Disa përvoja të këqija duken të pamundura për tu harruar. Kujtimet e këqija mund të na tërheqin në to, duke ndikuar në jetën tonë të përditshme, marrëdhëniet dhe madje edhe shpresat për të ardhmen. Mindfulness (një metodë për të jetuar të vetëdijshëm për praninë tonë) ose terapia e ekspozimit mund të ndihmojë në zvogëlimin e ankthit të shkaktuar nga kujtimet e këqija. Në fund, të shohësh një terapist mund të jetë mënyra më efektive për të ndaluar që kujtimet e këqija të ndërhyjnë në jetën tënde.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Të shohësh rolin e kujtimeve të këqija në jetën e përditshme
Hapi 1. Zbuloni se si kujtimet ndikojnë tek ju në jetën tuaj të përditshme
Ndonjëherë kujtimet e këqija mund të mbushin mendjen tonë, kështu që është e vështirë për ne të përqëndrohemi në atë që po ndodh në momentin e tanishëm. Sa kohë kaloni duke menduar për kujtimet e këqija? A ju vijnë ndërmend këto kujtime kur përpiqeni të përqendroheni në diçka tjetër?
- Përqendrimi në kujtimet e këqija, ose qëndrimi në to, mund të ketë një ndikim të keq në aftësinë tuaj për zgjidhjen e problemeve. Për shembull, mund të ndiheni të pafuqishëm kur përballeni me pengesa në punë, në vend që t'i kapërceni ato kur ato lindin.
- Mendimi i kujtimeve të këqija gjithashtu mund t'ju çojë në zakone të këqija si pirja e tepërt e alkoolit ose forma të tjera të vetë-mjekimit për të ndaluar këto mendime negative.
- Kujtimi i kujtimeve të këqija çon në modele negative të mendimit që lidhen me depresionin dhe ankthin.
Hapi 2. Zbuloni nëse qëndrimi në këto kujtime po ndërhyn ose jo në marrëdhënien tuaj
Nëse kujtimet tuaja lidhen me dikë, mund ta keni të vështirë të kaloni kohë me të pa kujtuar atë që ka ndodhur në të kaluarën. Kujtimet e këqija gjithashtu mund të ndërhyjnë në marrëdhënien tuaj. Kujtimi i së kaluarës mund t’ju mbajë të izoluar nga të tjerët.
Mendimi për kujtimet e këqija gjithashtu mund të pengojë aftësinë tuaj për të krijuar lidhje të reja me njerëzit e tjerë. Për shembull, nëse jeni duke u mbytur në kujtime të këqija të prishjes së një marrëdhënieje të mëparshme, gjithashtu nuk jeni të hapur për të takuar dikë të ri
Hapi 3. Zbuloni nëse të menduarit për të kaluarën ndikon në aftësinë tuaj për të parë përpara
Të gjithë e mbajnë mend të kaluarën, por nëse qëndroni mbi të shumë shpesh, shpresat tuaja për të ardhmen do të shqetësohen. Nëse kaloni kohë duke kujtuar përvojat që kanë ndodhur në të kaluarën, do të keni më pak energji për të menduar për atë që ndodhi tani ose do të ndodhë në të ardhmen.
- Kujtimet e këqija të vazhdueshme, veçanërisht ato traumatike, mund të na bëjnë të ndihemi të pafuqishëm dhe ta bëjmë të vështirë të ndihemi optimistë. Mund ta ndjeni se sepse diçka e keqe ka ndodhur një herë, do të ndodhë përsëri.
- Kjo mund të ndikojë në aftësinë tuaj për t'u kujdesur për veten dhe për të bërë plane për të ardhmen.
Hapi 4. Praktikoni ndërgjegjësimin për të lehtësuar ankthin që vjen me kujtimet e këqija
Mindfulness është një praktikë e përdorur për të zhvendosur fokusin në momentin aktual, dhe hulumtimet tregojnë se mund të ndihmojë me ankthin. Me vëmendje, ju pranoni shfaqjen e kujtimeve të këqija, pastaj me vetëdije zgjidhni ta zhvendosni fokusin tuaj në të tashmen. Në këtë mënyrë ju mund të ndërprisni procesin negativ të mendimit.
- Për të praktikuar vëmendjen, përpiquni të përqendroheni në ndjesitë fizike që ndjeni në këtë moment. Mundohuni t'i kushtoni vëmendje temperaturës së ajrit ose presionit të këmbëve tuaja në dysheme. Mundohuni të përqendroheni në këto ndjenja fizike derisa të mos ndaloni së menduari për kujtimet e këqija.
- Ju gjithashtu mund të praktikoni vëmendjen duke përsëritur fjali pozitive për veten tuaj. Provoni t’i thoni vetes: “Nuk kam kohë të mendoj për këtë tani”.
Metoda 2 nga 3: Provoni Terapinë e Ekspozimit
Hapi 1. Ju mund të bëni terapi ekspozimi
Përvojat traumatike, të dhimbshme dhe/ose të frikshme mund t'ju çojnë t'i shtyni ato në mënyrë që të mos keni nevojë. Sidoqoftë, lejimi i vetes për ta ndjerë atë mund t'ju ndihmojë të ecni përpara. Ky ushtrim njihet si terapi ekspozimi, në të cilën ju kontrolloni simptomat tuaja dhe frikën tuaj nga ngjarja që shkakton ankthin tuaj duke menduar për të. Studimet tregojnë se terapia e ekspozimit mund të trajtojë ankthin dhe frikën që lidhen me kujtimet e këqija, por kjo formë e trajtimit bëhet më së miri nën mbikëqyrjen e një terapisti ose psikologu. Terapisti do të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të përgatiteni për këtë terapi dhe të dijë sa kohë duhet të zgjasin seancat. Terapisti gjithashtu di të ju kthejë nga ato kujtime kur të keni mbaruar me seancat e terapisë.
- Nëse dëshironi të provoni terapinë e ekspozimit vetë, jini të përgatitur se kjo mund t'i përkeqësojë gjërat. Nëse është e mundur, përpiquni të konsultoheni me një terapist për të mësuar më shumë rreth këtij procesi para se të provoni terapinë e ekspozimit vetë.
- Nëse provoni terapi ekspozimi dhe shihni se kujtimet e këqija vazhdojnë, provoni të kërkoni ndihmë nga dikush tjetër.
Hapi 2. Kujtoni kujtesën e keqe në detaje
Caktoni datën dhe orën për t’iu nënshtruar terapisë së ekspozimit. Kur të jeni gati, uluni dhe mendoni për ngjarjen ose situatën. Mundohuni të mbani mend çdo detaj nga fillimi në fund. Mendoni për atë që keni veshur, tingujt që dëgjoni, erën në ajër, etj. Vazhdoni të uleni me këto kujtime për aq kohë sa të keni mundësi.
- Terapia e ekspozimit që bëhet vetëm është efektive nëse ndahet në disa seanca. Ju mund të provoni të uleni dhe të qëndroni në këto kujtime për pesë minuta në fillim, duke e gjetur veten akoma mirë edhe pas ringjalljes së këtyre mendimeve të dhimbshme. Mundohuni të rrisni kohën çdo ditë derisa të zbuloni se nuk po përgjigjeni aq keq sa më parë. Me kalimin e kohës, ndikimi i këtyre kujtimeve tek ju do të bëhet gjithnjë e më pak.
- Nëse keni probleme me këtë ushtrim në kokën tuaj, provoni të merrni një stilolaps dhe një libër dhe të shkruani të gjitha detajet e ngjarjes nga fillimi në fund. Për seancën e parë, thjesht shkruani atë. Në sesionin tjetër, përpiquni ta lexoni me zë të lartë. Nëse duhet të ndaleni sepse doni të qani, bëjeni. Pastaj vazhdoni përsëri. Nëse ky proces shkon mirë, do të ndiheni më të fortë dhe nuk do të keni pse të ndaleni sa herë që lexoni detajet e incidentit.
- Mos i frenoni emocionet që lidhen me këtë kujtesë. Mund të bërtisni, të godisni në dysheme ose të qani nëse dëshironi. Lërini ato ndjenja të hyjnë në mendjen tuaj kur jeni. Thithni të gjitha pikëllimet dhe trishtimet që ekzistojnë.
Hapi 3. Mundohuni ta lini të shkojë
Pasi të jeni ulur me këto kujtime, mblidhni forcën tuaj për të thënë: "Kjo është ndjenja nga e cila kisha frikë. Unë e kam ndjerë atë dhe jam përballur me të. Tani më duhet të heq dorë nga kjo ndjenjë dhe të mos e luftoj më. " Lironi frymën tuaj. Merrni disa frymë thellë dhe lërini frikën dhe ankthin e lidhur me këtë incident të largohen në mënyrë që të shëroheni.
- Një tjetër mundësi për ta lëshuar atë është mbajtja e një lloj ceremonie. Nëse këto kujtime të këqija të vazhdueshme lidhen me dikë që ju intereson dhe që ka lënë botën, ju mund të kryeni një lloj rituali, siç është ndezja e qirinjve për atë person. Ose një mënyrë tjetër simbolike që mund të bëhet është të lëshoni një tullumbace për të liruar këtë dhimbje. Nëse këto kujtime të dhimbshme janë shkaktuar nga një ngjarje traumatike, ju mund ta ruani dhimbjen pasi ta trajtoni atë dhe ta lini të shkojë në një ditë të zgjedhur nga ju gjatë vitit, ku mund të ndjeni pa dashje të gjitha emocionet që lidhen me këtë ngjarje. Me kalimin e kohës, do të zbuloni se dhimbja që ndjeni po bëhet gjithnjë e më pak.
- Lënia është një proces dhe ju nuk do të jeni në gjendje të heqni qafe këto kujtime të dhimbshme brenda natës. Nëse kujtimet vazhdojnë, duhet të kërkoni ndihmë profesionale.
Metoda 3 nga 3: Kërkoni Ndihmë
Hapi 1. Shihni një profesionist të shëndetit mendor
Kujtimet e këqija të vazhdueshme mund të jenë një tregues i çrregullimit të stresit post-traumatik (PSTD). Shtë një gjendje kronike e përbërë nga mendime ndërhyrëse ose kujtime të ngjarjes traumatike; shmangia e gjërave që mund t’ju kujtojnë ngjarjen; besimet irracionale dhe negative për ngjarjen; dhe simptoma të tjera të tilla si refleksi befasues ose shqetësimet e gjumit. Nëse përjetoni ndonjë nga këto simptoma, duhet të kontaktoni një terapist ose psikolog që ka përvojë me pacientët me trauma.
Disa nga trajtimet e mundshme për çrregullimin e stresit post -traumatik përfshijnë terapi njohëse të sjelljes, terapi ekspozimi, trajnim për inokulimin e stresit dhe ilaçe. Nëse keni PSTD, një profesionist i shëndetit mendor do të diskutojë mundësitë tuaja të trajtimit
Hapi 2. Bashkohuni me grupin mbështetës
Ndoshta i keni treguar një miku ose të afërmi për këto kujtime dhe ndoshta ata mund të ndihmojnë. Sidoqoftë, mund të përpiqeni të bashkoheni me një grup mbështetës ose një grup që flet për traumat, pikëllimin ose ankthin.
Duke iu bashkuar këtij grupi, mund të takoni njerëz të tjerë që janë përballur dhe kanë mbijetuar në situata të vështira. Ju mund të mësoni mekanizma përballues për t'u marrë me ankthin dhe stresin. Kush e di nga atje ju gjithashtu mund të bëni miq për jetën
Hapi 3. Rrethojeni veten me njerëz pozitivë
Nëse vërtet dëshironi të jeni në gjendje të vazhdoni jetën tuaj dhe të kapërceni frikën dhe ankthin tuaj për atë që ju ka ndodhur, rrethi juaj shoqëror ka shumë rëndësi. Hulumtimet tregojnë se lumturia mund të jetë një reaksion zinxhir. Nëse njerëzit përreth jush ndihen të lumtur dhe të gëzuar, qëndrimi i tyre mund të fshihet mbi ju.
Jeta është e shkurtër! Jetoje jetën me njerëz prania e të cilëve të pëlqen dhe të cilët mund të të bëjnë të ndihesh mirë me veten dhe jetën
Hapi 4. Mundohuni të prekni anën tuaj shpirtërore
Ju përcaktoni mënyrën e lidhjes me një fuqi më të lartë në këtë univers. Ajo që është e qartë, praktikat shpirtërore përfshirë meditimin, lutjen dhe adhurimin mund të jenë shumë efektive në trajtimin e simptomave të ankthit dhe depresionit që mund të lindin nga kujtimet e dhimbshme.
