Mund të duket pothuajse e pamundur të merresh me çrregullimin e stresit post-traumatik (shpesh i quajtur PTSD aka çrregullim i stresit post-traumatik) ndërsa ende jeton një jetë normale. Çrregullimi i stresit post-traumatik aka PTSD mund t’ju bëjë të dëshironi të shmangni njerëzit e tjerë dhe të izoloheni nga miqtë dhe familja. Ju mund të keni frikë të shkoni në vende të zakonshme dhe madje të keni sulme ankthi. Nëse keni PTSD, ka disa mënyra për të menaxhuar simptomat e këtij çrregullimi dhe në fund të fundit, të bëni një jetë të shëndetshme dhe të lumtur.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Marrja e ndihmës profesionale
Hapi 1. Merrni një diagnozë të duhur
Hapi i parë që mund të bëni për të luftuar çrregullimin e stresit post-traumatik është të siguroheni që vërtet të keni këtë sëmundje mendore. PTSD është një çrregullim ankthi dhe simptomat e tij shpesh mund të mbivendosen me kushte të tjera të ngjashme.
- Shihni një ofrues të shëndetit mendor për një diagnozë të plotë në mënyrë që të merrni trajtim adekuat për problemin që ju shqetëson. Për të marrë një diagnozë të çrregullimit të stresit post-traumatik, duhet të keni një histori të përjetimit të një ngjarje traumatike që plotëson një numër kërkesash specifike.
- Për shembull, ju duhet të shfaqni simptoma nga secila prej katër grupeve të simptomave gjatë një periudhe kohore: 1) ndërhyrje - makthi të përsëritura, kujtime dhe kujtime; 2) shmangia - shmangia e mendimeve, njerëzve, vendeve dhe gjërave që ju kujtojnë atë që ka ndodhur; 3) ndryshime negative në njohjen dhe gjendjen shpirtërore - ndjenja e tjetërsuar nga njerëzit e tjerë, vazhdimisht duke pasur besime negative për botën, paaftësia për të kujtuar disa aspekte të ngjarjes, etj; dhe 4) ndryshimet në epshin dhe reagimet - nervozizëm, hiperarozë, shqetësime të gjumit, etj.,
- Çdokush që ka përjetuar një ngjarje traumatike mund të vuajë nga çrregullimi i stresit post-traumatik. Fëmijët e dhunshëm, njerëzit e abuzuar seksualisht, veteranët e luftës dhe të mbijetuarit e aksidenteve të trafikut ose fatkeqësive natyrore janë të gjithë në rrezik për këtë çrregullim.
- Çrregullimi akut i stresit shoqërohet me PTSD dhe shpesh mund të kthehet në PTSD. Çrregullimi i stresit akut ndodh brenda një muaji nga ngjarja traumatike. Ky çrregullim mund të zgjasë diku nga tre ditë në katër javë. Simptomat e stresit akut që zgjasin më shumë se një muaj janë një shenjë se çrregullimi ka përparuar në PTSD.
Hapi 2. Konsultohuni me një terapist që ka përvojë pune me viktimat e traumave
Sigurisht, biseda me prindërit ose miqtë tuaj të ngushtë mund t'ju ndihmojë të përpunoni ndjenjat tuaja pas një ngjarje traumatike, por një terapist është trajnuar posaçërisht për të ndihmuar njerëzit si ju. Thuaji gjithçka terapistit! Edhe shmangia e detajeve në dukje të vogla mund ta bëjë problemin më të vështirë për t'u zgjidhur.
- Terapisti mund të kryejë trajtime të bazuara në njohje që fokusohen në ndihmën që ju ndihmon të identifikoni dhe ndryshoni mendimet dhe besimet tuaja në lidhje me ngjarjen e padëshirueshme. Të mbijetuarit shpesh fajësojnë veten për atë që ndodhi. Duke folur për ngjarjen me një profesionist mund t'ju ndihmojë të pajtoheni me faktin se keni pak kontroll mbi atë që ka ndodhur.
- Disa qasje trajtimi përfshijnë ekspozimin tuaj në vendin ose situatën e lidhur me traumën gradualisht ose menjëherë. Një kriter diagnostikues - shmangia - bën që njerëzit të përmbahen nga të folurit ose të menduarit për ngjarjen. Sidoqoftë, përpunimi i asaj që ndodhi dhe diskutimi i tij me një terapist mund t'ju ndihmojë të shëroheni nga ngjarja.
- Terapisti duhet të jetë i hapur për mundësinë e ndryshimit të planit tuaj të trajtimit në atë që funksionon më mirë për ju. Njerëz të ndryshëm shërohen në mënyra të ndryshme, dhe është e rëndësishme të zgjidhni opsionet (et) e trajtimit që i përshtaten më së miri situatës tuaj.
Hapi 3. Shihni një psikiatër për menaxhimin e ilaçeve
Nëse simptoma të caktuara të çrregullimit të stresit post-traumatik ndikojnë rëndë në aftësinë tuaj për të funksionuar, të tilla si të qenit i paaftë për të fjetur ose aq i shqetësuar sa keni frikë të shkoni në punë ose shkollë, një terapist mund t'ju referojë te një psikiatër për trajtim farmakologjik. Frenuesit selektiv të rimarrjes së serotoninës (SSRI shkurt) janë trajtimi më i zakonshëm i përshkruar për çrregullimin e stresit post-traumatik, por ilaqet kundër depresionit, stabilizuesit e humorit dhe medikamente të tjera mund të ndihmojnë. Jini të vetëdijshëm se çdo ilaç ka grupin e vet të efekteve anësore që duhet të diskutoni me mjekun tuaj.
- Sertralina (Zoloft) ndihmon me mungesën e serotoninës në amygdala duke inkurajuar prodhimin e serotoninës në tru.
- Paroxetine (Paxil) rrit sasinë e serotoninës në dispozicion në tru.
- Sertralina dhe paroksetina janë ilaçet e vetme të miratuara aktualisht nga FDA për të trajtuar PTSD. Medikamente të tjera mund të përdoren, por ato ende nuk janë miratuar nga FDA për të trajtuar PTSD.
- Fluoxetine (Prozac) dhe Venlafaxine (Effexor) ndonjëherë përdoren për të trajtuar PTSD. Fluoksetina është një SSRI, por venlafaksina është një SNRI (frenues selektiv i rimarrjes së serotoninës dhe norepinefrinës), që do të thotë se rrit serotoninën dhe norepinefrinën.
- Mirtazapina, e cila ndikon në serotoninën dhe norepinefrinën, mund të ndihmojë në trajtimin e PTSD.
- Prazosin i cili ndihmon në zvogëlimin e maktheve në PTSD përdoret ndonjëherë si "terapi ndihmëse", që do të thotë se është e përshkruar përveç ilaçeve të tjera të tilla si SSRI dhe terapi.
- Mendime të ndryshme vetëvrasëse mund të jenë një efekt anësor i përdorimit të SSRI dhe SNRI. Konsultohuni me mjekun tuaj për të kuptuar këto rreziqe dhe si t’i menaxhoni ato.
Hapi 4. Merrni pjesë në një grup mbështetës
Nëse jeni duke luftuar me frikën dhe ankthin që shoqërojnë PTSD, bashkimi me një grup mbështetës mund të ndihmojë. Ndërsa nuk synohen drejtpërdrejt në trajtimin e çrregullimit, këto grupe i ndihmojnë ata që vuajnë nga simptomat e PTSD të ndihen më pak të vetëm dhe të inkurajojnë të tjerët që kanë kaluar të njëjtat vështirësi.
- Marrja e një diagnoze të re siç është PTSD mund të jetë e vështirë të pranohet. Pjesëmarrja në një grup ju ndihmon të dini se ka miliona njerëz atje që gjithashtu merren me këtë çrregullim. Bashkimi me një grup mund t’ju ndihmojë të lidheni sërish shoqërisht.
- Nëse partneri ose i dashuri juaj e ka të vështirë të pranojë diagnozën tuaj, ata mund të jenë në gjendje të gjejnë këshilla dhe mbështetje të dobishme duke marrë pjesë në një grup shërimi për një partner ose anëtar të familjes me PTSD.
- Mund të kërkoni për grupe mbështetëse pranë jush përmes një kërkimi në internet.
- Nëse jeni një ushtar veteran, kontaktoni shoqatën tuaj të veteranëve lokalë.
Pjesa 2 nga 3: Të jetosh me çrregullim të stresit post-traumatik
Hapi 1. Kujdesuni për trupin dhe mendjen tuaj
Shumë njerëz kanë vërtetuar se stërvitja e mjaftueshme, ushqimi i shëndetshëm dhe pushimi i mjaftueshëm mund të bëjnë një ndryshim të madh në çrregullimin e stresit post-traumatik. Për më tepër, të gjitha këto strategji janë treguar të jenë efektive kundër stresit dhe ankthit që janë natyrshëm të pranishme në nivele të larta tek njerëzit me çrregullim stresi post-traumatik.
- Ndryshimi i elementeve të caktuara në stilin e jetës tuaj mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave ose t'ju ndihmojë të menaxhoni më mirë simptomat e PTSD. Kur angazhoheni në aktivitete të rregullta fizike dhe hani një dietë ushqyese, mund të ndiheni më mirë të pajisur për të luftuar mendimet negative ose për t'u shëruar më shpejt nga sulmet e ankthit.
- Shmangni alkoolin dhe drogat ilegale. Gjeni mënyra më të shëndetshme për t'u marrë me stresin dhe ndjenjat e padëshiruara si shëtitja në ajër të hapur, leximi i një romani interesant ose thirrja e një shoku për të folur për diçka.
- Kuptoni që vuajtja nga çrregullimi i stresit post-traumatik nuk ju bën të dobët. Kuptoni që PTSD mund të prekë këdo. Fakti është se njerëzit e fortë mund të jenë njerëz që janë në situata që shkaktojnë PTSD, ose sepse qëndrojnë për atë që besojnë, përpiqen të ndihmojnë të tjerët, ose kanë mbijetuar pengesave personale. Nëse keni vuajtur nga çrregullimi i stresit post-traumatik pasi keni shërbyer në ushtri, keni qenë një person i guximshëm sepse jeni bashkuar dhe jeni trim tani.
Hapi 2. Mbani një ditar personal
Shkruani çdo gjë që ju shqetëson gjatë ditës sepse këto situata ose objekte mund të shkaktojnë makth ose kthim mbrapa. Gjithashtu, shkruani se si ndiheni dhe nëse simptomat tuaja ishin shumë të këqija ose normale atë ditë.
Ky hap jo vetëm që do t'ju ndihmojë të gjurmoni përparimin tuaj, por gjithashtu mund të ndihmojë terapistin të zbulojë se si simptomat tuaja po ndryshojnë nga dita në ditë
Hapi 3. Mbështetuni te familja dhe miqtë
Mundohuni të mos kapeni në ndjenjën e dëshirës për të ikur. Ndërsa qëndrimi larg njerëzve të tjerë mund të duket sikur ju bën të ndiheni më mirë, në të vërtetë i përkeqëson simptomat tuaja. Mbështetja sociale mund të ndihmojë në lehtësimin e ankthit dhe depresionit të lidhur me çrregullimin e stresit post-traumatik.
- Kushtojini vëmendje kur simptomat tuaja janë intensive dhe bëni një përpjekje për të kaluar kohë me të dashurit tuaj për t'ju bërë të buzëqeshni dhe qetësoni.
- Ju gjithashtu mund të gjeni mbështetje përmes grupeve mbështetëse të bashkëmoshatarëve dhe të lidheni me njerëz të tjerë që gjithashtu vuajnë nga çrregullimi i stresit post-traumatik. Gjeni një grup mbështetës këtu.
Hapi 4. Bëhuni një përfaqësues për pacientët e tjerë
Ndërsa mësoni të menaxhoni një gjendje të rëndë shëndetësore siç është PTSD, ndoshta ndihma e të tjerëve që po përballen me të njëjtën situatë mund t'ju ndihmojë të shëroheni edhe më shumë. Mbështetja e politikave të shëndetit mendor dhe qasja në shërbimet e shëndetit mendor mund t'ju ndihmojë të ndiheni të fuqizuar në përpjekjet tuaja për t'u shëruar nga PTSD.
Rritni vetëdijen për sëmundjen tuaj mendore duke ndihmuar veten dhe pacientët e tjerë në këtë proces. Avokimi ju mundëson që incidentet e tmerrshme në jetën tuaj t'i shndërroni në mesazhe pozitive për ofruesit e shëndetit mendor, hartuesit e politikave dhe ata që preken nga sëmundjet mendore
Pjesa 3 nga 3: Kontrolli i panikut
Hapi 1. Jini të vetëdijshëm për shenjat e një sulmi paniku të afërt
Frika e vazhdueshme është një aspekt themelor i vuajtjes nga PTSD. Stresi i tepërt ose frika mund të shkaktojnë sulme paniku dhe ato shpesh bashkëjetojnë me PTSD. Sulmet e panikut mund të zgjasin nga pesë minuta në një orë ose më shumë. Ndonjëherë, mund të filloni të ndiheni shumë në panik pa ndonjë shenjë të dukshme. Sa herë që i përgjigjeni panikut ose ankthit në një mënyrë pozitive, ju bëni një hap përpara për ta bërë atë gjithnjë e më pak të zakonshëm. Praktika do ta bëjë më të lehtë trajtimin. Shenjat e zakonshme të një sulmi paniku përfshijnë:
- Dhimbje në gjoks
- Vështirësi në frymëmarrje ose gulçim
- Djersitje
- Ndjenja e mbytjes
- I lëkundur
- I përzier
- Marramendje, marramendje ose të fikët
- Ndiheni të ftohtë ose të nxehtë
- Ndjenja e mpirjes ose ndjesi shpimi gjilpërash
- Derealizimi (ndjenja sikur nuk je i vërtetë) ose depersonalizimi (ndjenja sikur je jashtë vetes)
- Frika nga humbja e kontrollit ose "çmenduria"
- Frikë për të vdekur
- Ndjenja e mjerimit në përgjithësi
Hapi 2. Bëni frymëmarrje të thellë
Kjo teknikë mund të jetë e dobishme në zvogëlimin e ankthit, frikës dhe madje edhe dhimbjeve bezdisëse. Mendja, trupi dhe fryma janë të gjitha të lidhura, kështu që marrja e disa minutave për të bërë frymëmarrje të qëllimshme mund të japë shumë përfitime të tilla si ulja e presionit të gjakut, relaksimi i muskujve dhe rritja e niveleve të energjisë.
Frymëmarrja e thellë zakonisht konsiston në thithjen për një numër prej pesë deri në tetë, duke mbajtur frymën për një moment, dhe më pas nxjerrjen për një numërim prej pesë deri në tetë. Ky hap ju ndihmon të fikni përgjigjen "luftoni ose ikni" (një refleks kur jeni në panik) dhe ju zhvendos në një gjendje më të qetë
Hapi 3. Provoni relaksim progresiv të muskujve
Teknika të tjera që janë treguar efektive për zvogëlimin e ankthit përfshijnë tendosjen dhe relaksimin gradual dhe sistematik të secilit grup të muskujve. Kjo metodë mund të zvogëlojë stresin dhe të ndihmojë me problemet përtej ankthit siç janë pagjumësia dhe dhimbjet kronike. Relaksimi progresiv i muskujve gjithashtu përdor frymëmarrjen e thellë për efekt edhe më të madh.
Filloni në majat e këmbëve tuaja dhe ngadalë përparoni në pjesën tjetër të trupit tuaj. Ndërsa thithni për një numër prej pesë deri në 10, tendosni muskujt në këmbët tuaja dhe mbajini. Ndërsa nxjerrni frymë, lironi menjëherë presionin mbi muskujt papritmas, duke i kushtuar vëmendje asaj se si ndihet grupi i muskujve pasi të lirohet presioni
Hapi 4. Meditimi
Kjo teknikë relaksimi mund të jetë e vështirë të bëhet nëse keni një sulm të rëndë paniku. Por meditimi mund të jetë i mjaftueshëm për të ndihmuar në parandalimin e përsëritjes së këtyre sulmeve.
- Nëse jeni fillestar, filloni nga pak me rreth pesë minuta në ditë dhe uluni gradualisht për periudha më të gjata kohore. Zgjidhni një mjedis të qetë dhe të rehatshëm me shumë pak shpërqendrime. Uluni në dysheme ose jastëk me këmbët tuaja të kryqëzuara, ose në një karrige të rehatshme me shpinë të drejtë. Mbyllni sytë dhe filloni të thithni ngadalë, përmes hundës dhe jashtë përmes gojës. Përqendrohuni vetëm në veprimin e frymëmarrjes, duke tërhequr vëmendjen tuaj këtu nga kudo që mendja juaj është duke u endur. Vazhdoni këtë ushtrim për aq kohë sa të doni.
- Në një studim, 16 pjesëmarrës në një program të reduktimit të stresit të bazuar në paqen e mendjes medituan për një mesatare prej 27 minutash çdo ditë. Në fund të studimit, rezultatet e MRI treguan ndryshime në strukturën e trurit të pjesëmarrësve, duke treguar rritje të dhembshurisë, vetëdijes dhe introspeksionit, si dhe ulje të ankthit dhe stresit.
Hapi 5. Mundohuni të minimizoni shqetësimet
Vazhdimisht shqetësimi se kur do të ndodhë një sulm paniku mund të shkaktojë që sulmi të ndodhë. Mbani veten të zënë dhe të hutuar në mënyrë që të mos shkaktoni pa dashje ankth të tepërt duke u shqetësuar vazhdimisht.
- Zhvilloni disa strategji pozitive të bisedës për veten tuaj që t'i përdorni kur jeni vazhdimisht të shqetësuar. Kjo strategji mund t'i thotë vetes se "do të jem mirë" ose "Stuhia do të kalojë". Kujtimi i vetes se keni qenë në atë pozicion dhe keni mbijetuar mund t'i bëjë sulmet e ankthit më pak të frikshme dhe madje mund t'i parandalojë ato që të ndodhin.
- Kur e gjeni veten duke u shqetësuar për të ardhmen, përpiquni të përqendroni vëmendjen tuaj përsëri në të tashmen. Shkruani disa gjëra për të cilat jeni mirënjohës ose disa tipare pozitive për veten tuaj si "Unë jam i fortë". Ky hap mund t'ju ndihmojë të kuptoni ankthin tuaj dhe t'ju kujtojë se jeta juaj nuk është aq e keqe që mund të shkaktojë panik.
Këshilla
- Nëse përdorni shërbimet e një terapisti dhe ndiheni sikur nuk po përmirësoheni, jepini vetes pak kohë. Disa forma të veçanta të terapisë kërkojnë kohë për të parë rezultatet. Qëndroni këmbëngulës.
- Ju mund të ndiheni të pakëndshëm duke folur për përvojën traumatike me njerëzit e tjerë. Përpiquni sa më mirë që të jeni të hapur me dikë, siç është terapisti juaj, pasi kjo mund t'ju ndihmojë të zgjidhni ndjenjat e turpit ose fajit që lidhen me çrregullimin e stresit post-traumatik.
