Kur kapni një objekt, përdorni muskujt tuaj nga bërrylat në majat e gishtave. Rritja e forcës së kapjes është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar shtrëngimin e dorës dhe për ta bërë më të lehtë ngritjen e gjërave. Për të rritur forcën e kapjes, mund të përdorni një trainer dore. Ju gjithashtu mund të bëni stërvitje me peshë duke përdorur shtangë dore, shtangë dore dhe kazan. Ushtrime të tilla si tërheqje, ngritje në shirit dhe shtytje gjithashtu mund të rrisin forcën e kapjes.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i një Trajnuesi Dorësh
Hapi 1. Blini një trajner dore në një dyqan të artikujve sportivë ose në internet
Ky mjet ju ndihmon të praktikoni shtrëngimin, i cili është niveli i forcës së dorës kur kapni objekte. Ndërtoni forcën e dorës, gishtit, kyçit të dorës dhe parakrahut duke përdorur një trainer dore.
- Disa trajnerë dore ju lejojnë të punoni çdo gisht ose të gjithë dorën menjëherë. Kërkoni një trainer dore që ndihet mirë në dorën tuaj dhe që mund të kapet fort.
- Filloni së pari me rezistencë të ulët, për shembull 25 kg. Pastaj, gradualisht rrisni rezistencën.
Hapi 2. Shtrydhni trajnerin e dorës plotësisht ndërsa krahët janë plotësisht drejt
Mos i ktheni krahët ose trupin kur shtrydhni pajisjen. Mbani krahët drejt dhe të ngritur në anët tuaja.
- Bëni këtë ushtrim në këmbë me këmbët pak të ndara ose ulur me të dyja këmbët në dysheme.
- Ju mund ta bëni këtë ushtrim para pasqyrës për t'u siguruar që qëndrimi juaj është i saktë.
Hapi 3. Kryeni 1-2 grupe ngrohjeje me 4-6 shtrëngime për dorë
Filloni me rezistencë të ulët si ngrohje. Kjo do t'ju ndihmojë të përgatitni muskujt tuaj për ngarkesa më të rënda.
Hapi 4. Kryeni grupe të rënda dhe pushoni mes grupeve
Pasi të ngroheni, rrisni rezistencën e trainerit të dorës. Pastaj, bëni 5-6 grupe me 8-10 shtrëngime për dorë. Merrni 1-2 minuta pushim midis secilit grup.
Rritni sasinë e shtrydhjes dhe mbani përsëritjet e caktuara për një sfidë shtesë. Shtrydhni trajnerin dhe mbajeni në grusht për 10-20 sekonda
Hapi 5. Kryeni ushtrime për duart 2-3 herë në javë
Filloni me pesha të lehta, dhe gradualisht rrisni rezistencën me kalimin e kohës. Ndërsa ndjeni që shtrëngimi po bëhet më i fortë, rrisni rezistencën me 2-3 kg në të njëjtën kohë. Merrni zakon të përdorni këtë trainer dore si pjesë e stërvitjes tuaj javore për të përmirësuar forcën e kapjes.
Metoda 2 nga 3: Bërja e trajnimit me peshë
Hapi 1. Bëni një mbajtës gjashtëkëndësh me shtangë dore
Përdorni shtangë dore që kanë një fund në formë gjashtëkëndore. Qëndroni me këmbët pak larg, dhe krahët në anët tuaja. Kapni kokën e shtangë dore në duart tuaja, duke i mbështjellë gishtat rreth kokës së tyre. Pastaj, ngrini dhe mbani shtangat në mënyrë që ata të jenë në dysheme për 30 sekonda.
Përsëriteni ushtrimin për 2-3 grupe për secilën dorë
Hapi 2. Bëni "bartës të fermerit"
Ju mund të përdorni 2 shtangë dore ose një kazan për këtë ushtrim. Qëndroni me secilën dorë duke mbajtur peshën fort me gishtat tuaj, pastaj, ecni 6 metra përpara ndërsa ende mbani peshën në të dy duart.
Pas 1-2 seteve, provoni të ecni 10 metra përpara për 1-2 grupe të të njëjtit ushtrim
Hapi 3. Provoni një "pinche" duke përdorur një pjatë peshe
Përdorni 2 pllaka peshe që peshojnë 1 kg secila. Vendosini ato njëra mbi tjetrën dhe ngrini ato në skajet e rrethit. Pastaj, merrni 1 dorë dhe vendoseni në pllakën e peshës, kapini të dy pjatat së bashku, ngrini dhe mbajeni para ose pranë jush. Bëni atë për 30 sekonda.
- Përsëriteni ushtrimin në të dy duart për 2-3 grupe.
- Nëse keni duar shumë të mëdha dhe gishtërinj të fortë që të dy pllakat i kapin shumë lehtë, shtoni një pjatë me peshë dhe provoni t'i kapni të tre pjatat së bashku.
Hapi 4. Praktikoni "nga poshtë" me një kazan
Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Mbajeni një kazan në njërën dorë, me peshën e kambanës të mbështetur në anën e pasme të dorës dhe gishtat tuaj duke kapur fort pjesën e sipërme të kazanit. Krahët e sipërm duhet të formojnë një kënd prej 90 gradë me bustin tuaj, dhe parakrahët tuaj të përkulen 90 gradë nga krahët e sipërm. Kettlebell duhet të jetë sa më larg nga fytyra të jetë e mundur, rreth gjatësisë së krahut. Ngrini atë mbi kokën tuaj dhe mbajeni për 1-2 sekonda dhe pastaj ngadalë uleni në dysheme.
- Përsëriteni këtë ushtrim për 2-3 grupe për secilën dorë. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për të përmirësuar forcën e kapjes dhe kontrollin e muskujve në duar.
- Nëse ky ushtrim ju duket shumë i lehtë, provoni të ecni ndërsa ngrini një kazan.
Hapi 5. Kryeni një mbajtje deadlift me një shtangë
Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm nëse keni bërë ngritje vdekjeprurëse më parë dhe jeni të rehatshëm duke mbajtur një shtangë. Mbajeni shtangën dhe hapni duart në gjerësinë e shpatullave. Mbajeni shtangën me duart tuaja në shirit. Ngrihuni drejt në pozicionin bllokues të ngërçit me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe gjunjët pak të përkulur. Mbajeni shtangën disa centimetra nga dyshemeja për 5-10 sekonda. Bëni 3-5 grupe për të rritur forcën e kapjes.
Me kalimin e kohës, sfidoni veten për të mbajtur më shumë peshë me shtangën. Filloni me pesha të vogla në mënyrë që ata të mos mbingarkojnë ose dëmtojnë muskujt. Pastaj, rrisni ngarkesën gradualisht gjatë një periudhe prej 1-2 javësh. Kryeni 1-2 nga këto ushtrime të muskujve rregullisht si pjesë e rutinës tuaj të stërvitjes. Pastaj, shtoni peshën për një periudhë prej 1-2 javësh, pasi rrokja bëhet më e fortë
Hapi 6. Bëni ushtrimin 1-2 herë në javë
Bëni 1-2 nga këto ushtrime të forcës së kapjes rregullisht si pjesë e rutinës tuaj të stërvitjes. Ju mund ta bëni këtë pas një ngrohjeje me kardio të lehta, të tilla si një vrapim 10-minutësh, kërcim kërcimi ose sprint. Përqendrohuni në rritjen e peshës dhe rezistencës në këtë ushtrim në mënyrë që forca juaj e kapjes të përmirësohet me kalimin e kohës.
Metoda 3 nga 3: Përdorimi i Pull Ups, Bar Hangs dhe Push Ups
Hapi 1. Kryeni tërheqje me doreza të ndryshme
Tërheqjet janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar shtrëngimin dhe forcimin e muskujve të krahut. Filloni me një shtrëngim neutral, ku duart tuaja mbështillen rreth shiritit tërheqës. Përdorni 2 shufra që janë pingul me shiritin horizontal. Bëni disa tërheqje me këtë shtrëngim dhe ngrini derisa gjoksi juaj të jetë mbi shiritin.
- Një opsion tjetër është të provoni një mbërthim të dorës së lartë, ku pëllëmbët tuaj janë drejtuar larg nga ju kur kapni shiritin. Mbani të dy gishtat e mëdhenj të ngritur nga shiriti ndërsa kapeni. Përdorni një shirit horizontal për këtë dorezë.
- Për një sfidë shtesë, provoni një kapje me 3 gishta ose 2 gishta, ku mbani shiritin tërheqës me 2-3 gishta për secilën dorë.
Hapi 2. Mundohuni të bëni tërheqje me një peshqir ose litar
Një opsion tjetër është të varni 2 peshqirë të vegjël ose një litar të shkurtër mbi shiritin tërheqës. Pastaj, mbani 1 në secilën dorë dhe përpiquni të tërhiqeni lart duke kapur peshqirin ose litarin fort. Sfidoni veten duke bërë 5-10 tërheqje.
Ju gjithashtu thjesht mund të varni në një peshqir ose litar për 30 sekonda në të njëjtën kohë për të rritur forcën e kapjes. Me kalimin e kohës, ju mund të rrisni gradualisht nivelin e vështirësisë ndërsa praktikoni tërheqjet
Hapi 3. Kryeni një bar të varur me një shirit të gjerë
Përdorni një bar të gjerë ose të trashë në palestër ose përdorni një të rregullt në shesh lojërash. Kapeni shiritin me duart tuaja dhe vareni për 30 sekonda me këmbët tuaja nga toka. Ky ushtrim do të përmirësojë forcën tuaj të kapjes dhe tërë trupin tuaj.
- Me kalimin e kohës, provoni të varni në shufër me vetëm 1 dorë. Ndërroni dorën e varur pas 30 sekondash në të njëjtën kohë.
- Të dy këmbët tuaja mund të përkulen kur varni nga shufra.
Hapi 4. Bëni shtytje
Ky ushtrim do të ndihmojë në forcimin e zgjeruesve, të cilët janë muskujt që hapin gishtat. Merrni një pozicion shtytës me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe ijet tuaja në përputhje me shpatullat tuaja. Pastaj, ngrini gishtat derisa të balanconi veten me majat e gishtave. Provoni të bëni 1-2 grupe me 5-10 shtytje në majë të gishtit.
Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për t'i rezistuar kapjes dhe shtrydhjes së objekteve. Ju mund ta përfundoni stërvitjen me shtytje në majë të gishtave në mënyrë që të forconi duart duke përdorur lëvizje të ndryshme
Hapi 5. Praktikoni këtë ushtrim 1-2 herë në javë
Shtojeni këtë ushtrim në rutinën tuaj të stërvitjes për ta bërë atë më të aftë. Bëni atë pasi të ngroheni me kardio të lehta, të tilla si një vrapim 10-minutësh, kërcim kërcimi ose sprint. Rritni gradualisht numrin e grupeve për secilin ushtrim në mënyrë që të përmirësoni forcën e kapjes.
