Parkour është një kombinim i aftësisë për të ecur, vrapuar dhe kërcyer në akrobatikë për të arritur nga 'A' në 'B' shpejt dhe në mënyrën më efikase. Bëhet fjalë për mënyrën se si 'rrjedhin' nga një vend në tjetrin më shpejt sesa të merrni rrugën e zakonshme. Kjo nuk do të duket e lezetshme. Ky është art serioz; duke kërkuar aktivitet fizik dhe duhet të bëhet vetëm brenda kufijve të aftësive dhe gjendjes tuaj fizike. Nëse jeni të hapur për një sfidë, ju lutemi vazhdoni të lexoni.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Kushtëzoni veten
Hapi 1. Praktikoni me peshën tuaj trupore
Asgjë nuk mund t'ju trajnojë që të lëvizni dhe shtyni trupin tuaj më shumë sesa të filloni me peshën tuaj. Kryeni rutinën e mëposhtme dy herë çdo herë që bëni stërvitjen. Nëse nuk mund të bëni gjithçka, bëni atë që mundeni. Përqendrohuni në përparimin. Nëse mund t'i bëni të gjitha, filloni rregullisht të rrisni numrin e seancave tuaja të trajnimit.
- 10 kërcime në mbledhje (ndërton muskujt e kërcimit)
- 10 herë shtytje
- 10 herë ushtroni këmbët në shpinë me të dyja këmbët
- 10 herë ushtrim dore me shirit
Hapi 2. Vraponi rregullisht
Në një javë ju duhet të vraponi të paktën 11-16 km. Vrapimi është një pjesë e madhe e parkour, dhe ju duhet të jeni në gjendje të vraponi në distanca të gjata, si dhe të vraponi shpejt.
Ushtrime të tjera kardio që ndihmojnë vërtet janë lacrosse, boksi dhe noti. Joga gjithashtu mund të ndërtojë muskujt tuaj
Hapi 3. Ngrini peshat
Forca është një aspekt i rëndësishëm i parkour. Ju nuk mund të vareni vetëm në një mur; Duhet disi, të jesh në gjendje të ngjitesh në të. Praktikoni me rutinat e përshkruara më sipër dhe kombinojini ato me stërvitjen e peshave në mënyrë që të merrni rezultate optimale
Mos u fiksoni shumë se sa peshë mund të ngrini. Forma dhe qëndrueshmëria e përsosur e trupit (numri i përsëritjeve) janë shumë më të rëndësishme. Në fund, qëllimi juaj në stërvitjen e vështirë nuk është të ngrini një makinë
Hapi 4. Shtrihuni dhe ngrohuni siç duhet
Parkour mund të jetë një sport i rrezikshëm nëse nuk mund të futeni në të, prandaj sigurohuni që të shtriheni siç duhet para se të filloni stërvitjen tuaj. Nëse nuk ngroheni para shtrirjes, mund të humbni deri në 30% të forcës dhe fuqisë tuaj të mundshme të muskujve. Për më tepër, sigurohuni që të shtriheni për të parandaluar dëmtimet ose ndrydhjet.
Mos humbisni asnjë pjesë të trupit tuaj. Duket se shumica e parkour përdor këmbët tuaja, por krahët, qafa, shpina dhe shpatullat tuaja janë po aq të rëndësishme. Nëse keni një dëmtim, nuk duhet të shtriheni pa terapi fizike (apo edhe parkour)
Hapi 5. Hani ushqim ushqyes
Proteina pa perime, perime dhe fruta, arra dhe fara dhe ushqime të papërpunuara janë ushqimet më të mira për atletët e parkour (gjurmuesit). Pini shumë ujë - të paktën 1.89 L në ditë. Gjurmuesit konsumojnë të paktën 1 gallon ujë në ditë.
- Lini ushqime me shumë kalori dhe yndyrë të lartë. Një peshë e shëndetshme dhe muskuj me një përmbajtje normale yndyre janë thelbësore për të zotëruar këtë aftësi. Do të ishte shumë më e lehtë të ngrini 82 kg muskul të pastër mbi atë mur sesa do të ishte të ngrini 100 kg muskul të mbuluar me yndyrë.
- Do të urinoni më shpesh, por nuk është e kotë. Sigurohuni që të pini ujë pas çdo seance stërvitore. Parkour është shumë i fortë për trupin dhe muskujt, keni nevojë për shumë ujë për të qëndruar në formë perfekte.
Hapi 6. Vishni këpucë sportive të rehatshme
Suksesi juaj për të bërë parkour varet shumë nga këpucët sportive që vishni. Merrni parasysh blerjen e këpucëve sportive të pajisura me doreza (për ngjitje); këto këpucë duhet të jenë mjaft të forta për të përballuar lëvizjen që do të bëni. Këto këpucë gjithashtu duhet të jenë mjaft të lehta që të mos ju pengojnë.
- Këpucët sportive Parkour janë tashmë në treg. Ato janë të pajisura me rrokje, jastëk dhe qëndrueshmëri të kërkuar për ndikime të forta, si dhe tërheqje për një larmi të gjerë sipërfaqesh tokësore. K-swiss, inov-8 dhe Vibram Five Fingers janë disa nga zgjedhjet e preferuara.
- Do të zbuloni se i prishni atletet më shpejt sesa i blini dhe se nuk ia vlen të humbni shuma të mëdha parash. Blini këpucë të lira; kështu që kur këpucët të prishen, mund të blini një palë këpucë të tjera. Mbërthimi dhe qëndrueshmëria nuk janë aq të rëndësishme sa teknika, por sigurohuni që këpucët që blini të kenë tërheqje, kështu që ato mund t'ju ndihmojnë të ngjiteni më lehtë. Sigurohuni që thembrat të mos jenë shumë të trasha për të shmangur teknikën e dobët të uljes dhe t'ju ndihmojnë të ndiheni më mirë për mjedisin.
Pjesa 2 nga 3: Zotërimi i Bazave
Hapi 1. Relaksohuni duke kërcyer
Ndërsa kjo mund të duket e frikshme në fillim, filloni me disa hapa. Kërceni "lart" jo poshtë. Gjeni një zonë të gjerë të hapur ose vend jashtë.
- Kërceni nga poshtë lart në një hap, pastaj dy, pastaj tre, dhe kështu me radhë. Ju duhet të keni një qëndrim të qetë, të ekuilibruar dhe të uleni butësisht në gishtërinjtë tuaj 10 herë rresht para se të shtoni hapin tjetër në kërcimin tuaj për takimin ose javën e ardhshme. Rreth 5 ose 6 hapa do të jenë pak të vështira.
- Gjeni disa gardhe me madhësi të mesme për të praktikuar kërcimin me të dyja duart. Përdorni duart për t'i shtyrë këmbët anash. Vendosni një gju midis krahëve tuaj. Praktikoni ekuilibrin tuaj ndërsa zbarkoni.
Hapi 2. Praktikoni uljen
Një kërcim i mirë pa një ulje të duhur mund t'ju çojë në spital. Para se të shtriheni, uleni poshtë. Mos harroni sekuencën e mëposhtme: futni, shtrini, mbështesni.
Kur hidheni lart, sillni gjunjët deri në bel dhe këmbët poshtë tyre. Zgjasni këmbët tuaja në një pozicion në këmbë në ajër dhe ulni tërë trupin tuaj ndërsa uleni. Vendosni pëllëmbët përpara për të ndihmuar në balancimin dhe mbështetjen tuaj nëse është e nevojshme. Mundohuni të uleni në heshtje (si një ninja)
Hapi 3. Përsosni muskujt tuaj
Ky është një ushtrim ekstrem i muskujve të dorës dhe do t'ju ndihmojë të hidheni mbi mure, gardhe dhe pengesa të tjera të larta.
Filloni me ushtrime normale të duarve. Pastaj bëni shufrat sa më të shkurtër të mundeni. Pastaj, punoni për të kapur gjoksin mbi shirit, duke shtuar një rënie të lehtë nëse mundeni. Së fundi, bëjeni atë me një lëvizje të qetë, duke punuar nga poshtë shiritit derisa të jetë në përputhje me kockat tuaja. Ngrini gjunjët lart dhe përpara për të nxitur trupin tuaj
Hapi 4. Master duke u rrotulluar me supet
Kur të habiteni dhe të humbni ekuilibrin, do t'ju duhet aftësia për të rrokullisur shumë. Zotërimi i rrotullave të shpatullave mund t'ju ndihmojë të dilni nga situatat e vështira.
-
Përkulni kokën dhe krahët brenda, qetësoni trupin, harkoni bustin dhe njërin shpatull rreth kokës në një rreth, pastaj rrotulloni vithet mbi kokën tuaj. Mendojeni atë nga shpatullat tuaja diagonalisht deri në belin tuaj.
Nëse nuk jeni pak të sigurt, filloni me njërën këmbë në tokë. Vendosini duart brenda këmbëve tuaja, duke mbajtur këmbët që janë në tokë. Kjo mund t'ju ndihmojë të qëndroni në këtë pozicion gjatë rrotullimit. Shtyjeni trupin përpara duke mbajtur këmbët tuaja
- Pasi të keni kuptuar bazat e rrotullimit, filloni me një kërcim të ulët, pastaj vazhdoni rrugën tuaj më lart.
Hapi 5. Drejtojeni murin
E keni parë në filma dhe tani jeni gati ta bëni vetë Filloni me një mur që është pak i vështirë për t'u arritur; mos u ngjitni në ndërtesën e apartamenteve si në filmin Distrikti 13.
- Vraponi drejt një muri, goditni me këmbët tuaja dhe ngrihuni sa më lart që të mundeni, pastaj shtrihuni drejt buzës së murit. Kryeni një goditje lart për të nxitur veten lart.
- Pasi ta kuptoni, përfitoni nga të dy këndet për të filluar, për t'ju dhënë një lartësi shtesë.
Hapi 6. Bëjeni sa më të qetë
Kjo është e dobishme për sigurinë tuaj dhe sigurinë e objekteve që do të përdorni dhe endeni. Një ndërtesë mund të duket e fortë dhe e aftë të mbajë peshën tuaj, por ju nuk mund ta dini me siguri derisa të ngjiteni në të. Hapi lehtë për veten dhe respekto mjedisin.
Sa më pak zhurmë të ketë, aq më pak ndikim ka. Kjo është e shkëlqyeshme që çimentoja të ulet, por sa më pak ndikim të jetë, aq më mirë për gjunjët tuaj. Dëgjoni veten ndërsa lëvizni, ose do të vuani pasojat
Pjesa 3 nga 3: Praktikoni me të tjerët
Hapi 1. Zhvilloni stilin tuaj
Kur të filloni të punoni si mësues ose trajner, do të kuptoni se të gjithë kanë një mënyrë të ndryshme për të arritur nga pika A në pikën B. Nuk ka asnjë mënyrë të gabuar. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të gjeni lëvizjen dhe ritmin tuaj natyral.
Shikoni disa video dhe kushtojini vëmendje të tjerëve, por vetëm në një seksion. Nëse lëndoni veten, filloni të pyesni se çfarë forme ushtrimesh po bëni-por nëse funksionon për ju, atëherë mos i ndryshoni zakonet tuaja. Ajo që vjen natyrshëm për ju mund të mos ndodhë domosdoshmërisht me dikë tjetër
Hapi 2. Gjeni një grup ose praktikoni me dikë tjetër
Puna me një profesionist është përparësi. Praktika me të tjerët do t'ju japë eksplorim personal dhe do t'ju japë disa kritika për të përmirësuar aftësitë tuaja.
- Nëse nuk ka tubime në lagjen tuaj, shikoni disa palestra. Një profesionist jo vetëm që do t'ju mësojë gjithçka që duhet të dini, por gjithashtu do t'ju japë aftësitë më të mira dhe do t'ju mbajë të sigurt.
- Nëse zgjidhni të stërviteni me njerëz të tjerë, përmbajuni disa njerëzve. Nëse është shumë, do të bëhet një arenë për të treguar aftësitë. Ushtrimi duhet të jetë një bashkëpunim, jo një person drejtues dhe pjesa tjetër si ndjekës.
Hapi 3. Zgjidhni A dhe B. të përbashkëta
Kjo është një këshillë e shkëlqyeshme për ata prej jush që punojnë vetëm ose me të tjerët. Vendosni gjithmonë pikën tuaj të fillimit dhe pikën përfundimtare. Ka shumë mënyra për ta bërë këtë, por ka vetëm një fillim dhe një fund.
Qëllimi është të arrini në destinacionin tuaj sa më shpejt të jetë e mundur, jo sa kërcime mbresëlënëse që bëni ose sa mure mund të ngjiteni ose të rrokulliseni nga poshtë tyre. Zgjidhni një rrugë që nuk bie në sy në thjeshtësinë ose madhështinë e saj
Këshilla
- Sigurohuni që të vishni rroba të përshtatshme për t’u përdorur në stërvitje. Mos vishni xhinse dhe këmishë. Vishni rroba të ngrohta nëse ajri është i ftohtë. Rrobat e ngrohta do t’ju bëjnë më komode dhe do të jetë më e vështirë të lëndoni veten.
- Ndonjëherë, ndërsa jeni duke stërvitur, muzika mund t'ju ndihmojë të motivoni veten, gjë që do të rezultojë në një lojë më të mirë. Merrni zakon ta përdorni atë për të rritur motivimin tuaj, pastaj provoni të praktikoni pa muzikë. Shikoni ndryshimin që përjetoni.
- Argëtohu! Parkour nuk është vetëm një sport, është gjithashtu një hobi argëtues. Gjeni njerëz në lagjen tuaj me të cilët mund të praktikoni në internet.
- Kini kujdes kur filloni të ngrini pesha. Nëse ngrini shumë peshë, do të fitoni shumë muskuj, që është e barabartë me peshën e tepërt që do të mbani. Ju gjithashtu mund të dëmtoni veten nëse ngrini shumë peshë pa përdorur teknikën e duhur.
- Kur filloni për herë të parë, sigurohuni që keni një trajner. Ato mund t'ju ndihmojnë të drejtoheni dhe t'ju bëjnë më të sigurt.
Paralajmërim
- Mos provoni diçka të çmendur nëse nuk e keni provuar në jetën tuaj, siç është zhytja. Filloni me tokën, çatitë mund të presin.
- Gjithmonë bëni peshëngritje me një partner për të shmangur rrezikun.
Gjërat që ju nevojiten
- Këpucë
- Pengesë
- Ngarkesa (jo e detyrueshme)
