Përtypja e kundërt është e dobishme për stërvitjen e muskujve thelbësorë që fokusohen në muskujt e poshtëm të barkut. Për të bërë një kërcitje të kundërt, shtrihuni me shpinë në dysheme me pëllëmbët pranë ijëve tuaj. Përkulni gjunjët dhe ngrini ijet nga dyshemeja duke i afruar gjunjët pranë kokës. Kur të arrini majën e lëvizjes, ngrini ijet pak lart. Ulni të dy këmbët pa prekur dyshemenë për të përfunduar 1 përsëritje. Nëse dëshironi të keni bark të sheshtë dhe bel të hollë, stërvitni muskujt tuaj bazë duke bërë këtë lëvizje!
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Njohja e Pozicionit të Saktë të Trupit
Hapi 1. Shtrihuni me shpinë në dysheme
Drejtoni këmbët ndërsa drejtoni gishtërinjtë dhe shikoni lart në tavan. Sigurohuni që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga koka tek thembrat.
- Relaksohuni shpatullat dhe qafën në mënyrë që të mos e tendosni pjesën e sipërme të trupit.
- Për ta bërë trupin tuaj të ndihet më rehat gjatë stërvitjes, shtrihuni në një dysheme me qilima ose përdorni një rrogoz joga.
Hapi 2. Vendosni krahët në dysheme në anët tuaja
Drejtoni krahët ndërsa drejtoni gishtat paralelisht me kofshët. Shtypni fort pëllëmbët në dysheme për ta mbajtur trupin tuaj të qëndrueshëm gjatë lëvizjes. Për më shumë qëndrueshmëri, vendosni pëllëmbët nën mollaqe për t'i afruar krahët me trupin tuaj.
Hapi 3. Përkulni të dy gjunjët nëse është e nevojshme
Ky ushtrim është më i dobishëm për muskujt e barkut nëse bëhet gjatë drejtimit të të dy këmbëve. Nëse sapo jeni duke filluar ose keni një gamë të kufizuar lëvizjeje, filloni të punoni me gjunjët tuaj të përkulur. Ngrini këmbët nga dyshemeja dhe tërhiqni gjunjët drejt trupit tuaj derisa kofshët tuaja të jenë pingul me dyshemenë. Pastaj, kontraktoni muskujt e kofshës dhe kofshës në mënyrë që pozicioni i këmbëve të mos ndryshojë. Sigurohuni që këndi midis këmbëve dhe trupit tuaj të mos ndryshojë kur lëvizni.
Kur ngrini këmbët ndërsa përkulni gjunjët, sigurohuni që këmbët tuaja të jenë paralele me dyshemenë
Pjesa 2 nga 3: Të bësh një përtypje të kundërt
Hapi 1. Sillni gjunjët në ballin tuaj
Kontraktoni muskujt e poshtëm të barkut dhe ngrini gjunjët drejt kokës tuaj derisa gjunjët tuaj të jenë drejtpërdrejt mbi fytyrën tuaj. Para se të ngrini gjunjët, sigurohuni që ijet dhe vithet tuaja të jenë të shtrënguara fort mbi dysheme, sepse ijet veprojnë si mentesha, kështu që ju mund të lëvizni kofshët lart.
Lëvizni ndërsa vazhdoni të merrni frymë. Ndërsa ngrini gjunjët, nxirrni frymë fuqishëm. Merrni frymë thellë ndërsa ulni këmbët në dysheme
Hapi 2. Ngrini gjunjët pak lart kur të arrini majën e lëvizjes
Pasi gjunjët tuaj të jenë drejtpërdrejt mbi sytë tuaj, ngrini përsëri lart në mënyrë që vithet dhe pjesa e poshtme e shpinës të ngrihen 3-5 cm nga dyshemeja.
- Lëvizja e ngritjes së gjurit zgjeron gamën e lëvizjes në mënyrë që ushtrimi të jetë më i dobishëm.
- Mos praktikoni të lëkundni ose harkoni shpinën tepër. Thjesht duhet të ngrini gjunjët drejt derisa ijet tuaja të jenë pak nga dyshemeja për të aktivizuar muskujt tuaj të mesit dhe të sipërm të barkut.
Hapi 3. Uleni këmbët derisa gjunjët të jenë drejtpërdrejt mbi ijet tuaja
Kur ulni trupin tuaj, sigurohuni që të lëvizni ngadalë dhe me kontroll. Ndaloni kur të dy kofshët janë pingul me dyshemenë. Kthehuni në pozicionin fillestar duke drejtuar këmbët ose duke përkulur gjunjët për lëvizjen tjetër. Deri tani, ju keni përfunduar krizën e parë të kundërt!
Hapi 4. Bëni një pushim para se të bëni lëvizjen tjetër
Pasi të ktheheni në pozicionin fillestar, bëni një pushim për të mbledhur forcën dhe për të shpërndarë vrullin. Në atë mënyrë, ju nuk përfitoni nga vrulli për të bërë krizën tjetër. Sigurohuni që vetëm muskujt bazë të fillojnë lëvizjen.
Kur bëni një pushim, mund të merrni frymë dhe të vlerësoni teknikën e lëvizjes
Hapi 5. Bëni shtrëngime të kundërta për disa grupe me nga 8-12 përsëritje secila
Për fillestarët, trajnimi me intensitet të ulët deri në moderim është mjaft sfidues. Për rezultate maksimale, kryeni çdo lëvizje me qëndrimin e duhur dhe gamën më të gjerë të mundshme të lëvizjes. Kjo metodë është shumë e dobishme për forcimin e muskujve të barkut!
- Përcaktoni numrin e përsëritjeve të lëvizjes sipas nivelit tuaj të fitnesit.
- Ju nuk keni pse të bëni të njëjtin numër lëvizjesh për secilin grup. Kur trupi ndihet i aftë, bëni disa grupe nga 12 herë secila, por për setin e fundit, vetëm 8 herë.
Pjesa 3 nga 3: Rritja e Intensitetit të Lëvizjes
Hapi 1. Rritni numrin e përsëritjeve të lëvizjes
Nëse 8-12 rrahje/set ndihet e lehtë, rriteni në 15 rrahje/set. Praktikoni me zell derisa të jeni në gjendje ta bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 15 herë secila. Nëse doni të rrisni intensitetin e stërvitjes, bëni ndryshime, për shembull duke praktikuar ngritjen e këmbëve.
- Ju mund të përcaktoni numrin e grupeve sipas qëllimeve tuaja të stërvitjes dhe programit të stërvitjes që po drejtoni, por në planin afatgjatë, shumë shtrëngime janë të këqija për shtyllën kurrizore.
- Mos harroni se cilësia është më e rëndësishme se sasia. Praktikimi i teknikës së gabuar sepse doni të bëni më shumë lëvizje mund të jetë vetë-mposhtëse.
Hapi 2. Kryeni shtrëngime bazë
Sillni pëllëmbët prapa kokës dhe prekni gishtat pas veshëve tuaj. Kontraktoni muskujt e sipërm të barkut ndërsa ngrini kokën dhe shpatullat nga dyshemeja. Mbajeni këtë qëndrim ndërsa bëni një kërcitje të kundërt ose ngrini trupin tuaj të sipërm dhe të poshtëm në të njëjtën kohë për të forcuar muskujt tuaj të barkut në tërësi.
Përveç mbajtjes së trupit tuaj të qëndrueshëm, kontraktimi i muskujve tuaj bazë ndërsa lëvizni ju ndihmon të ngrini trupin tuaj të sipërm dhe të poshtëm në të njëjtën kohë
Hapi 3. Kryeni shtrëngime ndërsa jeni shtrirë në një stol ose ulur në një karrige
Shtrihuni në një stol me kokën tuaj më të lartë se këmbët ose uluni në një karrige të fortë duke mbajtur anët e sediljes/karriges me të dy pëllëmbët për të mbështetur trupin tuaj. Pastaj, afroni gjunjët pranë gjoksit dhe drejtojini përsëri sikur të ishit duke bërë një kërcitje bazë të kundërt. Ndryshimet në drejtimin e lëvizjes dhe pozicionit të trupit janë të dobishme për stërvitjen e muskujve të ndryshëm.
- Ndryshimi i pjerrësisë së stolit e bën këtë lëvizje më të lehtë për tu kryer nëse jeni të lodhur ose nuk jeni në gjendje të stërviteni me një gamë të gjerë lëvizjesh. Sidoqoftë, mund të përdorni një karrige të fortë në mënyrë që të mos keni nevojë të blini pajisje të reja stërvitore.
- Ju duhet të kontraktoni muskujt e poshtëm të barkut më fort kur bëni kërcitje të kundërt ndërsa jeni shtrirë në një stol me kokën tuaj më të lartë se ijet tuaja.
Këshilla
- Shtrëngimet e kundërta janë një mënyrë tjetër për të bërë shtrëngime standarde dhe ngritje në këmbë. Kjo lëvizje është më e sigurt për njerëzit me dhimbje në shpinë ose si një ndryshim në shtrëngimet standarde.
- Lëvizni me një ritëm të qëndrueshëm. Lëvizja e ngritjes dhe uljes së këmbës duhet të bëhet në 3-5 sekonda.
- Nëse keni probleme të mbani shpatullat tuaja nga dyshemeja, shtrini krahët mbi kokën tuaj dhe kapni një objekt të palëvizshëm, të tillë si buza e një stoli ose shtangë shtangë për mbështetje.
