Shumë njerëz tërhiqen nga ata barkë me gjashtë pako që duken të gdhendur, por jo të gjithë mund të përballojnë pajisje të shtrenjta stërvitore ose tarifa të anëtarësimit në palestër. Për fat të mirë, ka një sërë ushtrimesh të barkut pa pajisje që përdorin trupin tuaj dhe gravitetin si rezistencë. Ndiqni hapat e mëposhtëm për të skalitur mesin tuaj ashtu siç dëshironi, pa paguar një pasuri.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Humbni yndyrën në bark
Hapi 1. Vlerësoni/matni yndyrën në bark
Yndyra e tepërt tenton të grumbullohet rreth stomakut. Meqenëse muskujt e barkut janë nën dhjamin e barkut, ju duhet të hiqni yndyrën e tepërt nëse doni që muskujt të shfaqen. Kështu që ju mund të keni nevojë të digjni dhjamin e barkut së pari, përveç nëse jeni tashmë shumë të hollë.
Duhet të theksohet se ushtrimet e barkut të tilla si ulja në bark ndihmojnë në ndërtimin e muskujve dhe djegien e kalorive, por jo dhjamin
Hapi 2. Ulni marrjen e kalorive
Për të humbur yndyrë, duhet të digjni më shumë kalori sesa hani. Ka disa mënyra për të zvogëluar kaloritë:
- Zvogëloni madhësinë e porcioneve, por mos anashkaloni vaktet. Nëse nuk hani për një kohë të gjatë, trupi juaj do të marrë një sinjal për të ruajtur yndyrën.
- Qëndroni larg ushqimeve që janë të larta në kalori, por të ulëta në lëndë ushqyese.
- Në veçanti, ndaloni konsumimin e sheqerit të shtuar. Sheqeri i tepërt tenton të ruhet si yndyrë në pjesën e mesme. Lexoni etiketat e ushqimit dhe kini kujdes për sheqernat e fshehura në bukë, salca, lëng mishi, sode dhe alkool.
- Për të frenuar dëshirat për ushqime të ëmbla, zgjidhni ushqime të shëndetshme si çokollata e zezë, mjaltë dhe fruta.
- Regjistroni marrjen e kalorive duke përdorur një kalkulator të kalorive, duke lexuar etiketat e ushqimit dhe/ose duke mbajtur një ditar ushqimi. Ka shumë aplikacione të disponueshme për tableta dhe smartphone që mund t'ju ndihmojnë të llogaritni numrin e kalorive që duhet të hani dhe të mbani shënime se sa hani.
Hapi 3. Hani proteina të ligët
Proteina është një lëndë ushqyese që është shumë e rëndësishme për ndërtimin e muskujve, sepse muskujt kryesisht përbëhen nga proteina.
- Qeveria e Shteteve të Bashkuara rekomandon që, në varësi të peshës dhe nivelit të aktivitetit të një personi, rreth 1/4 e marrjes së ushqimit duhet të jetë proteinë e varfër.
- Trupi gjithashtu djeg më shumë kalori sesa karbohidratet gjatë tretjes së proteinave.
- Zgjedhjet e ushqimeve të shëndetshme me proteina përfshijnë pulën, peshkun dhe gjeldetin. Opsionet për vegjetarianët përfshijnë tofu, tempeh dhe gluten gruri (seitan).
Hapi 4. Hani fruta dhe perime
Këto ushqime ju ngopin shpejt dhe janë të pasura me vitamina dhe lëndë ushqyese të nevojshme për të mbajtur një mënyrë jetese aktive.
- Qeveria e Shteteve të Bashkuara rekomandon që të sigurohemi që të paktën gjysma e marrjes së ushqimit tonë duhet të jetë fruta dhe perime. 1/4 e mbetur e marrjes së ushqimit (pas proteinave, frutave dhe perimeve) duhet të jenë drithëra. Drithërat janë më të mirat dhe duhet të përbëjnë të paktën gjysmën e konsumit të drithërave.
- Ushqimet e pasura me Vitaminë C, të tilla si portokallet, kivi dhe perimet me gjethe jeshile ndihmojnë trupin të djegë yndyrën për energji dhe të balancojë dëshirat e lidhura me stresin.
- Hudhra, thjerrëzat, brokoli dhe speci i kuq janë gjithashtu shumë të dobishëm në djegien e yndyrës.
Hapi 5. Pini shumë ujë
Mbajtja e nevojave të duhura të ujit të trupit tuaj do të përmirësojë nivelin tuaj të energjisë dhe humorit dhe do t'ju ndihmojë të mbani të ngopur midis vakteve.
- Hulumtimet mjekësore kanë treguar se pirja e dy gotave ujë para një vakt i bën njerëzit të hanë më pak dhe zvogëlon konsumin e pijeve me sheqer.
- Mjekët rekomandojnë që gratë të pinë rreth 9 gota ujë në ditë, dhe burrat rreth 13 gota.
Hapi 6. Bëni ushtrime kardiovaskulare
Për të djegur shumë kalori, duhet të bëni stërvitje kardiovaskulare (stërvitje që mban ritmin e zemrës tuaj të lartë) për 30-60 minuta në ditë. Kombinuar me një dietë më të mirë, stërvitja mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
- Zgjidhni një aktivitet aerobik që ju pëlqen vërtet. Nëse ju pëlqen të stërviteni, ka shumë mundësi që të vazhdoni të stërviteni. Ka shumë mundësi për ushtrime aerobike që nuk kërkojnë anëtarësim në palestër, të tilla si ecja, vrapimi, ecja, biçikleta, vallëzimi dhe noti.
- Nëse nuk keni kohë të stërviteni për 30 minuta, ka mënyra të thjeshta për ta bërë rutinën tuaj të përditshme më aktive. Nëse punoni pas një tavoline, përdorni pushimet tuaja për një shëtitje të shpejtë jashtë. Bëni punët e shtëpisë rreth shtëpisë ose oborrit për 20-30 minuta, ose ecni deri në destinacionin tuaj në vend që të vozisni makinën.
Pjesa 2 nga 3: Abs
Hapi 1. Synoni tre zonat e barkut
Për të marrë një abs me gjashtë pako, duhet të punoni me barkun tuaj të sipërm, barkun e poshtëm dhe të zhdrejtë (abs anësore). Ndërsa nuk mund të synoni secilën zonë ekskluzivisht, çdo stërvitje e barkut thekson një zonë të caktuar. Ushtrimet e mëposhtme do t'ju bëjnë të filloni.
Hapi 2. Punoni barkun tuaj të poshtëm
Njerëzit shpesh mendojnë se kjo zonë është më e vështira për tu ndërtuar në atletikë, kështu që kjo zonë kërkon vëmendjen më të madhe. Provoni ushtrimet e mëposhtme për të synuar këta muskuj.
- Gërshërë: Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të ngritura në një kënd prej 45 deri në 90 gradë, në varësi të fleksibilitetit. Vendosini duart në anët tuaja dhe ngadalë ulni këmbën e djathtë derisa të jetë vetëm disa centimetra mbi dysheme. Kthehuni në pozicionin fillestar, dhe pastaj përsëritni lëvizjen me këmbën e majtë. Vazhdoni të alternoni midis këmbëve. Mundohuni të bëni të paktën 10 përsëritje pa pushim.
- Ngritja e këmbëve: Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të ngritura disa centimetra nga dyshemeja. Duke i mbajtur gjunjët drejt, ngrini ngadalë këmbët derisa të jenë pingul me dyshemenë. Kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit pa i lënë këmbët tuaja të prekin dyshemenë. Përsëriteni ushtrimin.
- Përkulja e trupit: Uluni këmbëkryq dhe krahët shtrirë përpara me majat e gishtave të secilës dorë që prekin. Thith. Me muskuj të ngushtë të barkut, rrotulloni ngadalë bustin tuaj rreth 45 gradë në të djathtë. Nxjerr frymë. Kthehuni në qendër dhe përsëritni lëvizjen në anën e majtë. Përsëriteni këtë ushtrim.
- Duhet të theksohet se kur kryeni këto ushtrime, pjesa e poshtme e shpinës duhet të mbetet gjithmonë në dysheme. Përndryshe, shpina juaj mund të dëmtohet.
Hapi 3. Punoni barkun tuaj të sipërm
Muskujt e barkut të sipërm janë ata që ndodhen pak më poshtë gjoksit. Muskujt e barkut në këtë seksion duhet të forcohen për të marrë një paketë të fortë prej gjashtë. Këtu janë disa ushtrime që synojnë këta muskuj.
- Kërcitje me këmbët në dysheme: Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur në një kënd prej 45 gradë dhe këmbët e sheshta në dysheme. Kryqëzoni krahët mbi gjoks dhe vendosni duart pas kokës. Merrni frymë ndërsa përdorni muskujt tuaj bazë për të hequr kokën dhe shpatullat nga dyshemeja dhe drejt gjunjëve. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të mbetet e sheshtë në dysheme. Tjetra, nxirrni frymën ndërsa e ulni trupin ngadalë në dysheme.
- Shtrëngime me këmbë të ngritura: Merrni pozicionin e kërcitjes, por në vend që t’i vendosni këmbët në dysheme, ngrini këmbët lart, duke i mbajtur gjunjët të përkulur. Me këmbët tuaja të palëvizshme dhe duke mbajtur pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, ngrini pjesën e sipërme të trupit drejt këmbëve gjatë nxjerrjes. Pastaj, merrni frymë ndërsa ktheheni ngadalë në dysheme. Përsëriteni.
- Ngritja e ijeve: Shtrihuni në shpinë me krahët në anët, pëllëmbët drejtuar lart. Tjetra, ngrini këmbën në mënyrë që shputa e këmbës të kthehet lart. Ngrini ijet tuaja lart, në mënyrë që stomaku juaj të ngrihet lart. Përsëriteni.
Hapi 4. Punoni obliques
Së fundi, ju duhet të forconi muskujt e zhdrejtë. Nëse nuk bëni stërvitje të muskujve në këtë seksion, rezultati do të jetë një muskul thelbësor i pabalancuar dhe forma e gjashtë paketave që merrni do të duket e çuditshme ose e keqformuar. Këtu janë disa ushtrime që do të ndihmojnë në forcimin e muskujve të barkut anësor.
- Kthesat anësore: Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Vendosini duart mbi belin tuaj, pastaj përkulni ngadalë belin në anën, duke e lëvizur pjesën e sipërme të trupit në të majtë. Kthehuni në pozicionin fillestar, pastaj përsëritni lëvizjen në anën e majtë. Për një stërvitje më të ashpër, bëjeni atë me duart tuaja në anët tuaja dhe mbani një objekt të rëndë, të tillë si një enë me ujë në dorën tuaj, kur përkuleni.
- Shtrëngime të zhdrejtë: Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të ngritura dhe gjunjët e përkulur në një kënd prej 45 gradë dhe gjerësinë e ijeve. Ndoshta më e lehtë është të shtriheni në një sipërfaqe të sheshtë siç është një stol. Pastaj, vendosni duart pas kokës dhe përdorni muskujt tuaj bazë për të hequr kokën dhe shpatullat nga dyshemeja, duke prekur bërrylin tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë. Kthehuni në pozicionin fillestar, pastaj përsëritni lëvizjen në mënyrë që bërryli juaj i majtë të prekë gjurin tuaj të djathtë. Nxirrni frymën ndërsa ngrini dhe merrni frymë kur ktheheni në pozicionin fillestar.
- Kthesat e zhdrejtë (kthesat ruse): Shtrihuni në dysheme, duke përkulur gjunjët dhe duke i vendosur këmbët nën një objekt të rëndë. Ngrini trupin tuaj të sipërm nga dyshemeja. Zgjasni krahët plotësisht, pingul me trupin tuaj dhe përkuluni në njërën anë ndërsa nxjerrni frymë. Kthehuni në pozicionin fillestar gjatë thithjes. Përsëriteni, duke u përkulur në anën tjetër. Për një stërvitje më të ashpër, bëjeni atë duke mbajtur një objekt të rëndë, të tillë si një enë me ujë, ose një thes miell, ose një fjalor të madh.
Hapi 5. Bëni ushtrimin me dërrasën
Ushtrimet me dërrasa janë të rëndësishme për ushtrimet e barkut sepse ato punojnë muskujt e barkut në të njëjtën kohë, si dhe shumë grupe të tjera të muskujve. Për ta bërë këtë ushtrim, filloni në një pozicion shtytës, duke përdorur bërryla për të mbajtur, jo duart. Mbani trupin tuaj në një vijë të drejtë, duke u siguruar që ijet tuaja të mos bien. Qëndroni sa më gjatë.
- Mbani kokën të relaksuar dhe shikoni dyshemenë.
- Filloni duke e mbajtur këtë pozicion për 10 sekonda në të njëjtën kohë, dhe punoni deri në intervale më të gjata.
- Për t'u siguruar që trupi juaj është drejt, bëni këtë ushtrim para pasqyrës.
Pjesa 3 nga 3: Shikimi i përparimit tuaj
Hapi 1. Mbani një ditar ushqimi dhe ushtrimesh
Për çdo program ushtrimesh, një ditar është një mënyrë e mirë për të mbajtur shënimet mbi qëllimet tuaja dhe nëse i përmbushni apo jo ato.
- Regjistroni me kujdes gjithçka që hani dhe të gjitha ushtrimet që bëni çdo ditë.
- Një ditar ushtrimesh mund të ndihmojë në identifikimin e fushave të dietës tuaj dhe stërvitjes që kanë nevojë për përmirësim.
Hapi 2. Matni perimetrin e belit tuaj
Meqenëse muskujt peshojnë më shumë se yndyra, kjo matje është një tregues më i rëndësishëm i përparimit tuaj sesa një peshë.
- Matjet e belit të marra çdo javë do t'ju mbajnë përgjegjës dhe do të nxjerrin në pah përparimin që keni bërë.
- Për të marrë një matje të saktë duke përdorur një kasetë të rregullt, mateni mbi pjesën e sipërme të kofshës.
- Mos matni me rrobat që keni veshur. Relaksoni muskujt dhe mos e kontraktoni stomakun.
Hapi 3. Bëni fotografi "para" dhe "pas"
Meqenëse ne shikojmë veten në pasqyrë çdo ditë, mund të jetë e vështirë të shohim përparimin tonë të plotë pa fotografi.
Bëni një fotografi të trupit tuaj çdo dy javë dhe krahasojeni atë me fotot e mëparshme. Ndryshimet që shihni do t’ju mbajnë të motivuar
Këshilla
- Nëse po përpiqeni të humbni një sasi të konsiderueshme të yndyrës në bark, përqendroni përpjekjet tuaja në dietë dhe stërvitje aerobike së pari. Pas humbjes së peshës, atëherë mund të filloni të bëni ushtrime të barkut. Kjo do të parandalojë përpjekjet tuaja në ndërtimin e muskujve të barkut nën shtresën e yndyrës të jenë të kota.
- Kombinoni sportet. Kjo do ta mbajë trupin të mendojë, dhe do të shmangë mërzinë dhe dëshirën për të hequr dorë.
Paralajmërim
- Mos e teproni me praktikën. Qëllimi juaj është të digjni dhjamin dhe të ndërtoni muskuj, jo dhimbje.
- Përdorni duart për të mbështetur kokën ndërsa kërcisni dhe shmangni tendosjen e qafës.
- Për të shmangur dhimbjen e shpinës, bëni të gjitha ushtrimet e barkut në dyshek. Nëse nuk keni një dyshek fitnesi, përdorni një ose dy batanije.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë dietë të re dhe stërvitje, veçanërisht nëse keni një gjendje mjekësore paraprake.
- Kur bëni ushtrime për barkun e poshtëm, sigurohuni që ta mbani pjesën e poshtme të shpinës në dysheme për të shmangur dëmtimin e shpinës.
