Ushtrimet që duhen bërë për të marrë muskujt e barkut me gjashtë pako mund të duken shumë të rënda dhe të lodhshme. Sidoqoftë, mund ta arrini atë në një muaj duke miratuar një dietë të shëndetshme dhe duke ushtruar rregullisht. Përveç fokusimit në funksionimin e barkut dhe bërthamës tuaj, përpiquni të zvogëloni yndyrën e barkut sa më shumë që të jetë e mundur.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Ushtrimi
Hapi 1. Llogaritni përqindjen e yndyrës së trupit tuaj për të përcaktuar nëse keni nevojë për të humbur peshë
Nëse përqindja e yndyrës në trup është shumë e lartë, muskujt e barkut nuk duken gjashtë pako edhe pse keni praktikuar me zell. Prandaj, duhet të njihni përqindjen e yndyrës në trupin tuaj para stërvitjes. Ju duhet të humbni peshë nëse keni nevojë të zvogëloni yndyrën në trup.
- Llogaritni përqindjen e yndyrës në trup duke futur lartësinë, peshën, moshën dhe të dhëna të tjera në faqen e internetit
- Për meshkujt, përqindja ideale e yndyrës në trup varion nga 6-13%.
- Për gratë, përqindja ideale e yndyrës në trup varion nga 12-20%.
Hapi 2. Kryeni lëvizje për të stërvitur muskulin rectus abdominis
Muskuli që e bën stomakun të duket gjashtë palë është muskuli rectus abdominis. Ky muskul duhet të stërvitet që të bëhet më i fortë, për shembull duke bërë:
- Përtypni 3 grupe nga 10-12 herë
- Qëndrimi i bordit 5 herë duke mbrojtur sa më shumë që mundeni
- Uluni ulur 3 grupe nga 10-12 herë
- Mjekëroni 2 grupe nga 10 herë
- Ngrini këmbën ndërsa varni 3 grupe nga 10-12 herë secila
Hapi 3. Kryeni lëvizje për të punuar muskujt e brendshëm të bërthamës
Në mënyrë që muskujt e barkut të jenë në formën e një pakete gjashtë, ju duhet të stërvitni muskujt e brendshëm të brendshëm që shërbejnë si themeli i gjashtë paketave, për shembull duke bërë:
- Qëndrimi i urës 2-3 grupe nga 12 herë secila
- Përkulni gjunjët në top 2-3 grupe nga 8-12 herë
- Qëndrimi anësor i dërrasës 5 herë ndërsa mbani sa më shumë që mundeni
- Flutter godet 3 sete nga 15-20 herë
- Kërcim biçikletash 3 grupe nga 15 herë
Hapi 4. Bëni gjithashtu ushtrime aerobike nëse keni nevojë për të humbur peshë
Ushtrimet aerobike me intensitet të lartë do të djegin dhjamin në mënyrë që paketa gjashtë në muskuj të jetë më e dukshme. Nëse përqindja e yndyrës në trupin tuaj është shumë e lartë, bëni më shumë stërvitje aerobike sesa barku dhe bërthamat tuaja. Ju mund të praktikoni gjimnastikë në mënyrat e mëposhtme:
- Vraponi
- Duke përdorur makinën eliptike
- Çiklizëm statik
- Litar kërcimi
- Vozitje me një makinë
Hapi 5. Praktikoni 6 ditë në javë për 45 minuta në ditë
Për shkak se dëshironi të merrni gjashtë pako abs, praktikoni intensivisht sipas një programi. Qëllimet janë më të lehta për tu arritur nëse punoni barkun, bërthamën dhe gjimnastikën 6 ditë në javë për 45 minuta në ditë.
- Përfitoni nga çdo seancë për të punuar me barkun tuaj, muskujt thelbësorë dhe kardiovaskularë. Për shembull, çdo të hënë, bëni ushtrime të ndryshme të barkut, të tilla si shtrëngime, qëndrime në dërrasa dhe ulje në këmbë. Çdo të martë, bëni një sërë ushtrimesh thelbësore, të tilla si qëndrimi i urës, qëndrimi i dërrasës anësore dhe goditjet me valë.
- Nëse duhet të humbni peshë, bëni ushtrime aerobike të paktën 2 ditë në javë.
Metoda 2 nga 2: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Hani ushqime që përmbajnë shumë proteina
Proteina është e nevojshme për të ndërtuar muskuj. Në mënyrë që muskujt e barkut të jenë në formën e një pakete gjashtë në 1 muaj, ju duhet të konsumoni 1-1.5 gram proteina/kg peshë trupore çdo ditë për të zmadhuar dhe forcuar muskujt e barkut. Zgjidhni një menu të ushqimeve të pasura me proteina, për shembull:
- Peshk
- Bizele
- Kos kos grek me pak yndyrë
- Gjizë me pak yndyrë
- Arra
- Vezë pule
Hapi 2. Hani ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse
Do të jeni më energjikë dhe më të zellshëm në stërvitje nëse hani karbohidrate. Sigurohuni që hani karbohidrate për të përmbushur 50% të nevojave tuaja ditore për kalori. Zgjidhni karbohidratet komplekse, të tilla si ato që gjenden në ushqimet fibroze dhe zhardhokët, sepse ato janë më të shëndetshme se karbohidratet e thjeshta. Përveç kësaj, karbohidratet komplekse mund të merren duke konsumuar:
- Kokrra të plota
- Fruta dhe perime
- Bishtajore
Hapi 3. Hani më shumë ushqime që përmbajnë yndyrna të shëndetshme
Ka yndyrna që janë të dëmshme, por ka edhe ato që janë të dobishme sepse ato ju ndihmojnë të merrni barkë me gjashtë pako. Yndyra e pangopur është një nga yndyrnat e shëndetshme që ndihmon në rritjen e proceseve metabolike dhe thithjen e ushqyesve në trup. Sigurohuni që të hani 15-20% yndyrna të shëndetshme të nevojave tuaja ditore për kalori. Yndyrnat e shëndetshme mund të merren duke ngrënë:
- Avokado
- Arra
- Vaj ulliri
- Gjalpë nga bajamet
Hapi 4. Mos hani ushqime jo të shëndetshme të përpunuara
Ushqimet e përpunuara, të tilla si patate të skuqura, krisur, ushqime të shpejta dhe mish të konservuar, janë të pasura me kripë, sheqer dhe natrium. Nëse konsumohen me tepri, këto ushqime e bëjnë trupin tuaj të shëndoshë në mënyrë që paketa e gjashtë të mos jetë e dukshme. Pra, shmangni ushqimet e përpunuara.
Hapi 5. Pini më shumë ujë çdo ditë
Meqenëse do të ushtroni shumicën e ditëve, filloni të pini më shumë ujë për të parandaluar dehidratimin. Kjo metodë gjithashtu parandalon fryrjen e gazit që e bën paketën e gjashtë të padukshme. Përveç pirjes së 8 gotave ujë në ditë, pini:
- 450-600 ml ujë 1-2 orë para stërvitjes.
- 250-300 ml ujë 15 minuta para stërvitjes.
- 250 ml ujë çdo 15 minuta gjatë stërvitjes.
- Pini ujë, në vend të pijeve të gazuara me sheqer dhe pijeve energjike.
Hapi 6. Regjistroni menunë që konsumoni në një ditar
Nëse dëshironi të merrni 6 pako barku në 1 muaj, sigurohuni që të ndiqni një dietë të shëndetshme. Regjistroni gjithçka që konsumoni çdo ditë në mënyrë që të mund të monitorohet. Nëse doni të humbni peshë, mbani shënim sa kalori merrni çdo ditë.
