Një goditje e urës është një lloj kthesë e shpinës që kryhet në gjimnastikë ose nxitjen e tifozëve. Kjo lëvizje bëhet duke përkulur shpinën dhe duke përdorur vrullin për të goditur këmbët tuaja mbi trupin tuaj dhe ulur në këmbët tuaja. Për fillestarët, kjo lëvizje është shumë sfiduese, por ky artikull do t'ju ndihmojë se si të përgatiteni dhe kryeni këtë lëvizje. Mos harroni të argëtoheni dhe gjithmonë kërkoni mbikëqyrje nga trajneri juaj.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Ngrohja
Hapi 1. Kryeni shtrirje të thjeshta
Importantshtë e rëndësishme të ngroheni dhe të shtriheni siç duhet para se të filloni të përkulni shpinën.
- Shtrini krahët, qafën, shpatullat, shpinën, legenin dhe këmbët.
- Mbajeni shtrirjen për të paktën 15-20 sekonda.
- Mos u shtrini shumë pasi rrezikoni të lëndoheni.
Hapi 2. Hyni në pozicionin Cobra
Ky pozicion i jogës bëhet duke përkulur kurrizin kur stomaku juaj është përballë dyshekut.
- Shtrihuni në stomak në dyshek, duart në dysheme dhe gjerësinë e shpatullave larg dhe pak para kokës.
- Shtyjeni dyshekun me të dy krahët për të ngritur gjysmën tuaj të sipërme nga dysheku. Të dy këmbët dhe legeni ende duhet të prekin dyshemenë.
- Shtrihuni sa më shumë që të jetë e mundur.
- Fillestarët zakonisht nuk mund të shtyjnë derisa duart të jenë plotësisht drejt. Mënyra e vetme për ta kapërcyer këtë është të praktikoni këtë pozicion dhe të shtriheni rregullisht.
Hapi 3. Bëni një sharrë
Shpina juaj do të shtrihet butësisht. Do të jetë mjaft e vështirë në fillim, por pas disa praktikave do të mësoheni me të.
- Shtrihuni në bark dhe drejtoni krahët dhe këmbët.
- Shtrijeni krahët në anët tuaja drejt këmbëve tuaja.
- Përkulni të dy gjunjët dhe kapni kyçin e këmbës me duart tuaja.
- Ngrini trupin tuaj të sipërm dhe të poshtëm nga dysheku dhe ngadalë lëkundeni përpara dhe mbrapa.
- Kjo lëvizje është e vështirë për njerëzit me trupa të ngurtë. Ne rekomandojmë që së pari të bëni ushtrime shtrirëse ose joga për të rritur fleksibilitetin
Pjesa 2 nga 2: Të bësh goditje me urë
Hapi 1. Bëni pozicionin e urës (urës)
Mund të filloni duke qëndruar në këmbë ose shtrirë.
- Shtrihuni në dyshek dhe përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë. Këmbët duhet të jenë fort mbi dyshek.
- Vendosini duart mbi këmbët tuaja tek veshët me gishtat drejtuar nga këmbët tuaja. Të dy bërrylat duhet të drejtohen nga tavani.
- Shtyjeni shpinën nga dyshemeja me këmbët tuaja dhe vendosni duart fort mbi dyshek. Mbështetja e urës është e përsosur kur të dy krahët dhe këmbët janë drejt.
- Në fillim mund të mos jeni në gjendje të bëni pozicionin e përsosur. Sidoqoftë, sa më shumë të praktikoni, aq më shumë do të mësoheni me të.
- Shumica e njerëzve nuk arrijnë ta përsosin këtë pozicion për shkak të pozicionit të gabuar të këmbës. Shpesh këmbët janë shumë larg përpara kështu që leva nuk është e saktë. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë nën gjunjë kur shpina të shtyhet nga dysheku.
- Përveç kësaj, kontrolloni gjithashtu pozicionin e të dy duarve jo shumë larg nga koka.
- Ju gjithashtu mund të uleni në të njëjtin pozicion nga një prapavijë në këmbë. Kjo do t'i japë më shumë vrull goditjes suaj.
Hapi 2. Ecni me të dy duart pranë këmbëve
Kjo do të ndihmojë në fitimin e levave të mjaftueshme për goditjen.
- Sigurohuni që shpina të jetë e përkulur dhe të mos rrëzohet në dysheme.
- Mos e detyroni shpinën në këtë pozicion për të parandaluar dëmtimin.
- Mbani qafën fleksibël për të parandaluar spazmat.
Hapi 3. Zhvendoseni peshën përpara
Ju duhet të lëvizni peshën përpara për të fituar vrullin.
- Sigurohuni që pozicioni i kthimit të urës të trupit tuaj të jetë i saktë para se të filloni.
- Korrigjoni qëndrimin tuaj dhe pozicionin e dorës nëse është e nevojshme.
- Kërkojuni mbikëqyrësit tuaj të sigurohet që nuk ka njerëz ose objekte në rrugën tuaj.
Hapi 4. Goditni me këmbën tuaj dominuese
Mos harroni të shtyni përpara.
- Kjo është pjesa më sfiduese sepse duhet të keni mjaft fleksibilitet dhe vrull që goditja të kalojë mbi trupin tuaj
- Një problem i zakonshëm është se pesha nuk është aq e avancuar sa të sigurojë vrull për goditjen. Nëse nuk mund ta përfundoni lëvizjen, provoni ta lëvizni peshën më tej përpara dhe shtyni fort kundër dyshemesë.
Hapi 5. Bëni rregullime nëse hasni probleme
Një problem i zakonshëm për fillestarët është se ata nuk kanë fuqi dhe fleksibilitet të mjaftueshëm për të përfunduar pjesën e fillimit të kësaj lëvizjeje.
- Provoni të përdorni një mur për t'ju ndihmuar të praktikoni goditjet.
- Merrni një pozicion të përkulur me këmbët tuaja kundër murit dhe përdorni murin për të ecur lart dhe pastaj shtyni këmbët tuaja nga muri. Në atë mënyrë ju fitoni vrull për goditjen.
- Ju gjithashtu mund të përdorni një dyshek pykë si një levë nëse nuk mund të filloni akoma.
- Qëndroni në anën e trashë të dyshekut dhe bëni një mbrapa. Anët e trasha japin lartësi shtesë dhe i bëjnë goditjet më të lehta
- Përdoreni këtë rregullim derisa goditja të zotërohet me sukses. Pas kësaj, bëni pa ndihmën e këtij rregullimi.
Këshilla
- Kur e bëni këtë, sigurohuni që të shtriheni mjaftueshëm në mënyrë që të mos dëmtojë.
- Kryeni ushtrimin në një sipërfaqe të butë.
- Mundeni sepse është normale.
- Provoni të bëni një qëndrim dore në urë para se të provoni këtë lëvizje. Gjithashtu, sigurohuni që supet tuaja të jenë në përputhje me krahët tuaj!
- Para se të provoni një goditje të kundërt, duhet të jeni në gjendje të godisni këmbën dhe pastaj të ekuilibroni veten.
- Vishni rroba sportive dhe këpucë vrapimi.
- Bëni ushtrimet në dyshek
- Konsideroni veten një pjesëmarrës olimpik! Kjo është shumë e dobishme!
- Për fillestarët, duhet të shoqëroheni nga një mbikëqyrës.
Paralajmërim
- Së pari shtrini kyçet dhe shpinën.
- Mos lejoni që fëmijët e vegjël të provojnë këtë lëvizje pa ndihmën e të rriturve!
