Pavarësisht se ku luani volejboll: në shkollë, në palestër ose në plazh, përpiquni sa më mirë që të jeni lojtari më i mirë që mund të jeni. Kalimi nga një lojtar mesatar në një lojtar të mirë kërkon përkushtim, durim dhe përqendrim për tu përmirësuar. Ju mund të përmirësoni aftësitë tuaja duke mësuar vazhdimisht, duke ndryshuar taktikat dhe duke praktikuar shpesh.
Hapi
Metoda 1 nga 5: Praktikoni teknikat themelore
Hapi 1. Merrni pajisje të mira
Në mënyrë që të mund të praktikoni volejboll, të kërkoni pajisje të mira, për shembull: veshje të rehatshme që ju lejojnë të lëvizni lirshëm, këpucë të dizajnuara posaçërisht për volejboll dhe një volejboll me cilësi të mirë. Përveç kësaj, ju gjithashtu duhet të keni një rrjet dhe qasje për të përdorur fushën e volejbollit.
- Për burrat, veçanërisht ata të gjatë, ndoshta ata duhet të veshin këpucë basketbolli në vend të këpucëve të volejbollit.
- Për të bërë disa stërvitje volejbolli, mund të praktikoni duke përdorur një mur të lartë me një sipërfaqe të lëmuar ose një rreth basketbolli.
Hapi 2. Praktikoni qëndrimet bazë të volejbollit
Kur luani volejboll, duhet të qëndroni në një pozicion bazë gati. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe përkulni gjunjët. Vendosni peshën tuaj në topat e këmbëve tuaja në mënyrë që të jeni gati për të lëvizur shpejt. Zgjasni krahët të relaksuar para trupit tuaj.
Hapi 3. Bëni ushtrimin e ndërrimit të këmbës
Shumë lëvizje në volejboll kërkojnë që ju të lëvizni shpejt nga njëra anë në tjetrën. Minimizoni sasinë e lëvizjes (dhe energjisë së kërkuar) duke rrëshqitur këmbën nga njëra anë në tjetrën. Qëndroni në një pozicion bazë të gatshëm dhe më pas lëvizni anash në një vijë të drejtë. Mbani trupin tuaj të ulët drejt dyshemesë.
- Shmangni kryqëzimin e këmbëve kur ndërroni pozicione. Kjo mund t’ju pengojë.
- Pasi të keni zotëruar lëvizjen e rrëshqitjes së këmbëve, filloni t'i përfshini këto aftësi në ushtrime të tjera, të tilla si kalimi i topit te lojtarët e tjerë.
Hapi 4. Mësoni si të shërbeni
Shërbimi bëhet nga këndi i pasmë i fushës. Topi duhet të goditet mbi rrjetë. Kjo tregon që topi është në lojë. Për të shërbyer, hidhni topin lart me njërën dorë. Lëvizni dorën tjetër mbi kokë për të goditur qendrën e topit. Sigurohuni që krahët tuaj të jenë të shtrirë plotësisht dhe goditni topin kur krahët tuaj janë të shtrirë. Gjithashtu sigurohuni që topi të jetë para trupit tuaj kur e godisni. Vazhdoni të lëvizni krahët poshtë për të vazhduar goditjen tuaj. Punimi i këmbëve është gjithashtu shumë i rëndësishëm, pasi mund të përcaktojë se sa fort e goditni topin, dhe nëse topi kalon rrjetën. Mund të filloni me këmbën përballë dorës që po godisni, ose në të njëjtën anë me dorën që po godisni. Nëse filloni me këmbën tuaj në të njëjtën anë me dorën tuaj goditëse, do t'ju duhet të bëni një hap tjetër, duke u mbështetur në këmbën tjetër për të ngritur trupin tuaj. Nëse filloni me këmbën përballë dorës që godisni, përkuluni përpara ndërsa godisni topin. Ju duhet të kuptoni se cila është e përshtatshme për ju, dhe gjithashtu të praktikoni të jeni të përpiktë në zgjedhjen e kohës.
Hapi 5. Mësoni të kaloni topin
Qëndroni në një pozicion bazë gati gati kur topi është drejtuar poshtë. Pozicionohuni direkt pas topit ndërsa godet në dysheme. Sa më shpejt të jeni gati për të goditur topin, aq më shumë kohë do t'ju duhet të bëni rregullime.
- Sillni krahët para trupit tuaj me bërrylat afër njëri -tjetrit. Kapni pjesën e pasme të njërës dorë me pëllëmbën e dorës tjetër dhe shtypni dhe shtrydhni gishtat e mëdhenj së bashku. Mos i lëkund krahët; por lëvizni supet për të kaluar topin.
- Përdorni forcën tuaj të mesme dhe të poshtme të trupit për të lëvizur topin në drejtimin e duhur.
Hapi 6. Mësoni të kaloni topin
Kalimi i topit është një lëvizje që një lojtar bën kur prek topin, pastaj e ushqen atë te një lojtar tjetër për të bërë një goditje. Kaloni topin duke ngritur krahët mbi kokën tuaj. Prekni të gjitha majat e gishtërinjve së bashku, pastaj përhapini të gjithë gishtat jashtë, në mënyrë që të ketë vend të mjaftueshëm për topin. Kur topi vjen mbi rrjetë ose kalohet nga një lojtar tjetër në ekipin tuaj, pozicionohuni nën top dhe kërceni topin me majat e gishtave.
- Mos i përdorni pëllëmbët për të prekur topin. Ju duhet vetëm majat e gishtërinjve tuaj të mëdhenj, të mesëm dhe tregues për të kaluar topin siç duhet.
- Bëni praktikën e kalimit të topit në mënyrë korrekte duke kapur së pari topin midis majave të gishtërinjve. Pasi të keni zotëruar se si ta kaloni topin pa probleme dhe në mënyrë të barabartë, filloni ta hidhni topin lart me majat e gishtave.
Hapi 7. Mësoni si të bëni një sms
Smes është një teknikë e goditjes së topit fort në rrjetë në mënyrë që të jetë e vështirë për ekipin kundërshtar që ta kthejë topin. Thyejeni pasi një lojtar tjetër në ekipin tuaj ka kaluar topin. Kur topi është në ajër, hidheni për ta takuar topin në pikën e tij më të lartë. Goditeni në majë të topit duke përdorur qendrën e pëllëmbës tuaj. Kjo lëvizje krijon një rrotullim të fortë në majë të topit në mënyrë që topi të mund të notojë mbi rrjetë.
Ju duhet të zgjidhni kohën e duhur për të bërë sms në mënyrë efektive. Nëse kërceni shumë shpejt ose shumë ngadalë, nuk do të merrni pozicionin më të mirë për të goditur topin. Praktikoni shkatërrimin për të përmirësuar aftësitë tuaja në mënyrë që të vendosni kohën e duhur
Hapi 8. Forconi aftësinë për të vënë kohën tuaj mirë
Volejbolli është një sport që kërkon që ju të mbani sytë tuaj mbi topin gjatë gjithë kohës dhe të dini kur ta kaloni topin, ta shtypni ose godisni topin mbi rrjetë. Të kesh aftësinë për të kaluar kohën mirë mund të forcojë mbrojtjen tënde.
Forconi aftësitë tuaja të kohës duke bërë ushtrime që fokusohen në kohën, për shembull duke bllokuar topin para rrjetës. Bllokimi i topit kërkon që ju të shikoni topin nga afër dhe të mbani një sy në lëvizjet e lojtarëve të tjerë
Metoda 2 nga 5: Teknika e Praktikës
Hapi 1. Kryeni ushtrime shërbimi drejt objektivit
Vendosni një objektiv, të tillë si një kosh topi, në këndin e pasmë të fushës së kundërshtarit. Praktikoni shërbimin duke e drejtuar topin drejt shënjestrës. Numëroni sa herë topi goditi objektivin ose hyri në kosh.
Hapi 2. Praktikoni duke përdorur karremin e basketbollit
Rrethi i basketbollit është një mjet i shkëlqyeshëm për të praktikuar teknika të tilla si kalimi, kalimi dhe shërbimi.
- Kaloni ose kaloni topin në kunjin e basketbollit. Qëndroni në vijën e gabuar, ose afërsisht 5 metra nga unaza. Hidheni topin lart dhe kaloni ose kaloni topin drejt kunjit. Mundohuni të merrni topin kur kaloni.
- Shërbejeni dhe synoni rrethin e basketbollit. Filloni në vijën e gabuar, ose afërsisht 5 metra nga unaza. Mundohuni ta çoni topin në tabelën katrore prapa kunjit dhe përpiquni ta godisni tabelën 10 herë rresht.
Hapi 3. Bëni ushtrimin para një muri
Nëse nuk keni një partner praktik, përdorni një mur të fortë dhe të lëmuar për një palë imagjinare. Bëni ushtrimin duke e kaluar topin drejt murit, pastaj duke e goditur mbrapa kur topi kthehet drejt jush.
Hapi 4. Kryeni ushtrimin sikur të garonit
Nëse mund të stërviteni me një mik në një fushë volejbolli me rrjeta, praktikoni sikur të jeni duke luajtur një ndeshje. Për shembull, nëse po praktikoni të kaloni topin, kërkoni nga shoku juaj që ta hedhë topin mbi rrjetë drejt jush. Nëse jeni duke praktikuar goditjen, bëjeni duke goditur topin mbi rrjetë.
Hapi 5. Bëni një ushtrim tjetër
Ju mund të bëni kombinime të ndryshme të ushtrimeve që kombinojnë pasimet, shërbimet, pasimet dhe aftësi të tjera. Merrni udhëzime nga interneti, ose bisedoni me një trainer për të mësuar rreth llojeve të tjera të ushtrimeve.
Metoda 3 nga 5: Fiksimi i Lartësisë së Kërcimit
Hapi 1. Matni lartësinë tuaj aktuale të kërcimit vertikal
Kërcimet e larta vertikale mund t'ju bëjnë një lojtar të shkëlqyeshëm dhe t'ju japin një avantazh më të madh ndaj kundërshtarit tuaj. Merrni kërcime të larta me ushtrime pliometrike, të cilat janë lëvizje të kryera me forcë të madhe dhe shumë shpejt. Së pari matni lartësinë tuaj aktuale të kërcimit për të parë se sa jeni përmirësuar. Disa nga mënyrat se si mund të matni lartësinë tuaj të kërcimit përfshijnë:
- Kërkojini dikujt që t'ju vëzhgojë. Kërceni sa më lartë pranë murit ndërsa shtrini krahët lart. Kërkojini personit që ju shikon të shënojë lartësinë e kërcimit tuaj në mur, pastaj matni lartësinë.
- Ju gjithashtu mund të aplikoni shkumës në dorën tuaj. Kur hidheni para një muri, shtrini krahët lart dhe prekni murin në pikën më të lartë që mund të arrini. Matni lartësinë.
Hapi 2. Hidheni mbi kutinë ose stolin
Përdorni një objekt që është rreth 60 cm mbi tokë, të tilla si një kuti kërcimi ose stol. Përballeni me kutinë dhe hidheni mbi të, pastaj uleni me të dy këmbët të sheshta dhe të balancuara. Bëni 3 grupe me 20 përsëritje në ditë. Pasi ta kapërceni atë lartësi me lehtësi, rrisni lartësinë e kutisë dhe merrni një sfidë më të ashpër.
Hapi 3. Kryeni një ngritje të supeve
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe mbani një peshë prej 5 kg në secilën dorë në anët tuaja. Përkulni gjunjët dhe hidheni lart. Në të njëjtën kohë, ngrini shpatullat për të ndihmuar në ngritjen e peshës. Vendoseni në dysheme me të dy këmbët të balancuara. Bëni 3 grupe me 25 përsëritje në ditë.
- Nëse ngarkesa është tashmë e lehtë, rrisni gradualisht peshën e ngarkesës me 2.5 kg.
- Përndryshe, përdorni një top stërvitje (top mjekimi) për të zëvendësuar peshën. Ngrini topin e stërvitjes lart kur kërceni. Ulni topin e stërvitjes përsëri në gjoks kur uleni në dysheme.
Hapi 4. Provoni të hidheni në litar
Në mes të bërjes së ushtrimeve të tjera, hidheni me litar sa më shpejt që të mundeni në intervale prej 30 sekondash. Kjo jo vetëm që përmirëson aftësinë për të kërcyer shpejt dhe lart, por gjithashtu mund të përmirësojë qëndrueshmërinë dhe performancën kardio.
Hapi 5. Forconi muskujt e këmbëve
Punimi i muskujve të këmbëve mund t’ju ndihmojë të hidheni më lart me më shumë fuqi. Bëni mbledhje, ngritje vdekjeprurëse dhe stërvitje me forcë për këmbën tjetër 2 deri në 3 herë në javë.
Hapi 6. Ri-matni lartësinë tuaj të kërcimit pas 2 javësh
Pas dy javësh stërvitje për kërcime, matni përsëri lartësinë tuaj të kërcimit për të parë sa përparim keni bërë. Nëse nuk ka ndonjë ndryshim të rëndësishëm, vazhdoni të bëni ushtrime për të rritur lartësinë e kërcimit.
Metoda 4 nga 5: Merrni një trup perfekt
Hapi 1. Bëni ushtrime rregullisht
Bërja e një sërë ushtrimesh, nga kardio në stërvitje me forcë, mund t'ju ndihmojë të jeni në formë për të luajtur volejboll në mënyrë efektive. Mundohuni të stërviteni për një orë 4 deri në 5 herë në javë.
Konsultohuni me një mjek para se të filloni një program ushtrimesh
Hapi 2. Forconi trupin tuaj të sipërm
Ju duhet të keni një trup të fortë të sipërm për të bllokuar dhe goditur fuqishëm. Bëni ushtrime që mund të ndërtojnë forcën e muskujve në shpatullat, gjoksin, krahët, pjesën e mesme, të tilla si kanotazh, shtyp në stol dhe shtyp. Ushtrimet që forcojnë pjesën e mesit siç është Pilates janë gjithashtu të dobishme.
Hapi 3. Forconi muskujt e këmbëve
Punimi i muskujve të këmbëve mund t’ju bëjë të hidheni më lart me fuqi të madhe. Bëni mbledhje, ngritje vdekjeprurëse me pesha dhe ushtrime të tjera të forcës së këmbës 2 deri në 3 herë në javë.
Hapi 4. Merrni kohë për të pushuar dhe shëruar
Muskujt kanë nevojë për pushim pas stërvitjes intensive, kështu që ju duhet të caktoni ditë për tu rikuperuar. Për shembull, nëse stërviteni shumë të Premten, jepini vetes një pushim të Shtunën.
Hapi 5. Flini mjaftueshëm
Pushimi i mjaftueshëm mund të rikthejë energji çdo ditë në mënyrë që të maksimizoni aftësitë tuaja në fushë. Flini rreth 7 deri në 8 orë gjumë çdo natë dhe 1 deri në 2 orë shtesë në natë nëse jeni adoleshent.
Hapi 6. Jetoni një dietë të mirë
Jepini trupit tuaj ushqime që përmbajnë shumë lëndë ushqyese dhe vitamina. Hani shumë perime dhe fruta, të cilat plotësohen me proteina dhe drithëra. Mos hani sheqer dhe karbohidrate të rafinuara.
Hapi 7. Pini shumë ujë
Mos lejoni që të mungojnë lëngjet, veçanërisht kur ushtroheni fuqishëm çdo ditë. Pini 700 deri në 900 ml ujë para stërvitjes, pastaj pini 250 ml ujë çdo 15 minuta gjatë stërvitjes.
Metoda 5 nga 5: Mësoni nga të tjerët
Hapi 1. Bëni ushtrimet me trajnerin
Kërkoni një trajner të kualifikuar i cili është i gatshëm t'ju trajnojë në çështjet fizike dhe teknike privatisht. Konsultohuni me stafin stërvitor në shkollën tuaj lokale, arenën sportive ose kampin e trajnimit të volejbollit për të gjetur një trajner i cili është i gatshëm t'ju trajnojë në baza private.
Përndryshe, kërkoni një lojtar volejbolli që është më me përvojë se ju. Ndoshta ai është i gatshëm t'ju udhëzojë dhe t'ju ndihmojë të përmirësoni aftësitë tuaja
Hapi 2. Bashkohuni me ekipin
Ekipet e volejbollit zakonisht organizohen nga shkolla, qendra komunitare ose arena sportive. Bashkohuni me një ekip ose ligë në mënyrë që të stërviteni rregullisht dhe të merrni pjesë në stërvitje ose ndeshje.
Hapi 3. Shkoni në kampin e trajnimit
Pyesni shokët tuaj të ekipit ose trajnerët për këshilla mbi kampet stërvitore ose stërvitjet e shkurtra ku mund të bashkoheni. Ky mund të jetë një stërvitje e shkurtër një-ditore ose një kamp trajnimi njëjavor. Kërkoni në internet për kampe trajnimi ose stërvitje të shkurtra në zonën tuaj.
Hapi 4. Shikoni një ndeshje volejbolli drejtpërdrejt ose në televizor
Vëzhgoni se si luajnë atletët profesionistë. Kushtojini vëmendje strategjive, dobësive, fuqive dhe ndërveprimeve të tyre me lojtarët e tjerë.
