Ka shumë arsye që i bëjnë gratë shtatzëna të kenë probleme me gjumin. Shumica e grave shtatzëna e dinë që koha e tyre e gjumit do të ulet pasi fëmija të lindë, por ato nuk presin që të përballen me vështirësitë e gjumit që mund të zhvillohen gjatë vetë shtatzënisë. Shumë faktorë mund të ndikojnë në cilësinë e gjumit kur jeni shtatzënë, të tilla si zgjimi në mënyrë të përsëritur sepse keni nevojë për të urinuar, ndjenja ankthi për shtatzëninë aktuale dhe lindjen e ardhshme, frika nga vetë lindja dhe problemet e stomakut si urthi. rritja e acidit të stomakut). Megjithatë, ka disa gjëra që mund të bëni për t’ju ndihmuar të bëni një gjumë cilësor, në varësi të asaj që ju shkakton pamundësinë për të fjetur.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i dietës tuaj
Hapi 1. Shikoni ushqimin tuaj
Kur jeni shtatzënë, duhet t'i kushtoni vëmendje të madhe ushqimit që hyn në trupin tuaj, veçanërisht ushqimit që hani pak para gjumit. Nuk është ide e mirë të hani ushqime pikante dhe yndyrore gjatë natës. Këto ushqime mund të rrisin rrezikun e pagjumësisë për shkak të problemeve me urthin.
Në përgjithësi, është më mirë të shmangni ngrënien e një vakti një orë ose dy para orarit tuaj të gjumit. Kjo vlen edhe për pirjen, e cila mund të bëjë që ju të keni nevojë të urinoni shumë herë gjatë natës
Hapi 2. Hani pjesë më të vogla
Për të zvogëluar problemet me ushqimin, të tilla si dispepsi dhe kapsllëk, provoni t’i ndani ushqimet në pjesë më të vogla. Në vend që të hani tre vakte të mëdha, ndani ato në pesë ose gjashtë vakte më të vogla. Kjo është qartë në përputhje me pjesën e darkës që duhet të jetë më pak.
Nëse jeni të uritur gjatë natës, hani një meze të lehtë që përmban proteina dhe karbohidrate të mira. Hani diçka si disa feta krisur kripe dhe djathë me pak yndyrë ose një bar granola me kokërr të plotë dhe një gotë qumësht të skremuar
Hapi 3. Konsumoni pije pa kafeinë
Mos pini pije me kafeinë pasdite. Nëse doni të pini diçka, pini ujë ose diçka që ju qetëson, si një filxhan çaj të nxehtë pa kafeinë. It'sshtë e rëndësishme të mbani trupin tuaj të hidratuar për të parandaluar dhimbjet e kokës dhe problemet e tjera që mund të rezultojnë nga dehidratimi.
Metoda 2 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Ushtroni sa më shumë që të jetë e mundur
Ju nuk duhet të braktisni rutinën tuaj të stërvitjes vetëm sepse jeni shtatzënë. Miratimi i një rutine të rregullt stërvitore mund t'ju ndihmojë të lodheni mjaftueshëm për të fjetur sapo koka juaj të godasë jastëkun. Sidoqoftë, është e rëndësishme të mos e bëni stërvitjen para gjumit. Rritja e adrenalinës e prodhuar gjatë stërvitjes mund të ketë efektin e kundërt duke ju mbajtur zgjuar në vend që të ndiheni të lodhur.
- Gratë shpesh përjetojnë ngërçe në këmbë gjatë shtatzënisë. Ushtrimi mund të ndihmojë në funksionimin e atyre muskujve të këmbëve në mënyrë që ata të mos ju zgjojnë natën.
- Ndiqni gjithmonë këshillën e mjekut tuaj nëse ai ju kërkon të mos bëni ushtrime të rënda. Nëse jeni në dyshim se cili ushtrim është i përshtatshëm për ju, bisedoni me mjekun tuaj për disa këshilla.
Hapi 2. Relaksohuni gjatë natës
Në vend që të bëni aktivitete që mund të jenë stresuese ose të lodhshme pasdite dhe mbrëmje, përpiquni të bëni aktivitete që janë më relaksuese. Kjo nuk do të thotë që nuk duhet të bëni asgjë, por është një ide e mirë të bëni diçka argëtuese dhe relaksuese për dy ose tre orë para gjumit. Mos u shqetësoni për punën ose të ardhmen që mund t'ju stresojë. Përndryshe, do të ndiheni në ankth, duke e bërë më të vështirë të flini natën. Në vend të kësaj, bëni pak lexim, meditim ose shikoni shfaqjen tuaj të preferuar.
- Ju gjithashtu mund të provoni të bëni yoga disa orë para gjumit. Yoga do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe mund të konsiderohet një praktikë e përditshme. Sigurohuni që të gjeni një rutinë para lindjes që funksionon për ju.
- Kërkojini partnerit tuaj të bëjë masazh në shpatullat, qafën, shpinën ose këmbët tuaja. Masazhi mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të shkaktoni përgjumje.
- Gjatë gjysmë ore para gjumit, filloni të shmangni stimulimin e tepruar mendor dhe ekspozimin ndaj dritës. Drita e emetuar nga elektronika mund të zvogëlojë prodhimin e melatoninës, një hormon që trupi prodhon për t'ju ndihmuar të flini. Provoni të lexoni ose dëgjoni muzikë në vend që të luani me telefonin ose kompjuterin tuaj ose të shikoni televizor.
- Disa minuta para gjumit, merrni rreth një minutë dhe relaksohuni pa asnjë stimulim. Ndaloni së lexuari, fikni muzikën dhe lejoni trupin tuaj të përfundojë procesin e relaksimit që çon në një gjumë të mirë.
Hapi 3. Sigurohuni që keni një rutinë të rregullt ditore
Nëse përpiqeni ta detyroni veten të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë, ky hap do të ndihmojë trupin tuaj të zhvillojë një rutinë të rregullt të gjumit. Në këtë mënyrë, trupi juaj do të ndihet i lodhur në të njëjtën kohë çdo natë, kështu që do të jetë më e lehtë për ju të bini në gjumë dhe të flini më gjatë.
Fineshtë mirë nëse doni të bëni një sy gjumë përveç rutinës tuaj të rregullt të gjumit, por vetëm dremitjet e shkurtra janë të mjaftueshme. Gjumi i shkurtër gjatë ditës, rreth 30 minuta, në të vërtetë mund t’ju ndihmojë të flini më mirë gjatë natës duke u siguruar që të mos lodheni shumë. Ndonjëherë, është e vështirë të fle kur jeni të rraskapitur. Vetëm sigurohuni që të mos flini shumë gjatë dhe zëvendësoni një gjumë të mirë me gjumin e ditës
Hapi 4. Përdorni shtratin vetëm për aktivitete gjumi
Mos e përdorni shtratin tuaj për punë, pagesa faturash ose ndonjë aktivitet tjetër që ju bën ta lidhni shtratin tuaj me stres ose siklet. Në vend të kësaj, bëni aktivitete që bëhen vetëm në shtrat, të tilla si fjetja dhe kryerja e marrëdhënieve seksuale. Kështu, trupi do të kushtëzohet që ta lidhë shtratin me gjërat që janë të mira, qetësuese dhe jo stresuese.
Nuk ka rëndësi nëse doni të lexoni para se të flini në shtrat. Vetëm sigurohuni që të lexoni argëtues dhe jo diçka që lidhet me punën ose studimin që mund t'ju stresojë
Metoda 3 nga 3: Ruajtja e një Mjedisi Qetësues të Gjumit
Hapi 1. Blini pizhame të rehatshme
Ju blini rroba të lehonisë për t’i veshur gjatë ditës, prandaj blini veshje gjumi për natën. Nëse flini me pizhame që nuk përshtaten mirë ose janë shumë të ngushta, këto rroba do t'ju prishin gjumin dhe do t'ju bëjnë më të përgjumur. Blini pizhama të rehatshme për gratë shtatzëna për t'ju ndihmuar të flini më rehat.
Hapi 2. Bëni një shtrat të rehatshëm
Nëse nuk ndiheni rehat duke fjetur në dyshekun tuaj aktual para se të mbeteni shtatzënë, ka shumë mundësi që ju të jeni edhe më të pakëndshëm gjatë kohës që jeni shtatzënë. Kjo mund të jetë një kohë e mirë për të blerë një dyshek të ri që do të mbështesë trupin tuaj më mirë dhe do të sigurojë rehati. Një dyshek i rehatshëm do të bëjë një ndryshim të madh kur bëhet fjalë për një gjumë të mirë.
- Nëse një dyshek i ri është shumë i shtrenjtë për ju, provoni një jastëk dyshek. Kjo mund të ndihmojë shpinën dhe këmbët tuaja ndërsa flini pa shpenzuar shumë shtesë.
- Sigurohuni që çarçafët dhe ngushëlluesi të jenë gjithashtu të rehatshëm. Ju me siguri nuk doni që një dyshek i rehatshëm të dëmtohet për shkak të shtratit të papërshtatshëm. Sigurohuni që të zgjidhni një pëlhurë që ju pëlqen dhe një ngushëllues ose batanije që përputhet me temperaturën e dëshiruar të dhomës gjatë natës.
Hapi 3. Sigurohuni që dhoma gjumi të ketë gjithmonë një temperaturë të rehatshme
Gratë shtatzëna lëshojnë nxehtësi shtesë të trupit, prandaj sigurohuni që dhoma të ketë një temperaturë më të ftohtë për të akomoduar këtë gjendje. Mbani një batanije shtesë pranë, kështu që është e lehtë për t'u përdorur nëse ftoheni natën për shkak të temperaturave më të ftohta.
- Më mirë pak ftohtë sesa shumë nxehtë kur vjen puna për të fjetur. Mund të jetë shumë e vështirë të flini rehat kur jeni të nxehtë.
- Temperatura e rehatshme e dhomës mund të ndryshojë në varësi të temperaturës së trupit të secilit person. Mundohuni të gjeni temperaturën e duhur për ju. Një temperaturë prej 20-20, 6 ° C është zakonisht e përshtatshme për shumicën e njerëzve.
Hapi 4. Gjeni një pozicion gjumi që funksionon për ju
Nëse jeni mësuar të flini me shpinë ose me bark, do t'ju duhet të përshtateni me një pozicion të ri gjumi ndërsa jeni shtatzënë, por mund të jetë shumë e vështirë në fillim. Kur jeni shtatzënë, pozicioni më i mirë i gjumit sipas Shoqatës Amerikane të Shtatzënisë është në anën tuaj të majtë. Ky pozicion ndihmon në përmirësimin e rrjedhës së gjakut dhe lëndëve ushqyese tek fëmija në zhvillim dhe është i rehatshëm për ju.
- Ju gjithashtu do të ndiheni rehat duke vendosur një jastëk midis këmbëve tuaja ose duke i mbështetur këmbët tuaja në një jastëk ose grumbull jastëkësh. Ky hap gjithashtu mund të ndihmojë në marrjen e qarkullimit të gjakut për të cilin keni nevojë për foshnjën tuaj, duke ju ndihmuar të flini më mirë.
- Merrni parasysh blerjen e një jastëku për trupin që është krijuar posaçërisht për gratë shtatzëna.
Hapi 5. Flini në një pozicion të drejtë
Nëse keni tendencë të përjetoni urth pavarësisht përpjekjeve tuaja më të mira për ta parandaluar atë, provoni të flini drejt me një jastëk për t'ju mbështetur, por sigurohuni që të flini në krah. Përveç kësaj, të kesh Tums (antacide) pranë teje gjatë natës mund të ndihmojë me urthin nëse acidi i stomakut rritet papritur.
- Ju gjithashtu mund të provoni të mbani ushqime të lehta si krisur kripur pranë shtratit tuaj në mënyrë që t'i hani ato nëse keni tendencë të zgjoheni me ndjenja të përzieje gjatë natës.
- Tums është i sigurt për konsum nga gratë shtatzëna. Sidoqoftë, konsultohuni me mjekun tuaj para se të merrni antacide të tjera që përmbajnë bikarbonat natriumi, të tilla si Alka-Seltzer dhe Zegerid.
Këshilla
- Pavarësisht nëse keni probleme me pagjumësinë ose në përgjithësi jeni në gjendje të flini lehtë natën, nuk ju dhemb kurrë të konsultoheni me mjekun. Mjeku juaj mund të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të planifikoni një program gjumi që është i mirë dhe i përshtatshëm për ju.
- Nëse keni pagjumësi të rëndë, pyesni mjekun tuaj për doksalaminën, e cila është e sigurt për t’u përdorur gjatë shtatzënisë. Doxalamina mund të shkaktojë vjellje në mëngjes nëse mund të flini shtatë deri në tetë orë pa u zgjuar.
