Fuqia e goditjes është një aspekt i rëndësishëm që përcakton sasinë e dëmit që goditja mund të prodhojë. Ju keni nevojë për fuqinë e grushtit tuaj për të mbrojtur veten, për të fituar një garë boksi, ose thjesht për të kënaqur veten me aftësinë për të goditur fort. Ndërsa shumë goditës të mëdhenj lindin të talentuar, ju gjithashtu mund të godisni fort nëse mund të përsosni teknikën tuaj, të përdorni trupin tuaj, të rrisni forcën tuaj dhe të mbani përqendrimin tuaj.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Përsosja e teknikës së goditjes
Hapi 1. Bëni një grusht siç duhet
Ndoshta përbërësi më i rëndësishëm në prodhimin e një goditjeje të fortë është boksi i mirë. Nëse shtrëngoni grushtat gabimisht, mund të dëmtoni veten ose të merrni një goditje të dobët.
- Palosni gishtin tregues pas gishtit të madh.
- Mos e fut gishtin tregues shumë larg.
- Drejtoni kockën e kyçit të dorës me grushtin tuaj.
- Drejtoni pjesën e pasme të dorës me parakrahun tuaj.
- Asnjëherë mos e vendos gishtin e madh brenda gishtit tjetër.
Hapi 2. Poziciononi veten për një goditje të fuqishme
Qëndrimi i duhur është shumë i rëndësishëm në uljen e një goditjeje. Qëndrimet e papërshtatshme do të dobësojnë goditjen dhe do të jenë të prekshme ndaj kundër sulmeve.
- Të dy këmbët duhet të mbillen fort në dysheme dhe në gjerësinë e shpatullave.
- Të dy gjunjët duhet të jenë pak të përkulur.
- Të dy duart dhe pjesa e sipërme e trupit duhet të jenë të relaksuara.
Hapi 3. Merrni frymë siç duhet
Frymëmarrja e duhur do t'ju ndihmojë të përqendroni trupin dhe mendjen tuaj në goditje. Prandaj, mbani mend dhe praktikoni frymëmarrjen tuaj.
- Merrni frymë përmes hundës dhe nxirrni frymë përmes gojës.
- Mundohuni të praktikoni modele të rregullta të frymëmarrjes duke numëruar çdo thithje dhe nxjerrje. Në varësi të nivelit tuaj të fitnesit, përcaktoni numërimin e duhur dhe zbatojeni atë në mënyrë të vazhdueshme. Fillestarët mund të përpiqen të marrin frymë me një numërim prej 5 sekondash. Zvogëloni numrin kur praktika përparon.
- Merrni frymë para fillimit të grushtit. Thithjet duhet të jenë të ngadalta dhe të matura dhe të jenë pjesë e modelit tuaj të rregullt të frymëmarrjes.
- Mundohuni të fshehni frymën tuaj në mënyrë që të mos shihni kundërshtarin tuaj. Sigurohuni që frymëmarrja juaj të jetë gjithmonë e rregullt.
- Nxjerr frymë kur godet. Nxjerrjet duhet të jenë të ngadalta dhe të matura dhe të jenë pjesë e modelit tuaj të rregullt të frymëmarrjes.
Hapi 4. Synoni mirë
Për të qenë në gjendje të gjuani një goditje vërtet të fuqishme dhe të bëni ndikimin që dëshironi, duhet të jeni në gjendje të synoni mirë. Sidoqoftë, për shkak se ka shumë lloje të ndryshme goditjesh, do t'ju duhet të përshtatni goditjet tuaja me goditjet që bëni.
- Kur godisni, sigurohuni që grushtat tuaj të jenë të mbyllura deri në sekondën e fundit. Në këtë mënyrë, ju mund të merrni fuqinë maksimale.
- Gjithmonë goditni objektivin, sikur të synonit diçka pas objektivit.
- Goditja duhet të bëhet gjithmonë me kyçin e dorës mirë drejt, dhe vetëm gishtat tregues dhe të mesëm të godasin objektivin.
- Goditjet e zakonshme janë goditja, kryqi i djathtë dhe një grep shumë i fortë i majtë.
Hapi 5. Hidhni një grusht
Mënyra se si ekzekutohet goditja është shumë e rëndësishme për të siguruar që forca e shpenzuar është e mjaftueshme për të mposhtur kundërshtarin. Hedhja e një grushti është një proces sistematik që duhet planifikuar dhe ekzekutuar mirë. Ka disa gjëra që duhet të keni parasysh për të qenë në gjendje të jepni një grusht të fuqishëm:
- Kur godisni, kthejeni legenin tuaj pak drejt objektivit.
- Sigurohuni që të rrotulloni trupin tuaj kur godisni.
- Goditja duhet të vijë nga shpatulla e cila është gjithmonë e relaksuar dhe pak e ngritur.
- Të dy duart duhet të shtrëngohen sa më shpejt që të jetë e mundur në një grusht të fortë pak para se të godasin kundërshtarin.
Hapi 6. Lëvizni trupin tuaj, jo vetëm krahët dhe grushtat
Për të goditur fort, duhet të lëvizni trupin tuaj së bashku me krahët. Ju mund të transferoni plotësisht forcën dhe peshën e trupit tuaj në boks duke përdorur lëvizjet e trupit dhe krahut tuaj.
- Nëse krahët tuaj bëjnë një hap përpara për të goditur, trupi juaj gjithashtu duhet të bëjë një hap përpara.
- Mundohuni të mos i lëvizni krahët përpara. Nëse bëhet, fuqia e goditjes do të zvogëlohet shumë.
- Kini kujdes të mos afroheni shumë me kundërshtarin tuaj kur përparoni për të goditur. Koha është shumë e rëndësishme, kështu që ju duhet t'i kushtoni vëmendje mundësive të arta për t'u afruar me kundërshtarin tuaj.
Hapi 7. Përfitoni nga të dyja këmbët
Sigurohuni që të dy këmbët tuaja nuk janë ende. Muskujt më të mëdhenj në trupin tuaj janë në këmbët tuaja, kështu që ju keni shumë fuqi. Nëse nuk përdorni forcën e këmbës, grushtat tuaja gjithashtu do të dobësohen.
- Në varësi të llojit të grushtit të përdorur, përdorni si këmbët ashtu edhe pjesën e poshtme të trupit për të ecur përpara dhe për t’i shtuar më shumë fuqi grushtit tuaj.
- Të dyja këmbët do t'ju ndihmojnë të pozicionoheni dhe të krijoni vrull ndërsa godisni. Kjo është mënyra kryesore për të transferuar peshën e trupit në boks dhe për të forcuar goditjen.
- Mundohuni të mos vraponi drejt kundërshtarit tuaj. Do të humbni koordinimin dhe/ose do të hapeni për kundërsulme.
Hapi 8. Mundohuni të mos godisni shumë
Në mënyrë që të jepni një grusht të fuqishëm, nuk duhet të zgjasni grushtin tuaj shumë larg. Goditjet më të forta bëhen gjithmonë brenda mundësive të krahut. Fuqia e goditjes do të ulet nëse krahu godet shumë larg.
- Provoni të godisni kur kundërshtari juaj është brenda rrezes së plotë të krahut.
- Hapi mbrapa ose përpara derisa të jeni të sigurt se krahu juaj nuk do të ngjitet shumë larg për të goditur.
- Nëse krahët tuaj janë zgjatur shumë, nuk do të jeni në gjendje të përfitoni nga pesha e trupit tuaj dhe kështu goditja bëhet më e dobët.
- Gama juaj e goditjes varet nga lloji i trupit tuaj dhe gjatësia e krahut. Rregulli i gishtit është që kurrë mos i shtrini plotësisht krahët përpara. Në vend të kësaj, krahët duhet të jenë pak të përkulur.
Metoda 2 nga 3: Rritja e Forcës
Hapi 1. Bëni stërvitjen e stërvitjes
Një nga mënyrat më të mira për të ndërtuar fuqinë goditëse është të praktikoni goditjen sa më shumë që të jetë e mundur. Në praktikën e stërvitjes, ju praktikoni të godisni ngadalë dhe lirshëm. Praktikimi i goditjes tuaj do t'ju ndihmojë të përmirësoni teknikën tuaj dhe të krijoni forcë.
- Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave.
- Bëni një grusht me gishtin e madh mbi gishtin tuaj tregues.
- Pavarësisht se çfarë lloj goditjeje bëni, praktikoni duke përdorur një qese me rërë ose mjete të ngjashme.
- Bëni stërvitje goditëse për gjysmë ore çdo ditë.
- Sigurohuni që të godisni lehtë. Mos harroni, ju po ndërtoni forcë dhe goditni ekzekutimin, jo shpejtësinë.
- Praktikoni lloje të ndryshme goditjesh.
- Vizitoni këtë faqe për të kuptuar më shumë stërvitje goditëse stërvitore.
Hapi 2. Zgjidhni një stërvitje të mirë kardio/qëndrueshmëri
Kombinoni stërvitjen kardio/qëndrueshmëri me një rutinë stërvitore që mund të përmirësojë aftësitë e përgjithshme të trupit tuaj. Nëse trupi juaj është relativisht i aftë, mund të bëni goditje më të fuqishme sesa thjesht të krijoni forcën e sipërme të trupit. Ju gjithashtu do të jeni në gjendje të lëvizni më të shkathët në ring dhe të mos lodheni shpejt.
- Përfshini notin në programin tuaj të përgjithshëm të stërvitjes. Mundohuni të notoni 2-3 herë në javë. Noti do të funksionojë në të gjithë trupin tuaj më mirë se çdo ushtrim tjetër i pavarur.
- Përfshini vrapimin në programin tuaj të stërvitjes. Vrapimi do të përmirësojë kardio, qëndrueshmërinë dhe palestrën tuaj të përgjithshme.
- Ndiqni një program të përzier kardio/rezistence. Nëse nuk doni të praktikoni vetëm notin ose vrapimin, provoni të bëni të dyja, ose miratoni një ushtrim më të përshtatshëm të rezistencës.
Hapi 3. Praktikoni stërvitje të balancuar me peshë
Mundohuni të bëni stërvitje të balancuar/të përzier të peshës duke përdorur pesha të lehta dhe të rënda. Trajnimi me pesha është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur forcën e grushtit. Nga variacionet e ndryshme të stërvitjes me pesha që mund të bëni, provoni disa nga ushtrimet e mëposhtme:
- Shtangë dore të lehta (1-2 kg). Bëni tre grupe kaçurrelash dhe përpiquni të bëni grupin e parë me 12 përsëritje, grupin e dytë me 10 dhe grupin e tretë me 8. Rregulloni setet, përsëritjet dhe peshën ndërsa ushtrimi përparon.
- Ushtrime rutinë me një kohë të matur. Një raund boksi zgjat 3 minuta (5 minuta për UFC) kështu që përpiquni të stërviteni për 3-5 minuta pastaj pushoni për 1 minutë. Provoni të bëni 3 përsëritje.
- Ndërsa stërvitja me peshë të lehtë është e shkëlqyeshme, merrni parasysh stërvitjen me pesha të rënda për të ndërtuar forcë. Provoni të bëni ushtrime me peshë të rëndë, të tilla si mbledhje me goditje, goditje me shtangë dore, ngritje vdekje, hedhje në kuti, mbledhje çerek dhe kërcime në mbledhje. Për të filluar, filloni me 3 grupe ushtrimesh.
Hapi 4. Praktikoni me një top ilaçi
Edhe pse stërvitja me pesha mund të rrisë fuqinë e goditjes, shpejtësia dhe koordinimi i duarve nuk duhet të neglizhohen. Provoni të praktikoni me një top ilaçi. Ky ushtrim do të përmirësojë shpejtësinë, shkathtësinë dhe koordinimin tuaj. Provoni të bëni disa nga ushtrimet e mëposhtme:
- Mbajeni një top ilaçi në lartësinë e shpatullave dhe qëndroni para një muri.
- Pastaj, ulni gjunjët në një mbledhje dhe hidhni topin fort në ajër.
- Kapeni topin me të dy duart dhe hidheni fort kundër murit.
- Kapeni topin sa më shpejt që të jetë e mundur, ngrini atë mbi kokën tuaj dhe goditeni atë në dysheme. Praktikoni 5 grupe për 30 përsëritje, pastaj merrni një top më të rëndë. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm sepse forcon të gjithë muskujt thelbësorë të trupit.
Hapi 5. Bëni një litar kërcimi
Ndërsa mund të duket si lojë, kërcimi me litar është një ushtrim shumë i mirë. Kërcimi me litar për 15 minuta tri herë në javë do të përmirësojë kardio, gatishmërinë dhe reflekset, si dhe koordinimin dhe kontrollin e muskujve.
Metoda 3 nga 3: Praktikimi i vetëkontrollit
Hapi 1. Mbani fokusin
Ruajtja e përqendrimit është thelbësore për të qenë në gjendje të godasësh fort. Përqendrimi mendor dhe vetëkontrolli ju lejojnë të ekzekutoni teknikën tuaj mirë dhe të përfitoni nga të gjitha pasuritë që keni trajnuar dhe mësuar.
- Asnjëherë mos u rrëmbeni nga emocionet. Mbani kokën të ftohtë dhe të qetë. Nëse injoroni praktikën dhe kënaqni emocionet tuaja, goditjet tuaja do të jenë të dobëta dhe të pasakta.
- Mos u largo nga qëllimi. Cilado qoftë qëllimi juaj është të godisni, pavarësisht nëse fitoni një lojë ose fitoni një turne, gjithmonë mbani atë qëllim në mendje.
- Gjithmonë mbani mend qëndrimin tuaj dhe modelin tuaj të frymëmarrjes. Nëse të dyja janë ngatërruar, grushtat tuaja do të bëhen të dobëta dhe të dobëta.
Hapi 2. Shmangni "telegrafizimin"
Telegrafi është kur tërhiqni pak dorën para se të bëni një goditje. Ky veprim "i thotë" kundërshtarit tuaj se do të godisni.
- Telegrafi e bën të lehtë për kundërshtarin tuaj të shmangë goditjet tuaja.
- Telegrafi lejon kundërshtarët të kundërshtojnë goditjet tuaja në mënyrë më efektive.
- Për të parandaluar telegrafizimin, regjistroni veten në praktikë. Në atë mënyrë, ju mund të rishikoni pamjet dhe të shihni nëse po telegrafoni ose ndonjë ogur tjetër që rrjedh veprimet ose strategjinë tuaj.
Hapi 3. Kuptoni që shpejtësia nuk është fuqi
Disa njerëz keqinterpretojnë shpejtësinë e goditjes si fuqi. Për të goditur fort, duhet të jeni në gjendje të tregoni ndryshimin midis shpejtësisë dhe fuqisë.
- Goditjet e shpejta nuk kanë fuqi të madhe, nëse nuk mbështeten me fuqi dhe forcë të madhe.
- Kryerja e goditjeve të njëpasnjëshme të njëpasnjëshme mund të zvogëlojë aftësinë tuaj për të goditur goditje të fuqishme.
- Goditjet e shpejta janë të ndjeshme ndaj hakmarrjeve nga kundërshtari juaj, duke ju penguar të gjuani goditje të fuqishme kur është e nevojshme.
Këshilla
- Mundohuni të mos e teproni. Jepini muskujve tuaj kohë pushimi për tu riparuar mesatarisht 3 herë në javë.
- Mos i shtrëngoni gjithmonë grushtat fort kur godisni. Relaksohuni grushtat dhe shtrëngoni dhe ktheni grushtat pak para se të godisni kundërshtarin tuaj. Filloni me ushtrime të ngadalta për t'u mësuar me lëvizjet tuaja të boksit. Vazhdoni të praktikoni derisa muskujt tuaj ta mbajnë mend atë.
- Përkulni pak mjekrën kur godisni. Në këtë mënyrë, supet tuaja mund të mbrojnë pak mjekrën tuaj, duke e bërë më të vështirë për kundërshtarin tuaj të kundërsulmojë.
Paralajmërim
- Njerëzit do të kenë dhimbje kur goditen. Një goditje në kokë mund të jetë kërcënuese për jetën. Dhuna duhet të jetë mjeti i fundit në vetëmbrojtje.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një program stërvitje, diete ose aktivitet fizik.
