Shumë njerëz kanë probleme për të fjetur. Zgjimi gjatë natës është vërtet zhgënjyes dhe ka një ndikim negativ në shëndetin tuaj. Mungesa e gjumit mund të ulë sistemin tuaj imunitar, t'ju bëjë të prirur ndaj depresionit dhe ankthit, dhe të rrisë rrezikun e obezitetit, diabetit dhe problemeve të zemrës. Sidoqoftë, ka disa teknika të thjeshta që mund t’ju ndihmojnë të relaksoheni sa të bini në gjumë më shpejt.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përdorimi i teknikave të relaksimit
Hapi 1. Ushtrohuni në mëngjes
kjo do t’ju ndihmojë të lodheni fizikisht gjatë natës. Trupi juaj do të lëshojë gjithashtu endorfina të cilat do t’ju qetësojnë emocionalisht.
- Ushtrimet gjithashtu do ta bëjnë trupin tuaj të freskët, kështu që është mirë ta bëni atë në mëngjes. Nëse mund të zgjidhni midis shkuarjes në palestër në mëngjes dhe në mbrëmje, zgjidhni mëngjesin.
- Të rriturit midis moshës 18-64 vjeç duhet të bëjnë 150 minuta ushtrime të lehta në javë për të paktën 10 minuta stërvitje në të njëjtën kohë.
- Sigurohuni që fëmijët që kanë probleme me gjumin të bëjnë mjaft stërvitje. Kjo do t'i ndihmojë ata të lodhen gjatë natës.
Hapi 2. Pini çaj qetësues
Çajrat pa kafeinë që përmbajnë kamomil ose valerian mund të ndihmojnë në procesin e relaksimit para se të shkoni për të fjetur. Kërkoni çajra që përmbajnë këto përbërës qetësues.
Hapi 3. Bëni ushtrime të frymëmarrjes
Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qetësuar mendjen tuaj dhe për të relaksuar trupin tuaj në mënyrë që të mund të bini në gjumë. Pasi të jeni në shtrat dhe të keni një pozicion të rehatshëm:
- Merrni frymë përmes hundës dhe nxirrni jashtë përmes gojës.
- Mbyllni sytë dhe ndjeni frymën tuaj që lëviz nëpër trupin tuaj. Imagjinoni ajrin që thithni përmes gojës dhe hundës, në mushkëritë tuaja dhe përsëri jashtë.
- Kushtojini vëmendje se ku e sillni tensionin në trupin tuaj. Ndërsa nxjerr frymë, liroji zonat e tensionuara.
- Nëse jeni të shqetësuar përsëri, kthehuni në mendje dhe përqendrohuni përsëri në frymëmarrjen tuaj.
Hapi 4. Përdorni hijet
Në këtë metodë, ju i jepni mendjes tuaj diçka për t'u përqëndruar përveç streseve të jetës tuaj të përditshme. Ajo që funksionon për ju është shumë personale. Mund të jetë një vend i preferuar, një vend imagjinar, të bëni një aktivitet që ju pëlqen, ose t’i tregoni vetes një histori.
- Ngadalë imagjinoni skenën në sa më shumë detaje të jetë e mundur. Për shembull, nëse imagjinoni plazhin, imagjinoni valët, dëgjoni përplasjen e valëve, dëgjoni zhurmën e pulëbardhave dhe imagjinoni erën e ujit të detit. Ndjeni flladin që fryn dhe ngrohtësinë e diellit.
- Nëse e gjeni veten duke kujtuar stresin në jetën tuaj të përditshme, kujtoni veten se do të përballeni me të nesërmen dhe përqendrohuni në atë imazh. Kjo kërkon praktikë, dhe ju do të bëheni më të mirë në të.
- Kjo metodë gjithashtu mund të ndihmojë fëmijët që kanë probleme me gjumin.
Hapi 5. Provoni relaksim të vazhdueshëm të muskujve
Kjo metodë është veçanërisht e mirë për njerëzit që janë të stresuar fizikisht. Nëse stresi juaj po tendos muskujt në shpinë, qafë ose kokë, kjo metodë mund t’ju ndihmojë të relaksoheni dhe të bini në gjumë.
- Filloni nga gishtërinjtë tuaj dhe punoni deri në secilin grup muskujsh në trupin tuaj.
- Tensiononi një grup muskujsh për pesë sekonda. Përqendrohuni në atë se si ndihet. Pastaj relaksojeni atë grup muskujsh. Ndjeje ndryshimin. Përsëriteni këtë pesë herë për secilin muskul. Pastaj kaloni në seksionin tjetër të muskujve.
- Mos e mbani frymën ndërsa tendosni muskujt. Merr fryme thelle.
Hapi 6. Kërkojini partnerit tuaj t'ju bëjë masazh
Pjesa e trupit ku mbani stresin mund të jetë e dhimbshme dhe të shkaktojë pagjumësi. Shumica e njerëzve mbajnë stres në kokë dhe qafë, duke shkaktuar dhimbje shpine dhe dhimbje koke.
- Kërkojini partnerit tuaj t'ju bëjë një masazh të butë dhe të shkurtër para se të shkoni në shtrat. Nëse ndjeni një zonë që ju dhemb, përqendrohuni në atë zonë. Masazhi dhe ndjenja e relaksimit të muskujve do t'ju qetësojnë fizikisht dhe emocionalisht, duke ju bërë të ndiheni si duke fjetur.
- Fikni ose zbehni dritat për të zvogëluar tendosjen e syve.
- Nëse përdorni një vaj masazhi, zgjidhni atë që ka një aromë qetësuese, të tilla si livando ose vanilje.
Hapi 7. Lexoni një libër qetësues
Lexoni një libër kaq interesant saqë ju pengon të shqetësoheni. Por mos lexoni një libër aq të këndshëm sa të mos doni të ndaloni së lexuari.
- Leximi i materialit informativ ose shkencor do të tërheqë mendjen tuaj, jo emocionet tuaja.
- Shmangni romanet misterioze. Kjo do t’ju bëjë të qëndroni zgjuar gjithë natën duke e lexuar edhe më shumë.
- Kjo teknikë është e mirë për fëmijët që e kanë të vështirë të pushojnë gjatë natës. Lexojini tregime fëmijës tuaj 10-20 minuta para gjumit për ta ndihmuar atë të pushojë.
Hapi 8. Shkruani stresin ose shqetësimin tuaj
Nëse nuk mund të relaksoheni sepse gjithmonë mendoni se çfarë të bëni nesër, ndaloni dhe shkruani atë. Shkruani gjithçka që ju shqetëson ose ju shqetëson. Nëse filloni të stresoheni përsëri, kujtoni veten se e keni shkruar dhe mund ta bëni nesër.
Hapi 9. Ndaloni përpjekjet kur nuk mund të flini
Nëse jeni zgjuar për më shumë se 20 minuta, ngrihuni dhe bëni një shëtitje. Kjo do t'ju ndihmojë të freskoni kokën dhe të shmangni shqetësimet. Bëni një shëtitje për 10 minuta dhe provoni:
- Bëni një dush të ngrohtë për t'u çlodhur.
- Lexoni një libër për të hequr shqetësimet nga mendja juaj.
- Dëgjoni muzikë relaksuese.
Pjesa 2 nga 3: Krijimi i një rutine para gjumit
Hapi 1. Mbani një orar gjumi Zgjimi dhe fjetja në të njëjtën kohë çdo ditë do të ndihmojë ritmin e gjumit të trupit tuaj të përgatisë për të fjetur dhe zgjuar në kohën e duhur
Mbani këtë orar për një javë. Ndërsa mund të flini vonë gjatë fundjavave, mos u tundoni të qëndroni deri vonë ose të qëndroni deri vonë.
- Të rriturit kanë nevojë për shtatë deri në nëntë orë gjumë në natë. Nëse jeni ende të lodhur, mund t'ju duhet më shumë. Disa njerëz kanë nevojë për deri në dhjetë orë gjumë në natë. Fëmijët dhe të rinjtë kanë nevojë për më shumë kohë.
- Mundohuni të mos bëni një sy gjumë. Edhe pse ndihet mirë, nëse ju pengon të flini natën, po bën më shumë dëm sesa mirë.
Hapi 2. Bëni një dush të ngrohtë
Rreth një orë para gjumit, provoni një banjë të ngrohtë, në mënyrë që trupi juaj të ndihet i qetë dhe i ngrohtë. Kur futeni në ajër të ftohtë, temperatura e trupit tuaj do të bjerë, gjë që përgatit trupin tuaj për gjumë. Shtimi i këtij hapi në rutinën tuaj të natës do të ndihmojë trupin tuaj të fillojë të flejë.
Hapi 3. Përgatitni dhomën tuaj për një gjumë të rehatshëm
Ulni çdo stimul që ju mban zgjuar. Këto përfshijnë zhurmat, temperaturat e pakëndshme, televizorin, dritën, alergjenët ose një dyshek të pakëndshëm. Zgjidhja për ta trajtuar këtë është:
- Përdorni priza veshi ose një "makinë zhurme të bardhë" për të shuar zërin. Motori me zhurmë të bardhë prodhon një zhurmë të ulët konstante që pas disa minutash, nuk e vëreni më. Gjithashtu mund të eliminojë zhurmat e tjera që mund t'ju shqetësojnë. Kjo teknikë është e dobishme nëse zhurma e trafikut ose fqinjët tuaj ju pengojnë të flini.
- Përdorni sytë ose perde të errëta për të zvogëluar dritën. Kjo do t'ju ndihmojë nëse punoni natën dhe keni nevojë të flini gjatë ditës, ose nëse ka një llambë të ndritshme rruge jashtë dritares tuaj.
- Mbani dhomën tuaj në një temperaturë të rehatshme. Shumica e njerëzve mund të flenë rehat kur temperatura e dhomës është midis 16-19 ° C. Nëse jetoni në një klimë të nxehtë dhe të thatë, provoni të përdorni një tifoz ose kondicioner për të ulur temperaturën.
- Nëse keni alergji, përpiquni të zvogëloni alergjenët në dhomën tuaj. Nëse keni kafshë shtëpiake, përpiquni të mos jeni në dhomë. Mos harroni të jeni të zellshëm në pastrimin e alergeneve të tillë si pluhuri, pluhuri dhe zbokthi i kafshëve shtëpiake.
- Nëse dysheku juaj është mbi 10 vjeç dhe zgjoheni me dhimbje shpine, është koha ta zëvendësoni me një dyshek të ri. Pas përdorimit shumë të gjatë, dysheku nuk është më aq i butë sa ishte kur ishte i ri. Kontrolloni dyshekun tuaj për të parë nëse ka formuar një vrimë ku flini. Nëse po, konsideroni të blini një të re. Nuk ka asgjë të keqe të investosh në dyshekë dhe jastëkë cilësorë.
Hapi 4. Fikni pajisjet elektronike
Të tillë si kompjuterët, laptopët, televizorët dhe radiot. Drita nga ekrani e bën më të vështirë kalimin e trupit tuaj në fazën e gjumit të ciklit tuaj zgjim-gjumë. Alsoshtë gjithashtu e shkëlqyeshme për mbajtjen e pajisjeve si tabletët dhe televizorët jashtë dhomës. Mundohuni ta bëni dhomën tuaj një vend për të fjetur.
- Fikni kompjuterin dhe ekranet që prodhojnë dritë të ndritshme. Kjo dritë do të stimulojë dhe parandalojë ritmin tuaj cirkadian të kalojë në modalitetin e natës. Kjo do ta bëjë edhe më të vështirë gjumin.
- Fikni pajisjet që prodhojnë zë. Lëvizni orën me një tingull të dytë të lartë dhe fikni radion. Nëse e keni të lehtë të flini me zhurmë në sfond, zgjidhni diçka qetësuese pa fjalë. Fjalët do të vënë në punë mendjen tuaj dhe do ta bëjnë më të vështirë për ju të flini.
- Mos lejoni që të shikoni orën ndërsa përpiqeni të flini. Kjo do t'ju bëjë të shqetësuar për të mos fjetur, gjë që do ta bëjë edhe më të vështirë të bini në gjumë.
Hapi 5. Përdorni dritën për të rregulluar ciklin tuaj të gjumit
Kjo teknikë është e dobishme për punonjësit e ndërrimit që duhet të zgjohen natën dhe të flenë gjatë ditës. Ju mund të manipuloni stimulimin e dritës në mënyrë natyrale, ose ta kontrolloni atë më saktë me një dritë dielli të ndritshme.
- Përfitoni nga drita natyrale duke e lënë diellin të hyjë në dhomën tuaj në mëngjes ose të bëni një shëtitje në mëngjes në diell. Kjo do të ndihmojë që programi i orës së trupit tuaj të zgjohet në këtë orë. Në mënyrë të ngjashme, shmangni dritën e ndritshme para gjumit.
- Blini një llambë dielli që mund ta programoni për ta ndezur disa minuta para se të bjerë alarmi juaj. Drita nga këto llamba do t'ju japë ekspozim ndaj spektrit të diellit, duke bërë që trupi juaj të fillojë të zgjohet. Kjo do të ndihmojë trupin tuaj të mbajë një cikël të rregullt gjumë-zgjim. Alsoshtë gjithashtu e dobishme për punonjësit e ndërrimit të cilët nuk mund të ekspozohen ndaj dritës natyrore ndërsa janë zgjuar.
Hapi 6. Shmangni kafeinën dhe substancat e tjera që do të ndërhyjnë në gjumin tuaj, siç janë pijet me kafeinë, alkooli dhe nikotina
- Mos pini kafe, çaj me kafeinë ose sode me kafeinë pas drekës. Edhe nëse akoma ndiheni të lodhur dhe nuk do t’ju pengojnë të bini në gjumë, këto pije do të ndërhyjnë në rregullimin e ciklit tuaj të gjumit-zgjimit nga trupi juaj.
- Mos pini duhan. Nikotina është një stimulues dhe e bën të vështirë gjumin.
- Ulni konsumimin e alkoolit. Ndërsa pirja e tepërt do t'ju bëjë të dehur, alkooli do të prishë fazat më të thella të gjumit, duke ju bërë të bini në gjumë të shqetësuar dhe të zgjoheni më shpesh. Përveç kësaj, nëse pini shumë para gjumit, do të detyroheni të zgjoheni shumë herë për të urinuar gjatë natës.
Hapi 7. Mos hani një vakt të rëndë para se të shkoni në shtrat
Acidi i stomakut do të rritet dhe do të shkaktojë siklet të shtrirë në shtrat. Hani darkë të paktën dy orë para gjumit për të lejuar kohë për tretje. Nëse jeni të uritur para gjumit, hani një rostiçeri të vogël si fruta ose krisur.
Shmangni ushqimet që shkaktojnë dispepsi, siç janë ushqimet yndyrore, domatet ose ushqimet pikante
Hapi 8. Kufizoni pirjen para gjumit
Mos e lini trupin të dehidratohet sepse nëse keni etje, do të zgjoheni. Shmangni pijet që përmbajnë shumë sheqer para gjumit. Kjo do ta mbajë trupin tuaj zgjuar dhe do t’ju bëjë të keni nevojë të urinoni në mes të natës.
Nëse zvogëloni marrjen e lëngjeve para gjumit, sigurohuni që të pini një gotë të madhe me ujë kur zgjoheni për të parandaluar dehidratimin
Pjesa 3 nga 3: Kërkimi i ndihmës
Hapi 1. Shikoni një mjek nëse problemet tuaja të gjumit po ndërhyjnë në jetën tuaj
Njerëzit me probleme të gjumit, përfshirë pagjumësinë, zakonisht kanë simptomat e mëposhtme:
- Duhen 30 minuta ose më shumë për të fjetur
- U zgjova në mes të natës dhe nuk mund të kthehesha për të fjetur
- Zgjohuni shumë herët
- Të përgjumur gjatë gjithë ditës
- Humori i keq, ndjenja e depresionit ose ankthit
- Harruese, bën shumë gabime në shkollë ose në punë
- Dhimbje koke për shkak të tensionit
- Problemet e stomakut
- I shqetësuar për mos fjetjen e mjaftueshme
Hapi 2. Diskutoni mjekimet tuaja me mjekun tuaj
Disa ilaçe përmbajnë stimulues ose ndryshojnë modelet tuaja të gjumit. Kjo përfshin disa ilaçe pa recetë. Ilaçet që përmbajnë stimulues përfshijnë:
- Medikamente pa recetë, dekongestantë dhe produkte diete
- Stimulues të tillë si Ritalin
- Mjekim alergjik
- Kortikosteroidet
- Ilaqet kundër depresionit
- Ilaç për zemrën dhe gjakun e lartë
Hapi 3. Provoni terapinë
Kjo shpesh rekomandohet për njerëzit që kanë probleme me gjumin për më shumë se një muaj. Ka disa teknika që terapisti mund të përdorë:
- Terapi njohëse e sjelljes: Kjo terapi synon t'ju ndihmojë të ndryshoni modelet e mendimit që mund t'ju mbajnë zgjuar. Kjo është e dobishme për ata prej jush që shqetësohen lehtë ose janë nën shumë stres.
- Terapia e kontrollit të stimulit: Në këtë teknikë, ju zvogëloni sasinë e kohës së zgjuar që kaloni në shtrat dhe e përdorni shtratin tuaj vetëm për gjumë dhe aktivitet seksual.
- Terapia e kufizimit të gjumit: në këtë metodë, ju zvogëloni sasinë e gjumit që flini brenda një nate, me qëllim që t’ju bëjë të flini më mirë natën tjetër. Pasi të ktheheni në ciklin tuaj të rregullt të gjumit, sasia e kohës që flini rritet.
- Synim paradoksal: Kjo metodë është efektive për njerëzit që janë shumë të shqetësuar se nuk mund të flenë. Në vend që të shqetësoheni se nuk flini, përpiquni të qëndroni zgjuar.
- Biofeedback: Kjo metodë është e dobishme për njerëzit që mund të mos e kuptojnë se janë shumë të tensionuar për të fjetur. Duke matur aktivitetet e trupit tuaj, të tilla si rrahjet e zemrës dhe tensionin e muskujve, mund të mësoni të relaksoheni. Për t'u siguruar që po e bëni këtë me dikë që i besoni, pyesni nëse një mjek po mbikëqyr këtë aktivitet.
Hapi 4. Merrni lehtësim afatshkurtër nga ilaçet
Nëse jeni shumë të privuar nga gjumi, mjeku juaj do të rekomandojë ilaçe që ju bëjnë të flini. Sidoqoftë, shumë prej tyre kanë efekte anësore serioze siç është varësia. Pra, përdorni atë vetëm në një afat të shkurtër. Zakonisht, këto ilaçe nuk duhet të merren për më shumë se një javë. Disa ilaçe që mund të merrni për të fjetur përfshijnë:
- Antihistaminë pa recetë. Paralajmëroni se mund të jeni shumë të përgjumur për të drejtuar makinë ose për të operuar makineri ditën tjetër. Gjithashtu, nëse keni probleme me urinimin ose zgjoheni shpesh natën për të urinuar, këto ilaçe do t’i përkeqësojnë gjërat.
- Melatonin (Circadin). Ky trajtim përbëhet nga hormoni melatonin i cili kontrollon ciklin tuaj të gjumit. Ky ilaç zakonisht përshkruhet për të moshuarit. Ky ilaç mund të përdoret deri në 13 javë. Efektet anësore përfshijnë dhimbje koke, simptoma të gripit, dhimbje në shpinë dhe nyje.
- Benzodiazepinat (Valium dhe të tjerët). Këto barna mund të shkaktojnë varësi, dhe pasi të mësoheni me to, bëhen më pak efektive. Këto ilaçe gjithashtu shkaktojnë efekte anësore të tilla si marramendje, vështirësi në përqëndrim, mungesë emocionesh, depresion, nervozizëm dhe përgjumje të nesërmen.
- Z-drogës (Ambien, Sonata). Këto barna janë gjithashtu varësuese dhe më pak efektive me kalimin e kohës. Ky ilaç mund të shkaktojë përgjumje, diarre, gërhitje, gojë të thatë, konfuzion, makthe, iluzione dhe halucinacione. Nëse përjetoni efekte anësore psikologjike, shkoni menjëherë në ER.
