A keni rënë ndonjëherë në gjumë, pastaj zgjuar plotësisht një orë më vonë? Modelet e prishura të gjumit mund të jenë shumë irrituese dhe të çojnë në lodhje në mëngjes, kur duhet të jeni vigjilent. Ky artikull do t'ju japë disa këshilla dhe ushtrime që duhet të ndiqni nëse zgjoheni në mes të natës, si dhe do të sugjerojë ndryshime afatgjata që mund të bëni në zakonet tuaja të gjumit për të zhvilluar modele të gjumit të shëndetshëm dhe të pashqetësuar.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Kthehuni të flini në vend
Hapi 1. Bëni ushtrime të frymëmarrjes së thellë
Duke u përqëndruar dhe kontrolluar frymëmarrjen tuaj, ju mund të ngadalësoni rrahjet e zemrës dhe të ulni presionin e gjakut; dhe kështu përgatit trupin tuaj për të fjetur përsëri.
- Kur jeni në një pozicion të shtrirë, relaksohuni sa më shumë muskuj në trupin tuaj.
- Thithni ngadalë përmes hundës, duke u përqëndruar në mbushjen e ajrit në pjesën e poshtme të zgavrës së gjoksit. Do të shihni që stomaku juaj të ngrihet, jo vetëm gjoksi juaj të lëvizë.
- Bëni këtë hap ngadalë dhe me kontroll. Bëni këtë për 8 deri në 10 sekonda.
- Mbajeni frymën për 1-2 sekonda.
- Relaksohuni dhe lini ajrin nga gjoksi juaj me një ritëm natyror.
- Përsëriteni këtë proces derisa të ndjeni se jeni duke fjetur përsëri.
Hapi 2. Bëni Relaksim Progresiv
Relaksimi progresiv është një teknikë që ju kërkon të përqendroheni në secilin nga grupet kryesore të muskujve në trupin tuaj individualisht, duke i relaksuar ato një nga një. Edhe pse jetojmë me trupat tanë, shumica e njerëzve me të vërtetë e kanë të vështirë të konceptojnë të gjithë trupin e tyre menjëherë. Kur shtrihemi dhe përpiqemi të relaksohemi për të fjetur, ne ende mund të mbajmë të tensionuar disa pjesë të trupit tonë. Në vend të kësaj, provoni sa vijon:
- Shtrihuni në shpinë, mbyllni sytë dhe përqendrohuni në atë se si ndihet trupi juaj në atë moment.
- Përqendrohuni në këmbët tuaja, qetësoni të gjithë muskujt që janë atje dhe lërini këmbët tuaja të zhyten në dyshek. Mundohuni të imagjinoni çdo muskul në këmbën tuaj, nga gishtat e këmbëve deri tek thembrat tuaja dhe relaksoni ato.
- Vazhdoni deri tek viçat dhe gjunjët. Vazhdoni hapin e mëparshëm nga thembra lart, duke liruar çdo tension që mund të mbani në muskujt tuaj dhe thjesht duke i lënë këmbët tuaja të shtrihen atje.
- Vazhdoni kofshët tuaja, duke bërë të njëjtën gjë.
- Vazhdoni në vithet tuaja pastaj pjesën e poshtme të shpinës.
- Lini mënjanë disa çaste në gjoks dhe bark. Përqendrohuni në frymëmarrje - bëni frymëmarrjen tuaj më të thellë dhe përqendrohuni në procesin e thithjes dhe nxjerrjes.
- Vazhdoni në duart tuaja. Siç keni bërë me këmbët tuaja, imagjinoni të gjithë muskujt e vegjël në duart tuaja dhe relaksohuni një nga një. Filloni me gishtat, pastaj me pëllëmbët, pastaj me kyçet e dorës.
- Vazhdoni në krahët tuaj të sipërm, pastaj supet tuaja.
- Relaksoni muskujt në qafën tuaj, shumë njerëz ruajnë shumicën e tensionit të muskujve në këtë zonë.
- Lironi muskujt në nofullën tuaj që mund të shtrëngoni vazhdimisht në mënyrë të pavullnetshme.
- Vazhdoni në qepallat dhe faqet tuaja. Lëreni të gjithë kafkën tuaj të zhytet në jastëk.
- Pasi të keni bërë inventarin tuaj të relaksimit të plotë të trupit, përpiquni të bini përsëri në gjumë.
Hapi 3. Kryeni ushtrime të tensionit të gishtit
Ndërsa tendosja e një muskuli pa pushim mund të duket sikur mund t’ju mbajë zgjuar, shtrirja e gishtërinjve tuaj në fakt relakson muskujt e tjerë në trupin tuaj dhe ju përgatit për pushim.
- Shtrihuni në shtrat, mbyllni sytë dhe përqendrohuni te gishtërinjtë tuaj.
- Tërhiqni gishtërinjtë tuaj prapa, drejt fytyrës tuaj. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda.
- Relaksoni muskujt e gishtërinjve për 10 sekonda.
- Përsëriteni këtë proces 10 herë, pastaj përpiquni të bini përsëri në gjumë.
Hapi 4. Përdorni një mantër qetësuese për të zvogëluar ankthin
Mantrat janë tinguj që përsëriten pa pushim për të përqendruar vëmendjen larg mendimeve të shkëputura. Më e zakonshme nga këto magji është tingulli "Om", megjithëse mund të përdorni çdo tingull që është i thjeshtë dhe qetësues. Mantra tërheq vëmendjen tuaj në 1) aktivitetin për të prodhuar tingullin, 2) ndjenjën prekëse të prodhimit të tingullit me gojën dhe fytin tuaj, dhe 3) tingullin qetësues që prodhon.
- Shtrihuni në shtrat dhe mbyllni sytë.
- Thithni thellë për të mbushur ngadalë mushkëritë tuaja, duke tërhequr ajër në pjesën e poshtme të zgavrës së gjoksit. Do të shihni që barku juaj të ngrihet lart, jo gjoksi.
- Thuaj "Om", mbajeni "o" për aq kohë sa të ndiheni rehat.
- Përqendrohuni vetëm në tre dimensionet e mantrës - veprimi, ndjenja dhe tingulli. Mendoni për këto tri gjëra derisa gjithçka tjetër të zhduket.
- Pushoni për një sekondë në heshtje.
- Përsëriteni derisa ankthi juaj të qetësohet.
Hapi 5. Luftoni mendimet negative
Nëse zgjoheni në mes të natës, të pafuqishëm për shkak të ankthit ose stresit, atëherë nuk do të jeni në gjendje të ktheheni të flini derisa të kapërceni mendimet negative që po ju pushtojnë mendjen.
- Pyesni veten: "A janë këto mendime produktive? A do të më ndihmojnë të arrij qëllimet e mia apo janë thjesht mendime obsesive, të padobishme pafund?"
- Nëse këto mendime janë mendime produktive, lërini të gjejnë rrugën e tyre për të dalë. Ju mund të ndiheni të relaksuar, pasi keni menduar për një zgjidhje për një problem që keni hasur atë ditë.
- Nëse këto mendime janë mendime negative, mos e lini veten të kapeni në to. Kuptoni që të menduarit e këtyre llojeve të mendimeve nuk do të ketë një efekt pozitiv në jetën tuaj dhe detyrojeni veten të ndaloni së menduari për to.
- Ky hap është shumë i vështirë dhe do të kërkojë shumë praktikë dhe vendosmëri. Në fillim mund të mos keni sukses, por me kalimin e kohës me përpjekje, do të mësoni të kontrolloni nëse mendimet negative mund t’ju mbajnë zgjuar natën apo jo.
Hapi 6. Përdorni pohime pozitive
Veryshtë shumë e vështirë të biesh përsëri në gjumë nëse qëndron në një mentalitet negativ, kështu që pohimet pozitive - një teknikë e përsëritjes së mendimeve pozitive për veten derisa ankthi juaj të qetësohet - mund të vijnë në ndihmë në mes të natës.
- Filloni me pohime pozitive më të prekshme dhe të zakonshme si "Unë jam një person i mirë"; "Une besoj ne veten time"; ose "Dita ime nesër do të jetë e bukur!"
- Përsëritni disa nga këto pohime me veten tuaj derisa të ndiheni pak të relaksuar nga procesi i përsëritjes.
-
Pastaj kaloni në pohimet më specifike që synojnë pikërisht në rrënjën e ankthit që ju mban zgjuar. Shembujt mund të jenë:
- "Unë do të gjej burrin/gruan e ëndrrave të mia"
- "Së shpejti do të gjej një punë më të mirë."
- "Unë jam i kënaqur me trupin tim."
Hapi 7. Ulni temperaturën e dhomës
Në mënyrë të pavetëdijshme, truri rregullon temperaturën e trupit tuaj gjatë gjithë kohës. Por truri përpiqet të arrijë një temperaturë të ndryshme të brendshme të trupit kur jeni zgjuar sesa kur jeni në gjumë. Ulja e lehtë e temperaturës së jashtme do të ndihmojë trupin të bëhet gati për të pushuar. Nëse dhoma juaj është e ngrohtë, ulni temperaturën në 18 deri në 20 gradë Celsius.
Hapi 8. Nxirrni kafshën tuaj nga shtrati
Ndërsa bashkëpunimi me një qen ose mace para gjumit ju bën të ndiheni emocionalisht të rehatshëm, hulumtimet tregojnë se 53% e pronarëve të kafshëve shtëpiake që flenë me kafshët e tyre pranojnë se shoku i tyre i mbuluar me qime i prish modelet e tyre të gjumit gjatë gjithë natës. Kafsha juaj nuk ka të njëjtin cikël gjumi si njerëzit dhe nuk do të ndihet i detyruar të qëndrojë i qetë ose i qetë për ju. Mbajtja e kafshëve shtëpiake jashtë dhomës së gjumit mund të jetë çelësi për t'ju lejuar të flini gjatë natës.
Hapi 9. Çohuni dhe bëni diçka pas 20 minutash
Nëse jeni mësuar shumë të qëndroni zgjuar në shtrat, truri juaj mund të fillojë të bëjë lidhje të padëshiruara midis shtratit dhe zgjimit. Për të parandaluar që truri juaj të bëjë lidhje të tilla, dilni nga shtrati nëse nuk mund të bini përsëri në gjumë pas çdo 20 minutash dhe bëni një lloj aktiviteti të lehtë derisa të ndiheni gati të ktheheni për të fjetur. Lexoni një libër ose dëgjoni muzikë relaksuese, por shmangni dritën e ndritshme nga televizori ose ekrani i kompjuterit pasi këto drita stimulojnë trurin dhe ju pengojnë të bini përsëri në gjumë.
Metoda 2 nga 2: Zhvillimi i modeleve më të shëndetshme të gjumit afatgjatë
Hapi 1. Kontrolloni veten ose i nënshtroheni trajtimit për çrregullimet e gjumit
Ndërsa disa çrregullime të gjumit (siç është narkolepsia, në të cilën njerëzit bien në gjumë papritur në momentet kur duhet të jenë zgjuar) janë çrregullime reale dhe të vëzhgueshme, ju mund të vuani nga çrregullime për të cilat as nuk i dini. Apnea e gjumit është një çrregullim që i bën njerëzit të ndalojnë frymëmarrjen gjatë gjumit, duke i bërë ata të zgjohen gjatë gjithë natës pa e kuptuar se çfarë i zgjoi. Shoqata Amerikane e Apnea e Gjumit vlerëson se nga 22 milionë amerikanë që besohet se kanë apnea të gjumit, 80% e rasteve të çrregullimit të gjumit nuk diagnostikohen - kështu që kontrolloni veten!
Hapi 2. Kontrolloni veten ose merrni ilaçe për gjendje të tjera mjekësore që mund të ndërhyjnë në gjumin tuaj
Edhe nëse nuk keni një çrregullim të gjumit, ka një numër kushtesh themelore mjekësore që herë pas here mund t'ju zgjojnë gjatë gjithë natës. Për shembull, njerëzit që vuajnë nga refluksi i acidit shpesh vuajnë nga pagjumësia, apnea e gjumit dhe sindromi i këmbëve të shqetësuara. Burrat që vuajnë nga një zmadhim i prostatës do të zgjohen gjithë natën me një nevojë urgjente për të urinuar.
- Shpjegoni çrregullimin tuaj të gjumit tek një profesionist i kujdesit shëndetësor dhe kërkoni këshillat e tyre se cilat gjendje mjekësore mund të shkaktojnë problemin tuaj.
- Ky hap ka shumë të ngjarë të përfshijë një test gjaku dhe nëse mjeku gjen një problem mjekësor, këshillat e tyre të trajtimit mund të shkojnë nga ndryshimet e thjeshta në dietën tuaj deri tek operacioni.
- Për të shmangur zbaticën e acidit në stomak, shmangni ushqimet si agrumet, çokollatën, ushqimet yndyrore dhe të skuqura, hudhrat, qepët, domatet, ushqimet pikante dhe pijet që përmbajnë kafeinë.
- Zbutja e acidit pa recetë ose ilaçet për dhimbjen e stomakut nuk do të trajtojnë shkakun themelor të problemit, por do të trajtojnë simptomat në vend nëse merren para gjumit.
Hapi 3. Mbani një ditar gjumi
Gjëja më e mirë që mund të bëni për të gjetur se çfarë i duhet trupit tuaj për të pasur një gjumë të shëndetshëm është ta monitoroni atë përmes një ditari të gjumit. Me kalimin e kohës ju do të jeni në gjendje të kuptoni se cilat zakone po jua bëjnë të vështirë për të fjetur një natë të mirë dhe cilat zakone mund të sigurojnë që ju jeni duke fjetur një natë të mirë.
- Përdorni modelin e ditarit të gjumit nga Fondacioni Kombëtar i Gjumit. Ndani disa minuta çdo ditë për të plotësuar ditarin, duke u siguruar që ta bëni atë tërësisht dhe mos kaloni një ditë të vetme.
- Analizoni të dhënat nga ditari juaj i gjumit. Kërkoni modele: flini gjatë natës në ditët që ushtroni? Shikimi i televizorit para gjumit çon në shqetësim të gjumit? A shkaktojnë ilaçe të caktuara shqetësime të gjumit gjatë natës?
- Ndryshoni zakonet tuaja të përditshme bazuar në modelin që zgjidhni për të përgatitur veten për gjumë të rregullt dhe të pandërprerë.
Hapi 4. Respektoni një orë gjumi të rregullt
Në varësi të orarit tuaj, si personal ashtu edhe profesional, mund të keni një orar të çrregullt që kërkon që ju të qëndroni zgjuar një natë vonë dhe pastaj të flini natën tjetër. Sidoqoftë, për të parandaluar modelet jo të shëndetshme të gjumit që rezultojnë në shqetësime të gjumit që ndodhin shpesh gjatë natës, vendosni standarde të forta si orarin tuaj të gjumit. Jepini përparësi përpjekjes për të fjetur në të njëjtën kohë çdo natë, edhe nëse kjo do të thotë të rirregulloni orarin tuaj gjatë gjithë ditës.
Hapi 5. Ndiqni një zakon para gjumit çdo natë
Duke ndjekur të njëjtat hapa para gjumit çdo natë, ju do të stërvitni trupin dhe trurin tuaj që të presin një pushim të qetë të natës. Bëni të njëjtën gjë çdo natë para se të shkoni në shtrat. Një shembull mund të jetë me:
- Banjë ose dush.
- Lexoni një libër ose dëgjoni muzikë relaksuese.
- Meditim.
Hapi 6. Shmangni të gjitha ekranet për të paktën një orë para gjumit
Hulumtimet tregojnë se drita e ndritshme nga ekranet e telefonit, kompjuterit dhe televizorit ndërhyn në prodhimin e melatoninës në trup. Melatonina është një hormon që përdoret për të rregulluar orën e brendshme në trup.
Mos i shikoni ekranet për një orë në dy para se të shkoni në shtrat çdo natë
Hapi 7. Mos pini pije me kafeinë para gjumit
Disa njerëz janë më të ndjeshëm ndaj kafeinës se të tjerët - ju e dini më mirë se si trupi juaj i përgjigjet kafes dhe sodës. Nëse jeni veçanërisht të ndjeshëm ndaj kafeinës, shmangni pirjen e pijeve me kafeinë pas drekës, vetëm për të qenë të sigurt dhe sigurohuni që nuk ka mbetur kafeinë në trupin tuaj për të prishur gjumin tuaj gjatë natës.
Hapi 8. Ndërtoni një mjedis relaksues në dhomën e gjumit
Një temperaturë e ftohtë e dhomës do t'ju ndihmojë të ulni temperaturën e trupit tuaj dhe t'ju mbajë në gjumë gjatë natës. Nëse ka një dritë rruge jashtë dritares tuaj, blini perde të rënda (perde të mbyllura) për të mbajtur jashtë çdo dritë nga shqetësimi i gjumit tuaj gjatë gjithë natës dhe bëni çmos për ta mbajtur mjedisin të qetë dhe pa zhurmë në sfond.
Nëse zhurma në sfond është e pashmangshme - për shembull, nëse jetoni në një apartament me mure të hollë dhe fqinjë të zhurmshëm - përpiquni të flini me zhurma qetësuese, të rregullta të sfondit që do të mbysin zhurmën e parregullt. Një tifoz rrotullues mund të jetë i dobishëm, siç mund të jetë një telefon ose aplikacion kompjuteri që luan tinguj qetësues si pikat e shiut ose valët që përplasen në plazh
Këshilla
- Nëse jeni të fiksuar të bini përsëri në gjumë ndërsa shikoni orën, mund të mos jeni në gjendje të bini përsëri në gjumë. Pra, kthehuni dhe mos shikoni orën tuaj. Ju nuk duhet të dini se sa është ora derisa të bjerë alarmi për t'ju zgjuar.
- Ndizni tinguj qetësues si era, shiu, uji etj. Pastaj merrni frymë thellë, pastroni mendjen.
- Shkoni te lavamani dhe lyeni me ujë të ftohtë në qafë dhe krahë. Kjo do t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të relaksoheni. Para se ta kuptoni, do të bini në gjumë shumë shpejt.
