Dëshironi të humbni peshë deri në 5 kilogramë në një kohë të shkurtër? Në fakt, shëndeti i një personi nuk është në rrezik nëse pesha e tij zvogëlohet vetëm në 1 kilogram në javë. Sidoqoftë, humbja e më shumë peshës, madje edhe deri në 5 kilogramë në javë, në fakt është jo vetëm e pamundur, por edhe e pashëndetshme! Kini kujdes, një dietë e pashëndetshme në të vërtetë do të rrisë peshën tuaj më vonë, e dini. Prandaj, nëse vërtet dëshironi të humbni peshë, të paktën kuptoni që duhet të kaloni një kohë shumë të gjatë duke ndryshuar dietën dhe stilin e jetës tuaj për të qenë më të balancuar.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Ndryshimi i llojit të marrjes
Hapi 1. Hani shëndetshëm dhe të balancuar
Shumë njerëz thonë se një dietë e keqe, përgjithmonë, nuk do ta shpëtojë trupin tuaj. Hulumtimet tregojnë se ajo që në fakt ka një ndikim më të madh në peshën dhe cilësinë e shëndetit të një personi është ajo që hanë, jo intensiteti i stërvitjes ose numri i kalorive që djegin. Prandaj, përpiquni të hani më shumë proteina dhe perime me yndyrë të ulët nëse doni të humbni peshë në mënyrë efektive!
- Hani sa më shumë ushqim të plotë. Për shembull, rrisni marrjen tuaj të frutave dhe perimeve të papërpunuara, pulës, bajameve të papërpunuara dhe orizit.
- Nëse duhet të blini ushqime të përpunuara, lexoni informacionin ushqyes në pjesën e pasme të paketimit për t'u siguruar që ato janë të ulëta në sheqer, yndyra të ngopura dhe kripë, dhe të pasura me fibra, proteina, vitamina dhe minerale.
Hapi 2. Kuptoni shembuj të marrjeve që përdoren zakonisht për të mbajtur dietë
Të listuara më poshtë janë shembuj të marrjeve që zakonisht përdoren për të mbajtur dietë. Mund të qëndroni me të ose të provoni ta ndryshoni atë çdo ditë për një javë të tërë. Kur gatuani, mos përdorni natrium në asnjë formë! Gjithashtu, sigurohuni që të pini vetëm ujë dhe çaj që nuk përmbajnë ëmbëlsues ose aditivë!
- Mëngjesi: dardhë, 50 gram boronica të egra, qumësht kokosi, smoothie kërpi dhe liri dhe një krisur thekre me reçel bajame.
- Dreka: Supa me karrota (pa natrium) e bërë me karota, kungull i njomë, xhenxhefil të freskët, shafran i Indisë, qepë të bluar, erëza të shpendëve dhe piper; dhe zarzavate marule me karota dhe panxhar të grirë, të mbuluar me fara kungulli dhe një salcë të bërë nga një përzierje e hudhrës dhe vajit të pastër të ullirit.
- Darka: Lule kale dhe qepë të kuqe të skuqura në vaj ulliri të pastër, në krye me një salcë të bërë nga një përzierje e qumështit të kokosit, qumështit, shafran i Indisë dhe pluhur kerri; marule nga karrota të grira dhe panxhar të spërkatur me fara luledielli; dhe 100 gram gjoks pule të pjekur në skarë.
- Rostiçeri (nëse është e nevojshme): 1 mollë/½ mollë dhe 10 bajame të papërpunuara, ose 1 dardhë // 2 dardha dhe 10 bajame të papërpunuara.
Hapi 3. Hani proteina të shëndetshme
Trupi djeg më shumë kalori kur tret proteina sesa kur tret yndyrnat dhe karbohidratet. Prandaj, përpiquni të zëvendësoni marrjen e karbohidrateve me proteina me yndyrë të ulët, të tilla si mishi i ligët, shpendët, peshku, pula (mishi i bardhë), tofu, fasulet, vezët dhe produktet e qumështit me pak yndyrë.
Hapi 4. Pritni marrjen tuaj të karbohidrateve
Ndryshe nga sa besojnë shumica e njerëzve, karbohidratet nuk janë armiku i atyre që jeni në dietë! Në fakt, karbohidratet mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme. Sidoqoftë, meqenëse një dietë me karbohidrate të ulët është treguar se përshpejton humbjen e peshës, provoni të kufizoni marrjen tuaj.
Nëse nuk mund të hiqni dorë nga karbohidratet, të paktën hani karbohidrate të plota, të papërpunuara si drithërat, perimet, frutat dhe arrat. Të gjitha ato janë burime të mira të fibrave për të zvogëluar peshën tuaj
Hapi 5. Ulni marrjen e natriumit
Edhe pse vërtet varet nga mosha juaj, nuk duhet të konsumoni më shumë se 1,500 deri në 2,300 mg natrium në ditë (nëse jeni mbi 51 vjeç). Marrja e tepërt e natriumit mund të rrisë presionin e gjakut dhe të rrisë rrezikun për sëmundje të zemrës dhe goditje në tru. Përveç kësaj, trupi do të jetë në rrezik të mbajë më shumë ujë në mënyrë që të duket më i madh seç duhet.
Hapi 6. Rritni marrjen e fibrave
Hulumtimet tregojnë se maksimizimi i marrjes së fibrave është çelësi për të mbajtur dietë dhe për të humbur peshë në mënyrë të shëndetshme. Prandaj, vendosni një objektiv për të konsumuar të paktën 30 gram fibra çdo ditë.
Hapi 7. Rritni marrjen e ushqimeve pikante
Ushqimet pikante përmbajnë kimikate natyrore që mund të rrisin metabolizmin tuaj. Prandaj, provoni të shtoni 1 lugë gjelle. copa të skuqura jeshile, speca të kuq ose pluhur djegës në ushqimin që hani. Nëse dëshironi, mund të shtoni edhe piper të kuq që ka një shije më pikante në supë!
Hapi 8. Pini më shumë ujë
Hulumtimet tregojnë se konsumimi i rreth 375 ml (për gratë) dhe 500 ml (për meshkujt) ujë në ditë para ngrënies mund ta bëjë stomakun të ngopet më shpejt. Si rezultat, tendenca për të ngrënë do të ulet. Nëse nuk jeni mësuar deri tani, filloni të ndryshoni zakonin për të humbur peshë më shpejt.
- Për të zbuluar se sa ujë duhet të pini çdo ditë, provoni të ndani peshën tuaj në gjysmë (në paund): rezultati është sasia e ujit që duhet të pini në ditë. Për shembull, një grua që peshon 150 kilogramë (68 kilogramë) duhet të konsumojë 75 ons (rreth 2 litra ujë) në ditë.
- Mos konsumimi i mjaftueshëm i ujit mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj! Prandaj, pini të paktën 8 gota ujë në ditë për të djegur kalori në mënyrë më efektive. Nëse numri rritet, me siguri kaloritë e djegura do të rriten! Për ta bërë procesin më të lehtë, provoni të pini një gotë ujë për çdo meze të lehtë që hani.
- Gjithashtu mos konsumoni shumë ujë, i cili gjithashtu mund të shkaktojë probleme shëndetësore.
Hapi 9. Pini kafe të zezë ose çaj jeshil
Nëse konsumohen në moderim, të dyja mund të ndihmojnë në rritjen e energjisë dhe metabolizmit të trupit tuaj! Sidoqoftë, sigurohuni që të mos shtoni qumësht dhe/ose sheqer në të, në rregull? Kufizoni gjithashtu konsumin e tij në mënyrë që shëndeti juaj të mos shqetësohet. Në përgjithësi, mund të konsumoni 2 deri në 4 gota çaj jeshil ose oolong, ose 1 deri në 4 filxhanë kafe në ditë, edhe pse frekuenca do të varet nga përmbajtja e kafeinës në pije.
- Në përgjithësi, një filxhan kafe përmban rreth 50 deri në 300 mg kafeinë. Çdo ditë, sigurohuni që të mos konsumoni më shumë se 400 mg kafeinë nëse jeni i rritur dhe mos konsumoni më shumë se 100 mg kafeinë nëse jeni adoleshent.
- Kafeina gjithashtu mund të përmbahet në ilaçe, e dini! Nëse jeni duke marrë pilula diete që përmbajnë kafeinë, kini kujdes të mos tejkaloni 400 mg në ditë të marrjes tuaj ditore.
- Konsumimi i tepërt i kafeinës mund të shkaktojë pagjumësi, ankth, shqetësim, nervozizëm, dispepsi, rritje të rrahjeve të zemrës dhe dridhje të muskujve.
Pjesa 2 nga 4: Ndryshimi i mënyrës së të ngrënit
Hapi 1. Pritni marrjen tuaj të kalorive
Në fakt, nevojat ditore të kalorive të një personi varen shumë nga mosha, gjinia, lartësia, niveli i aktivitetit dhe pesha aktuale. Për të humbur peshë, kaloritë e djegura duhet të jenë më të mëdha se ato.
- Gratë e moshës 19-30 vjeç me nivele të ulëta të aktivitetit duhet të konsumojnë rreth 1.550 deri në 1.800 kalori në ditë për të ruajtur peshën e tyre, dhe duhet të konsumojnë vetëm 1.000 deri në 1.250 kalori në ditë nëse duan të humbin peshë.
- Burrat e moshës 19-30 vjeç me nivele të ulëta të aktivitetit duhet të konsumojnë 2,050 deri në 2,200 kalori në ditë për të ruajtur peshën e tyre dhe duhet të konsumojnë vetëm 1,250 deri 1,650 kalori në ditë nëse duan të humbin peshë.
Hapi 2. Mos e lini trupin të vdesë nga uria
Kur marrja e kalorive është e kufizuar rëndë, trupi në fakt e percepton këtë veprim si një "sinjal urie". Si rezultat, çdo ushqim që hyn do të mbahet nga trupi dhe do të rrisë peshën tuaj. Lloji i ushqimit që hani është në të vërtetë shumë më i rëndësishëm sesa sasia e ushqimit që hyn në trupin tuaj. Prandaj, përpiquni të rrisni marrjen e ushqimeve të plota në mënyrë që trupi të jetë i ngopur më shpejt pa pasur nevojë të konsumohet nga kaloritë e tepërta. Përveç kësaj, vëzhgoni gjithashtu se si ndiheni kur hani. Ndaloni kur ndiheni të kënaqur, jo të plotë!
Hapi 3. Hani më shpesh në pjesë të vogla
Ushqimi i dy deri në tre racione ushqimesh të rënda çdo ditë me një pushim për orë të tëra mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj. Prandaj, përpiquni të hani vakte të vogla çdo 3 ose 4 orë për të mbajtur metabolizmin tuaj të qëndrueshëm dhe për të djegur më shumë kalori.
Hapi 4. Hani vakte të vogla gjatë natës
Vendosni një qëllim për të konsumuar 2/3 e marrjes tuaj ditore të kalorive para darkës. Natën, hani sa më lehtë. Për shembull, mund të keni supë dhe marule pa shtuar grurë ose mish. Ngrënia e vakteve të vogla gjatë natës mund t’ju bëjë të flini më mirë, dhe gjumi cilësor është një aspekt shumë i rëndësishëm i humbjes së peshës.
Hapi 5. Mos hani asgjë pak para gjumit
Megjithëse nuk ka shumë prova shkencore që të hahet natën vonë mund të rrisë peshën, në të vërtetë mund të shqetësojë tretjen tuaj. Në fakt, mund të përjetoni pagjumësi nëse hani ushqime me kafeinë, të tilla si çokollata, para gjumit.
Hulumtimet shkencore ende mbështesin vlefshmërinë e kalorisë në/kalori jashtë rregullit. Me fjalë të tjera, përderisa rostiçeri juaj i mbrëmjes është ende pjesë e marrjes së detyrueshme të kalorive për ditën, atëherë nuk ka asgjë për t'u shqetësuar. Probleme të tilla si probleme me gjumin do të shfaqen nëse sjellja juaj e ushqimit gjatë natës nuk është e shëndetshme
Hapi 6. Kuptoni ndryshimin midis urisë dhe etjes
Etja shpesh keqkuptohet si uri nga trupi. Prandaj, nëse filloni të ndiheni të uritur, provoni të pini një gotë të madhe me ujë dhe vëzhgoni rezultatet. Nëse e njëjta ndjenjë nuk largohet pas 20 minutash, ka shumë mundësi që ju të jeni vërtet të uritur.
Hapi 7. Hani ngadalë
Në fakt, trurit i duhen rreth 20 minuta për të marrë një "sinjal të plotë" nga stomaku. Kjo është arsyeja, nëse hani një pjesë të madhe të ushqimit brenda 10 minutave, trupi juaj në të vërtetë ka marrë më shumë ushqim sesa duhet në të vërtetë për t'u ndjerë i ngopur. Prandaj, hani ngadalë dhe merrni kohë për të shijuar ushqimin që hani. Nëse është e nevojshme, vendosni një alarm brenda 20 deri në 30 minuta për të siguruar që shpejtësia e ushqimit tuaj është e saktë dhe e qëndrueshme.
Disa njerëz e konsiderojnë të dobishme të bëjnë pauzë 2 deri në 3 minuta midis secilës kafshim
Pjesa 3 nga 4: Ushtrimi
Hapi 1. Ushtrohuni për 30 deri në 60 minuta çdo ditë
Edhe pse vërtet varet nga gjendja juaj fizike dhe shëndeti, përpiquni ta bëni zakon të ecni, vraponi ose notoni kurdo që të jetë e mundur. Nëse dëshironi, mund të shkoni edhe në palestër për të ngritur pesha! Mos harroni, çelësi për humbjen e peshës është rritja e rrahjeve të zemrës në 75% deri në 85% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.
Hapi 2. Rritni masën e muskujve
Rritja e masës muskulore gjithashtu mund të përmirësojë metabolizmin e trupit, e dini. Kjo do të thotë, trupi do të djegë më shumë kalori edhe pse nuk jeni aktiv.
- Bëni peshëngritje, yoga ose Pilates. Çdo stërvitje me forcë në të vërtetë mund të rrisë masën e muskujve dhe të zvogëlojë peshën tuaj.
- Pushoni të paktën një ditë para se të ktheheni në seancat e trajnimit të forcës për t'i dhënë muskujve tuaj një shans për t'u rikuperuar.
Hapi 3. Bëni ushtrime aerobike
Ushtrimet me intensitet të lartë janë efektive në djegien e më shumë kalorive në një kohë më të gjatë në krahasim me stërvitjet me intensitet të ulët deri në të moderuar. Prandaj, provoni të merrni një klasë gjimnastikë me intensitet të lartë ose të përfshini rutina si vrapimi dhe vrapimi me shpejtësi gjatë ecjes.
Hapi 4. Lëvizni çdo ditë
Përveç stërvitjes dhe ndërtimit të muskujve, lëvizja aktive çdo ditë është gjithashtu efektive në uljen e peshës tuaj.
- Ecni nëpër dhomë ndërsa bisedoni me miqtë në telefon.
- Provoni të ngrini pesha ndërsa shikoni televizor.
- Merrni miqtë tuaj për një shëtitje së bashku në vend që të uleni ose të pini.
Pjesa 4 nga 4: Zbatimi i Zgjidhjeve të Përkohshme
Hapi 1. Provoni të lidhni trupin tuaj për ta holluar atë
Kjo metodë mund të zvogëlojë përkohësisht në 1 kilogram të peshës së ujit të trupit. Si rezultat, trupi do të duket pak më i hollë për një kohë, afërsisht për një ose dy ditë.
- Pajisjet e lidhjes së trupit sigurohen zakonisht në vende të ndryshme spa. Provoni të shfletoni internetin për të gjetur banja të njohura me cilësi të mirë që ofrojnë këto lehtësira në qytetin tuaj.
- Pyesni përbërësit në fashë që do të përdorni. Nëse keni probleme shëndetësore dhe/ose jeni duke marrë ilaçe të caktuara, së pari konsultohuni me mjekun tuaj për t'u siguruar që përbërësit nuk do të dëmtojnë shëndetin tuaj.
- Nëse keni lëkurë të ndjeshme, është më mirë të përdorni një larës trupi të bërë nga balta në vend të vajit me aromë.
Hapi 2. Provoni të agjëroni
Kur agjëron, një person ndalon plotësisht konsumimin e ushqimeve dhe/ose pijeve të caktuara. Në përgjithësi, kjo metodë mund t'ju ndihmojë të humbni një sasi të drejtë të peshës përkohësisht. Sidoqoftë, zakonisht pesha do të kthehet në normale nëse ndërpriten aktivitetet e agjërimit. Mos u shqetësoni, agjërimi për disa ditë nuk do të kërcënojë shëndetin tuaj, për sa kohë që qëndroni të hidratuar. Sidoqoftë, nuk duhet të agjëroni për një kohë të gjatë në mënyrë që shëndeti juaj të mos shqetësohet.
- Një nga llojet më të zakonshme të agjërimit është agjërimi i ujit. Me fjalë të tjera, ju mund të pini ujë vetëm për një periudhë të caktuar kohe, dhe nuk mund të futeni në ndonjë ushqim apo pije tjetër gjatë asaj periudhe.
- Nëse dëshironi, gjithashtu mund të agjëroni plotësisht duke konsumuar lëngje, zakonisht lëngje frutash dhe perimesh dhe supë.
- Një lloj tjetër i agjërimit është të konsumoni më shumë lëngje. Përveç lëngjeve, duhet të hani vetëm një vakt të lehtë të ngurtë në ditë. Në përgjithësi, ushqimet që përfshihen në kategorinë e ngurtë por të lehta janë perimet, drithërat dhe proteina me pak yndyrë.
- Njerëzit me diabet nuk duhet të agjërojnë për shkak të rrezikut të luhatjeve të rrezikshme të sheqerit në gjak. Përveç kësaj, gratë që janë shtatzënë dhe ushqehen me gji, si dhe njerëzit me sëmundje kronike gjithashtu nuk lejohen të agjërojnë. Nëse dëshironi të siguroni gjendjen e duhur të trupit tuaj, mos hezitoni të konsultoheni me mjekun.
Hapi 3. Vishni veshje me formë
Veshjet e veshura janë një lloj korse ose të brendshme të bëra nga pëlhura të ngurta, por fleksibël. Sot, veshjet e formës janë krijuar për të formuar trupin dhe për të korrigjuar zonat që janë më pak se perfekte, të tilla si në stomak ose në bel që kanë yndyrë të tepërt. Veshjet e veshura gjithashtu mund të shtrëngojnë kofshët tuaja dhe të ngrenë vithet, e dini! Mos u shqetësoni, tani veshjet mund të blihen në shumicën e dyqaneve të veshjeve, veçanërisht në zonën e të brendshmeve me çmime të volitshme.
- Përveç veshjeve të formës, korse të rregullta janë gjithashtu në gjendje të përmirësojnë stomakun dhe belin tuaj. Si rezultat, trupi do të duket më i formësuar!
- Mbani mend, veshjet me formë dhe korse, apo veshje të tjera të ngushta, mund të jenë kërcënuese për shëndetin nëse vishen për një kohë të gjatë. Disa nga rreziqet shëndetësore që e shoqërojnë atë janë meralgia paresthetica (një ndjesi shpimi gjilpërash dhe ndjesi djegieje në kofshë), çrregullime të tretjes siç është acidi i stomakut dhe një rrezik në rritje i mpiksjes së gjakut tek njerëzit qarkullimi i gjakut i të cilëve është problematik.
Hapi 4. Ulni peshën e ujit në trup
Në fakt, trupi i njeriut është në gjendje të mbajë deri në 2 kilogram ujë çdo ditë. Për të zvogëluar peshën e ujit, mund të provoni të zvogëloni marrjen e natriumit, të rrisni marrjen e fibrave, të rrisni stërvitjen, të shtrini trupin dhe të konsumoni më shumë ujë edhe pse këto hapa tingëllojnë kontradiktore.
Në fakt, trupi i një gruaje ka potencialin të mbajë më shumë ujë kur është në menstruacione. Nëse doni të dukeni më të hollë në një ditë të veçantë që fatkeqësisht bie në ditën e periodave tuaja, provoni të zgjasni kohën që merrni pilula hormonale për të vonuar periodat tuaja, nëse i merrni ato. Përndryshe, luftoni mbajtjen e ujit duke konsumuar më shumë ujë dhe fibra, dhe duke shmangur natriumin
Këshilla
- Për të maksimizuar përpjekjet tuaja, përpiquni të imagjinoni një version më të hollë dhe më të shëndetshëm të vetes. Hulumtimet tregojnë se vetëm vizualizimi i figurës mund të përmirësojë shëndetin tuaj, e dini!
- Ndërsa përpiqeni të humbni peshë, mos harroni të ruani cilësinë e gjumit tuaj gjatë natës! Mos harroni, truri i njeriut nuk do të jetë në gjendje të marrë vendime të mençura nëse është i lodhur shumë. Për shembull, kur jeni të rraskapitur, mund të tundoheni të hani një bagel në vend të një tas me bollgur ose një smoothie për mëngjes. Përveç kësaj, do të tundoheni të shtriheni vazhdimisht në divan në vend që të bëni një rutinë sepse jeni shumë të përgjumur. Për ta parandaluar këtë, sigurohuni që të flini gjithmonë 7 deri në 9 orë çdo natë!
- Nuk ka asnjë dëshmi shkencore për të mbështetur pretendimin se kaloritë njerëzore mund të digjen më lehtë në çdo kohë të caktuar. Prandaj, mos hezitoni të zgjidhni kohën e stërvitjes që i përshtatet më së miri orarit tuaj, veçanërisht sepse ajo që është më e nevojshme për të humbur peshë është qëndrueshmëria në stërvitje.
- Nëse jeni duke ngrënë një dietë të shëndetshme dhe ushtroni rregullisht, kuptoni që nuk do të humbni peshë nëse nuk vazhdoni të ulni kaloritë dhe/ose të rrisni intensitetin e stërvitjes tuaj.
Paralajmërim
- Humbja e tepërt e peshës në një periudhë të shkurtër kohore mund të kërcënojë shëndetin tuaj! Në fakt, të humbësh 1 kilogram në një javë nuk është aq e lehtë sa të kthesh pëllëmbën e dorës, e di. Prandaj, kini kujdes në dietë. Nëse është e mundur, kontrolloni së pari me mjekun tuaj për t'u siguruar që nuk keni ndonjë problem shëndetësor që potencialisht mund të përkeqësohet nga stërvitja dhe dieta, siç janë problemet e zemrës ose shpinës.
- Ushtroni me pajisjet e duhura. Për shembull, nëse doni të provoni vrapimin, sigurohuni që të blini këpucë vrapimi që mbështesin trupin tuaj në mënyrë perfekte. Nëse jo, ka frikë se në të vërtetë do të përjetoni probleme në zonën e këmbëve dhe shpinës. Si rezultat, pesha juaj do të rritet edhe më shumë sepse ju duhet të kufizoni lëvizjen pas një dëmtimi.
- Dietat e gabuara ose dietat e shpejta (duke konsumuar më pak se 1,200 kalori në ditë për gratë dhe 1,800 kalori për burrat) me të vërtetë mund të zvogëlojnë peshën te disa njerëz në mënyrë mjaft efektive në një kohë të shkurtër. Fatkeqësisht, këto ndryshime janë të përkohshme dhe në disa raste, dieta të tilla ekstreme mund të zvogëlojnë masën e muskujve dhe të ulin metabolizmin. Me fjalë të tjera, dietat e shpejta në të vërtetë rrezikojnë që pesha juaj të fitojë më shpejt në planin afatgjatë.
