Një kujtim i keq që vjen nga një ngjarje e turpshme ose vjen nga një ngjarje traumatike, mund të zgjasë me ditë, muaj apo edhe vite. Për fat të mirë, ka mënyra për të trajnuar mendjen tuaj për t'u marrë me kujtimet negative në një mënyrë të shëndetshme. Vazhdoni të lexoni për të mësuar metoda për të zvogëluar shpeshtësinë e kujtimit të kujtimeve të këqija dhe për të zvogëluar ankthin kur i mbani mend ato.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Krijimi i një mendimi të shëndetshëm
Hapi 1. Shmangni objektet dhe vendet që mund të shkaktojnë kujtimin e kujtimeve
A vini re se jeni goditur pa vetëdije nga kujtimet tuaja të këqija kur shkoni në vende të caktuara ose rreth gjërave të caktuara? Ndoshta nuk e keni kuptuar se këto janë gjërat që shkaktojnë kujtimet tuaja. Për shembull, ndoshta kujtesa juaj e keqe lidhet me një incident që ka ndodhur në shkollën fillore, dhe ju e mbani mend atë sa herë që e kaloni atë. Nëse filloni të merrni një rrugë të re për të shkuar në punë në mëngjes dhe shmangni zbritjen në rrugën ku është shkolla juaj fillore, mund ta mbani mendjen pak më shpesh nga kujtimet tuaja të këqija.
- Nëse mund t'i shmangni plotësisht gjërat që mund t'ju nxisin nga kujtimet e këqija, përfundimisht të gjitha do të fshihen nga mendja juaj. Do të keni më pak arsye për t'i kujtuar ato dhe ndërsa vazhdoni jetën tuaj, do t'i zëvendësoni kujtimet tuaja të këqija me mendime më të rëndësishme.
- Sigurisht, jo të gjithë shkaktarët janë plotësisht të shmangshëm, dhe ndoshta ju nuk doni të ndryshoni rrugën tuaj për të shkuar në punë, ose të dhuroni koleksionin tuaj të librave shkencorë ose të ndaloni së dëgjuari grupin tuaj të preferuar vetëm sepse herën e fundit që keni parë shfaqja live ishte nata që ish -i yt Ti i dha fund lidhjes së tij me ty. Nëse shmangia e shkaktuesit nuk është e mundur, ose sepse ka shumë shkaktarë, ose sepse urreni t'i jepni forcë kujtesës, ka mënyra të tjera për t'u marrë me kujtesën.
Hapi 2. Mendoni për kujtimet derisa të humbasin fuqinë e tyre
Për herë të parë që mendoni për diçka të keqe, mund t'ju bëjë të dobët dhe t'ju bëjë të ndiheni të shqetësuar dhe të shqetësuar. Nxitja juaj mund të jetë që të shmangni sa më shumë të mendoni për të, por përpjekja për të mbajtur kujtesën mund t’ju japë më shumë forcë herën tjetër që ju vjen në mendje. Në vend që ta largoni nga mendja, lejoni vetes të mbani mend atë që ndodhi. Vazhdoni të mendoni për të derisa më në fund të humbasë goditjen. Përfundimisht, ju do të ndaloni së menduari për të, dhe kur ta bëni këtë, nuk do të dëmtojë më. Nëse kujtesa bëhet më e rëndë në mendjen tuaj atëherë duhet të nxitoni të dilni për një shëtitje ose të bëni ndonjë aktivitet sa më shpejt të jetë e mundur.
- Mundohuni të qëndroni rehat sepse në fakt ngjarja që shkaktoi kujtesën ka përfunduar. Çfarëdo që të ndodhë, njerëzit e tjerë qeshin me ju, ose diçka e rrezikshme që ju ka ndodhur është gjithçka në të kaluarën.
- Në disa raste, të mendosh për kujtimet e këqija mund të jetë pak obsesive. Vëzhgoni emocionet tuaja ndërsa kujtoni vazhdimisht kujtimet tuaja. Nëse e kuptoni që edhe pasi të keni menduar qëllimisht për kujtesën, ajo ende ka fuqinë t'ju dëmtojë, provoni mënyra të tjera për të hequr qafe kujtesën e keqe.
Hapi 3. Provoni të ndryshoni kujtesën tuaj
Sa herë që mbani mend diçka, kujtimet ndryshojnë pak. Truri juaj krijon boshllëqe të vogla në kujtesë për ta zëvendësuar atë me informacion të pasaktë. Ju mund të përfitoni nga funksionimi i trurit tuaj duke zëvendësuar pjesë të kujtimeve të këqija me informacione të ndryshme. Përfundimisht do të filloni të mbani mend versionin që ka ndryshuar.
- Për shembull, le të themi që keni kujtime të hipur në një varkë të quajtur "The Dreamcatcher" në fëmijërinë tuaj me babanë tuaj. Ju kujtohet babai juaj në anën e pasme të varkës i veshur me pantallona të shkurtra të kuqe dhe syze dielli, duke bërtitur kur shihni kur jeni mbështetur shumë mbi binarët dhe bini në ujë. Ju "e dini" se kjo është ajo që ndodhi, por vite më vonë kur shikoni foton ditën e incidentit gjithçka që shihni është babai juaj me xhinse, dhe emri i varkës është "The Kingfisher". Siç mund ta shihni, kujtimet nuk janë gjithmonë të sakta dhe mund të ndryshohen.
- Mundohuni të ndryshoni pjesën e kujtesës që ju bën të ndiheni keq. Duke përdorur shembullin e mësipërm, nëse mbani mend se jeni ndjerë të frikësuar dhe vetëm kur bini në një lumë, përpiquni të imagjinoni përsëri kujtimet në mënyrë që të përqendroheni në atë se sa të lumtur jeni ndjerë që jeni shpëtuar nga babai juaj.
- Sa herë që mendoni për kujtimet tuaja, ato ndihen pak më ndryshe. Nëse përqendroheni në ndjenjat e mira në vend të së keqes çdo herë, kujtimet do të ndryshojnë ritmikisht. Ndoshta nuk do të kalojë nga kujtimet e këqija në kujtimet e mëdha, por shanset janë që do të jetë më pak e dhimbshme.
Hapi 4. Përqendrohuni në kujtimet më të lumtura
Ndonjëherë truri ynë ngec në zakone që është e vështirë për ne t'i heqim. Nëse e gjeni veten duke jetuar në shumë kujtime të këqija, stërviteni mendjen tuaj që t'i kthejë ato në kujtime të mira. Mos u jepni kujtimeve të këqija shumë mundësi për të ndryshuar disponimin tuaj ose për t’ju bërë të ndiheni në ankth, në vend që t’i lini të hyjnë në mendjen tuaj, ndryshoni mendim në kujtime më të bukura. Vazhdoni të praktikoni të menduarit pozitiv derisa të mos bini automatikisht në të njëjtën rutinë të vjetër mendore.
Përpiquni t’i përshtatni kujtimet tuaja të këqija me ato të mira. Për shembull, nëse nuk mund të ndaloni së menduari për një kohë kur ishit nervoz gjatë një prezantimi dhe e gjithë klasa qeshi, bashkojeni atë kujtim me një kujtim të një kohe kur keni bërë mirë dhe jeni vlerësuar. Sa herë që mendoni për kujtimet e këqija, ndryshoni mendimet tuaja në ato të mira. Të kesh një kujtesë të mirë të freskët në mendjen tënde do të të pengojë të mbash trurin për diçka të mirë për të menduar kur ndihesh keq
Hapi 5. Mësoni të jeni në të tashmen
Praktika për t'i kushtuar më shumë vëmendje ngjarjeve të tanishme quhet gjithashtu vëmendje. Kjo do të thotë të fokusohesh në të tashmen në krahasim me qëndrimin në të kaluarën ose të jesh nervoz dhe të parashikosh të ardhmen. Qëndrimi i ndërgjegjshëm është mënyra më e mirë për të dalë nga stresi dhe për të marrë më shumë vlerë nga jeta. Në vend që të shpenzoni kohë dhe energji duke u shqetësuar për gjërat që nuk mund t'i ndryshoni, ju mund t'i lini të gjitha barrat dhe të "jetoni" me to.
- Shpesh ne e lëmë mendjen të endet gjatë aktiviteteve tona të përditshme. Në vend që të shkoni në "autopilot", merrni kohë për të vërejtur gjëra të vogla, si tinguj ose erë, që normalisht nuk do t'i vini re. Kjo mund të ndihmojë që mendja juaj të kthehet në momentin aktual në vend që të largohet dhe të fiksohet në kujtesë.
- Zbatoni një mantër që mund ta përsërisni kur mendja juaj të zhvendoset aty ku nuk dëshironi të shkojë. Për shembull, mund të thuash "Unë jam këtu" ose "Unë jam gjallë". Thuaj diçka në të cilën jeni bazuar në të tashmen.
- Kushtojini vëmendje sesi ndihet trupi juaj tani. Kushtojini vëmendje shqisave tuaja: çfarë po dëgjoni, shihni, ndjeni dhe nuhasni tani?
- Provoni të meditoni. Shumica e formave të meditimit kanë të bëjnë me ndërgjegjësimin. Përqendrimi në frymëmarrjen tuaj dhe lirimi i mendjes nga shpërqendrimet ju ndihmon të jetoni më plotësisht në të tashmen. Praktika e rregullt e meditimit jo vetëm që ju ndihmon të qëndroni të fokusuar, por gjithashtu tregohet se përmirëson gjendjen tuaj të përgjithshme.
Pjesa 2 nga 3: Keni një opinion pozitiv
Hapi 1. Merrni parasysh atë që keni mësuar nga një incident
Edhe përvojat më të tmerrshme mund të na japin një mësim. Mund të duhet pak kohë për të kuptuar atë që keni mësuar, veçanërisht nëse incidenti është ende i ri. Por nëse mund të shikoni prapa dhe të shihni se keni fituar mençuri nga situata, kujtimet tuaja të këqija mund të mos dëmtojnë më. A mund të merrni një shpresë që nuk e kishit realizuar më parë?
- Mos harroni se përvojat e këqija janë një pjesë e pashmangshme e jetës. Përvojat e vështira na bëjnë më të fortë dhe na ndihmojnë të vlerësojmë kohët e mira në jetë. Pa u ndjerë keq herë pas here, ne nuk do të jemi në gjendje të vlerësojmë ndjenjat e mira.
- Mundohuni të jeni mirënjohës për bekimet tuaja. Çfarëdo që mund të keni humbur si rezultat i këtyre kujtimeve, bëni një listë të gjërave për të cilat jeni mirënjohës tani.
Hapi 2. Nga kujtimet e lumtura
Me kalimin e kohës, kujtimet e këqija natyrisht do të fillojnë të zbehen pak. Ju mund ta përshpejtoni procesin duke jetuar jetën në maksimum dhe duke bërë kujtime të reja të mira për të mbushur mendjen tuaj. Kaloni kohë duke bërë gjërat që doni me njerëzit që ju bëjnë të lumtur. Sa më shumë kujtime të mira të bëni, aq më pak të këqija do të ndjeni në planin afatgjatë.
- Shkuarja diku ku nuk keni qenë kurrë më parë mund t’ju ndihmojë, kështu që mund të merrni përvoja të reja që nuk kanë lidhje fare me të kaluarën. Rezervoni një fluturim për në një qytet të ri, ose bëhuni turist në qytetin tuaj dhe shkoni në lagje që rrallë i vizitoni.
- Nëse ecja nuk është gjëja juaj, ndryshoni rutinën tuaj në një mënyrë tjetër. Shkoni në një restorant të ri që nuk e keni provuar kurrë, gatuani një vakt sfidues ose ftoni miqtë tuaj për një darkë.
Hapi 3. Keni një jetë të zënë
Mbani orarin tuaj të plotë dhe inkurajoni mendimet tuaja, kështu që do të keni më pak kohë për të menduar për ato negative. Nëse keni tendencë të kaloni kohë vetëm, jepni përparësi të dilni më shpesh me miqtë tuaj ose të vizitoni më shpesh familjen tuaj. Ktheni veten në libra interesantë, ose zgjidhni një hobi të ri. Sa më shpesh të uleni dhe të mos bëni asgjë, aq më shumë mund të mendoni për kujtimet tuaja të kaluara. Këtu janë disa aktivitete që mund t'ju mbajnë të zënë:
- Të bësh aktivitet fizik, siç është futbolli ose kick boksi. Nëse nuk ju pëlqen stërvitja, sfidoni veten të ecni disa kilometra çdo ditë, ose të filloni të bëni joga. Sfidimi i vetes fizikisht është një mënyrë e shkëlqyeshme për të liruar mendjen tuaj nga mendimet negative. Praktika e bën trurin tuaj të lëshojë endorfina që mund të përmirësojnë disponimin tuaj.
- Krijoni diçka të re. Mund të qepësh një fustan, të pikturosh ose të shkruash një këngë. Vendosni energjinë tuaj në diçka dhe nuk do të keni kohë të ndaleni në kujtimet e këqija.
- Kërkoni mundësi për të dhuruar kohën tuaj. Ndihma për të tjerët është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbajtur mendjen nga problemet tuaja.
Hapi 4. Shmangni alkoolin dhe drogën
Përdorimi i substancave ndryshon mendimet tuaja për keq, veçanërisht nëse kujtimet e këqija ju bëjnë të ndiheni në depresion dhe ankth. Alkooli mund të rrisë depresionin, zemërimin, ankthin, veçanërisht tek njerëzit që po përjetojnë këto simptoma. Për të qëndruar pozitivisht mendërisht, shmangia e alkoolit dhe drogës është gjëja më e mirë që mund të bëni.
- Përdorimi i alkoolit dhe drogës si një mënyrë për të harruar kujtimet e këqija, ose si një mënyrë për të shmangur të gjitha llojet e emocioneve negative, në përgjithësi çon në varësi. Nëse i drejtoheni alkoolit ose drogës për të humbur kujtesën tuaj, kërkoni ndihmë tani.
- Format e tjera të arratisjes gjithashtu duhet të shmangen. Nëse keni tendencë të luani bixhoz, të hani shumë ose të strehoheni në një zakon që mund të jetë i dëmshëm për shëndetin tuaj si një mënyrë për të shtypur ndjenjat e këqija, është e rëndësishme të pranoni sjelljen tuaj dhe ta frenoni atë, ose vetë ose me ndihmën e një terapisti ose grup mbështetës.
Hapi 5. Vendosni shëndetin tuaj në radhë të parë
Kur të kapërceheni nga mendimet negative, do të jetë e vështirë për ju të mbani mend dhe të kujdeseni mirë për veten. Ushqimi i ushqimeve ushqyese, gjumi i mjaftueshëm dhe stërvitja disa herë në javë mund të hedhin poshtë kujtimet e këqija. Përveç që të siguroheni që nevojat tuaja themelore janë plotësuar, merrni pak kohë për të përkëdhelur veten për të lehtësuar ankthin tuaj nga kujtimet tuaja të këqija.
- Hani një dietë të shëndetshme që përfshin fruta dhe perime të përshtatshme, proteina, drithëra dhe yndyrna të mira.
- Bëni 30 minuta deri në një orë stërvitje çdo ditë, edhe nëse jeni duke bërë një shëtitje të gjatë pas punës.
- Flini shtatë deri në tetë orë çdo natë. Lodhja mund të bëjë që emocionet tuaja të ngrihen më shpejt se zakonisht dhe janë të prirur t'ju bëjnë të mendoni për kujtimet e këqija.
Pjesa 3 nga 3: Përballimi i Përvojave Traumatike
Hapi 1. Pikëllimi për kujtimet
Pranoni kujtimet dhe emocionet negative që lidhen me të. Ndërsa kjo mund të duket kundërproduktive, lëshimi është një element kyç i procesit të shërimit. Shtypja e një kujtese të keqe do të bëjë që ajo të rishfaqet në një datë të mëvonshme. Lejoni veten të ndiheni të zemëruar, të trishtuar, të turpëruar ose të lënduar. Nëse keni nevojë të qani ose të bërtisni, bëjeni. Ju do të dilni nga ana tjetër duke u ndjerë më të aftë për t'u marrë me të sesa nëse përpiqeni të injoroni dhimbjen tuaj.
Hapi 2. Flisni me personin tjetër
Thirrni një mik ose anëtar të familjes që i besoni. Të tjerët mund të japin kontribut, të ndajnë histori të ngjashme dhe madje t'ju sigurojnë se ndoshta nuk ishte aq keq sa menduat. Nëse është e mundur, bisedoni me dikë që nuk ka lidhje me incidentin, kjo do t'ju japë këndvështrimin e mirë që ju nevojitet.
- Merrni parasysh të bashkoheni në një grup mbështetës. Bëni disa kërkime për të gjetur grupe mbështetëse në zonën tuaj që lidhen me çështjen e veçantë në fjalë. Ka shumë grupe mbështetëse atje për divorcet, ndarjet, sëmundjet kronike, etj.
- Nëse nuk jeni të kënaqur të ndani përvojat tuaja me të tjerët, shkruajini ato në ditarin tuaj personal dhe mbajini në një vend shumë të sigurt ku të tjerët nuk mund t'i gjejnë.
Hapi 3. Merrni parasysh të shihni psikoterapi
Nëse mendoni se keni nevojë për më shumë se një mik apo anëtar të familjes, biseda me një profesionist mund të jetë zgjedhja e duhur për ju. Meqenëse marrëdhënia mjek-pacient është konfidencial, nuk keni pse të shqetësoheni për censurimin e vetes ose ndjenjën e turpit.
- Një terapist mund t'ju ndihmojë të identifikoni shkaktarët tuaj dhe të mësoni të merreni me to. Ai do t'ju mësojë hapat që mund të përdorni për të harruar kujtimet e këqija që janë në mendjen tuaj.
- Terapia njohëse e sjelljes u gjet për të ndihmuar njerëzit që përballen me traumat. Merrni parasysh gjetjen e një terapisti të specializuar në këtë qasje.
Hapi 4. Zbuloni nëse keni çrregullim të stresit post-traumatik (PTSD)
Ky çrregullim mund të zhvillohet pas një përvoje të frikshme dhe të rrezikshme, siç është sulmi seksual, të qenit në një aksident të keq me makinë, abuzimi ose të kesh një sëmundje dobësuese. Për njerëzit me PTSD, kujtimet e traumës janë të lehta për tu humbur. Kjo krijon një ndjenjë të vazhdueshme ankthi se një situatë e keqe do të ndodhë përsëri. Nëse mendoni se mund të keni PTSD, është shumë e rëndësishme të kërkoni ndihmë, pasi kjo nuk është diçka që mund ta trajtoni vetë.
- Simptomat e PTSD përfshijnë të paturit e një kthimi mbrapa, makthi dhe mendimet që ju trembin.
- Ju mund të ndiheni emocionalisht të mpirë, të dëshpëruar ose të shqetësuar vazhdimisht, duke u ndjerë në buzë gjatë gjithë kohës.
Hapi 5. Kërkoni trajtim special
Nëse ndiheni të bllokuar nga kujtimet tuaja për një përvojë traumatike, ka trajtime në dispozicion që mund të ndihmojnë. Ky trajtim zakonisht përdoret së bashku me psikoterapinë për rezultate më të mira. Lini një takim me një psikiatër për të diskutuar nëse trajtimi special mund t'ju ndihmojë të ndiheni më në fund nga kujtimet e këqija që ndikojnë në cilësinë tuaj të jetës.
- Mjekimi mund të jetë trajtimi i parë që duhet provuar. Ilaçet kundër depresionit ose ilaçet kundër ankthit shpesh përshkruhen për njerëzit që kanë vështirësi të shpëtojnë nga mendimet negative.
- Përjetimi somatik është një trajtim i destinuar për ju që të përjetoni përsëri atë që ndjen trupi juaj. Ai përqendrohet në përmirësimin në mënyrë që kjo të mos ndodhë kur rreziku të mos ndodhë.
- Terapia me elektroshok është një mënyrë efektive për të lehtësuar mendimet e kujtimeve traumatike kur trajtimet e tjera po funksionojnë.
Këshilla
- Riemërtimi i kujtimeve mund të ndihmojë në mashtrimin e trurit tuaj që të kalojë më shpejt. Për shembull, në vend që ta quani atë një kujtesë "të keqe", quajeni një kujtim "të kaluar". Përsëritja e fjalës "keq" në kokën tuaj do t'ju bëjë të ndiheni në atë mënyrë: keq.
- Mos u zgjatni në kohë zie. Totallyshtë krejtësisht e natyrshme të ndihesh i trishtuar për një kohë për shkak të një ngjarje zhgënjyese, por duhet të dish kur është koha të tërhiqesh nga periudha e pikëllimit dhe të fillosh të jetosh përsëri.
