Nëse jeni mësuar të flini me shpinë gjatë natës, do të jetë e vështirë të flini rehat. Shumë ekspertë të gjumit nuk rekomandojnë të flini me shpinë, veçanërisht nëse zgjoheni lehtë ose zakonisht gërhitni. Sidoqoftë, nëse ky është pozicioni juaj i gjumit, ju prapë mund të bëni një gjumë të rehatshëm duke rregulluar mjedisin tuaj të gjumit dhe zakonet e gjumit.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Rregullimi i Mjedisit të Shtratit
Hapi 1. Ngrini kokën me një jastëk
Përdorimi i një jastëku ose dy për të ngritur kokën dhjetë centimetra do t'ju lejojë të merrni frymë më lirshëm gjatë gjumit. Ju gjithashtu mund të konsideroni blerjen e një jastëku të krijuar posaçërisht për të mbajtur muskujt e qafës tuaj të relaksuar, në mënyrë që të mund të flini më mirë.
Ju mund të dëshironi të provoni të flini në një jastëk ose dy për disa netë për të gjetur se sa jastëkë ju nevojiten për të fjetur një natë të rehatshme. Ju gjithashtu mund të konsideroni përdorimin e një jastëku ortopedik që i përshtatet qafës dhe kokës tuaj, i cili mund të sigurojë mbështetje të mirë gjatë gjumit. Një jastëk shkumë pak i ngritur gjithashtu mund të mbështesë kokën tuaj dhe t'ju ndihmojë të merrni frymë lirshëm kur flini në shpinë
Hapi 2. Flini me një jastëk nën gjunjë
Fjetja në shpinë mund të bëjë presion në shpinë dhe pjesën e poshtme të shpinës. Vendosni një jastëk ose dy nën gjunjë para se të shkoni në shtrat për të siguruar mbështetje të mirë për shtyllën kurrizore dhe për të zvogëluar stresin në pjesën e poshtme të shpinës.
Hapi 3. Sigurohuni që dysheku është i rehatshëm dhe mund të mbështesë trupin
Kur flini në shpinë, një dyshek që mbështet trupin mirë, përfshirë mbështetjen e pjesës së poshtme të shpinës, është i rëndësishëm. Në dyshekët pranverorë, mbështetja sigurohet me anë të mbështjelljeve të telave ose burimeve në pjesën e brendshme të dyshekut. Dyshekët e ndryshëm të pranverës kanë numra dhe rregullime të ndryshme të mbështjelljeve të telit. Në mënyrë të ngjashme, trashësia e dyshekut do të jetë e ndryshme, domethënë nga rreth 18 centimetra në 45 centimetra. Gjithmonë duhet të provoni një dyshek para se ta blini për t'u siguruar që është i rehatshëm dhe i aftë të mbajë trupin tuaj.
- Ndonjëherë, një dyshek që nuk është shumë i fortë ndihet më i rehatshëm, sepse supet dhe ijet tuaja do të jenë pak të varrosura në dyshek. Nëse keni probleme ose dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, konsideroni të përdorni një dyshek më të fortë me një shtresë mbushëse për mbështetje.
- Kontrolloni dyshekun që keni aktualisht për t'u siguruar që nuk është plotësisht i sheshtë ose mund të shkaktojë siklet. Nëse dysheku është i sheshtë, mund të jetë koha për të blerë një dyshek të ri. Edhe pse mund të vendosni një dërrasë nën dyshek për të zvogëluar deflacionin e tij, kjo është vetëm e përkohshme dhe përfundimisht do t'ju duhet të blini një dyshek të ri nëse doni një gjumë të mirë.
Hapi 4. Blini një lagështues
Ajri i thatë mund të shkaktojë acarim në hundë dhe fyt, gjë që mund të çojë në bllokim dhe gërhitje gjatë natës. Për ta mbajtur ambientin e krevatit të rehatshëm dhe të lagësht, flini me lagështues të ndezur. Mund të blini një lagështues në një dyqan harduerësh.
Metoda 2 nga 2: Rregullimi i zakoneve të gjumit
Hapi 1. Shmangni ngrënien ose pirjen e alkoolit disa orë para gjumit
Alkooli dihet se shkakton shqetësime të gjumit. Gjithashtu, ngrënia e një sasie të madhe para gjumit mund të çojë në gjumë të shqetësuar, duke çuar në gërhitje dhe lëvizje të vazhdueshme ose zhvendosje në shtrat.
Mundohuni të pini ujë vetëm disa orë para gjumit dhe hani darkë disa orë para gjumit. Kjo do të sigurojë që trupi juaj të ketë përfunduar tretjen e ushqimit tuaj dhe është gati për një gjumë të mirë
Hapi 2. Relaksohuni para gjumit
Në përgatitje për kohën e gjumit, bëni aktivitete relaksuese si marrja e një dush relaksues, leximi i një libri ose biseda rastësore me partnerin tuaj. Relaksimi para gjumit do t’ju ndihmojë të bini në gjumë lehtë dhe të ndiheni rehat kur flini.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të pini një pije të ngrohtë para gjumit, siç është çaji bimor. Shmangni pijet që përmbajnë kafeinë, pasi ato do t’ju mbajnë zgjuar gjatë gjithë natës
Hapi 3. Konsideroni të rrokulliseni në njërën anë para se të flini
Edhe nëse filloni një gjumë nate me shpinë, mund të dëshironi të rrotulloheni në njërën anë kur bini në gjumë ose kur zgjoheni në mes të natës. Fjetja me shpinë mund të shkaktojë gërhitje dhe gjumë të shqetësuar. Nëse është e mundur, përpiquni të rrotulloheni në njërën anë në mënyrë që trupi juaj të jetë më i rehatshëm dhe të mund të vazhdojë të fle mirë gjatë gjithë natës.
