Ushtrimet Kegel janë të dobishme për forcimin e muskujve të legenit, tejkalimin e vështirësive në mbajtjen e urinës, përmirësimin e cilësisë së marrëdhënieve seksuale dhe lehtësimin e lindjes. Ushtrimet e përmbysura Kegel janë gjithashtu të dobishme. Ndërsa praktikoni, thjesht relaksoheni, zgjasni dhe shtrini muskujt e legenit tuaj për të lehtësuar dhimbjen dhe tensionin në zonën e legenit. Ky ushtrim mund të bëhet nga burra dhe gra në çdo kohë, në çdo vend, pa pajisje speciale!
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Përgatitja e vetes
Hapi 1. Shkoni në tualet para se të praktikoni Kegels të kundërt
Ky ushtrim mund të shkaktojë dëshirën për të urinuar ose jashtëqitur sepse muskujt që do të stërviten janë të njëjtë me muskujt që funksionojnë gjatë urinimit. Në mënyrë që stërvitja të mos shqetësohet, merrni kohë për të urinuar para stërvitjes.
Hapi 2. Poziciononi veten sa më rehatshëm
Ky ushtrim mund të bëhet ndërsa jeni ulur në një karrige, në dysheme, ose në një jastëk divan për aq kohë sa të ndiheni rehat. Përveç kësaj, ju mund të shtriheni me shpinë në dysheme ndërsa drejtoni këmbët, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme, ose vendosni këmbët tuaja në divan/karrige.
Ky ushtrim mund të bëhet kudo pa e ditur askush. Kështu që ju mund të praktikoni ndërsa jeni ulur duke pritur autobusin, duke ngrënë drekë ose duke pritur në radhë në zyrën e dentistit
Hapi 3. Mbyllni sytë ose përqendroni mendjen tuaj në objektin para jush
Ky hap është opsional, por do ta keni më të lehtë të relaksoni muskujt e legenit dhe të përqendroheni nëse praktikoni me sytë tuaj të mbyllur ose duke u fokusuar në një objekt specifik. Nëse jeni duke përdorur një objekt, shikoni flakën në një qiri të ndezur ose shikoni objektin para jush, të tilla si një pikturë ose një suvenir në një raft librash.
Kur shikoni një objekt, shikoni objektin me një shikim të butë ndërsa ulni pak qepallat dhe ndizni sytë nëse është e nevojshme. Kjo metodë e bën fytyrën dhe pjesët e tjera të trupit të mos jenë të tensionuara
Pjesa 2 nga 2: Zbulimi i pozicionit të muskujve të dyshemesë së legenit dhe relaksimi i tyre
Hapi 1. Kontraktoni muskujt tuaj të legenit vetëm për të kuptuar se ku janë
Imagjinoni që po e përmbani dëshirën për të urinuar. Aktualisht, muskujt që punojnë janë muskujt e legenit. Aktivizoni muskujt vetëm për të gjetur se ku është. Kontraktoni pak muskujt e legenit tuaj dhe mbajini ato ndërsa përcaktoni pozicionin e tyre dhe si ndiheni kur aktivizohen muskujt.
Ky ushtrim mund të ndjehet i pakëndshëm në fillim, por ju do të mësoheni me të dhe mund ta bëni lehtë nëse praktikoni rregullisht
Hapi 2. Lironi tkurrjen e muskujve të legenit për t'i relaksuar
Pasi të dini pozicionin e muskujve që duhet të aktivizohen për të ngritur dyshemenë e legenit, relaksohuni përsëri ndërsa thithni për të ulur muskujt e legenit në pozicionin fillestar. Në këtë kohë, ju mund të ndjeni që dyshemeja e legenit lëviz poshtë. Lërini muskujt të relaksohen plotësisht përsëri.
- Ulja e dyshemesë së legenit është një mënyrë e përdorimit të muskujve gjatë urinimit ose jashtëqitjes. Pra, trupi do të ndihet rehat kur qetësoni muskujt e legenit.
- Ju mund të relaksoni muskujt e legenit tuaj për aq kohë sa dëshironi. Bëni atë për 5 sekonda herën e parë që praktikoni. Zgjasni kohëzgjatjen në 10-15 sekonda pas disa ushtrimeve.
Hapi 3. Ngrini vithet për të shtrirë më shumë muskujt e legenit nëse praktikoni shtrirë
Për shtrirje optimale të muskujve kur praktikoni Kegels të përmbysur, kryeni këtë lëvizje ndërsa jeni shtrirë në shpinë. Pastaj, ngrini ijet tuaja gjatë thithjes dhe pastaj ulini përsëri ngadalë. Ky hap është i dobishëm për të optimizuar zgjatjen dhe shtrirjen e muskujve të legenit.
Mos e ngrini pjesën e sipërme të shpinës pasi ju duhet vetëm të ngrini vithet nga dyshemeja
Hapi 4. Kryeni këtë ushtrim 3 grupe nga 10 herë në grup çdo ditë
Për të arritur rezultatet më të mira, gjeni kohë për të praktikuar çdo ditë. Nëse sapo po filloni, bëni 3 grupe nga 10 herë në grup. Rritni përsëritjen e lëvizjes nëse muskujt janë më të fortë. Kur praktikoni Kegels të përmbysur, kontraktoni muskujt tuaj të legenit vetëm kur keni nevojë të kuptoni pozicionin e tyre.
