Të gjithë kanë nevojë për gjumë cilësor në mënyrë që të funksionojnë në mënyrë optimale ditën tjetër. Ndonjëherë, këto qëllime nuk arrihen për shkak të ëndrrave të këqija që ju bëjnë të zgjoheni dhe të keni probleme të bini në gjumë përsëri. Disa makth madje ju ndjekin ditën tjetër; si rezultat, performanca juaj do të prishet. Për fat të mirë, ka gjëra që mund të bëni për të përmirësuar gjumin tuaj, për të parandaluar që ëndrrat e këqija të ndodhin përsëri dhe për të harruar ëndrrat e këqija që keni pasur.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ballafaqimi me Makthet Kur Zgjoheni
Hapi 1. Mos harroni, ëndrra që po shihni nuk është e vërtetë
Makthet mund të shkaktohen nga një sërë gjërash: ushqimi që keni ngrënë para gjumit, diçka që keni parë në televizor, ose probleme të jetës që nuk kanë të bëjnë me përmbajtjen e ëndrrës suaj.
- Gjërat që ndodhin në ëndrrat tuaja (të mira apo të këqija) nuk kanë asnjë lidhje me jetën tuaj të ardhshme. Edhe pse ato nuk përcaktojnë të ardhmen tuaj, ëndrrat janë në të vërtetë një pasqyrim i së kaluarës dhe së tashmes suaj: ekzistenca e tyre pasqyron traumat, stresin, kujtimet dhe përvojat e këqija që përzihen gjatë kohës që flini.
- Kur zgjoheni nga një ëndërr e keqe, përpiquni ta ktheni menjëherë mendjen tek gjërat që kanë ndodhur në jetën reale. Mendoni për gjërat që ju bëjnë të lumtur si familja, kafshët shtëpiake, partneri ose perëndimi i diellit. Ky proces njihet si "imazhe të drejtuara", e cila është një strategji mendore e përdorur për të qetësuar mendjen dhe mendjen tuaj.
Hapi 2. Merr frymë
Qetësoni trupin dhe mendjen tuaj. Makthet besohet se shkaktojnë përgjigje fiziologjike siç janë djersitja e ftohtë ose një rritje e rrahjeve të zemrës. Praktikoni disa teknika meditimi për të liruar mendjen tuaj nga makthet shqetësuese, si dhe për të qetësuar trupin tuaj përsëri për të fjetur.
Praktikoni frymëmarrje të thellë për të ulur rrahjet e zemrës. Shtrihuni, vendosni duart mbi barkun tuaj, pastaj merrni frymë thellë përmes hundës. Lëreni ajrin që vjen të mbushë zgavrën e barkut (jo zgavrën e gjoksit), pastaj shtypni barkun ngadalë në mënyrë që ajri i grumbulluar të kthehet jashtë përmes gojës. Përqendrohuni në mënyrën se si trupi juaj reagon ndaj ajrit që hyn dhe del jashtë
Hapi 3. Thoni një mantër qetësuese pa pushim
Kur ishit fëmijë, shanset janë që prindërit tuaj të bënin të njëjtën gjë për t'ju qetësuar sa herë që goditeshin makthi. Keni një efekt të ngjashëm duke kënduar magji qetësuese kur zgjoheni vetëm pas një ëndrre të keqe.
- Magjia që ju zgjidhni mund të jetë aq e thjeshtë sa "Ju jeni zgjuar dhe të sigurt. Ju jeni zgjuar dhe të sigurt ". Ju gjithashtu mund të thoni një citim nga një poezi ("Ndalimi pranë Woods në një mbrëmje me dëborë" të Robert Frost është një zgjedhje e mirë) ose një lirikë e këngës qetësuese (si një ninullë për fëmijët).
- Nëse jeni një person fetar, provoni të luteni sipas bindjeve tuaja kur stresi fillon të fillojë.
Pjesa 2 nga 3: Harrimi i makthit të ditës së ardhshme
Hapi 1. Bëni diçka për të shpërqendruar veten
Ju mund të lexoni një libër, të shikoni shfaqjen tuaj të preferuar televizive, të telefononi miqtë tuaj ose të bëni aktivitete të tjera që ju bëjnë të lumtur.
Nëse përmbajtja e ëndrrës është vërtet tmerruese dhe ju përndjek gjatë gjithë ditës, gjithmonë kujtojini vetes se ëndrra nuk është e vërtetë dhe nuk ka asgjë për t'u frikësuar
Hapi 2. Shprehni ndjenjat tuaja
T’u thuash njerëzve të tjerë për makthin kur dëshiron të harrosh, nuk duket si një zgjedhje e mençur. Por ndonjëherë, e vetmja mënyrë për ta harruar është të zbuloni kuptimin pas ëndrrës dhe pse ju shqetëson kaq shumë. Tregoni ëndrrën miqve ose të afërmve tuaj më të ngushtë dhe dëgjoni perspektivën e tyre.
- Thuaji dikujt që i besoni dhe nuk do t'ju tallë. Thirrni prindërit tuaj ose tregoni gjithçka miqve tuaj. Më besoni, do të ndiheni më të lehtësuar nëse mund të merrni gjërat që ju kanë mbetur në mendje.
- Një mik që i njeh stresorët tuaj të së kaluarës dhe të tanishëm mund të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të gjeni shkaktarët e maktheve tuaja (ose pse ju shqetësojnë aq shumë).
Hapi 3. Mundohuni të qëndroni të relaksuar kur të vijë koha e gjumit
Shumë njerëz nuk mund t'i harrojnë makthet e tyre gjatë gjithë ditës dhe do të ndihen përsëri në ankth kur të kthehen të flenë (veçanërisht sepse nuk duan të kenë një përvojë të ngjashme të keqe). Kur të vijë koha e gjumit, stërviteni trurin tuaj të qetësohet dhe përqendroni mendjen tuaj në gjëra të këndshme.
- Shmangni shikimin e televizorit, luajtjen e lojërave video të dhunshme ose leximin para gjumit (veçanërisht nëse jeni mësuar të lexoni ose shikoni gjëra të tmerrshme/të dyshimta). Shikimi ose leximi i tillë mund ta bëjë trurin tuaj të shqetësuar dhe vigjilent, duke provokuar kështu nënndërgjegjeshëm tuaj për të parë ëndrra të këqija.
- Mos shikoni ose lexoni lajmet para gjumit. Historitë e mediave kanë tendencë të mbulojnë gjëra të tmerrshme si krimi, vdekja dhe lufta (kryesisht sepse këto tema janë më të njohura për publikun). Leximi ose shikimi i lajmeve mund të shtrembërojë të kuptuarit tuaj të realitetit. Vëzhguesit e mediave e quajnë atë "sindromi i botës së keqe": njerëzit që shikojnë lajme shumë në televizion do të mendojnë se bota është më mizore dhe e rrezikshme sesa është në të vërtetë.
- Bëni gjithçka që ju relakson para gjumit: bëni seks, lexoni libra lutjesh, lexoni një libër të këndshëm ose shfaqje televizive, bëni një dush të ngrohtë ose bëni që partneri juaj t'ju masazhojë me vajra qetësues të aromaterapisë.
Pjesa 3 nga 3: Parandalimi i Makthit nga Përsëritja
Hapi 1. Gjeni shkakun e maktheve tuaja
Kuptimi i shkaktarëve mund t'ju ndihmojë të strategjizoni për t'i parandaluar ato të ndodhin përsëri.
- Dndrrat mund të nxiten nga përdorimi i barnave (veçanërisht narkotikëve, ilaqeve kundër depresionit dhe ilaçeve për presionin e gjakut), ushqimit ose pijeve (veçanërisht alkoolit, por shkaktarët specifikë të secilit person janë të ndryshëm), ngjarje stresuese, ethe ose sëmundje të tjera, ose mungesa e gjumit Me Disa njerëz madje kanë makth nëse ndihen të nxehtë (për shembull, nëse veshin një batanije ose këmishë nate që është shumë e trashë).
- A keni gjithmonë një meze të lehtë para gjumit? Disa njerëz besojnë se ushqime të caktuara mund të shkaktojnë makth (siç janë ushqimet pikante). Sidoqoftë, ky supozim u hodh poshtë nga studiuesit. Ata besojnë se është akti i të ngrënit para gjumit ai që në fakt shkakton makthet, jo lloji i ushqimit. Pas ngrënies, metabolizmi juaj do të rritet. Si rezultat, pjesa e trurit që duhet të pushojë në të vërtetë do të rrisë performancën e saj. Kjo rritje e aktivitetit të trurit është ajo që e bën një person të ëndërrojë.
- Nëse keni makth të vazhdueshëm, identifikoni dhe regjistroni gjërat që mund të ndikojnë në makthet tuaja: ilaçe, ushqime ose pije të pazakonta, ngjarje stresuese dhe shqetësuese ose sëmundje të caktuara.
Hapi 2. Zbatoni strategji për të lehtësuar stresin
Shpesh, makthet janë një reflektim i ankthit ose stresit tuaj në jetën reale. Ashtu si një cikël vicioz, makthet që përjetoni mund të kontribuojnë në rritjen e stresit dhe rritjen e shanseve tuaja për të pasur makth. Prandaj, merrni disa orë në ditë për të liruar stresin tuaj. Provoni të zbatoni disa nga strategjitë më poshtë:
- Praktikoni meditimin e ndërgjegjes. Meditimi i vetëdijes e trajnon trurin tonë të përqëndrohet në të tashmen, jo në të kaluarën. Hulumtimet tregojnë se meditimi i vetëdijes mund të lehtësojë ankthin, depresionin dhe emocionet negative të një personi. Provoni joga si një mënyrë e shkëlqyeshme për të mësuar vëmendjen.
- Ushtroni për të liruar stresin. Makthet gjithashtu mund të shkaktohen nga stresi ose depresioni. Ndërkohë, stërvitja është një mënyrë shumë e fuqishme për të lehtësuar stresin tuaj. Kështu që tani e tutje, konsideroni të bëni disa ushtrime të lehta rregullisht (vrapim, për shembull?). Ushtrimi jo vetëm që mund të lehtësojë stresin tuaj (dhe të eliminojë një shkak të mundshëm të maktheve), por gjithashtu mund t’ju bëjë të flini më shpejt, mirë dhe pa ëndrra.
Hapi 3. Provoni të ndryshoni gjendjen shpirtërore të dhomës tuaj të gjumit
Ndryshimi i humorit në dhomën tuaj të gjumit mund të ndihmojë në zvogëlimin e niveleve tuaja të stresit dhe t'ju bëjë më pak të ngjarë të keni makth. Ndryshimi i atmosferës së dhomës së gjumit gjithashtu mund ta bëjë atmosferën e dhomës tuaj më të rehatshme dhe qetësuese kur duhet të zgjoheni nga një ëndërr e keqe.
- Kushtojini vëmendje temperaturës së dhomës tuaj. Njeriu mesatar mund të fle mirë në një temperaturë prej 18-20 gradë Celsius. Ju mund të tundoheni të ngrini temperaturën nëse është shumë ftohtë jashtë. Por më besoni, një temperaturë e ulët mund të përmirësojë cilësinë e gjumit duke eliminuar mundësinë që dikush të ketë ëndrra të këqija.
- Vishni pizhame të lehta ose flini lakuriq. Shmangni gjithashtu përdorimin e batanijeve që janë shumë ose shumë të trasha: një fletë e hollë dhe një batanije do të jenë të mjaftueshme. Mos harroni, gjëja më e rëndësishme është të mbani temperaturën e trupit tuaj të ulët në mënyrë që të mos ndiheni të nxehtë gjatë natës.
- Nëse jeni mësuar të flini në një dhomë plotësisht të errët, këtë herë provoni të flini në dritë të ulët. Sa herë që zgjoheni, drita do t'ju kujtojë se jeni ende të sigurt në dhomën tuaj të gjumit. Nga ana tjetër, nëse jeni mësuar të flini me dritat ndezur, provoni këtë herë të flini në errësirë të plotë. Nëse është e nevojshme, instaloni perde të errëta; disa njerëz u shqetësuan nga shkëlqimi i dobët i llambës jashtë dhomës së tyre.
- Përgatitni objekte të ndryshme që ju bëjnë të rehatshëm. Nëse jeni mësuar të flini vetëm, provoni të flini këtë herë me kukullën tuaj. Mendoni se kukullat janë vetëm për fëmijët e vegjël? Konsideroni përsëri: një studim britanik zbuloi se një në katër meshkuj të rritur udhëtojnë me kukullën e tyre të preferuar!
Hapi 4. Pranoni disa nga makthet që keni pasur
Përmes maktheve, truri juaj në të vërtetë po përpunon përvojën tuaj të keqe dhe traumatike. Pranimi i këtyre ëndrrave është gjithashtu pjesë e përgjigjes ndaj realitetit pas tyre.
Në vend që të injoroni tërë makthin tuaj, përpiquni të gjeni dhe menaxhoni shkakun rrënjësor që shkakton ëndrrat tuaja. Rendrrat mund të tërhiqen ose të ndryshojnë vetë sipas realitetit të jetës suaj
Hapi 5. Shihni një mjek, psikolog ose këshilltar ekspert
Normalshtë normale të kesh makth herë pas here; le të themi se në atë kohë nuk keni fat. Sidoqoftë, për disa njerëz makthet janë një shenjë e një problemi më serioz. Para se situata të përkeqësohet, menjëherë shihni një mjek ose psikolog ekspert.
Makthet e përsëritura mund të sinjalizojnë një çrregullim ankthi, traumë të kaluar ose çrregullim mendor. Nëse e përjetoni, kërkoni menjëherë ndihmë nga një mjek ose psikolog ekspert për t'u marrë me të. Për të ndaluar një ëndërr, së pari duhet të identifikoni shkakun, dhe disa psikologë mund t'ju ndihmojnë ta bëni këtë
Këshilla
- Përqafoni diçka ndërsa flini, siç është kukulla, kafsha juaj e preferuar, shoku më i mirë ose i afërmi.
- Ndërtoni zakone të mira të gjumit. Para se të shkoni në shtrat, mund të bëni një banjë të ngrohtë, të lexoni një libër, të shikoni televizor ose të përqafoni kukullën tuaj të preferuar. Me siguri, do të ndihmoheni të flini më mirë.
- Lexoni libra argëtues. Librat me tregime për fëmijë janë zgjedhja e duhur sepse ato mund të injektojnë një ndjenjë lumturie në mendjen tuaj dhe të zvogëlojnë shanset që ju të keni ëndrra të këqija.
- Mos u shqetësoni shumë për makthet që keni. Me kalimin e kohës, ëndrra do të fundoset vetvetiu.
- Pastroni mendjen tuaj nga çdo mendim ose ndjenjë negative që po ju bllokon.
