Shikimi i fotografive të trajnerëve të fitnesit ose artistëve që shfaqin gjashtë pako në mediat sociale ose reklama i bën shumë njerëz xhelozë, veçanërisht gratë e reja, barku i të cilëve është i trashë, kështu që ato duken më pak tërheqëse. Nëse dëshironi të keni stomak me gjashtë pako, filloni të ushtroheni rregullisht dhe t'i përmbaheni një diete në përputhje me udhëzimet në këtë artikull. Edhe nëse nuk funksionon, stërvitja kryesore e muskujve ka shumë përfitime, të tilla si përmirësimi i qëndrimit dhe parandalimi i dëmtimit.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Pyetjet e bëra më shpesh
Hapi 1. Përveç dietës dhe stërvitjes, a ka ndonjë mënyrë tjetër për të pasur stomak me gjashtë pako?
Ka! Flini mjaftueshëm gjatë natës dhe ruani shëndetin mendor. Stresi dhe mungesa e gjumit bëjnë që trupi të prodhojë hormonin kortizol, i cili rrit nivelin e sheqerit në gjak dhe ndërhyn në procesin e tretjes. Kjo gjendje shkakton fryrje në mënyrë që formimi i muskujve të barkut të pengohet
Hapi 2. Pse vazhdoj të fitoj peshë, edhe pse kam ngrënë mirë?
Mos u mbështetni vetëm në numrat në peshore. Së pari, do të fitoni peshë ndërsa muskujt tuaj rriten, sepse muskujt janë më të rëndë se yndyra nëse keni të njëjtin vëllim. Së dyti, pesha e trupit luhatet çdo ditë për shkak të faktorëve të ndryshëm, të tillë si vëllimi i marrjes së lëngjeve, peshimi i trupit në mëngjes ose mbrëmje dhe kushtet hormonale në trup
Hapi 3. A mund të pi alkool gjatë stërvitjes për të pasur gjashtë pako abs?
Mos pini alkool. Përveçse është i lartë në kalori, alkooli nuk është ushqyes dhe pengon arritjen e rezultateve të dëshiruara. Do të pendoheni nëse keni një tendencë për të ngrënë kur nuk mund të mendoni drejt. Pini ujë për ta mbajtur trupin të hidratuar. Bazuar në hulumtimet, metabolizmi i trupit rritet me më shumë se 20% për 10-40 minuta vetëm duke pirë litër ujë
Hapi 4. A janë ushtrimet e ndërtimit të muskujve të barkut të sigurt për gratë e reja?
Po, për sa kohë që ju ende i plotësoni nevojat tuaja ushqyese dhe ushtroni në mënyrë të ekuilibruar. Shihni mjekun tuaj për mënyrat për të parandaluar dëmtimin ose ndiqni një dietë të sigurt. Mos harroni se një paketë prej gjashtë mund të formohet nëse përqindja e yndyrës në trup është shumë e ulët. Sidoqoftë, yndyra e trupit që është shumë e ulët ka një ndikim negativ në ciklin menstrual, pjellorinë, gjendjen e zemrës dhe imunitetin
Hapi 5. Sa kohë më duhet të stërvitem për të pasur abs me gjashtë pako?
Kohëzgjatja e trajnimit ndryshon shumë në varësi të shumë faktorëve, të tillë si forma e trupit, niveli i stresit, modeli i gjumit, niveli i fitnesit dhe dieta. Për më tepër, aspekti gjenetik është një nga përcaktuesit nëse dikush mund ta drejtojë këtë program. Në mënyrë tipike, trajnimi zgjat 20-26 muaj, por mund të jetë më i shkurtër ose më i gjatë
Hapi 6. A mund të formohen muskujt e barkut më shumë se 6 katrorë?
Disa njerëz kanë një stomak me tetë pako për shkak të indit lidhës të gjeneruar gjenetikisht. It'sshtë e njëjta gjë me njerëzit, muskujt e stomakut të të cilëve janë vetëm 4 katrorë, edhe pse ata janë stërvitur vazhdimisht. Kjo gjendje nuk mund të ndryshohet me ushtrime
Hapi 7. Trajnimi i muskujve të barkut për të formuar një paketë gjashtë është shumë sfiduese
Pse?
Përveç dietës dhe stërvitjes, duhet të kujdeseni për shëndetin tuaj dhe të luftoni me gjenetikën. Në përgjithësi, përqindja mesatare e yndyrës së trupit të femrës është 25-31%, ndërsa stomaku me gjashtë pako shihet vetëm kur përqindja e yndyrës në trup bie në 15-20%. Ky objektiv është shumë i vështirë për t'u arritur nëse ka akumulim yndyre, për shembull në ijet, stomakun ose vithet. Disa gra mund të mos e arrijnë atë përqindje të yndyrës trupore, nëse nuk janë nënpeshë
Pjesa 2 nga 4: Ndiqni një dietë
Hapi 1. Dije se dëshira për të pasur gjashtë pako barku është e pamundur nëse ushtroni vetëm
Gjashtë pako abs mund të shihen kur shtresa e yndyrës nën lëkurën e barkut është shumë e hollë në mënyrë që format e muskujve të ekspozohen. Muskujt thelbësorë shumë të fortë shpesh fshihen sepse janë të mbështjellë me yndyrë. Për të arritur një përqindje të ulët të yndyrës trupore për një paketë të dukshme, sigurohuni që të plotësoni nevojat tuaja për energji nga ushqimi, në vend që të digjni kalori gjatë stërvitjes.
Hapi 2. Ulni konsumin e kalorive
Indet dhjamore formohen kur trupi ruan energjinë e tepërt që nuk është përdorur. Nga ana tjetër, yndyra zvogëlohet dhe pesha zvogëlohet nëse trupi është në deficit të kalorive dhe kështu përdor burimet e brendshme të energjisë (dmth. Yndyrën e trupit).
Ju mund të humbni kg të peshës trupore në javë duke zvogëluar konsumin tuaj prej 500 kalorish në ditë në mënyrë që të keni një deficit prej 3,500 kalori në javë
Hapi 3. Sigurohuni që sasia e marrjes ditore të kalorive është në gjendje të humbasë peshën sipas shkallës bazë metabolike (BMR)
Llogaritni numrin e kalorive të djegura në pushim sipas nivelit tuaj të aktivitetit ditor duke përdorur Mifflin-St. Jeor (për gratë) = (10 x peshë në kg) + (6.25 x lartësi në cm) - (5 x moshë në vite) - 161.
- Pastaj, shumëzoni BMR -në tuaj me nivelin e aktivitetit tuaj për të llogaritur djegien tuaj ditore të kalorive. Rezultati i këtij shumëzimi është sasia e marrjes së kalorive që nuk shkakton shtim ose humbje peshe.
- Më pak lëvizëse = BMR x 1.2
- Ushtrim me intensitet të lehtë 1-3 ditë në javë = BMR x 1,375
- Ushtrime me intensitet të moderuar 3-5 ditë në javë = BMR x 1.55
- Ushtrime me intensitet të lartë 6-7 ditë në javë = BMR x 1,725
- Ushtrimi 2 herë në ditë = BMR x 1.9
Hapi 4. Hani karbohidrate komplekse në vend të karbohidrateve të rafinuara
Edhe pse konsiderohet e keqe për trupin, sigurohuni që të hani karbohidrate për të qëndruar energjik gjatë stërvitjes, jo të fryrë, dhe procesi i tretjes është i qetë. Sidoqoftë, shmangni karbohidratet e rafinuara sepse ato rrisin nivelin e sheqerit në gjak kështu që ju hani më shumë seç duhet.
- Shmangni: bukë e bërë nga mielli i grurit, orizi i bardhë, makaronat dhe torta
- Konsumoni: tërshëra, orizi kaf, elbi, drithërat
Hapi 5. Adoptoni një dietë të shëndetshme duke ngrënë një dietë të ekuilibruar ushqyese
Ju nuk keni pse të refuzoni ushqimin e shijshëm ndërsa përpiqeni të keni stomak me gjashtë pako. Ka kaq shumë përbërës ushqimorë që mund të hahen në mënyrë që të ndiheni të lehtësuar sepse nuk doni të hani ëmbëlsira. Perimet, arrat, frutat, proteina pa yndyrë dhe yndyrna të shëndetshme e mbajnë trupin të shëndetshëm dhe të aftë.
- Yndyrë e shëndetshme: vaj ulliri, vaj peshku, avokado, djathë, arra dhe çokollatë pa sheqer
- Proteina pa yndyrë: pulë e pjekur në skarë, pulë e pjekur në skarë, peshk, vezë, bishtajore, arra dhe fara
- Ushqime me fibra të larta: thjerrëzat, bishtaja, brokoli, dardha, kuinoa, fasulet e zeza
Hapi 6. Mos hani ushqime të përpunuara
Për të mbijetuar, trupi do të shërohet kur përqindja e yndyrës është nën normalen duke ruajtur energjinë për të ruajtur imunitetin e trupit dhe duke formuar indet dhjamore nëse konsumi i ushqimit tejkalon nevojat ditore. Konsumimi i ushqimeve me sheqer ose me shumë kalori përshpejton procesin e formimit të yndyrës në trup.
- Shmangni: sode, karamele, biskotë, tortë, byrek, akullore, patate të skuqura
- Konsumoni: karrota dhe humus, lëng portokalli, kos grek dhe manaferrat
Hapi 7. Merrni kohë për të ngrënë një burim karbohidratesh para stërvitjes dhe një burim proteine pas stërvitjes
Karbohidratet janë një burim energjie kështu që ju mund të stërviteni në mënyrë optimale pa mbaruar energjinë. Pas stërvitjes, marrja e proteinave është e dobishme për rivendosjen e indeve të muskujve të dëmtuar gjatë stërvitjes.
- Konsumimi i ushqimeve me proteina të larta është i dobishëm për fillimin e metabolizmit dhe ruajtjen e indeve të muskujve kur humbja e peshës është për shkak të zvogëlimit të yndyrës. Pra, mos e shtyni ngrënien derisa të vdisni nga uria.
- Ushqimet e pasura me proteina dhe fibra ju bëjnë më pak të uritur, kështu që është e dobishme të zvogëloni yndyrën në planin afatgjatë.
Hapi 8. Jini të durueshëm kur ndryshoni dietën tuaj
Zakonisht, gratë arrijnë të kenë një stomak me gjashtë pako në 2 vjet duke zvogëluar yndyrën e trupit pak nga pak për të ruajtur shëndetin. Pra, mos u ndjeni fajtorë nëse kënaqeni me një tortë të rastit ose akullore për të kënaqur veten. Mos harroni se gjëja më e rëndësishme është ta mbani trupin tuaj të shëndetshëm dhe të fortë ndërsa shijoni atë që doni !!
Këshilla e sigurt për të formuar një dietë të re është të zbatoni rregullin 80/20. Mbushni 4/5 e pjatës me burime ushqimore bimore dhe shtazore. Ju mund të hani përbërës të tjerë të ushqimit 1/5 pjatë
Pjesa 3 nga 4: Ushtrimi i rregullt
Hapi 1. Kryeni stërvitjen fizike me kujdes
Shumë njerëz e injorojnë këtë, veçanërisht nëse rezultatet e ushtrimit nuk janë të dukshme në një kohë të shkurtër. Mos u dorëzoni nëse keni ushtruar rregullisht, por duket se nuk po bëni ndonjë përparim! Theshtë e njëjtë kur përpiqeni të arrini objektiva të tjerë, duhet të praktikoni në mënyrë të vazhdueshme në mënyrë që të keni një bark me gjashtë pako.
- Gratë që kanë gjashtë pako abs duken tërheqëse sepse kjo nuk mund të arrihet me shkurtore.
- Bëni një plan sistematik, në vend që të praktikoni sipas dëshirës, por që dëshironi të merrni rezultate të kënaqshme.
Hapi 2. Sigurohuni që punoni të gjitha grupet e muskujve, jo vetëm barkun tuaj
Ndoshta ju doni të bëni sa më shumë shtrëngime sa të mundeni derisa barku juaj të ndizet për të siguruar veten se po përparoni! Sidoqoftë, ju duhet të stërvitni trupin tuaj tërësisht duke eleminuar yndyrën dhe duke ndërtuar muskuj në mënyrë që të keni një bark me gjashtë pako.
- Nëse stërviteni vetëm zonën e barkut, muskujt janë jashtë ekuilibrit kështu që dëmtohen lehtë.
- Kombinimi i stërvitjes kardio dhe ngritjes së peshave është i dobishëm në përshpejtimin e rrahjeve të zemrës gjatë ndërtimit të muskujve. Ky ushtrim rrit djegien e kalorive nëse bëhet në mënyrë të vazhdueshme.
Hapi 3. Mësohuni të praktikoni me konceptin e seteve dhe përsëritjeve
Çdo grup përbëhet nga disa lëvizje të njëjta (p.sh. uluni dhe secila lëvizje quhet rep.
- Për shembull, të bësh 2 grupe shtrëngime, 30 përsëritje në grup do të thotë të bësh 30 shtrëngime, të pushosh për një kohë, pastaj të bësh edhe 30 shtrëngime të tjera.
- Bëni 3-5 grupe lëvizjesh për secilin ushtrim. Punoni për të arritur numrin e synuar të përsëritjeve të lëvizjes, por mos e shtyni veten në mënyrë që të praktikoni teknikën e gabuar.
- Për të ndërtuar muskuj, kryeni 12-20 përsëritje të lëvizjes duke përdorur pesha të lehta dhe më pas pushoni për 30-60 sekonda.
- Për të ndërtuar muskuj, bëni 6-12 përsëritje duke përdorur pesha të rënda dhe më pas pushoni për 60-90 sekonda.
- Për të forcuar një muskul pa përmirësuar formën e tij, bëni 1-5 përsëritje të lëvizjes.
Pjesa 4 nga 4: Zhvillimi i një Programi Ushtrimi
Hapi 1. Dijeni se gjashtë pako barku ndikohen nga dieta, por duhet të formohen nga stërvitja në palestër
Për këtë, ju duhet të humbni yndyrë në të gjithë trupin sepse fiziologjikisht, është e pamundur të humbni yndyrë vetëm në pjesë të caktuara të trupit! Ju mund të keni gjashtë pako abs nëse ushtroni vazhdimisht me teknikën e duhur për të hequr qafe yndyrën që vesh muskujt. Drejtoni një program ushtrimesh fizike që përbëhet nga një sërë aktivitetesh për t'ju mbajtur të motivuar për të ushtruar dhe arritur qëllimet tuaja.
Hapi 2. Bëni kardio intensive për të rritur djegien e yndyrës
Kur merrni frymë cekët dhe zemra juaj rreh më shpejt, më shumë yndyrë humbet. Të gjitha lëvizjet ritmike që aktivizojnë grupet kryesore të muskujve dhe rrisin rrahjet e zemrës përfshijnë kardio. Mos harroni se ju duhet të humbni peshë duke stërvitur të gjitha grupet e muskujve në mënyrë që të keni gjashtë pako abs. Dëshira është e pamundur të realizohet nëse stërvitni vetëm një grup muskujsh.
- Bëni ushtrime kardio duke vrapuar, çiklizëm, vozitje, not, kikboks dhe vallëzim shumë kërcime.
- Koha për të bërë kardio 150-300 minuta në javë.
- Vendosni kohë për stërvitje kardio 3-4 herë në javë për 40-50 minuta në të njëjtën kohë.
Hapi 3. Merrni zakon të praktikoni HIIT për të përshpejtuar metabolizmin tuaj
HIIT, i cili nënkupton stërvitjen me interval me intensitet të lartë, është një ushtrim me intensitet të lartë që kryhet për një periudhë të shkurtër kohore dhe më pas merr një pushim të shkurtër. Kur praktikoni HIIT, ju shpenzoni shumë kalori për të bërë lëvizje që marrin frymë që djegin yndyrë. Përveç humbjes së yndyrës në trup, HIIT është i dobishëm për rritjen e djegies së kalorive pas stërvitjes edhe pse jeni në gjumë.
- Bëni HIIT 3-4 herë në javë për 10-30 minuta çdo herë që stërviteni.
- Një mënyrë e thjeshtë për të praktikuar HIIT është të alternoni midis vrapimeve dhe ecjeve për 20-30 sekonda.
- Zgjidhni një nga ushtrimet e mëposhtme: alpinistë malorë, burpees ose kërcyes. Praktikoni për 30 sekonda, pushoni për 10 sekonda, pastaj bëjeni përsëri për 30 sekonda. Bëni këtë ushtrim 3 herë.
Hapi 4. Praktikoni duke mbajtur pesha për të ndërtuar muskuj
Trajnimi me pesha është i dobishëm për forcimin e kockave dhe indit lidhës, zvogëlimin e rrezikut të lëndimit, fillimin e metabolizmit dhe përmirësimin e koordinimit dhe ekuilibrit të trupit. Kjo luan një rol të rëndësishëm gjatë procesit të formimit të një pakete gjashtë. Kur stërviteni për të ngritur pesha, kryeni çdo lëvizje me teknikën dhe qëndrimin e duhur për të parandaluar dëmtimin. Mos stërvitni të njëjtin grup muskujsh 2 ditë rresht. Gjithashtu, shtrini muskujt para dhe pas stërvitjes.
- Të gjitha ushtrimet fizike mund të forcojnë muskujt bazë nëse bëhen duke tërhequr kërthizën drejt shtyllës kurrizore.
- Kombinimi i ushtrimeve deadlift, squat dhe pastrimit është i dobishëm për rritjen e stabilitetit të muskujve bazë dhe përmirësimin e qëndrimit.
- Përdorni një shtangë kur praktikoni mbledhje, ngritje të ngordhjes, shtypje mbi kokë, shtypje në stol dhe përkulje mbi rreshta.
Hapi 5. Punoni muskuj të veçantë duke përdorur pesha
Ndonjëherë, ushtrimet komplekse janë të mërzitshme ose nuk ka shtangë në dispozicion në palestër. Ndoshta ju doni të punoni këmbët tuaja sot dhe nesër shpinën. Ushtrimet e mëposhtme janë shumë efektive në stërvitjen e grupeve të caktuara të muskujve.
- Gjoks: shtypi i kraharorit, gjoksi fluturon, [Doing Push Up | shtytje, shtyp në stol
- Mbrapa: rreshta, lat pulldown, miza të kundërta, shtrirje mbrapa
- Sup: shtypi mbi kokë, ngritja e supeve, ngritja anësore, ngritja e përparme, rreshtat e drejtë
- Biceps: bicep curl, çekiç curl, përqendrim curl, rezistencë curl curl
- Triceps: shtrirja e tricepit ndërsa jeni shtrirë ose ulur, zhytje në tricep, shtrëngim me shtrëngim afër
Hapi 6. Mundohuni të stërvitni plotësisht muskujt e barkut për të përsosur formën e paketës së gjashtë
Ashtë lehtësuese të kesh stomak me gjashtë pako vetëm duke stërvitur barkun e sipërm ose të poshtëm, por kjo metodë është e padobishme. Muskuli në formë kuti i quajtur six pack është vetëm një pjesë e vogël e murit të barkut. Ju duhet të punoni muskuj të tjerë të barkut, të tillë si muskujt e zhdrejtë dhe transversus abdominis.
- Sa herë që praktikoni, bëjeni zakon të bëni ulje, shtrëngime, ngritje të këmbëve nga stoli i pjerrët, alpinist i malit, goditje me valë, kthesë ruse, V-Up, prekje e thembrës, dërrasë, kërcitje e biçikletës dhe ngritje e këmbëve gjatë varjes.
- Zgjidhni 4 lëvizje pastaj bëni secilën lëvizje për 30-60 sekonda dhe pushoni për 10 sekonda para se të bëni lëvizjen tjetër për të përfunduar 1 set. Bëni këtë seri lëvizjesh 3 grupe. Bëni një pushim për 1 minutë para se të bëni setin tjetër.
- Për fillestarët, praktikoni sipas aftësisë tuaj duke zvogëluar kohëzgjatjen e ushtrimit ose përsëritjen e lëvizjes.
- Për shembull, filloni të praktikoni duke bërë dërrasa duke qëndruar për 10 sekonda dhe pastaj gradualisht duke rritur kohëzgjatjen në 30, 45 dhe 60 sekonda.
- Ushtrimet kryesore janë më efektive kur trupi stërvitet njëkohësisht duke kontraktuar anët e përparme dhe të pasme të trupit njëkohësisht.
