Shtatzënia shkakton një sasi të mjaftueshme dhimbjesh, dhimbjesh dhe lëvizjesh të vështira, veçanërisht me rritjen e barkut tuaj. Marrja e një pozicioni të rehatshëm të gjumit gjatë shtatëzanisë mund të jetë një sfidë, veçanërisht në një kohë kur një numër i grave shtatzëna tashmë po luftojnë me pagjumësinë. Sidoqoftë, marrja e disa hapave për t'u përgatitur para se të shtriheni ose të shkoni në shtrat mund të ketë një efekt.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për t'u shtrirë
Hapi 1. Mblidhni dy ose tre jastëkë në shtrat, ose përdorni një jastëk trupi
Kur përpiqeni të shtriheni gjatë shtatëzanisë, një jastëk është shoku juaj më i mirë. Para se të shtriheni, vendosni jastëkët dhe kërkoni që partneri juaj t'ju ndihmojë t'i poziciononi ato në mënyrë që të ndiheni rehat. Jastëkët e gjatë, të tillë si jastëkët e trupit, janë të shkëlqyeshëm për të mbështetur shpinën kur jeni shtrirë në anën tuaj, ose për t'u përqafuar kur flini në anën tuaj.
Ju gjithashtu mund të përdorni një jastëk për të mbështetur kokën tuaj për të parandaluar zbaticën e acidit kur jeni shtrirë, pastaj vendosni një jastëk midis gjunjëve ose nën stomakun tuaj për të hequr presionin nga shpina dhe këmbët tuaja. Shumë dyqane gjithashtu shesin jastëkë të gjatë të trupit që janë krijuar për t'u vendosur midis këmbëve tuaja për të mbështetur ijet tuaja gjatë shtatzënisë
Hapi 2. Shmangni pirjen e ujit menjëherë para se të shtriheni
Mjeku juaj mund t’ju këshillojë të pini ujë gjatë shtatzënisë në mënyrë që trupi juaj të mos dehidratohet. Sidoqoftë, shmangni pirjen e një gote ujë para se të shtriheni ose të flini, sepse kjo mund t’ju zgjojë disa herë gjatë natës për të urinuar. Ndaloni pirjen e ujit një orë para se të shkoni në shtrat.
Hapi 3. Hani disa orë para se të shtriheni
Shumë gra shtatzëna vuajnë nga zbaticë e acidit e cila mund të shkaktojë siklet dhe të ndërhyjë në gjumë. Parandaloni zbaticën e acidit duke shmangur ushqimet pikante disa orë para gjumit ose shtrirë. Prisni të paktën dy orë pas ngrënies që të shtriheni dhe të relaksoheni në mënyrë që të mos shkaktoni refluks acid.
Nëse filloni të ndjeni zbaticë të acidit pasi jeni shtrirë, përdorni një jastëk për të mbështetur kokën tuaj. Ngritja e kokës mund ta ndihmojë trupin tuaj të tretet
Hapi 4. Sigurohuni që dysheku juaj të mos shembet ose të fundoset
Për të siguruar një gjumë të mirë, sigurohuni që dysheku juaj të jetë i fortë dhe burimet të mos bien ose të bien. Shtroni shtratin tuaj në dysheme nëse burimet bien ose përdorni një dërrasë nën dyshekun tuaj për ta mbajtur atë të sheshtë dhe të fortë.
Nëse jeni mësuar të flini në një dyshek më të butë, mund ta keni të pakëndshme të kaloni në një dyshek më të fortë. Ngjituni në një dyshek më të butë nëse kjo është ajo që keni përdorur dhe nuk e keni problem të bëni një gjumë të mirë me të
Pjesa 2 nga 3: Zgjedhja e një Pozicioni Gënjeshtar
Hapi 1. Shtrihuni ngadalë dhe me kujdes
Uluni në krevat, afër kokës së kokës dhe jo në fund të shtratit. Lëvizni trupin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur në shtrat. Pastaj, uleni trupin në njërën anë duke përdorur duart për mbështetje. Përkulni pak gjunjët dhe tërhiqini ato mbi shtrat. Mendoni për veten si një trung, duke u rrokullisur në anën ose kurrizin tuaj.
Përgatitni një jastëk në shtrat në mënyrë që ta poziciononi me lehtësi pasi jeni shtrirë
Hapi 2. Provoni të shtriheni në anën tuaj të majtë
Shtrirë në anën e majtë, ose "pozicioni i majtë" do të ndihmojë në qarkullimin e gjakut dhe do të sigurojë që fëmija juaj të marrë sasi të mjaftueshme të ushqyesve dhe oksigjenit nga placenta. Mjekët rekomandojnë gjithashtu të flini në anën e majtë për të ndihmuar në kapërcimin e pagjumësisë ose çrregullimeve të tjera të gjumit gjatë shtatzënisë.
- Bëjeni rehat të shtriheni në anën tuaj të majtë duke vendosur një jastëk midis këmbëve dhe nën bark, dhe një jastëk ose peshqir të mbështjellë pas shpinës. Ju gjithashtu mund të përqafoni një jastëk të madhësisë së trupit për më shumë rehati.
- Një opsion tjetër është të flini në anën tuaj të majtë në një pozicion tre të katërtat. Shtrihuni në anën tuaj të majtë, vendosni parakrahun nën trupin tuaj dhe këmbën tuaj të majtë drejt poshtë. Përkulni këmbën e sipërme dhe vendoseni në jastëk. Përkulni krahët e sipërm dhe vendosni një jastëk nën kokën tuaj.
Hapi 3. Rrokulliset në anën e djathtë nëse ndiheni të pakëndshëm
Nëse ana e majtë nuk është e rehatshme për ju, ose ndiheni keq, provoni të kaloni në anën tuaj të djathtë. Komplikimet që ndodhin me shtrirjen në anën e djathtë janë pothuajse inekzistente, kështu që është në rregull të zgjedhësh anën e duhur nëse ndihet më komode.
Hapi 4. Shtrihuni në shpinë në javët e para të shtatzënisë
Fjetja me shpinë është në rregull në javët e para të shtatzënisë, kur mitra juaj nuk është e zgjeruar dhe nuk po ushtron ndonjë presion mbi vena cava, vena që mbart gjakun nga zemra juaj. Por pas tremujorit të dytë, shmangni shtrirjen në shpinë sepse mund të shkaktojë nauze dhe marramendje. Kjo rrezikon të zvogëlojë shpërndarjen e oksigjenit tek fëmija.
Në mënyrë që të qëndroni të qetë në shpinë në javët e para të shtatzënisë, vendosni një jastëk nën kofshët tuaja dhe lejoni që kyçet dhe këmbët tuaja të përhapen. Ju gjithashtu mund të lëvizni njërën ose të dy këmbët para dhe mbrapa për të liruar tensionin në pjesën e poshtme të shpinës
Hapi 5. Mos flini në bark pas tremujorit të parë
Shumë gra shtatzëna ndihen rehat duke fjetur në bark gjatë javës së parë të shtatzënisë, veçanërisht nëse zakonisht flenë në bark. Sidoqoftë, ky pozicion mund të jetë i pakëndshëm sapo mitra juaj fillon të zgjerohet dhe filloni të ndiheni sikur mbani një top të madh plazhi në bark. Fjetja në bark pas tremujorit të parë gjithashtu mund të dëmtojë shëndetin e foshnjës tuaj. Prandaj përpiquni të shtriheni në anën tuaj ose në shpinë për pjesën tjetër të shtatzënisë.
Mbani në mend se foshnja juaj gjithashtu do të përjetojë siklet ndërsa flini ose shtriheni dhe mund t'ju zgjojë nga goditjet e tij nëse ndihet i stresuar nga pozicioni juaj i gjumit. Nëse zgjoheni në shpinë ose në bark, thjesht rrotullohuni në anën tuaj të majtë ose të djathtë. Ndjenja e rehatisë gjatë shtatzënisë është shumë e rëndësishme
Pjesa 3 nga 3: Të ngrihesh nga një pozicion gënjeshtar
Hapi 1. Anoni trupin tuaj, nëse nuk jeni tashmë të shtrirë në anën tuaj
Rrëshqisni gjunjët drejt barkut tuaj. Lëvizni gjunjët dhe këmbët në buzë të shtratit. Përdorni krahët për mbështetje ndërsa e shtyni veten në një pozicion ulur. Kthejeni këmbët në anën e shtratit.
Ju gjithashtu mund të vendosni një jastëk midis këmbëve për t'ju ndihmuar të qëndroni në këmbë
Hapi 2. Merrni frymë thellë para se të ngriheni në këmbë
Për të shmangur marrjen e marramendjes ose përzier kur qëndroni në këmbë, merrni frymë thellë para se të dilni nga shtrati. Kjo gjithashtu do t'ju parandalojë nga përkeqësimi i çdo dhimbjeje të shpinës që mund të përjetoni.
Hapi 3. Kërkoni ndihmë dikujt
Kërkoni ndihmë nga një partner ose dikush pranë jush për t'ju ndihmuar të ngriheni nga një pozicion gënjeshtar. Bëjeni atë të mbajë krahun tuaj dhe t'ju ndihmojë të dilni ngadalë nga shtrati.
