Ndonjëherë ne jemi të detyruar të bëjmë aktivitete kur nuk ka gjumë të mjaftueshëm apo edhe pa gjumë. Nëse jeni gjithashtu të privuar nga gjumi, por do të punoni gjatë gjithë ditës, ka hapa që mund të ndërmerrni për të qëndruar të fokusuar dhe vigjilent. Gjithashtu përpiquni të zgjoheni me energji në mëngjes dhe të ndërmerrni hapa për të lehtësuar lodhjen afatgjatë.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Qëndroni zgjuar gjatë gjithë ditës
Hapi 1. Bëni ushtrime
Kur jeni të përgjumur, bëni ushtrime të shkurtra për të qëndruar zgjuar. Aktiviteti fizik rrit rrjedhjen e gjakut në të gjitha pjesët e trupit në mënyrë që trupi të ndihet më energjik.
- Nëse keni kohë të stërviteni në palestër gjatë ditës, bëjeni. Ju mund të keni nevojë të ngadalësoni rutinën tuaj të stërvitjes për shkak të mungesës së energjisë, por edhe aktiviteti i lehtë fizik mund të ndihmojë trupin tuaj të shërohet për pjesën tjetër të ditës.
- Nëse nuk keni ku të shkoni, provoni të bëni një shëtitje të shkurtër gjatë pushimit tuaj të drekës, ose të bëni pak shtrirje të lehta në hapësirën tuaj të punës.
- Mundohuni të bëni të paktën 30 minuta stërvitje pasdite për rezultate dhe energji më të mirë.
Hapi 2. Konsumoni kafeinë
Një filxhan kafe në mëngjes ose në mbrëmje është zgjidhja për shumë probleme. Kafeina është një stimulues i fuqishëm që mund t'ju zgjojë dhe t'ju ndihmojë të qëndroni vigjilent gjatë gjithë ditës.
- Njerëzit kanë një substancë të quajtur adenozinë në tru që lidhet me receptorët nervorë, e cila ngadalëson qelizat nervore dhe shkakton përgjumje. Truri gabimisht e percepton kafeinën si adenozinë dhe receptorët lidhen me kafeinën. Në vend që të ngadalësojë qelizat nervore, kafeina shpejton qelizat nervore, duke ju bërë të ndiheni më mirë.
- Kushtojini vëmendje kur konsumoni kafeinë. Duhen rreth 20-30 minuta që kafeina të fillojë të punojë. Prandaj, pini një filxhan kafe para takimit në pasdite.
- Mjekët rekomandojnë të konsumoni vetëm 400 miligramë kafeinë në ditë, dhe një filxhan kafe përmban rreth 100 miligramë. Mbani këtë në mendje në mënyrë që të mos e teproni me kafeinë.
Hapi 3. Hani ushqime të pasura me energji në drekë
Nëse ndiheni të lodhur, kaloni një drekë të rëndë. Në vend të kësaj, hani vakte të vogla të paketuara si ushqime të pasura me energji.
- Mungesa e gjumit mund të ndikojë në ghrelin dhe leptin, hormonet përgjegjëse për kontrollin e urisë. Kjo do të thotë, kur trupi është i lodhur, oreksi juaj do të rritet dhe ju doni të hani ushqime të larta në kalori dhe të pasura me karbohidrate. Sidoqoftë, karbohidratet e rafinuara si buka e bardhë dhe makaronat e bardha do të bëjnë që sheqeri në gjak të rritet papritmas dhe pastaj të bjerë, duke e bërë trupin të fjetur pas ngrënies.
- Në vend të kësaj, hani karbohidrate të shëndetshme me grurë të plotë, si dhe fruta dhe perime. Për drekë, hani një sallatë të vogël me fasule dhe një fetë të vogël bukë me drithëra. Ju gjithashtu mund të hani proteina pa yndyrë si peshku, së bashku me disa perime dhe fruta.
Hapi 4. Bëni një meditim të shkurtër
Bërja e një meditimi të shkurtër mund të ndihmojë trupin tuaj të ri-energjizohet gjatë gjithë ditës duke qetësuar përkohësisht mendjen dhe trupin tuaj.
- Planifikoni të meditoni pesë minuta para mesditës, kur ndiheni shumë të dobët në energji.
- Shtrihuni në dysheme me duart tuaja në dysheme dhe këmbët tuaja në mur. Zhvendosni fokusin e mendjes nga një pjesë e trupit në tjetrën. Relaksohuni duke e bërë atë.
- Nëse keni vështirësi të shtriheni, mund të përdorni një karrige dhe të tërheqni viçat dhe këmbët tuaja në karrige. Ngritja e këmbëve tuaja mund të ndryshojë rrjedhjen e gjakut dhe të ndihmojë në sigurimin e trupit me energji.
Pjesa 2 nga 3: Zgjimi nga mungesa e gjumit
Hapi 1. Çohuni sapo të bjerë alarmi juaj
Kur zgjoheni nga mungesa e gjumit, do të tundoheni të vononi ngritjen dhe dëshironi të ktheheni të flini për shtatë apo nëntë minuta. Por kjo në fakt bën që trupi të jetë më i lodhur në mëngjes.
- Fjetja për këto pak minuta është e një cilësie të ulët. Ju do të shkoni direkt në gjumë REM (gjumë i shpejtë i lëvizjes së syve) nëse tërhiqeni nga gjumi shumë shpejt, dhe tronditja e zgjimit nga gjumi REM pa pushim ju lodh më shumë sesa të zgjoheni vetëm një herë.
- Duhet të vendosni që alarmi të tingëllojë në fund të kohës dhe të zgjoheni menjëherë kur të bjerë alarmi për herë të parë. Edhe pse kjo është e vështirë, trupi do të ndihet më energjik gjatë gjithë mëngjesit.
Hapi 2. Hani mëngjes
Ngrënia e mëngjesit brenda 30 minutave nga zgjimi do të përmirësojë performancën njohëse dhe energjinë e përgjithshme gjatë gjithë ditës.
- Përsëri, kur të jeni të lodhur, ju do të dëshironi të hani karbohidrate të thjeshta dhe sheqerna, por përpiquni t'i përmbaheni një mëngjesi të shëndetshëm, energjik.
- Zgjidhni drithërat dhe frutat për mëngjes. Hani kos me fruta dhe granola, ose bollgur me fruta.
Hapi 3. Ecni jashtë shtëpisë
Dilni jashtë për disa minuta pasi të zgjoheni. Rrezet e diellit do t’ju ndihmojnë të aktivizoheni, edhe nëse nuk po flini mjaftueshëm.
- Drita e ndritshme dhe natyrale do të rrisë energjinë dhe temperaturën e trupit. Drita e diellit gjithashtu do të ngadalësojë ritmin tuaj cirkadian dhe do të ngadalësojë dëshirën për t'u kthyer në gjumë.
- Mos vish syze dielli. Syzet e diellit bllokojnë dritën UV të nevojshme për t'i siguruar trupit energji.
Pjesa 3 nga 3: Parandalimi i lodhjes afatgjatë
Hapi 1. Shkoni te mjeku
Nëse jeni të prirur për lodhje, shkoni te mjeku për të eleminuar rrezikun e problemeve mjekësore.
- Mungesa e hekurit, anemia dhe hipotiroidizmi mund të shkaktojnë lodhje kronike. Të gjitha këto mund të diagnostikohen me një test të thjeshtë gjaku. Nëse jeni diagnostikuar me një nga këto çrregullime, mjeku juaj do të përshkruajë ilaçe për të zvogëluar simptomat, përfshirë lodhjen.
- Nëse keni probleme me gjumin, mjeku juaj do të përshkruajë ose sugjerojë pilula gjumi të sigurta ose shtesa bimore për të nxitur gjumin.
Hapi 2. Kontrolloni ilaçet tuaja
Kontrolloni ilaçet që merrni. A ka ndonjë substancë që ju bën të ndiheni të lodhur?
- Shumë ilaçe me recetë kanë efektin anësor të ndjenjës së lodhjes. Lodhja ka më shumë gjasa nëse doza e barit është shumë e lartë. Nëse mendoni se ilaçet tuaja po ju bëjnë të ndiheni të lodhur gjatë gjithë ditës, bisedoni me mjekun tuaj për ndryshimin e dozës ose menaxhimin e efekteve anësore.
- Shumë ilaçe psikiatrike mund të shkaktojnë lodhje. Nëse përjetoni lodhje të rëndë që e bën të vështirë kryerjen e aktiviteteve të jetës së përditshme, psikiatri juaj mund t’ju kalojë tek mjekësia alternative për të parë nëse efektet anësore janë më pak akute.
Hapi 3. Mbani të pastër gjatë gjumit
Krijimi i zakoneve të mira të gjumit mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë dhe kohëzgjatjes së gjumit tuaj gjatë natës, duke zvogëluar kështu lodhjen gjatë gjithë ditës.
- Të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, përfshirë fundjavat, do t’ju ndihmojë të bini në gjumë dhe të zgjoheni më shpejt pasi trupi juaj përshtatet me orarin.
- Mos përdorni pajisje elektronike gjysmë ore para gjumit sepse drita e emetuar nga laptopët, ekranet e televizorit dhe telefonat inteligjentë ndërhyn në gjumë. Në vend të kësaj, provoni aktivitete me çelësa të ulët si leximi ose bërja e enigmave me fjalëkryqe.
- Nëse ushtroni rregullisht, sigurohuni që ta kaloni kohën në mënyrë efektive. Ushtrimi brenda një ore para gjumit do të rrisë energjinë e adrenalinës dhe do të ndërhyjë në gjumë.
- Bëni një dush të ngrohtë para se të shkoni në shtrat dhe pini një çaj të lehtë, të tillë si një çaj bimor qetësues, për t’ju ndihmuar të pushoni.
- Shmangni shtratin me stomak të uritur dhe mos pini duhan para gjumit.
