Gjumi është shumë i rëndësishëm për shëndetin tonë, si për trupin ashtu edhe për veten në tërësi. Fatkeqësisht, shumë njerëz kanë probleme me gjumin. Nëse keni probleme me gjumin, mund të shqetësoheni se nuk po pushoni sa duhet dhe se nuk do të jeni në gjendje të funksiononi në mënyrë efektive ditën tjetër. Filloni të fiksoheni për sa kohë do të flini ose filloni të shikoni orën tuaj. Ironikisht, ky stres në fakt e bën më të vështirë për ju të flini! Për të dalë nga ky cikël vicioz, duhet të përballeni me stresin dhe ankthin në jetë, të mësoni se si ta qetësoni mendjen para gjumit dhe të siguroheni që mjedisi i shtratit tuaj të jetë i rehatshëm për gjumë optimal.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Përballimi i Ankthit
Hapi 1. Mbani një ditar
Mundohuni të mendoni për të gjitha gjërat që ju shqetësojnë dhe shkruani ato në një ditar çdo ditë. Ndani shqetësimet tuaja në gjërat për të cilat keni punuar dhe për të cilat planifikoni të merreni me të ardhmen. Ndërsa shkruani, imagjinoni që jeni duke i hequr fizikisht të gjitha shqetësimet nga mendja juaj dhe duke i transferuar ato në letër në ditarin tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të heqni qafe shqetësimet në fund të çdo dite.
- Mundohuni të mos i lini shqetësimet tuaja pa një zgjidhje. Nëse nuk mund ta trajtoni para gjumit, bëni një plan të thjeshtë se kur dhe si do ta trajtoni atë, kështu që nuk keni pse të mendoni për të në kohën e gjumit.
- Nëse jeni të shqetësuar për gjërat që nuk mund t'i përfundoni ose nëse nuk mund të bëni asgjë, të tilla si ngrohja globale ose siguria e fëmijëve tuaj në një udhëtim në shkollë, shkruani ato gjithashtu në një ditar dhe udhëzojeni veten të injoroni të gjitha shqetësimet kjo është kur ju e keni shkruar atë.
- Mos shkruani ditar para gjumit. Ju duhet t'i jepni një pushim mendjes tuaj dhe të harroni të gjitha shqetësimet që janë shkruar.
- Ju gjithashtu mund të regjistroni zakonet tuaja të tjera të përditshme, duke përfshirë ushqimin që hani dhe aktivitetet sportive që bëni atë ditë. Kjo do t'ju ndihmojë të shihni modele të zakoneve të mira ose të këqija për cilësinë e gjumit tuaj.
Hapi 2. Qetësoni mendjen tuaj me stërvitje
Ushtrimet janë të mira për trupin dhe mendjen tuaj! Nëse vuani nga ankthi, provoni të ushtroheni rregullisht për të paktën 30 minuta në të njëjtën kohë. Këto ndryshime të thjeshta të jetesës mund të ndihmojnë trupin tuaj të përballojë stresin.
Shmangni stërvitjen para se të shkoni në shtrat. Bestshtë më mirë t'i jepni trupit tuaj kohë për t'u freskuar pas një stërvitje, shumë kohë para se të jeni gati për të fjetur
Hapi 3. Përballeni me shqetësimet tuaja
Nëse mendimet tuaja po konkurrojnë me ankth ose mendime obsesive, ndonjëherë mënyra më e mirë për t'i mposhtur ato është të pranoni se ato po ndodhin dhe të përpiqeni t'i injoroni ato. Herën tjetër që ndiheni të shqetësuar pa asnjë arsye, kontrolloni atë shqetësim duke i bërë të ditur vetes se ky është një mendim obsesiv dhe shtyjeni veten për të mposhtur shqetësimin në fjalë. Pastaj, hiqeni mendjen nga ato shqetësime duke kërkuar aktivitete ose mendime të tjera që janë më relaksuese.
- Përsëritja e disa mantrave për veten gjithashtu mund të ndihmojë. Provoni të thoni gjëra të tilla si: "Unë kam mendime obsesive për _. Nuk kam pse të shqetësohem për _, kështu që do të mendoj vetëm për _.
- Merrni gjithashtu kohë për të analizuar shqetësimet tuaja dhe mendoni pse nuk janë gjëra produktive për t'u shqetësuar. Mund të provoni të përsërisni disa mantra në mendjen tuaj, të tilla si: "Shqetësimi për _ është humbje kohe për shkak të _."
- Nëse gjeni një shqetësim për të cilin ia vlen të mendoni dhe kërkon veprim, përqendroni energjitë tuaja në të menduarit për një zgjidhje të problemit, jo në të gjitha gjërat e këqija që mund të ndodhin. Pasi ta keni kuptuar, thuajini vetes, "Nuk kam pse të shqetësohem më për _ sepse tashmë kam një plan për t'u marrë me të."
Hapi 4. Ulni ndjeshmërinë tuaj në të panjohurën
Nëse shqetësoheni lehtë për një të ardhme të pasigurt, provoni të flisni për ato shqetësime pa pushim brenda vetes. Kur ta bëni këtë, thuajini vetes se me të vërtetë nuk e dini se çfarë do të sjellë e ardhmja dhe se mund ta pranoni pasigurinë. Gradualisht, mendja juaj do të bëhet më komode me pasigurinë që ju ka ndjekur dhe do të kaloni në mendimin tjetër.
Hapi 5. Lejoni veten të jeni emocionalë
Shqetësimi juaj mund të shfaqet në fytyrën tuaj edhe nëse përpiqeni ta shtypni atë, siç është shprehja e zemërimit ose trishtimit. Mos kini frikë të shprehni ndjenjat tuaja ose të qani kur ndiheni të mërzitur. Heqja dorë nga këto emocione do t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë!
Ndërsa është e rëndësishme të njihni emocionet tuaja, është po aq e rëndësishme të mos e lejoni veten të ndaleni në ndjenjat negative, pasi kjo do t'ju bëjë vetëm më të shqetësuar. Kur i pranoni ndjenjat tuaja, përpiquni të bëni diçka për t'i hequr qafe ato. Nëse jeni shtrirë në shtrat, përpiquni të mendoni për diçka që ju bën të lumtur për të përmirësuar disponimin tuaj
Hapi 6. Kërkoni ndihmë profesionale nëse keni depresion dhe çrregullime ankthi
Shumë njerëz që vuajnë nga pagjumësia kronike gjithashtu vuajnë nga depresioni klinik, si dhe çrregullime ankthi. Mjekët nuk e dinë me siguri nëse njëra gjendje shkakton tjetrën, por duket se ka një lidhje mes të dyjave. Nëse kujdeseni veçanërisht për simptomat tuaja të depresionit ose ankthit, qoftë me ilaçe apo terapi, do ta keni më të lehtë të flini.
Hapi 7. Kërkoni terapi për pagjumësinë kronike
Ju mund të përfitoni nga terapia njohëse e sjelljes nëse keni probleme për të fjetur rregullisht, edhe pse mund të mos keni depresion ose çrregullime ankthi. Kjo terapi do t'ju ndihmojë të identifikoni shkakun e pagjumësisë tuaj dhe të ndryshoni mendimin tuaj për ta bërë më të lehtë gjumin.
Metoda 2 nga 3: Qetësimi i mendjes para gjumit
Hapi 1. Mësohuni me relaksin rregullisht
Importantshtë e rëndësishme që ta mësoni trupin tuaj të ketë një gjumë të rregullt, veçanërisht nëse keni tendencë të keni probleme për të fjetur. Mundohuni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë. Ndjekja e një rutine të rregullt të paktën 30 minuta para gjumit do të ndihmojë mendjen dhe trupin tuaj të bëhen gati për të fjetur.
- Rutina juaj duhet t'ju qetësojë. Mundohuni të zgjidhni një aktivitet që do të ndihmojë mendjen tuaj të relaksohet, por që nuk ju emocionon shumë. Leximi, luajtja e një loje relaksuese, shtrirja e muskujve ose bërja e një zanati relaksues janë të gjitha zgjedhje të shkëlqyera. Zgjidhni atë që ju pëlqen.
- Nëse keni nevojë për ndihmë shtesë për të hequr qafe shqetësimet tuaja, merrni pak kohë para gjumit për të bërë një aktivitet specifik që ju pëlqen dhe që ju relakson. Mund të provoni të meditoni, të bëni një banjë të nxehtë, të bëni teknika progresive të relaksimit të muskujve ose teknika të frymëmarrjes së thellë. Të gjithë janë të ndryshëm, kështu që provoni aktivitete të ndryshme në mënyrë që të gjeni atë që me të vërtetë ndihmon në zvogëlimin e ankthit tuaj.
Hapi 2. Fikeni dritën
Ndriçimi i ndritshëm gjatë natës prish ritmin natyror të qarkullimit të trupit. Mundohuni të shmangni shikimin e televizorit ose përdorimin e kompjuterit për të paktën 30 minuta para se të shkoni në shtrat. Në mënyrë të ngjashme, është më mirë të zvogëloni dritën në dhomën e gjumit që disa orë para gjumit, në mënyrë që trupi juaj të kuptojë se është natë.
- Nëse është e mundur, hiqni dritën nga pajisjet elektronike që ndërhyjnë në gjumin tuaj, siç janë dritat nga ora dhe televizorët.
- Nëse zgjoheni në mes të natës, mos i ndizni të gjitha dritat, pasi kjo do të inkurajojë trupin tuaj të jetë aktiv.
- Për të përmirësuar ritmin natyror të qarkullimit të trupit tuaj, ekspozojeni veten sa më shumë dritë të jetë e mundur gjatë ditës.
Hapi 3. Mos u fiksoni për të fjetur shumë
Ndërsa është e rëndësishme të flini mjaftueshëm, është gjithashtu e rëndësishme të kuptoni se privimi nga gjumi i një nate nuk do t'ju dëmtojë. Nëse nuk mund të flini, përpiquni të kujtoni veten se do të jeni mirë të nesërmen, në vend që të ndaleni në pasojat e mungesës së gjumit.
- Vëzhgimi i vazhdueshëm i orës gjithashtu do ta përkeqësojë ankthin tuaj, prandaj mos e bëni.
- Një privim i rastësishëm i gjumit nuk do të dëmtojë shëndetin tuaj, por çrregullimet kronike të gjumit e dëmtojnë. Prandaj, kërkoni kujdes mjekësor nëse keni pagjumësi kronike.
Hapi 4. Devijoni vëmendjen tuaj
Ndonjëherë truri juaj thjesht duhet të përqëndrohet në diçka relaksuese në mënyrë që të mund të flini. Nëse mendja juaj është fiksuar vazhdimisht në shqetësimin, shpërqendroni veten duke praktikuar një nga mënyrat e mëposhtme:
- Mendoni për një kujtim të lumtur ose historinë tuaj të preferuar dhe imagjinoni në heshtje veten duke kaluar historinë në sa më shumë detaje të jetë e mundur. Ju gjithashtu mund të përqendroheni në një objekt të përditshëm dhe të përpiqeni ta përshkruani atë në sa më shumë detaje për veten tuaj.
- Përqendroni të gjithë vëmendjen tuaj në ritmin natyror të trupit tuaj dhe përpiquni të imagjinoni frymën që hyn dhe del jashtë trupit tuaj.
- Mbani mendjen tuaj të zënë duke menduar për sa më shumë objekte që i përkasin të njëjtës kategori. Për shembull, mund të emërtoni një kafshë që fillon me shkronjën A.
Hapi 5. Ngrihuni nëse nuk mund të flini
Nëse keni qenë të shtrirë për orë të tëra dhe ende nuk mund të flini, është më mirë të ngriheni se sa ta detyroni veten të shtriheni me shqetësim. Provoni të lëvizni në një dhomë tjetër dhe të bëni aktivitete që ju relaksojnë, të tilla si qëndisje ose lexim, derisa të ndiheni të lodhur.
Mos harroni të zbehni dritat dhe shmangni të menduarit për pasojat negative të mungesës së gjumit
Metoda 3 nga 3: Krijimi i një Atmosfere Komode në dhomën e gjumit
Hapi 1. Përgatitni trupin tuaj për gjumë
Disa njerëzve u pëlqen të bëjnë një banjë të ngrohtë ose të shijojnë një sauna para gjumit. Të gjitha këto shkaktojnë reagimin natyror të trupit tuaj ndaj ftohjes, gjë që ju ndihmon të flini më mirë.
- Provoni një banjë me një vaj aromatik, të tillë si livando.
- Importantshtë e rëndësishme të vishni veshje gjumi të rehatshme të bëra nga një material që thith djersën, siç është pambuku. Ky lloj veshje ju ndihmon të ndiheni rehat gjatë gjumit.
Hapi 2. Organizoni dhomën tuaj të gjumit në një vend të rehatshëm
Për të pasur kushtet më të mira të gjumit, dhoma juaj duhet të jetë e ftohtë, e errët dhe e qetë. Nëse dëshironi, mund të përdorni një tifoz ose kondicioner për të mbytur zhurmën e jashtme.
Ju gjithashtu duhet të siguroheni që dysheku, çarçafët dhe jastëkët tuaj të jenë të rehatshëm. Disa njerëz marrin rezultate të mira duke e mbajtur zonën rreth krevatit të tyre të rregullt. Bëni shtratin tuaj me çarçafë të freskët dhe të pastër me ngjyra që përputhen. Zgjidhni çarçafë që janë të butë dhe të thjeshtë pa motive, dhe të cilat janë bërë nga materiale që janë të rehatshme për lëkurën tuaj. Një shtrat i pastër, i rregullt dhe i rehatshëm do t'ju lejojë të flini ose të paktën të mos ndërhyni në lëvizjet e trupit tuaj në dyshek
Hapi 3. Përdorni shtratin tuaj vetëm për të fjetur
Nëse nuk bëni asnjë aktivitet në shtrat, truri juaj do ta shoqërojë atë vetëm si një vend për të fjetur, kështu që do të bini në gjumë më lehtë kur shtriheni në të. Shmangni aktivitetet e tjera si shikimi i televizorit, puna dhe përdorimi i telefonit në shtratin tuaj.
- Shtë më mirë të mos bëni asgjë tjetër në dhomën tuaj të gjumit, por nëse jeni të detyruar të bëni aktivitete në dhomën e gjumit, uluni në një stol ose në divan dhe mos lëvizni në shtrat.
- Hiqni të gjitha sendet që nuk flenë nga zona e shtratit tuaj. Artikujt si pjata, revista, kompjuterë, etj., Duhet të mbahen larg. Gjithashtu zvogëloni grumbullin e gjërave në tryezën e krevatit, bëhuni të mjaftueshëm me një alarm, një llambë leximi, një libër dhe vetëm një gotë ujë.
Këshilla
- Kini kujdes nga alkooli dhe kafeina sepse ato do të ndërhyjnë në modelet tuaja të gjumit.
- Medikamentet me recetë gjithashtu mund të ndërhyjnë në gjumin tuaj, kështu që flisni me mjekun tuaj për ilaçet që mund të merrni para gjumit ose të kaloni në një ilaç tjetër. Sidoqoftë, kurrë mos ndaloni së marruri ilaçet tuaja pa e diskutuar më parë me mjekun tuaj.
- Mundohuni të mos bëni një sy gjumë.
- Pini një filxhan çaj qetësues para gjumit, siç është çaji Baldrian ose valerian. Disa studime kanë treguar se çaji Baldrian ju bën të flini shpejt dhe përmirëson cilësinë e gjumit tuaj. Në të vërtetë, ka studime të tjera që nuk pajtohen me këto gjetje, por jeni të mirëpritur të provoni. Mbuloni filxhanin dhe lëreni çajin të kalojë për 10-15 minuta në tryezën e krevatit para se ta pini.
Paralajmërim
- Nëse keni pagjumësi kronike, shihni një mjek. Ju do të duhet të konsultoheni për të përcaktuar shkakun dhe mund t'ju duhet një ilaç me recetë për të ndihmuar në përmirësimin e modelit tuaj të gjumit.
- Asnjëherë mos merrni pilula gjumi pa recetë.
