Programi i ushtrimit 8-javor "Five Day Abs Six Pack" do të maksimizojë djegien e yndyrës dhe ndërtimin e muskujve për një bark të bukur. Meqenëse nuk mund të shfaqni muskujt që fshihen pas dhjamit të barkut, gjëja e parë që duhet të bëni është të bëni kardio. Hapi tjetër është formimi i trupit duke ndërtuar muskujt bazë. Për të bërë gjashtë pako ushtrime për barkun, ndiqni udhëzimet më poshtë.
Hapi
Hapi 1. Bëni 30 minuta vozitje, 25 përsëritje të shtrëngimeve anësore dhe 15 përsëritje të përkuljes së kofshës me fytyrë lart në ditën e parë
Filloni me kardio për të pompuar zemrën tuaj para se të kaloni në ushtrimet e ndërtimit të muskujve. Ky kombinim i ushtrimeve do të djegë dhjamin, do të ndërtojë muskujt tuaj të zhdrejtë dhe do të forcojë legenin dhe barkun e poshtëm.
- Nëse muskujt tuaj të barkut ose legenit janë të lodhur ose të tensionuar lehtë, punoni secilën anë në përsëritje të vogla dhe rriteni ngadalë derisa të arrini 15-25 herë në secilën anë.
- Burrat duhet të shtojnë 10 përsëritje për grup nëse janë akoma të fortë.
Hapi 2. Bëni ushtrimin eliptik për 30 minuta, duke e alternuar atë me 10 përsëritje të tapës së tapës Pilates dhe 10 përsëritje të thikës së thikës Pilates në ditën e dytë
Një rutinë Pilates ju detyron të përqendroheni në kontrollin dhe lëvizjen e qëllimshme që ndërton muskuj të fortë dhe të dobët.
- Lëvizjet e tapës dhe thikës së qafës stabilizojnë muskujt e barkut dhe të shpinës, të cilat ndihmojnë në ndërtimin e muskujve të barkut dhe forcimin e muskujve të shpinës, duke parandaluar dëmtimin dhe përmirësimin e qëndrimit.
- Bëni lëvizjen ngadalë dhe me kujdes derisa të jeni të kënaqur me pozicionin dhe lëvizjen. Pastaj, rrisni pak shpejtësinë tuaj dhe përqendrohuni në tonifikimin e barkut dhe shpinës me çdo lëvizje, duke rritur përsëritjet. Praktikoni me kujdes për të shmangur dëmtimet e qafës, shpinës ose shpatullave.
Hapi 3. Bëni një ushtrim vrapimi 30 minutësh dhe vazhdoni me 40 përsëritje të ushtrimit të topit të kundërt dhe 40 përsëritje të ngritjes së këmbës në ditën e tretë
Ky ushtrim i barkut do të punojë në muskujt tuaj bazë, barkun e poshtëm dhe shpinën. Alternoni stërvitjen në grupe me 10 përsëritje pa u ndalur derisa të përfundoni të 40 përsëritjet.
- Nëse është e mundur, burrat duhet të shtojnë 10-20 përsëritje, duke supozuar se mund të mbajnë qëndrim dhe kontroll të mirë.
- Mos e nxitoni këtë ushtrim; qëllimi është përdorimi i muskujve për të kontrolluar lëvizjen.
Hapi 4. Bëni një stërvitje të palëvizshme me biçikletë për 30 minuta, pastaj vazhdoni me 2 grupe rrotullimesh me gërshërë duke përdorur një top stërvitje për 12 përsëritje dhe përfundoni me 3 grupe të uljeve me 15 përsëritje në ditën e katërt
Nëse ndiheni mjaftueshëm të fortë, provoni t’i vendosni duart prapa kokës dhe t’i sillni bërrylat në anën e kundërt të gjunjëve tuaj për të punuar muskujt e barkut anash së bashku me muskujt qendrorë të barkut, duke bërë 1-2 grupe me 15 përsëritje.
Hapi 5. Vraponi për 30 minuta në rutine dhe vazhdoni me 20 përsëritje Pirates bumerang, dhe 3 minuta Pilates “qindra” në ditën e pestë
Ashtu si shumica e ushtrimeve Pilates, kjo lëvizje punon disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë, duke forcuar të gjithë bërthamën dhe duke përmirësuar kontrollin e muskujve. Bëni një sërë lëvizjesh bumerang me 10 përsëritje dhe një minutë "qindra" nëse mundeni.
Hapi 6. Pushoni trupin në ditën e gjashtë dhe të shtatë
Merrni 1-2 ditë pushim nga rutina juaj kardio çdo javë dhe 2 ditë pushim nga stërvitjet që synojnë barkun tuaj, dhe përpiquni t’i mbani jashtë renditjen e ditëve tuaja të pushimit në mënyrë që muskujt tuaj të kenë kohë të shërohen dhe të riparohen. Stërvitja e tepërt mund të shkaktojë lëndime. Mos u mundoni të praktikoni çdo ditë. Gjumi i mjaftueshëm është gjithashtu i nevojshëm për të pasur një rutinë të sigurt dhe efektive të stërvitjes. Kur stërviteni, në të vërtetë po thyeni muskujt dhe nëse ju jepet kohë për t'u shëruar dhe shëruar (duke ndjekur dietën "6 Pak Abs"), muskujt tuaj do të kthehen më të fortë se kurrë. Mundohuni të bëni 7-8 orë gjumë për të rriturit dhe 8-10 orë për adoleshentët.
Këshilla
- Monitoroni përparimin dhe qëllimet tuaja. Duke ditur pse po përpiqeni të merrni një paketë me gjashtë dhe të shkruani një shënim përparimi do t'ju mbajë energjik dhe të motivuar. Një fletore ose ditar mund të ndihmojë në monitorimin e progresit të programit tuaj të stërvitjes. Një plan i shkruar ushtrimesh gjithashtu do t'ju ndihmojë të mbani mend ushtrimin tjetër.
- Ju nuk keni nevojë për një makinë ose një trainer personal për të marrë një paketë prej gjashtë. Muskujt e barkut me gjashtë pako mund të merren pa ndihmën e pajisjeve, teknologjisë, pajisjeve ose trainerëve. Thjesht keni nevojë për stërvitje të rezistencës dhe muskuj të thjeshtë të barkut, së bashku me një dietë të shëndetshme të nevojshme për të djegur dhjamin.
- Mendimet në lidhje me humbjen e peshës dhe stërvitjen e muskujve janë mjaft të përziera. Në fund, gjeni diçka me të cilën mund të kënaqeni dhe të qëndroni me të me kalimin e kohës. Gjithmonë mund ta ndryshoni derisa të merrni rezultatin e duhur.
- Mos harroni se dieta është gjithashtu shumë e rëndësishme për një program me gjashtë pako. Sigurohuni që të përshtatni dietën tuaj me programin tuaj të stërvitjes.
- Shtrihuni para dhe pas stërvitjes. Shtrirja e butë është e detyrueshme sepse përgatit muskujt për aktivitet para stërvitjes dhe i zgjat ato pas çdo seance për të minimizuar ngërçet, dhimbjet dhe dhimbjet.
- Bëni një album të përditshëm të fotografive të trupit tuaj, por mos bëni shumë fotografi (një herë në muaj është e mjaftueshme). Mos u var shumë nga fotografitë sepse mund të humbësh motivimin nëse nuk i sheh rezultatet menjëherë. Nëse dieta dhe stërvitja mund të bëhen në mënyrë të vazhdueshme, ndryshimet duhet të jenë të dukshme çdo muaj. Ju nuk do të shihni ndryshimet në pasqyrë çdo ditë sepse përparimi është kaq i vogël.
- Nëse nuk jeni duke monitoruar peshën tuaj për ndonjë arsye tjetër, injoroni numrin në shkallë. Yndyra e trupit mund të zvogëlohet, por pesha juaj mund të mbetet e njëjtë (ose edhe të fitojë) me rritjen e muskujve. Indi muskulor është më i dendur se yndyra kështu që peshon më shumë edhe pse vëllimi i tij është i njëjtë me yndyrën. Pesha e ujit gjithashtu mund të ndryshojë në mënyrë të konsiderueshme rezultatet e matjes.
- Përfshini stërvitje kardio dhe forcë në rutinën tuaj për të përshpejtuar metabolizmin tuaj dhe për të ndërtuar muskuj më shpejt ndërsa digjni dhjamin.
- Bëni të paktën 150 minuta kardio çdo javë. Nuk ka asnjë dëshmi që sugjeron se seancat e gjata të kardio janë më të mira se ato të shkurtra. Vrapimi i gjatë disa herë në javë është po aq efektiv sa seancat e shkurtra të vrapimit prej 10-15 minutash në ditë për të arritur përfitimet kardiovaskulare të stërvitjes, duke supozuar se jeni duke stërvitur në rrahjet e synuara të zemrës. Ju duhet të punoni të gjitha grupet e muskujve, dhe kjo nuk mund të arrihet nëse bëni të njëjtën rutinë kardio çdo ditë. Aktivitetet kardio efektive përfshijnë vrapimin, vrapimin, çiklizmin dhe vallëzimin. Sigurohuni që të ndryshoni stërvitjet tuaja çdo javë dhe të ndërroni programin tuaj kardio pesë-ditor çdo 2-4 javë në mënyrë që trupi juaj të mos mësohet shumë me të.
- Funksioni kryesor i muskujve të barkut është stabilizimi i trupit, që do të thotë se ushtrimet e përkuljes bazë nuk janë domosdoshmërisht opsioni më i mirë për hipertrofinë e muskujve të barkut. Për të siguruar stimulim dhe përdorim të plotë, përfshini mbledhje, ngritje vdekjeprurëse dhe presione në kokë në rutinën tuaj të stërvitjes me shtrëngime.
Paralajmërim
- Ju nuk mund të merrni një paketë gjashtë me abs vetëm pa kardio. Shtrëngimi, uljet, makineritë ab, dhe ushtrimet intensive të barkut vetëm nuk janë të mjaftueshme për të siguruar një paketë gjashtë. Shtrëngimet dhe uljet në bark ndihmojnë në ndërtimin e muskujve bazë, ndërsa kardio djeg dhjamin që mbulon muskujt.
- Mos u stërvitni dhe bëni gjithmonë një pushim nëse mendoni se stërvitja është shumë e rëndë. Ne ju rekomandojmë që të ndërtoni një rutinë ushtrimesh gradualisht sipas nevojave dhe aftësive tuaja.
- Ashtu si me çdo program stërvitje, konsultohuni së pari me mjekun tuaj para se të bëni ndryshime të mëdha në rutinën tuaj të stërvitjes, veçanërisht për njerëzit me gjendje mjekësore.
- Disa ushtrime nuk rekomandohen për njerëzit me probleme në pjesën e poshtme të shpinës. Ndiqni udhëzimet me kujdes kur bëni ushtrime. Nëse jeni në dyshim ose keni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, bisedoni me një terapist fizik ose trainer fitnesi për mënyrën e duhur për të bërë rutinën tuaj ose kaloni në ushtrime që mund të lehtësojnë tensionin në shpinë.
- Pavarësisht se sa ushtrime të barkut bëni, nuk mund të humbni yndyrë në zonën e synuar. Pa kirurgji plastike, është e pamundur të heqësh qafe yndyrën në pjesë të caktuara të trupit.
