bërrylat në anët tuaja dhe mos lëvizni, pastaj ngrini peshat deri në gjoks ose qafë. Ulni menjëherë peshat mbrapa derisa krahët tuaj të jenë pothuajse drejt (ndaloni pak para se krahët tuaj të jenë plotësisht drejt), pastaj përsëriteni. Lëvizni ngadalë, por rregullisht.
- Për rezultate më të mira, përpiquni të bëni tre ose katër grupe të këtij ushtrimi. Çdo grup duhet të jetë rreth 10-15 përsëritje (ose "përsëritje"), dhe pushoni midis grupeve (për fillestarët, mund të pushoni deri në 90 sekonda). Përveç nëse thuhet shprehimisht, numri i grupeve dhe përsëritjeve të përmendura këtu do të zbatohet për të gjitha llojet e ushtrimeve në këtë artikull.
Hapi 2. Provoni ushtrimin e zgjerimit të tricepit
Ndërsa ushtrimet e bicepsit mund të jenë shumë të dobishme për të arritur një pamje të mirë estetike, ka shumë dëshmi që sugjerojnë se triceps janë në të vërtetë më të rëndësishëm dhe më të dobishëm (madje mund t’ju ndihmojë të dukeni dhe të ndiheni më mirë ndërsa “zgjerohen”.) triceps, provoni një ushtrim të quajtur zgjatim triceps, i cili mund të bëhet me një trap ose një kabllo.
Për ta bërë këtë, filloni duke qëndruar dhe mbajtur pesha pas kokës, bërrylat e përkulur në një kënd nëntëdhjetë shkallë. Ngadalë zgjasni krahët për të hequr peshën mbi kokën tuaj, pastaj ulni përsëri në pozicionin fillestar dhe përsëritni
Hapi 3. Shtoni ushtrimin e shtypit të shpatullave
Muskujt e fortë dhe të zhvilluar deltoid (shpatull) duken mirë dhe mund t'ju ndihmojnë të ngrini dhe mbani objekte të rënda pa dëmtuar veten. Për të zmadhuar muskujt e shpatullave, provoni ushtrimin e shtypit të shpatullave. Këto sporte të gjithanshme janë të thjeshta. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të ngrini pesha të rënda lart, dhe këtë mund ta bëni në këmbë ose ulur duke përdorur shtangë dore, shtangë, litarë, apo edhe çfarëdo objekti të rëndë që keni përreth.
Për ta bërë këtë, qëndroni ose uluni në mënyrë që shpina juaj të jetë e drejtë dhe mbani peshat në mënyrë që ato të jenë të balancuara në mënyrë të përsosur mbi secilën shpatull. Duke përdorur muskujt e shpatullave, shtyjeni peshën mbi kokën tuaj. Bëni atë në një lëvizje të qetë të qëndrueshme. Ulni me kujdes peshën përsëri dhe përsëritni të gjithë procesin
Hapi 4. Mos harroni ushtrimet e parakrahut
Ndërsa grupet e mëdha të bicepsit, tricepsit dhe deltoidit janë muskujt më të shqetësuar në krah, puna e muskujve në parakrah gjithashtu mund të japë përfitime të mëdha. Parakrahët e fortë sigurojnë forcë më të madhe të kapjes, duke e bërë më të lehtë për ju të ngjiteni, të bëni tërheqje dhe detyra të tjera që kërkojnë që ju të kapeni fort. Plus, muskujt muskulorë të parakrahut të tonifikuar mund të jenë "prekja përfundimtare" që tërheq vëmendjen në trupin tuaj të skalitur, për të cilin keni punuar shumë. Për të punuar parakrahët tuaj, provoni të përdorni një metodë stërvitore të quajtur një dredhje dore. Ju mund ta bëni këtë me një palë shtangë dore, një barbell ose një kordon.
Për të bërë kaçurrela dore, uleni në një stol ose qëndroni drejt dhe mbani peshat në të dyja duart, pëllëmbët drejtuar përpara. Lëreni peshën të varet para trupit tuaj dhe ngrini lart. Bëni këtë duke përdorur vetëm dore dhe duke mbajtur krahun tuaj të palëvizshëm. Kontraktoni muskujt e parakrahut tuaj për të rritur peshën sa më shumë që të jetë e mundur, pastaj ngadalë ulni atë poshtë dhe përsëritni
Hapi 5. Merrni parasysh mjekrën
Shtrëngimi i mjekrës është një ushtrim i gjithanshëm që punon për bicepsin, parakrahët dhe shpatullat (përveç lats, për të cilat do të flasim më në detaje më poshtë). Siç nënkupton edhe emri, ky ushtrim duhet të bëhet duke u varur nga një shtyllë dhe duke tërhequr trupin tuaj në mënyrë që mjekra juaj të arrijë lartësinë e shtyllës. Ky ushtrim është i lehtë për t’u kuptuar, por pak i vështirë për t’u bërë - shumë njerëzve, veçanërisht grave, u mungon forca në pjesën e sipërme të trupit. Pra, mund t'ju duhet të bëni ushtrime të tjera para se ta provoni këtë.
- Për të bërë mjekër, kërkoni një shirit të fortë horizontal që mund të mbajë peshën tuaj. Mbërtheni shtyllën me pëllëmbët tuaj përballë jush. Mbani duart pak larg, gjerësinë e shpatullave larg. Pa u lëkundur, rrotulluar ose lëkundur trupin tuaj, ngrini mjekrën tuaj mbi shiritin, pastaj ngadalë ulni trupin poshtë. Përsëriteni.
- Mbërthimi i mjekrës mund të jetë shumë më i vështirë sesa llojet e ushtrimeve të përmendura më herët. Nuk keni pse të synoni 10-15 përsëritjet e sugjeruara më sipër - thjesht duhet të përpiqeni të bëni sa më shumë që të jetë e mundur pa u ndalur, edhe nëse mund ta bëni vetëm disa herë.
Hapi 6. Provoni ushtrimin e shtypit të sipërm
Ngrihuni drejt. Merrni një shtangë, vendosni duart pranë supeve tuaja. Poziciononi krahët e sipërm vertikalisht me dyshemenë. Mbajeni shtangën në nivelin e klavikulës. Shtypni peshën mbi kokën tuaj duke i zgjatur bërrylat derisa të jenë drejt. Uleni duart në pozicionin fillestar.
Pjesa 4 nga 4: Maksimizimi i Efekteve të Ushtrimit
Hapi 1. Merrni parasysh rendin e ushtrimeve
Në përgjithësi, ushtrimet e gjoksit dhe shpinës duhet të kenë përparësi mbi ushtrimet e krahëve dhe shpatullave për të parandaluar dëmtimin. Gjatë stërvitjes tuaj të forcës, sigurohuni që të punoni së pari gjoksin dhe shpinën, dhe përfundoni me një stërvitje të krahut. Ose, provoni të punoni gjoksin dhe shpinën një ditë, dhe të punoni krahët dhe shpatullat një ditë tjetër.
Hapi 2. Balanconi stërvitjen tuaj me ushtrime të pjesës së poshtme të trupit dhe bërthamës
Ndërsa ushtrimet e pjesës së sipërme të trupit mund t’ju bëjnë të dukeni me muskuj, përqendrimi vetëm në ato zona është një ide e keqe. Përveç që shfaqet e rëndë vetëm në krye dhe jashtë ekuilibrit, kjo në të vërtetë mund të jetë e pasigurt. Harrimi i pjesës së poshtme të trupit dhe muskujve bazë mund t’ju bëjë të prekshëm nga dëmtimet (veçanërisht dëmtimet e shpinës), pasi zvogëlon aftësinë tuaj për të mbajtur një qëndrim të sigurt dhe të fortë gjatë stërvitjes. Për fat të mirë, gjithçka që duhet të bëni për të parandaluar që kjo të ndodhë është të përfshini ushtrime të trupit të poshtëm dhe thelbësor në orarin tuaj të stërvitjes javore! Këtu keni një listë të shkurtër të ushtrimeve që funksionojnë për barkun, këmbët dhe më shumë.
- Mbledhje
- Zhytem
- Ngrihu
- Përtypje
- Fleksorët e ijeve
- Ngritja e këmbës së varur
Hapi 3. Merrni parasysh ushtrimet me intensitet të ulët nëse jeni në rrezik lëndimi
Njerëzit të cilët janë lënduar nga stërvitja mund të kenë nevojë të shmangin ndonjë nga ushtrimet e mësipërme nëse vendosin shumë stres në pjesën e dëmtuar të trupit. Më të rëndësishmit janë muskujt bazë të trupit dhe shpina, të cilat mund të shkaktojnë dhimbje të zgjatura nëse lëndohen. Në këto raste, zëvendësoni ushtrimet ekzistuese me ushtrime me intensitet të ulët, të cilat vetëm do të ngarkojnë pak pjesën e trupit të dëmtuar, por prapë do të punojnë muskujt e dëshiruar.
Për shembull, për ata që kanë përjetuar probleme me pjesën e poshtme të shpinës, shmangni ushtrimet që ngjeshin ose shtrembërojnë shtyllën kurrizore (për shembull, pjerrësi në situata me pesha të mbajtura mbi gjoks). Kjo mund të bëjë presion mbi jastëkët në pjesën e poshtme të shpinës. Në vend që ta bëni atë, është më mirë të stërvitni shpinën me ushtrime dërrasash, të cilat nuk bëjnë presion në shpinë
Hapi 4. Gjithmonë filloni ushtrimin me një ngrohje të shkurtër
Ndërsa ka debat mbi këtë, shumë ekspertë të sportit rekomandojnë një ngrohje të plotë, e cila përfshin shtrirje dhe ushtrime fizike në fillim të stërvitjes. Ekspertët e ngrohjes argumentojnë se ngrohja rrit rrjedhjen e gjakut në muskuj dhe përgatit zemrën gradualisht për aktivitete më të vështira, kështu që zemra nuk do të befasohet nga një rritje graduale e presionit të gjakut. Këtu keni një shembull të një rutine të ngrohjes - mund ta modifikoni sipas dëshirës tuaj.
- Shtrirja e plotë e trupit
- Kërcim jack për 30 sekonda
- Shtypeni për 30 sekonda
- Përtypeni për 30 sekonda
- Kërceni me litar për 1 minutë
- Përsëriteni 3 herë, duke rritur intensitetin me secilën përsëritje.
Hapi 5. Hani një dietë të ekuilibruar, me pak yndyrë
Pavarësisht se sa ushtroni, trupi juaj do të jetë në gjendje të ndërtojë muskuj të rinj vetëm nëse i siguroni atij materialet e nevojshme për të kryer punën. Provoni të plotësoni rutinën tuaj të stërvitjes me një dietë të pasur me proteina me pak yndyrë, karbohidrate të grurit të plotë dhe yndyrna të shëndetshme. Shmangni "ushqimin e padëshiruar", përfshirë ushqimet që janë të pasura me yndyrë, vaj ose sheqer. Këtu keni një listë të shkurtër të llojeve të ushqimeve që mund të përfshini në dietën tuaj:
- Proteina: Gjoks pule, copa të holla derri dhe viçi, peshk, fasule, soje, qumësht soje dhe të bardha vezësh.
- Karbohidratet: Produkte furre të plota (bukë, makarona, krisur, etj.), Oriz kaf, ushqime minerale "super" të tilla si kuinoa, perime me gjethe ose kërcell (brokoli, spinaq, etj.), Fruta të freskëta (në nivel të moderuar) Me
- Yndyrnat: Arrat, disa lloje ushqimesh deti dhe peshku, vezët, vaji i ullirit, farat (farat e lulediellit, kungulli, liri, etj.), Avokado.
Hapi 6. Pushoni sa duhet
Një nga gjërat më të këqija që mund të bëni gjatë stërvitjes është të harroni pushimin. Gjatë periudhave të pasivitetit (veçanërisht gjatë gjumit), trupi lëshon hormonin e rritjes, i cili sinjalizon muskujt e lodhur për të filluar rindërtimin e tyre për të qenë më të fortë se më parë. Nëse nuk merrni pushim të mjaftueshëm, kjo periudhë "riparimi" nuk do të funksionojë aq sa duhet dhe nuk do të jeni në gjendje të rrisni në mënyrë efektive forcën ose masën tuaj muskulare. Nevojat e gjumit të të gjithëve ndryshojnë, por burimet më të respektuara rekomandojnë të paktën gjashtë orë gjumë çdo natë - preferohet shtatë deri në nëntë.
