Të rriturit në përgjithësi kanë nevojë për tetë orë gjumë për tu freskuar ditën tjetër. Sidoqoftë, stresi mendor ose fizik mund ta bëjë të vështirë pushimin para gjumit për pushim optimal. Për fat të mirë, ka gjëra që mund të përpiqeni t'ju ndihmojnë të relaksoheni në mënyrë që të mund të pushoni mjaftueshëm në baza të rregullta.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Relaksojeni trupin tuaj
Hapi 1. Merrni frymë thellë
Nëse gjithmonë keni probleme për t'u çlodhur gjatë natës, përgatitja për shtrat mund të jetë një barrë. Ky mund të jetë një "rreth vicioz" që e bën edhe më të vështirë për ju të flini. Kjo mund të kundërshtohet duke praktikuar frymëmarrje të thellë. Mbyllni sytë dhe merrni frymë thellë përmes hundës dhe numëroni deri në pesë. Pastaj nxirrni ngadalë përmes gojës duke numëruar përsëri në pesë. Bëni këtë për disa minuta derisa rrahjet e zemrës tuaj të ngadalësohen dhe muskujt tuaj të qetësohen.
- Përqendrohuni vetëm në frymëmarrje dhe pastroni mendjen gjatë teknikës së frymëmarrjes.
- Bëjeni këtë një rutinë të gjumit në mënyrë që trupi juaj ta lidhë automatikisht këtë teknikë me përgatitjen për shtrat. Në këtë mënyrë, kjo teknikë është një shenjë që trupat tanë të bëhen gati për të fjetur.
Hapi 2. Kryeni relaksim progresiv të muskujve
Kontraktoni dhe pastaj relaksoni secilin grup muskujsh në trup me radhë. Kjo metodë është efektive për t'u çlodhur para gjumit apo edhe kur jeni shtrirë në shtrat. Shtrëngoni muskujt duke i përkulur ose tkurrur për dhjetë sekonda. Imagjinoni që muskujt janë të tendosur. Lironi tensionin dhe lëreni të gjithë trupin tuaj të relaksohet para se të kaloni në grupet e tjera të muskujve. Duke filluar nga gishtat e këmbëve, pastaj deri tek viçat, kofshët, shpinën, krahët, deri në fytyrë. Në këtë mënyrë, trupi do të ndihet i relaksuar dhe mendja do të shpërqendrohet nga të gjitha vështirësitë e përditshme.
Kur tendosni një grup muskujsh, sigurohuni që muskujt e tjerë të jenë të relaksuar
Hapi 3. Bëni pak joga të lehtë
Ushtrimet e lehta të jogës mund të ndihmojnë në relaksimin e trupit në përgatitje për shtrat. Yoga e lehtë që bëhet rregullisht dhe rregullisht për 5-15 minuta mund të lirojë tensionin fizik dhe mendor. Thjesht bëni poza themelore të jogës, mos bëni poza për forcimin e forcës pasi kjo do t'ju bëjë vetëm më të zgjuar. Thjesht bëni shtrirje dhe kthesa themelore. Shembull:
- Pozë e fëmijës (Pozë e fëmijës). Uluni këmbëkryq me krahët në anët tuaja, përkuleni poshtë gjunjëve derisa balli juaj të jetë pranë dyshemesë.
- Kthesa në këmbë/uttanasana. Qëndroni me krahët drejt, shtrini shpinën, pastaj përkuleni ngadalë duke e mbajtur shpinën drejt.
- Jathara Parivrtti. Shtrihuni me krahët e shtrirë anash dhe pëllëmbët tuaj duke prekur dyshemenë. Përkulni gjunjët në mënyrë që kofshët tuaja të jenë pingul me dyshemenë. Rrotulloni belin në mënyrë që të dy këmbët të jenë shtrirë në të djathtë, ngrini përsëri lart, pastaj shtrihuni në të majtë.
Hapi 4. Bëni një dush të ngrohtë
Një dush i ngrohtë për 15-30 minuta para gjumit mund t'ju ndihmojë të relaksoheni. Sigurohuni që uji të jetë i ngrohtë, jo vërtet i nxehtë, duke e bërë atë ideal për t'u çlodhur. Marrja e një dush të ngrohtë rregullisht para gjumit mund ta njohë trupin të njohë këto aktivitete si një shenjë e kohës për t'u çlodhur.
Gjatë larjes mund të dëgjoni muzikë qetësuese dhe të përdorni vajra aromaterapie për ta bërë atë më relaksuese. Zgjidhni aroma livandoje ose kamomili për të relaksuar dushin tuaj
Hapi 5. Qëndroni larg kafeinës
Ideashtë një ide e mirë të zvogëloni stimuluesit si kafeina nëse keni probleme me gjumin. Shmangni çajin, kafenë dhe të gjitha substancat që përmbajnë kafeinë pasdite dhe mbrëmje sepse ato mund ta bëjnë të vështirë gjumin dhe të zvogëlojnë cilësinë e gjumit që duhet të jetë e nevojshme. Efektet e kafeinës mund të zgjasin 24 orë, kështu që ky mund të jetë një faktor që e bën të vështirë gjumin. Kafeina gjithashtu stimulon zemrën kështu që ju ndiheni nervozë ose të shqetësuar.
- Zëvendësoni pijet me kafeinë me qumësht të ngrohtë ose çajra bimorë (ndoshta me shije kamomili ose mente).
- Stimulues të tjerë si nikotina, ushqimet dhe pijet me sheqer dhe ushqimet e rënda gjithashtu mund ta bëjnë të vështirë të qetësoheni për të fjetur.
Hapi 6. Shmangni alkoolin
Edhe pse ka njerëz që ndjehen menjëherë të përgjumur pasi pinë pije alkoolike, në përgjithësi alkooli zvogëlon cilësinë e gjumit në mënyrë që të mos ju bëjë të freskët ose të jepni pushimin e duhur. Alkooli është gjithashtu i rrezikuar të shkaktojë pagjumësi në mesnatë, e cila është vështirësi të biesh në gjumë pasi të zgjohesh natën dhe pastaj ta kesh të vështirë të biesh përsëri në gjumë. Qëndroni larg pijeve alkoolike nëse doni të flini të qetë deri në mëngjes.
Hapi 7. Bëni shumë aktivitete gjatë ditës
Nëse jeni fizikisht aktiv gjatë ditës, është më e lehtë të përgatiteni për shtrat. Mundohuni të stërviteni fuqishëm për 20-30 minuta çdo ditë, ndoshta vrapim, vrapim, not ose çiklizëm. Ushtroni sa më shumë në mëngjes ose në mbrëmje. Ushtrimet gjatë natës mund ta bëjnë trupin më të zgjuar në vend që të relaksoheni.
Ekspozoni trupin tuaj në diell gjatë ditës, kështu që është më e lehtë të relaksoheni gjatë natës. It'sshtë mirë që stërvitja të bëhet menjëherë në mëngjes për këtë qëllim
Metoda 2 nga 4: Relax Mendjen
Hapi 1. Vendosni një kohë për t'u çlodhur para gjumit
Në vend që të shtriheni menjëherë dhe të shpresoni të bini në gjumë së shpejti, është më mirë të kaloni 15-30 minuta për të qetësuar mendjen, veçanërisht pas një dite stresuese. Ka teknika që mund të bëhen për të liruar barrën e mendjes në mënyrë që të mund të pushojë gjatë natës. Shembull:
- Shkruani një listë të gjërave që keni arritur në atë ditë.
- Kontrolloni "Done" ato artikuj në një listë të detyrave. Edhe gjëra të thjeshta në aktivitetet e përditshme mund të përfshihen sepse këto gjëra shpesh na bëjnë të stresuar.
- Shkruani të gjitha mendimet tuaja në një ditar ose ditar.
- Shkruani detyrat për ditën tjetër në mënyrë që të mos e ngarkoni mendjen gjatë gjumit.
- Meditoni për 15-30 minuta për të qetësuar mendjen.
Hapi 2. Në vend që të shqetësoheni në shtrat, është më mirë të shpërqendroni veten
Nëse pas 10-15 minutash ende nuk mund të relaksoheni në shtrat, është më mirë të ngriheni dhe të bëni diçka që mund t'ju tërheqë vëmendjen sesa të shtriheni për një kohë të gjatë të shqetësuar. Ankthi nuk do të largohet vetvetiu. Thyejeni ciklin e ankthit duke bërë një banjë të ngrohtë, duke lexuar një libër ose duke dëgjuar muzikë klasike për rreth 15 minuta dhe pastaj provoni përsëri të flini. Sa më shumë që të jetë e mundur, aktivitetet tuaja nuk përdorin ndriçim shumë të ndritshëm.
Hapi 3. Shmangni ekranet elektronike gjatë natës
Shikimi i televizorit, përdorimi i një kompjuteri ose shikimi i ekranit të një telefoni celular mund të zvogëlojë potencialin për t'u çlodhur dhe për të fjetur. Sidomos nëse shikoni një ekran të vogël, shumë të ndritshëm në një dhomë të errët, kjo mund të ndërhyjë në lëshimin e melatoninës në trup, e cila funksionon për të rregulluar modelet e gjumit. Sigurohuni që të ketë një vonesë të mjaftueshme kohore midis përdorimit të pajisjeve elektronike dhe kohës së gjumit.
Shtë vërtetuar se të luash video lojëra gjatë natës mund të shkaktojë privim të gjumit dhe adoleshentët që ende luajnë në telefonat e tyre para gjumit kanë tendencë të jenë të përgjumur ditën tjetër
Hapi 4. Mendoni gjëra pozitive
Ushtrimet e vizualizimit mund të zvogëlojnë stresin dhe ankthin. Nëse ndiheni të tensionuar para gjumit, provoni të bëni një ushtrim pozitiv të vizualizimit. Imagjinoni një vend që ju bën të lumtur dhe të relaksuar. Imagjinoni pamjet, tingujt atje, të gjitha aromat dhe shijet që dëshironi të shijoni. Mund të jetë diçka thjesht një fantazi ose një kujtim i lumtur. Shembuj të vendeve të imagjinueshme:
- Plazh tropikal.
- Pyll i bukur.
- Sheshi juaj i lojërave të fëmijërisë.
Hapi 5. Bëni disa ushtrime mendore para gjumit
Nëse e keni të vështirë të harroni të gjitha streset e përditshme, hutoni veten me ushtrime mendore. Mund të jetë një mister fjalëkryq, një lojë numrash ose diçka aq e thjeshtë sa të përpiqesh të mësosh përmendësh një poezi ose këngë. Ushtrimet mendore si kjo duhet të jenë mjaft të thjeshta për t'ju ndihmuar të relaksoheni dhe të shpërqendroni veten në mënyrë që të mos keni kohë të mendoni për streset e ditës. Shembull:
- Sudoku
- Fjalekryq
- Këndoni këngën tuaj të preferuar në të kundërt
- Renditni të gjithë autorët, emrat e të cilëve fillojnë me një shkronjë të caktuar; shkronja "B" për shembull.
Metoda 3 nga 4: Vendosja e një modeli gjumi
Hapi 1. Vendosni një orar të rregullt gjumi
Disiplina në ndjekjen e një orari është shumë e rëndësishme nëse doni t'i dërgoni trupit tuaj një shenjë të kohës relaksuese në kohën e duhur. Ruajtja e një modeli të rregullt të gjumit mund të jetë i dobishëm sepse mund të ndjekë ritmin cirkadian të trupit. Jo vetëm fëmijët që kanë nevojë për shtetrrethim të rregullt, të rriturit gjithashtu duhet të jenë në gjendje të pushojnë dhe të pushojnë para se të bien në gjumë. Provoni të caktoni një orë gjumi dhe zgjimi çdo ditë, edhe gjatë fundjavave.
Hapi 2. Mos përdorni butonin "Shtyj" (shtyj)
Butoni i shtyrjes është shumë joshëse, por nuk do të sigurojë gjumë cilësor që pushon trupin. Në vend të kësaj, ju bën të ndiheni edhe më të lodhur në mëngjes dhe shumë zgjuar gjatë natës kur duhet të flini. Rezistojini tundimit për të goditur butonin e shtyrjes në mëngjes dhe nxirreni veten nga shtrati.
Hapi 3. Shmangni dremitjet e tepërta
Bestshtë mirë që të mos bëni një sy gjumë shumë të gjatë gjatë ditës. Nëse mund ta kufizoni gjumin vetëm gjatë natës, sigurisht që do të ndiheni më të relaksuar para gjumit.
Nëse duhet të bëni një sy gjumë, sigurohuni që të mos jetë më shumë se 30 minuta dhe kur është akoma e ndritshme. Fjetja shumë e gjatë ose pas perëndimit të diellit mund të ndërhyjë në mundësinë për t'u çlodhur para gjumit
Hapi 4. Zgjohuni në të njëjtën kohë
It'sshtë pak e vështirë, por nëse doni t'i përmbaheni orarit tuaj, është më mirë të mos ngriheni shumë vonë. Vendosni që alarmi juaj të tingëllojë në të njëjtën kohë, edhe gjatë fundjavave. Nëse shkoni në shtrat dhe zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, mund ta "programoni" trupin tuaj për të fjetur më mirë.
Hapi 5. Ndiqni një shtetrrethim të rregullt
Kryeni relaksim rutinë çdo natë për 15-30 minuta para se të shkoni në shtrat, për shembull: të bëni një banjë të ngrohtë, të lexoni një libër ose të dëgjoni muzikë. Bëni këto gjëra çdo natë në mënyrë që trupi juaj të dijë se koha e gjumit është afër. Teknikat e relaksimit si këto mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë (dhe të qëndroni në gjumë deri në mëngjes). Qëllimi përfundimtar është që këto gjëra të jenë një sinjal që trupi të fillojë të relaksohet dhe të bëhet gati për një gjumë të mirë të natës në të njëjtën kohë çdo natë.
Metoda 4 nga 4: Krijimi i një dhome relaksuese
Hapi 1. Sigurohuni që dhoma gjumi të jetë vetëm për të fjetur dhe shoqëruar
Shmangni punën, thirrjen ose trajtimin e faturave nga dhoma juaj. Mësohuni me perceptimin se dhoma gjumi është vetëm për gjumë dhe aktivitete romantike. Bëni dhomën e gjumit vërtet një vend relaksues, jo një vend pune. Bëni shtratin dhe mos punoni atje.
Hapi 2. Krijoni një atmosferë të relaksuar
Një dhomë gjumi është si një vend ku ndiheni të relaksuar dhe të sigurt, të lirë nga stresi, shqetësimet ose çdo gjë që ju irriton. Shmangni punën ose aktivitetet stresuese në dhomë. Mundohuni ta mbani dhomën e gjumit pa ekranet elektronike ose sende të zhurmshme, siç janë televizorët, kompjuterët dhe celularët.
Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë që muret e dhomës së gjumit të pikturohen në një ngjyrë blu të qetë ose gri të çelët, ndriçimi është i butë, dhe duke pasur parasysh aromaterapinë nga vaji i livando ose potpuri në mënyrë që të bëhet një hapësirë vërtet relaksuese. Vajrat e aromaterapisë mund t’ju ndihmojnë të bini në gjumë
Hapi 3. Flini pa dritë
Kur flini ose përpiqeni të relaksoheni, dhoma duhet të lihet e errët. Hormoni melatonin i cili rregullon procesin e gjumit është shumë i ndjeshëm ndaj dritës. Mundohuni të shihni nëse dhoma juaj është shumë e ndritshme; provoni të fikni të gjitha dritat në dhomë gjatë natës. Prisni që sytë tuaj të përshtaten; nëse pas kësaj ju ende mund t'i shihni gjërat në dhomë, kjo do të thotë se nuk është mjaft e errët. Mundohuni të shihni nga hendeku ku drita ende po hyn.
Nëse jetoni në një zonë urbane dhe shumë dritë vjen nga dritaret tuaja, merrni parasysh të vendosni një mbulesë në perde ose të blini një copë syri për të fjetur
Hapi 4. Mbani dhomën të freskët
Një dhomë shumë e nxehtë do të parandalojë rënien e temperaturës së trupit, ndërsa ky proces është i rëndësishëm për fillimin e "mekanizmit" natyror të gjumit. Temperatura e trupit tuaj duhet të bjerë në më të ftohtën kur flini, kështu që një dhomë e ftohtë mund të ndihmojë. Provoni të vendosni temperaturën e dhomës rreth 18-24 gradë Celsius. Një dhomë shumë e nxehtë gjithashtu do t'ju bëjë të dehidratuar, të shqetësuar dhe të vështirë për të pushuar para gjumit.
- Nëse është e sigurt dhe nuk ka shumë mushkonja, provoni ta lini dritaren paksa të hapur në mënyrë që të ketë qarkullim të mirë të ajrit. Një tifoz gjithashtu mund të ndihmojë në ruajtjen e temperaturës së dhomës gjatë verës.
- Mbani këmbët dhe duart tuaja të ngrohta. Nëse është shumë ftohtë, është më mirë të vishni një batanije më të ngrohtë sesa të ngrini temperaturën e dhomës për të shmangur dehidratimin. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të mbani këmbët tuaja të ngrohta, është një ide e mirë të vishni çorape kur flini.
Hapi 5. Zgjidhni dyshekun e duhur
Dyshekët e bërë nga materiale që marrin frymë dhe hypoallergenic (jo alergjik) mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni më shumë para gjumit. Gjithashtu sigurohuni që dysheku juaj të ketë madhësinë dhe dendësinë e duhur. Zgjedhja e një dyshek që përputhet me llojin e trupit tuaj dhe stilin e gjumit gjithashtu ndihmon në krijimin e një dhome vërtet relaksuese.
Hapi 6. Përdorni një pajisje që prodhon një zhurmë të bardhë që mund të maskojë zhurmat e tjera stresuese
Zhurma është një nga faktorët që prish gjumin dhe mund të shkaktojë stres para gjumit apo edhe gjatë natës. Zhurma e bardhë është qetësuese dhe mund të krijojë një atmosferë në mënyrë që të maskojë zhurmat e forta siç janë njerëzit, makinat, gërhitja ose muzika nga fqinjët. Ju mund të blini një çantë të veçantë të zhurmës së bardhë ose madje të mbështeteni në një tifoz ose një dehumidifikues. Zhurma e bardhë mund të merret edhe nga interneti.
Këshilla
- Nëse të gjithë hapat e mësipërm dështojnë, provoni të shihni një profesionist të shëndetit të gjumit i cili mund të trajtojë pagjumësinë me terapi njohëse të sjelljes ose me ilaçe.
- Ankthi kronik gjithashtu nuk mund të jetë për shkak të mjedisit, por i shkaktuar nga çekuilibrat hormonalë ose kimikë. Nëse keni një rutinë të rregullt relaksimi, por ende keni probleme me gjumin, bisedoni me mjekun ose terapistin tuaj për të gjetur alternativa të tjera.
- Dyqani Bath and Body Works gjithashtu shet sprej jastëkësh me aromë livando ose vanilje për t’ju ndihmuar të bini në gjumë më mirë.
