Përshëndetja e diellit, ose Surya namaskara në sanskritisht, është një seri lëvizjesh të integruara dhe rrjedhëse, ose vinyasa, për çdo praktikë të jogës. Ka variacione të ndryshme të lëvizjes së përshëndetjes së diellit. Ju duhet të filloni çdo praktikë të jogës me disa raunde përshëndetjesh të diellit për t'u ngrohur dhe për të ndihmuar në përqendrimin e vëmendjes, ose drishti, në praktikën tuaj. Çdokush nga yogët me përvojë tek fillestarët mund të gëzojë përfitimet e lëvizjes së përshëndetjes së diellit.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Praktikimi i Surya Namaskara Version A
Hapi 1. Mësoni përfitimet e lëvizjes së përshëndetjes së diellit
‘’ Surya namaskara’’ është një vinyasa bazë e rëndësishme në jogë që do t’ju japë energji, qetësim dhe relaks. Ky ushtrim gjithashtu mund të shtrijë të gjithë trupin tuaj dhe të forcojë krahët, shpatullat dhe këmbët tuaja. Praktika e rregullt mund të ndihmojë me problemet e tretjes dhe të zvogëlojë dhimbjen e shpinës.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një praktikë të jogës për t'u siguruar që jeni mjaft të shëndetshëm për të praktikuar.
- Përdorni kujdes kur praktikoni përshëndetjen e diellit nëse keni dëmtim të shpinës, krahut ose shpatullave. Nëse keni çrregullime të lëvizjes, përfshirë infeksionet e veshit, gjithashtu duhet të jeni të kujdesshëm.
Hapi 2. Qëndroni në pozën tadasana ose pozën e malit
Filloni duke qëndruar në një pozë tadasana, ose pozë mali, para një dyshemeje yoga. Do ta keni më të lehtë të bëni përshëndetjen e diellit nga një pozicion në këmbë.
- Tadasana, ose poza malore, është kur qëndroni para një rrogozi jogash me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve dhe krahët drejt në anët tuaja. Shikoni përpara, përhapni gishtërinjtë dhe sigurohuni që ekuilibri juaj të jetë i shpërndarë në mënyrë të barabartë midis këmbëve tuaja.
- Sigurohuni që përdorni muskujt tuaj të barkut dhe tërhiqeni sakumin poshtë lehtë. Ndonjëherë kjo është referuar si një kyç bazë ose mula bandha.
- Thithni dhe nxirrni në mënyrë të barabartë përmes hundës. Nëse mundeni, bëni një zhurmë të ulët si oqeani ndërsa merrni frymë. Kjo quhet frymëmarrje ujayyi dhe mund t'ju ndihmojë të lëvizni në pozën e kodrës në mënyrë më efektive.
Hapi 3. Vendosini duart në një pozicion lutjeje para gjoksit tuaj dhe përcaktoni qëllimin tuaj
Asnjë praktikë e jogës nuk është e plotë pa vendosur qëllimin. Duke marrë disa sekonda për t'i kushtuar praktikës suaj diçkaje, mund të jeni më efektivë në përshëndetjen e diellit.
- Prekni butësisht bazën e pëllëmbës, pastaj vetë pëllëmbën dhe më në fund gishtat për të bërë një lutje që duart të paraqesin. Mund të lini pak hapësirë midis pëllëmbëve tuaj nëse doni ta lini energjinë të rrjedhë.
- Nëse nuk e dini se cilat janë qëllimet tuaja, konsideroni diçka aq të thjeshtë sa "lëshimi".
Hapi 4. Ngrini duart tuaja lutëse në një pozicion që i shtrini krahët lart
Pasi të keni vendosur qëllimin, thithni dhe ngrini duart në tavan në pozicionin e drejtimit të krahëve lart, e cila quhet edhe urdhva hastasana. Harkoni ngadalë shpinën ndërsa shikoni duart tuaja.
- Sigurohuni që i keni drejtuar plotësisht bërrylat dhe ngrini gishtat drejt tavanit. Përkulni kokën pak mbrapa, duke u siguruar që të mos shtypet në pjesën e pasme të qafës.
- Bëni këtë pa kërrusur shpatullat dhe mbani zonën e gjoksit dhe zemrës të hapur.
- Ju mund ta përkulni pak shpinën në pozën urdhva hastasana, e cila është më e lehtë për tu bërë duke tërhequr thjesht sakrumin ose bishtin.
Hapi 5. Nxirrni frymën dhe lëkundeni në një pozicion në këmbë duke u përkulur përpara
Nxirrni dhe "bini" trupin në një pozicion në këmbë duke e përkulur trupin përpara, i cili quhet edhe uttanasana.
- Mbajeni shpinën drejt dhe lëkundeni përpara me mbështetjen e belit ndërsa lëvizni nga drejtimi i krahëve lart (urdhva hastasana) në përkuljen përpara (uttanasana). Të kujtosh se duhet ta mbash zemrën hapur mund të të ndihmojë.
- Vendosini pëllëmbët në dysheme pranë këmbëve tuaja. Gishtat duhet të jenë drejtuar përpara dhe plotësisht të shtrirë në mënyrë që e gjithë pëllëmba juaj të shtypet në dysheme, gjë që do ta bëjë më të lehtë për ju të kaloni në asanën tjetër.
- Ju ende duhet të përdorni muskujt tuaj të barkut dhe t'i prekni ato në kofshët tuaja. Nëse është e nevojshme, përkulni gjunjët për të ruajtur këtë prekje.
- Nëse pëllëmbët tuaj nuk mund të prekin dyshemenë, vendosini ato në një bllok në mënyrë që e gjithë dora juaj të shtypet kundër dyshemesë.
Hapi 6. Thithni dhe shtrini shpinë në një pozë në këmbë, duke u përkulur përgjysmë përpara
Thithni ngadalë dhe shtrini shpinën në një pozë gjysmë të përkulur përpara, e njohur edhe si ardha uttanasana. Kjo pozë do ta bëjë më të lehtë për ju të kaloni në asanën tjetër.
- Sigurohuni që ta mbani shtyllën kurrizore drejt duke e shtrirë përgjysmë lart. Mbajini pëllëmbët fort të shtrënguar në dysheme pranë këmbëve tuaja.
- Sigurohuni që përdorni muskujt tuaj të barkut gjatë kësaj poze.
Hapi 7. Thithni dhe hapni ose hidheni përsëri në pozën e shkopit me katër këmbë
Në varësi të përvojës që keni në jogë, ecni ose hidheni prapa në pozën e shkopit me katër këmbë, e cila quhet chatturanga dandasana në sanskritisht. Kjo është një nga pozat dhe sekuencat më sfiduese të jogës dhe mund të duhen vite praktikë për t'u zotëruar.
- Nëse jeni fillestar, është një ide e mirë të ktheheni në pozën e kodrës dhe pastaj ta ulni trupin tuaj përgjysmë në pozën chatturanga dandasana. Krahët e sipërm duhet të jenë paralel me dyshemenë.
- Ata më me përvojë në yoga mund të hidhen mbrapa dhe të hidhen menjëherë në pozën chatturanga dandasana.
- Sigurohuni që trupi juaj të jetë plotësisht i sheshtë: mos i ulni ijet tuaja ose mos i lini barkun tuaj. Qëndrimi i fortë duke përdorur muskujt tuaj bazë është çelësi për këtë asana ose stërvitje. Krahët e sipërm duhet të formojnë një kënd 90 gradë me dyshemenë dhe duhet të jenë afër brinjëve anësore.
- Nëse nuk keni mbështetje të mjaftueshme në këtë pozë, mund t'i ulni gjunjët në dysheme derisa të keni forcë të mjaftueshme për të mbështetur veten.
- Gishtat e këmbëve duhet të jenë të përkulur.
Hapi 8. Thithni dhe rrotulloni gishtërinjtë tuaj në një pozë të drejtuar nga qeni
Nga chatturanga dandasana, rrotulloni gishtërinjtë tuaj në pozën e qenve me sytë lart, ose urdhva mukha savasana. Ky hap do ta bëjë më të lehtë kalimin në pozën tjetër dhe përfundimtare, kodrën.
- Duart tuaja duhet të jenë në të njëjtën pozë me pozën fillestare dhe pëllëmbët tuaj duhet të jenë të shtrënguar plotësisht mbi dysheme.
- Përdorni gishtërinjtë tuaj të përkulur për t'u rrotulluar në pjesën e prapme të këmbës. Përdorni muskujt e kofshës dhe ngrihuni nga dyshemeja duke e shtyrë gjoksin nëpër krahë. Harkoni ngadalë shpinën, hapni gjoksin dhe shikoni lart në tavan.
- Gishtat e këmbëve mund të mos jenë mjaft fleksibël për t’ju lejuar t’i rrotulloni ato. Nëse është kështu, ndryshoni pozat duke ngritur këmbët lart dhe duke e vendosur shpinën në dysheme.
- Tërheqja e sakrumit drejt thembrave do të mbrojë shpinën dhe do ta bëjë këtë pozë më pak të dhimbshme.
Hapi 9. Nxirrni frymën dhe ktheni gishtërinjtë tuaj në pozën e kodrës
Keni arritur në asanën përfundimtare dhe pushoni. Nxirrni frymën dhe rrotulloni gishtërinjtë prapa në mënyrë që trupi të formojë më në fund një "V" të përmbysur, që është pozë kodre ose adho mukha savasana në sanskritisht. Kjo pozë do të ndjehet qetësuese dhe do t'ju lejojë të pushoni para se të bëni asanën ose pozën tjetër.
- Mbani pëllëmbët e shtypur në dysheme dhe përdorni muskujt e barkut.
- Uleni shpatullat mbrapa dhe krahët brenda, kështu që bërrylat tuaj të jenë përballë njëri -tjetrit.
- Gishtat e këmbëve mund të mos jenë mjaft fleksibël për t’ju lejuar t’i rrotulloni ato. Nëse është kështu, ndryshoni pozat duke ngritur këmbët lart dhe duke e vendosur shpinën në dysheme.
- Takat tuaja mund ose nuk mund të prekin dyshemenë, në varësi të asaj se sa fleksibël janë pjesa e poshtme e shpinës, ijet e këmbëve dhe viçat. Sa më shumë të praktikoni, aq më e lehtë do të jetë për ju që të ngjitni thembrat tuaja në dysheme.
- Mbani kockat tuaja ulur lart drejt tavanit.
- Ju mund ta mbani shikimin drejt kërthizës, por sigurohuni që koka juaj të qëndrojë e qetë.
Hapi 10. Nxirrni frymën dhe kaloni përsëri në pozën Ardha Uttanasa
Për të përfunduar përshëndetjen me diellin, duhet të përfundoni në një pozë tadasana. Pas pesë frymëmarrjeve në pozën e kodrës, përkulni gjunjët në gjoks dhe hidheni ose dilni përpara në pozën ardha uttanasana, ose qëndroni gjysmë të përkulur përpara.
Hapi 11. Thithni dhe shtrini shtyllën kurrizore në një pozë në këmbë gjysmë të përkulur përpara
Thithni butësisht dhe shtrini shpinë përsëri në pozën Ardha Uttanasana. Kjo pozë do ta bëjë më të lehtë për ju që të hyni përsëri në pozën uttanasana.
Sigurohuni që përdorni muskujt e barkut, drejtoni shtyllën kurrizore dhe shtypni pëllëmbët fort në dysheme pranë këmbëve tuaja
Hapi 12. Nxirrni frymën dhe paloseni përpara në pozën uttanasana
Pasi të rrotulloheni plotësisht përpara, nxirreni frymën dhe paloseni përpara plotësisht në një pozë në këmbë të përkulur përpara, ose uttanasana. Pothuajse e keni përfunduar raundin e parë të '' surya namaskara '' versioni A!
Hapi 13. Thithni dhe ngrihuni në pozicionin e drejtimit të krahëve lart
Ju jeni gati të bëni një rreth të plotë si dielli. Thithni dhe ngrihuni rrezatues duke ngritur duart duke u lutur deri në tavan në një pozë urdhër hastasana. Ngadalë harkoni shpinën ndërsa shikoni duart tuaja.
Mos harroni të mbani shpinë drejt kur ngriheni në pozën urdhva hastasana
Hapi 14. Nxirrni frymën dhe kthehuni në pozën tadasana
Ngrini duart tuaja të lutura në anët tuaja gjatë nxjerrjes dhe kthehuni në pozën tadasana. Merrni një ose dy minuta për të shijuar efektin hapës dhe freskues të ‘’ surya namaskara’’.
- Mund të bëni sa më shumë përshëndetje nga dielli për të ndihmuar në ngrohjen.
- Merrni parasysh të provoni variacione të ndryshme të '' surya namaskara '' për të ndihmuar në ngrohjen.
Metoda 2 nga 3: Praktikimi i Surya Namaskara Version B
Hapi 1. Vendosini duart në një pozë lutjeje para gjoksit tuaj dhe vendosni qëllimin tuaj
Asnjë praktikë e jogës nuk është e plotë pa vendosur qëllimin. Duke marrë disa sekonda për t'i kushtuar praktikës suaj diçkaje, mund të jeni më efektivë në përshëndetjen e diellit.
- Prekni butësisht bazën e pëllëmbës, pastaj vetë pëllëmbën dhe më në fund gishtat për të bërë një lutje që duart të paraqesin. Mund të lini pak hapësirë midis pëllëmbëve tuaj nëse doni ta lini energjinë të rrjedhë.
- Nëse nuk e dini se cilat janë qëllimet tuaja, konsideroni diçka aq të thjeshtë sa "lëshimi".
Hapi 2. Qëndroni në pozën tadasana ose pozën e malit
Filloni duke qëndruar në pozën tadasana, ose pozën e malit, para një dyshemeje yoga. Do ta keni më të lehtë të bëni përshëndetjen e diellit nga një pozicion në këmbë.
- Tadasana, ose poza malore, është kur qëndroni para një rrogozi jogë me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve dhe krahët drejt në anët tuaja. Shikoni përpara, përhapni gishtërinjtë dhe sigurohuni që ekuilibri juaj të jetë i shpërndarë në mënyrë të barabartë midis këmbëve tuaja.
- Sigurohuni që përdorni muskujt tuaj të barkut dhe tërhiqni sakrumin poshtë lehtë. Ndonjëherë kjo është referuar si një kyç bazë ose mula bandha.
- Thithni dhe nxirrni në mënyrë të barabartë përmes hundës. Nëse mundeni, bëni një zhurmë të ulët si oqeani ndërsa merrni frymë. Kjo quhet frymëmarrje ujayyi dhe mund t'ju ndihmojë të lëvizni në pozën e kodrës në mënyrë më efektive.
Hapi 3. Thithni, ngrini duart lart duke u lutur dhe përkulni gjunjët në pozën e karriges
Duke marrë frymë, përkulni gjunjët dhe ngrini duart në lutje në një pozë karrige, e cila quhet uttkatasana në sanskritisht. Harkoni ngadalë shpinën ndërsa shikoni duart tuaja.
- Sigurohuni që të drejtoni plotësisht bërrylat dhe të ngrini duart tuaja lutëse në tavan.
- Bëni këtë pa kërrusur shpatullat dhe mbani zonën e gjoksit dhe zemrës të hapur.
- Përkulni gjunjët thellë dhe përpiquni t'i mbani kofshët paralele me dyshemenë.
- Tërhiqeni shpatullat tuaja prapa dhe anojeni sakrumin, ose bishtin tuaj, drejt dyshemesë.
Hapi 4. Nxirrni frymën dhe lëkundeni në një pozë në këmbë duke u përkulur përpara
Nxirrni frymën dhe lëvizni përpara në një pozë të përkulur në këmbë, e njohur gjithashtu si uttanasana.
- Mbajeni shpinën drejt dhe lëkundeni përpara me mbështetjen e belit ndërsa lëvizni nga drejtimi i krahëve lart (urdhva hastasana) në përkuljen përpara (uttanasana). Të kujtosh se duhet ta mbash zemrën hapur mund të të ndihmojë.
- Vendosini pëllëmbët në dysheme pranë këmbëve tuaja. Gishtat duhet të jenë drejtuar përpara dhe plotësisht të shtrirë në mënyrë që e gjithë pëllëmba juaj të shtypet në dysheme, gjë që do ta bëjë më të lehtë për ju të kaloni në asanën tjetër.
- Ju ende duhet të përdorni muskujt tuaj të barkut dhe t'i prekni ato në kofshët tuaja. Nëse është e nevojshme, përkulni gjunjët për të ruajtur këtë prekje.
- Nëse pëllëmbët tuaj nuk mund të prekin dyshemenë, vendosini ato në një bllok në mënyrë që e gjithë dora juaj të shtypet kundër dyshemesë.
Hapi 5. Thithni dhe shtrini shtyllën kurrizore në një pozë në këmbë gjysmë të përkulur përpara
Thithni ngadalë dhe shtrini shtyllën kurrizore në një pozë gjysmë të përkulur përpara, e njohur edhe si ardha uttanasana. Kjo pozë do ta bëjë më të lehtë për ju të kaloni në asanën tjetër.
- Sigurohuni që ta mbani shtyllën kurrizore drejt duke e shtrirë përgjysmë lart. Mbajini pëllëmbët fort të shtrënguar në dysheme pranë këmbëve tuaja.
- Sigurohuni që përdorni muskujt tuaj të barkut gjatë kësaj poze.
Hapi 6. Thithni dhe hapni ose hidheni përsëri në pozën e shkopit me katër këmbë
Në varësi të përvojës që keni në jogë, ecni ose hidheni prapa në pozën e shkopit me katër këmbë, e cila quhet chatturanga dandasana në sanskritisht. Kjo është një nga pozat dhe sekuencat më sfiduese të jogës dhe mund të duhen vite praktikë për t'u zotëruar.
- Nëse jeni fillestar, është një ide e mirë të ktheheni në pozën e kodrës dhe pastaj të uleni përgjysmë në pozën chatturanga dandasana. Krahët e sipërm duhet të jenë paralel me dyshemenë.
- Ata më me përvojë në yoga mund të kërcejnë prapa dhe të hidhen menjëherë në pozën chatturanga dandasana.
- Sigurohuni që trupi juaj të jetë plotësisht i sheshtë: mos i ulni ijet tuaja ose mos i lini barkun tuaj. Qëndrimi i fortë duke përdorur thelbin tuaj është çelësi për këtë asana ose stërvitje. Krahët e sipërm duhet të formojnë një kënd prej 90 gradë me dyshemenë dhe duhet të jenë afër brinjëve anësore.
- Nëse nuk keni mbështetje të mjaftueshme në këtë pozë, mund t'i ulni gjunjët në dysheme derisa të keni forcë të mjaftueshme për të mbështetur veten.
- Gishtat e këmbëve duhet të jenë të përkulur.
Hapi 7. Thithni dhe rrotulloni gishtërinjtë tuaj në një pozë të drejtuar nga qeni
Nga chatturanga dandasana, rrotulloni gishtërinjtë tuaj në pozën e qenve me sytë lart, ose urdhva mukha savasana. Ky hap do ta bëjë më të lehtë kalimin në pozën tjetër dhe përfundimtare, kodrën.
- Duart tuaja duhet të jenë në të njëjtën pozë me pozën fillestare dhe pëllëmbët tuaj duhet të jenë të shtrënguar plotësisht kundër dyshemesë.
- Përdorni gishtërinjtë tuaj të përkulur për t'u rrotulluar në pjesën e prapme të këmbës. Përdorni muskujt e kofshës dhe ngrihuni nga dyshemeja duke e shtyrë gjoksin nëpër krahë. Harkoni ngadalë shpinën, hapni gjoksin dhe shikoni lart në tavan.
- Gishtat e këmbëve mund të mos jenë mjaft fleksibël për t’ju lejuar t’i rrotulloni ato. Nëse është kështu, ndryshoni pozat duke ngritur këmbët lart dhe duke e vendosur shpinën në dysheme.
- Tërheqja e sakrumit drejt thembrave do të mbrojë shpinën tuaj dhe do ta bëjë këtë pozë më pak të dhimbshme.
Hapi 8. Nxirrni frymën dhe ktheni gishtërinjtë tuaj në pozën e kodrës
Nxirrni frymën dhe rrotulloni gishtërinjtë tuaj në mënyrë që trupi të formojë më në fund një "V" të përmbysur, e cila është pozë kodre ose adho mukha savasana në sanskritisht. Kjo pozë do të veprojë si një kalim në asanën tjetër.
- Mbani pëllëmbët e shtypur në dysheme dhe përdorni muskujt e barkut.
- Uleni shpatullat mbrapa dhe krahët brenda, kështu që bërrylat tuaj të jenë përballë njëri -tjetrit.
- Gishtat e këmbëve mund të mos jenë mjaft fleksibël për t’ju lejuar t’i rrotulloni ato. Nëse është kështu, ndryshoni pozat duke ngritur këmbët lart dhe duke e vendosur shpinën në dysheme.
- Takat tuaja mund ose nuk mund të prekin dyshemenë, në varësi të asaj se sa fleksibël janë pjesa e poshtme e shpinës, ijëve dhe viçave. Sa më shumë të praktikoni, aq më e lehtë do të jetë për ju që të ngjitni thembrat tuaja në dysheme.
- Mbani kockat tuaja ulur lart drejt tavanit.
- Ju mund ta mbani shikimin drejt kërthizës, por sigurohuni që koka juaj të qëndrojë e qetë.
Hapi 9. Thithni dhe kapni këmbën tuaj të djathtë në pozën e Knight One
Thithni dhe shtyjeni këmbën tuaj të djathtë përpara ndërsa ngrini trupin tuaj në mënyrë që të jetë pingul me dyshemenë. Ngrini duart si në lutje dhe ngadalë ngrini brinjët dhe trupin drejt qiellit.
- Për të marrë pozën më të mirë të Knight One, të quajtur Virabhadrasana Satu në Sanskritisht, kthejeni këmbën tuaj të majtë brenda në mënyrë që harku i shpinës tuaj të jetë në përputhje me thembrën e këmbës tuaj të djathtë. Mbajeni thembrën tuaj të majtë të sheshtë kundër dyshemesë.
- Gjunjët tuaj duhet të jenë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës dhe këmbët tuaja pingul me dyshemenë. Sigurohuni që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Kjo pozë mund të marrë shumë praktikë.
- Mbani ijet tuaja paralele dhe drejtoni përpara.
- Ky veprim ndihmon në ngritjen e krahëve, të cilat duhet të jenë në një pozë lutjeje, sikur të dilnin drejtpërdrejt nga gjoksi.
- Vazhdoni të ngrini duart ndërsa ngrini brinjët dhe luteni drejt qiellit. Ky hap do të ndihmojë që shpina juaj të jetë pak e harkuar.
Hapi 10. Nxirrni frymën, tërhiquni dhe zbritni në pozën chatturanga dandasana
Ndërsa nxjerrni frymë, vendosni pëllëmbët në dysheme dhe tërhiquni prapa dhe uluni në pozën chatturanga dandasana. Kjo seri lëvizjesh është shumë e vështirë dhe mund të marrë shumë praktikë para se të mësoni.
Hapi 11. Thithni dhe rrotulloni gishtërinjtë tuaj në një pozë të drejtuar nga qeni
Nga chatturanga dandasana, ktheni gishtërinjtë tuaj në një pozë qeni me fytyrë lart, ose urdhva mukha savasana. Ky hap do ta bëjë më të lehtë kalimin në pozën tjetër, kodrën.
- Përdorni gishtërinjtë tuaj të përkulur për t'u rrotulluar në pjesën e pasme. Vazhdoni të përdorni muskujt e kofshës dhe ngrihuni nga dyshemeja ndërsa shtyni gjoksin nëpër krahë. Përkule butësisht shpinën, hap gjoksin dhe shiko lart në tavan.
- Gishtat e këmbëve mund të mos jenë mjaft fleksibël për t’ju lejuar t’i rrotulloni ato. Nëse është kështu, ndryshoni pozat duke ngritur këmbët lart dhe duke i vendosur shpinat në dysheme.
- Tërheqja e sakrumit drejt thembrave do të mbrojë shpinën dhe do ta mbajë këtë pozë më pak të dhimbshme.
Hapi 12. Nxirrni frymën dhe ktheni gishtërinjtë tuaj në pozën e kodrës
Nxirrni frymën dhe rrotulloni përsëri gishtërinjtë në mënyrë që trupi juaj më në fund të formojë një "V" të përmbysur, që është pozë kodre ose adho mukha savasana në sanskritisht. Kjo pozë do të veprojë si një kalim në pozën e Knight One në anën e majtë.
- Mbani pëllëmbët e shtypur në dysheme dhe përdorni muskujt e barkut.
- Uleni shpatullat mbrapa dhe krahët brenda, kështu që bërrylat tuaj të jenë përballë njëri -tjetrit.
- Gishtat e këmbëve mund të mos jenë mjaft fleksibël për t’ju lejuar t’i rrotulloni ato. Nëse është kështu, ndryshoni pozat duke ngritur këmbët lart dhe duke i vendosur shpinat në dysheme.
- Takat tuaja mund ose nuk mund të prekin dyshemenë, në varësi të asaj se sa fleksibël janë pjesa e poshtme e shpinës, ijëve dhe viçave. Sa më shumë të praktikoni, aq më e lehtë do të jetë për ju që të ngjitni thembrat tuaja në dysheme.
- Mbani kockat tuaja ulur lart drejt tavanit.
- Ju mund ta mbani shikimin drejt kërthizës, por sigurohuni që koka juaj të qëndrojë e qetë.
Hapi 13. Thithni dhe kapni këmbën tuaj të majtë në pozën e Knight One
Thithni dhe sillni këmbën tuaj të majtë përpara ndërsa ngrini trupin tuaj në mënyrë që të jetë pingul me dyshemenë. Ngrini duart në një pozë lutjeje dhe ngadalë ngrini brinjët dhe trupin tuaj drejt tavanit.
- Për të kaluar me lehtësi në pozën e Knight One, e cila quhet Virabhadrasana Satu në Sanskritisht, rrotulloni këmbën tuaj të djathtë brenda në mënyrë që harku i shpinës tuaj të jetë në përputhje me thembrën e këmbës suaj të majtë. Mbani thembrën tuaj të majtë afër dyshemesë.
- Gjunjët tuaj duhet të jenë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës dhe këmbët tuaja pingul me dyshemenë. Sigurohuni që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Kjo pozë mund të marrë shumë praktikë.
- Mbani ijet tuaja të drejtuara dhe drejtuar përpara dhe mos i ulni kockat e ijeve.
- Ky veprim ndihmon në ngritjen e krahëve, të cilat duhet të jenë në një pozë lutjeje, sikur të dilnin drejtpërdrejt nga gjoksi.
Hapi 14. Nxirrni frymën, tërhiquni dhe zbritni në pozën chatturanga dandasana
Ndërsa nxjerrni frymë, vendosni pëllëmbët në dysheme dhe tërhiquni prapa dhe uluni në pozën chatturanga dandasana. Kjo seri lëvizjesh është shumë e vështirë dhe mund të marrë shumë praktikë para se të mësoni.
Hapi 15. Thithni dhe rrotulloni gishtërinjtë tuaj në një pozë të drejtuar nga qeni
Nga chatturanga dandasana, ktheni gishtërinjtë tuaj në një pozë qeni me fytyrë lart, ose urdhva mukha savasana. Kjo do ta bëjë më të lehtë kalimin në pozën tjetër, kodrën.
- Përdorni gishtërinjtë tuaj të përkulur për t'u rrotulluar në pjesën e pasme. Vazhdoni të përdorni muskujt e kofshës dhe ngrihuni nga dyshemeja ndërsa shtyni gjoksin nëpër krahë. Harkoni ngadalë shpinën, hapni gjoksin dhe shikoni lart në tavan.
- Gishtat e këmbëve mund të mos jenë mjaft fleksibël për t’ju lejuar t’i rrotulloni ato. Nëse është kështu, ndryshoni pozat duke ngritur këmbët lart dhe duke e vendosur shpinën në dysheme.
- Tërheqja e sakrumit drejt thembrave do të mbrojë shpinën dhe do ta bëjë këtë pozë më pak të dhimbshme.
Hapi 16. Nxirrni frymën dhe ktheni gishtërinjtë tuaj në pozën e kodrës
Nxirrni frymën dhe rrotulloni përsëri gishtërinjtë në mënyrë që trupi juaj më në fund të formojë një "V" të përmbysur, që është pozë kodre ose adho mukha savasana në sanskritisht. Kjo pozë do të veprojë si një kalim në pozën e Knight One në të majtë tuaj.
- Mbani pëllëmbët e shtypur në dysheme dhe përdorni barkun tuaj.
- Uleni shpatullat mbrapa dhe krahët brenda, kështu që bërrylat tuaj të jenë përballë njëri -tjetrit.
- Gishtat e këmbëve mund të mos jenë mjaft fleksibël për t’ju lejuar t’i rrotulloni ato. Nëse është kështu, ndryshoni pozat duke ngritur këmbët lart dhe duke i vendosur shpinat në dysheme.
- Takat tuaja mund ose nuk mund të prekin dyshemenë, në varësi të asaj se sa fleksibël janë pjesa e poshtme e shpinës, ijëve dhe viçave. Sa më shumë të praktikoni, aq më e lehtë do të jetë për ju që të ngjitni thembrat tuaja në dysheme.
- Mbani kockat tuaja ulur lart drejt tavanit.
- Ju mund ta mbani shikimin drejt kërthizës, por sigurohuni që koka juaj të qëndrojë e qetë.
Hapi 17. Nxirrni frymën dhe kthehuni përsëri në ardha uttanasa
Për të përfunduar përshëndetjen me diellin, duhet të përfundoni në një pozë tadasana. Në frymën tuaj të fundit në adho mukha savasana, përkulni gjunjët në gjoks dhe hidheni ose dilni përpara në pozën ardha uttanasana, ose qëndroni gjysmë të përkulur përpara.
Hapi 18. Thithni dhe shtrini shtyllën kurrizore në një pozë në këmbë me një përkulje gjysmë përpara
Ngadalë thithni dhe shtrini shpinë përsëri në pozën Ardha Uttanasana. Kjo pozë do ta bëjë më të lehtë për ju që të hyni përsëri në uttanasana.
Sigurohuni që përdorni muskujt e barkut, drejtoni shtyllën kurrizore dhe shtypni pëllëmbët fort në dysheme pranë këmbëve tuaja
Hapi 19. Nxirrni frymën dhe paloseni përpara në pozën uttanasana
Ndërsa lëkundeni plotësisht përpara, nxirreni frymën dhe paloseni plotësisht në një pozë në këmbë të përkulur përpara, ose uttanasana. Pothuajse e keni përfunduar raundin e parë të '' surya namaskara '' versioni B!
Hapi 20. Thithni, ngrini duart në lutje dhe përkulni gjunjët në pozën e karriges
Duke marrë frymë, përkulni gjunjët ndërsa ngrini duart në lutje dhe kthehuni në pozën uttkatasana. Harkoni ngadalë shpinën ndërsa shikoni duart tuaja.
- Sigurohuni që të drejtoni plotësisht bërrylat dhe të ngrini duart tuaja lutëse në tavan.
- Bëni këtë pa kërrusur shpatullat dhe mbani zonën e gjoksit dhe zemrës të hapur.
- Përkulni gjunjët thellë dhe përpiquni t'i mbani ato paralel me dyshemenë.
- Tërhiqeni shpatullat tuaja prapa dhe anojeni sakrumin, ose bishtin tuaj, drejt dyshemesë.
Hapi 21. Nxirrni frymën dhe kthehuni në pozën tadasana
Uleni duart tuaja të lutura në anët tuaja gjatë nxjerrjes dhe kthehuni në pozën tadasana. Merrni një ose dy minuta për të shijuar efektin hapës dhe freskues të ‘’ surya namaskara’’.
- Mund të bëni sa më shumë përshëndetje nga dielli për të ndihmuar në ngrohjen.
- Merrni parasysh të provoni variacione të ndryshme të '' surya namaskara '' për t'ju ndihmuar të ngroheni.
Metoda 3 nga 3: Praktikimi i Surya Namaskara Versioni C
Hapi 1. Vendosini duart në një pozë lutjeje para gjoksit tuaj dhe vendosni qëllimin tuaj
Asnjë praktikë e jogës nuk është e plotë pa vendosur një qëllim. Duke marrë disa sekonda për t'i kushtuar praktikës suaj diçkaje, mund të jeni më efektivë në përshëndetjen e diellit.
- Prekni butësisht bazën e pëllëmbës tuaj, pastaj vetë pëllëmbën dhe më në fund gishtat për të bërë një lutje që duart të paraqesin. Mund të lini pak hapësirë midis pëllëmbëve tuaj nëse doni ta lini energjinë të rrjedhë.
- Nëse nuk e dini se cilat janë qëllimet tuaja, konsideroni diçka aq të thjeshtë sa "lëshimi".
Hapi 2. Qëndroni në pozën tadasana ose pozën e malit
Filloni duke qëndruar në pozën tadasana, ose pozën e malit, para një dyshemeje yoga. Do ta keni më të lehtë të bëni lëvizjen ‘’ surya namaskara’’ C.
- Tadasana, ose poza malore, është kur qëndroni para një rrogozi jogash me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve dhe krahët në anët tuaja. Shikoni përpara, përhapni gishtërinjtë dhe sigurohuni që ekuilibri juaj të jetë i shpërndarë në mënyrë të barabartë midis këmbëve tuaja.
- Sigurohuni që përdorni muskujt tuaj të barkut dhe tërhiqni sakrumin poshtë lehtë. Ndonjëherë kjo është referuar si një kyç bazë ose mula bandha.
- Thithni dhe nxirrni në mënyrë të barabartë përmes hundës. Nëse mundeni, bëni një zhurmë të ulët si oqeani ndërsa merrni frymë. Kjo quhet frymëmarrje ujayyi dhe mund t'ju ndihmojë të lëvizni në pozën e kodrës në mënyrë më efektive.
Hapi 3. Ngrini duart tuaja të lutura në një pozë që i drejton krahët lart
Thithni dhe ngrini duart në tavan në pozën e drejtimit të krahëve lart, e cila quhet edhe urdhva hastasana. Harkoni ngadalë shpinën ndërsa shikoni duart tuaja.
- Për një ndryshim të këtij pozicioni, ju mund të gërshetoni gishtat para trupit tuaj dhe të ngrini krahët në mënyrë që ata të jenë afër veshëve tuaj. Ndërthurja e gishtërinjve tuaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përkuleni lehtë mbrapa ndërsa tërhiqni sakrumin tuaj drejt dyshemesë.
- Sigurohuni që i keni drejtuar plotësisht bërrylat dhe ngrini gishtat drejt tavanit. Përkulni kokën pak mbrapa, duke u siguruar që të mos shtypet në pjesën e pasme të qafës.
- Bëni këtë pa kërrusur shpatullat dhe mbani zonën e gjoksit dhe zemrës të hapur.
- Ju mund të përkuleni pak mbrapsht në urdhva hastasana, gjë që është shumë e lehtë për tu bërë duke tërhequr thjesht sakrumin ose bishtin.
Hapi 4. Nxirrni frymën dhe lëkundeni në një pozicion në këmbë duke u përkulur përpara
Nxirrni frymën dhe lëvizni menjëherë në një pozicion në këmbë me përkuljen përpara të trupit, e cila quhet edhe uttanasana.
- Mbajeni shpinën drejt dhe lëkundeni përpara me mbështetjen e belit ndërsa lëvizni nga drejtimi i krahëve lart (urdhva hastasana) në përkuljen përpara (uttanasana). Të kujtosh se duhet ta mbash zemrën hapur mund të të ndihmojë.
- Vendosini pëllëmbët në dysheme pranë këmbëve tuaja. Gishtat duhet të jenë drejtuar përpara dhe plotësisht të shtrirë në mënyrë që e gjithë pëllëmba juaj të shtypet në dysheme, gjë që do ta bëjë më të lehtë për ju të kaloni në asanën tjetër.
- Ju ende duhet të përdorni muskujt tuaj të barkut dhe t'i prekni ato në kofshët tuaja. Nëse është e nevojshme, përkulni gjunjët për të ruajtur këtë prekje.
- Nëse pëllëmbët tuaj nuk mund të prekin dyshemenë, vendosini ato në një bllok në mënyrë që e gjithë dora juaj të shtypet kundër dyshemesë.
- Nëse jeni duke përdorur pozën alternative me gishta të gërshetuar, ngrini duart mbi kokën tuaj para se t'i vendosni në dysheme në pozën uttanasana.
Hapi 5. Thithni dhe shtrini shtyllën kurrizore në një pozë në këmbë gjysmë të përkulur përpara
Thithni ngadalë dhe shtrini shtyllën kurrizore në një pozë gjysmë të përkulur përpara, e njohur edhe si ardha uttanasana. Kjo pozë do ta bëjë më të lehtë për ju të kaloni në asanën tjetër.
- Sigurohuni që ta mbani shtyllën kurrizore drejt duke e shtrirë përgjysmë lart. Mbajini pëllëmbët fort të shtrënguar në dysheme pranë këmbëve tuaja.
- Sigurohuni që përdorni muskujt tuaj të barkut gjatë kësaj poze.
Hapi 6. Nxirrni frymën dhe bëni një kërcim me këmbën e djathtë
Duke i mbajtur pëllëmbët afër dyshemesë, nxirrni frymën dhe shtrini këmbën e djathtë në një pozicion kërcimi. Kjo është një pozë kalimtare, ose asana, dhe do t’ju ndihmojë të lëvizni në mënyrë më efektive dhe pa probleme në asanën tjetër në Versionin C të ‘’ surya namaskara’’.
- Sigurohuni që pëllëmbët tuaj të jenë të shtrënguar fort mbi dysheme në këtë pozë, në mënyrë që të kaloni me lehtësi në asanën tjetër.
- Shtypni thembrën tuaj të djathtë për të ruajtur ekuilibrin.
Hapi 7. Ngrini këmbën e majtë dhe bëni pozën e kodrës
Në të njëjtën nxjerrje si kërcimi i këmbës së djathtë, ngrini këmbën e majtë drejt gjoksit dhe shtrijeni atë mbrapa. Duke u lëkundur në ijet, përfundoni me të dyja këmbët në pozën e kodrës.
- Shtyjeni kockat tuaja të ulura drejt tavanit. Ju duhet të përfundoni në një pozë të përmbysur "V", e cila është një pozë kodre, ose '' adho mukha savasana '' në Sanskritisht. Kjo pozë duhet të ndjehet qetësuese dhe t'ju lejojë të pushoni ndërsa përparoni më tej në vinyasa, ose serinë e lëvizjeve.
- Mbani pëllëmbët në dysheme dhe përdorni barkun tuaj.
- Uleni shpatullat mbrapa dhe krahët brenda, kështu që bërrylat tuaj të jenë përballë njëri -tjetrit.
- Ju mund ta mbani shikimin drejt kërthizës, por sigurohuni që koka juaj të qëndrojë e qetë.
Hapi 8. Thithni dhe lëvizni përpara në pozën e dërrasës
Nga poza e kodrës, thithni dhe lëkundeni përpara në ijet në një pozë dërrase, të quajtur kumbhakasana. Supet tuaja duhet të jenë mbi duart tuaja dhe thembrat tuaja të shtyhen prapa në pozën e dërrasës, e cila i ngjan një poze të lartë shtytëse.
- Sigurohuni që përdorni muskujt e barkut dhe mbani shtyllën kurrizore drejt. Mos e ngre bythen lart.
- Nuk keni nevojë të rregulloni qëndrimin tuaj kur lëvizni nga adho mukhasavasana në pozën e dërrasës. Trupi juaj tashmë është aq i përsosur sa jeni në pozën e duhur.
- Këmbët tuaja duhet të jenë të hapura në gjerësinë e ijeve dhe të përkulura.
Hapi 9. Nxirrni dhe ulni trupin tuaj në pozën ashtanga namaskara
Merrni frymë dhe uluni në pozën e gjurit, gjoksit dhe mjekrës, ose ashtanga namaskara. Së pari, ulni gjunjët, pastaj gjoksin, dhe pastaj mjekrën tuaj në dysheme.
- Kjo pozë është më e lehtë për tu bërë duke e mbajtur energjinë të rrjedhë. Për ta bërë këtë, shtyni pak gishtërinjtë dhe vendosni gjoksin mes duarve me ijet tuaja të ngritura. Ky hap gjithashtu do të sigurojë që ju mund të harkoni shpinën nga kjo asana.
- Mbani bërrylat pranë trupit tuaj, gjë që do ta bëjë më të lehtë për ju që të shtyni gjoksin dhe mjekrën tuaj përpara.
Hapi 10. Thithni dhe shtyni përpara në pozën e kobrës
Thithni dhe shtyjeni gjoksin përpara përmes duarve në pozën e kobrës, ose jangasana. Tërhiqni shpatullat tuaja dhe ngrini gjoksin dhe shikoni pak lart.
- Përdorni muskujt e këmbëve për të shtyrë gjoksin tuaj përpara në pozën e kobrës. Brinjët tuaja duhet të qëndrojnë në dysheme dhe duart dhe bërrylat në anët tuaja.
- Pasi të jeni në pozën e kobrës, vendosni pjesën e pasme të këmbëve tuaja në dysheme.
- Ky është një lëvizje e lehtë e përkuljes së shpinës dhe tërheqja e shpatullave poshtë mund t’ju ndihmojë të ndiheni më rehat duke hyrë në këtë asana.
Hapi 11. Nxirrni frymën dhe rrotulloni gishtërinjtë tuaj në një pozicion kodre
Nxirrni frymën dhe rrotulloni përsëri gishtërinjtë tuaj në mënyrë që trupi juaj të formojë më në fund një "V" të përmbysur, e cila është pozë kodre ose 'adho mukha savasana' në sanskritisht. Kjo pozë do të ndihet qetësuese dhe do t'ju lejojë të pushoni ndërsa përparoni më tej në asana ose pozë.
- Mbani pëllëmbët e shtypur në dysheme dhe përdorni muskujt e barkut.
- Uleni shpatullat mbrapa dhe krahët brenda, kështu që bërrylat tuaj të jenë përballë njëri -tjetrit.
- Gishtat e këmbëve mund të mos jenë mjaft fleksibël për t’ju lejuar t’i rrotulloni ato. Nëse është kështu, ndryshoni pozat duke ngritur këmbët lart dhe duke e vendosur shpinën në dysheme.
- Takat tuaja mund ose nuk mund të prekin dyshemenë, në varësi të asaj se sa fleksibël janë pjesa e poshtme e shpinës, ijëve dhe viçave. Sa më shumë të praktikoni, aq më e lehtë do të jetë për ju që të ngjitni thembrat tuaja në dysheme.
- Mbani kockat tuaja ulur lart drejt tavanit.
- Ju mund ta mbani shikimin drejt kërthizës, por sigurohuni që koka juaj të qëndrojë e qetë.
- Merrni frymë dhe nxirrni rregullisht për 5 herë dhe më pas përgatituni të përfundoni lëvizjen e përshëndetjes së diellit.
Hapi 12. Thithni dhe godisni këmbën tuaj të djathtë dhe pastaj këmbën tuaj të majtë përpara
Pothuajse keni mbaruar duke bërë këtë raund përshëndetjesh të diellit. Ndërsa merrni frymë, shtyjeni këmbën tuaj të djathtë përpara, e ndjekur menjëherë nga e majta.
Hapi 13. Nxirrni frymën dhe paloseni përpara në pozën uttanasana
Për të përfunduar përshëndetjen e diellit, duhet të përfundoni në një pozë tadasana. Ndërsa lëkundeni plotësisht, nxirrni frymë dhe paloseni plotësisht përpara në një pozë në këmbë të përkulur përpara, ose uttanasana. Pothuajse keni mbaruar me raundin e parë të '' surya namaskara '' versioni C!
Hapi 14. Thithni dhe ngrihuni në pozë duke i drejtuar krahët lart
Ju jeni gati të bëni një rreth të plotë si dielli. Thithni dhe ngrihuni rrezatues duke ngritur duart duke u lutur deri në tavan në një pozë urdhër hastasana. Harkoni ngadalë shpinën ndërsa shikoni duart tuaja.
- Mos harroni të mbani shpinë drejt kur ngriheni në pozën urdhva hastasana.
- Nëse jeni duke bërë variacione të lëvizjes së krahut në fillim me gishta të kyçur, sigurohuni që të bëni të njëjtën gjë në fund të stërvitjes.
Hapi 15. Nxirrni frymën dhe kthehuni në pozën tadasana
Uleni duart tuaja të lutura në anët tuaja gjatë nxjerrjes dhe kthehuni në pozën tadasana. Merrni një ose dy minuta për të shijuar efektin hapës dhe freskues të ‘’ surya namaskara’’.
