Viçat kanë dy lloje të ndryshme të muskujve që duhet të stërviten që të zhvillohen siç duhet. Dy muskujt janë gastrocnemius dhe soleus. Muskujt e viçit janë ndër muskujt më të vështirë për t’u ndërtuar, veçanërisht pa pajisjet luksoze që gjenden zakonisht në palestra. Sidoqoftë, ju mund të stërvitni dhe zhvilloni muskujt gastrocnemius dhe soleus në shtëpi, pa pagesë. Së shpejti, do të jeni gati për të pushtuar malet më të larta dhe shinat më të gjata me viça të fortë si çeliku.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Trajnoni viçat
Hapi 1. Bëni një ngritje të viçit me dy këmbë
Ky ushtrim mund të konsiderohet një mënyrë klasike për të tonifikuar dhe forcuar muskujt e viçit. Ky ushtrim përdor peshën e trupit në vend të një makine peshe për të ndihmuar në ndërtimin e masës muskulore. Ky ushtrim forcon muskujt gastrocnemius dhe soleus. Për të filluar këtë ushtrim, qëndroni përballë një muri për ekuilibër, nëse është e nevojshme, dhe vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e kofshës, ndërsa thembrat, gjunjët dhe ijet tuaja janë në një vijë të drejtë.
- Shtyjeni trupin lart duke u mbështetur në jastëkët e të dy këmbëve. Sigurohuni që muskujt tuaj të barkut të tërhiqen në mënyrë që shpina juaj të jetë e drejtë dhe të mos lëvizë përpara ose prapa.
- Për një stërvitje më intensive, vendosni topat e këmbëve tuaja në një plan më të lartë se sa thembrat tuaja ndërsa uleni. Bëni një shtytje në topat e këmbëve tuaja për të hequr thembrat tuaja sa më lart që të jetë e mundur nga dyshemeja. Pastaj, ngadalë ulni thembrat tuaja përsëri në dysheme. Përsëriteni.
- Përveç kësaj, shtoni pesha për të forcuar më tej viçat. Ju mund të mbani një shishe ushqyese, kanaçe ose çantë të rëndë shpine ose sende të tjera gjatë ushtrimit.
Hapi 2. Bëni një ngritje të viçit me një këmbë
Ushtrimet e ngritjes së viçit do të jenë më intensive nëse e bëni me një këmbë në të njëjtën kohë. Kjo ndodh sepse pesha e të gjithë trupit duhet të ngrihet me një këmbë, jo me dy. Përsëri, qëndroni përballë një muri në rast se keni nevojë për ndihmë për balancimin, dhe përkulni këmbën tuaj të majtë dhe ngjiteni pas jush. Sigurohuni që thembra juaj e djathtë, gjuri dhe ijë janë në një vijë të drejtë.
- Shtyjeni trupin lart duke u mbështetur në jastëkun e këmbës tuaj të djathtë. Sigurohuni që muskujt tuaj të barkut të tërhiqen në mënyrë që shpina juaj të qëndrojë drejt ndërsa ngrini trupin tuaj.
- Për të rritur intensitetin e stërvitjes, mund të vendosni jastëkun e këmbës tuaj të djathtë në hapa në mënyrë që thembra të jetë më e ulët. Shtyjeni veten kundër topave të këmbëve tuaja dhe ngrini thembrat tuaja aq lart sa mundeni. Ulni thembrrat poshtë.
- Përsëriteni me këmbën e majtë.
- Përveç kësaj, ju mund të shtoni pesha, të tilla si kapja e një shishe qumështi, një kanaçe ose dy, një çantë shpine e rëndë ose ndonjë objekt tjetër, për të forcuar më tej viçat tuaja kur bëni ngritje të viçit me një këmbë.
- Nëse është e nevojshme, kapni diçka të rëndë me njërën dorë ndërsa tjetra mbahet në mur për të ndihmuar në ekuilibrin.
- Importantshtë e rëndësishme të punoni secilën këmbë me një pjesë të barabartë të stërvitjes për të shmangur që një viç të bëhet më i madh se tjetri.
Hapi 3. Provoni ushtrimin e ngritjes së viçit të gomarit
Për ta bërë këtë ushtrim, do t'ju duhet një stol ose një objekt tjetër i fortë dhe një partner, por asnjë pajisje nuk kërkohet. Përkuluni dhe mbajeni me duar një objekt ose stol të fortë. Gishtat e këmbëve duhet të jenë të drejtuar përpara dhe sigurohuni që gjunjët tuaj të mos jenë të kyçur.
- Kërkojini partnerit tuaj të ngjitet në pjesën e poshtme të shpinës, pranë bishtit tuaj. Sa më i rëndë të jetë partneri juaj, aq më i vështirë do të jetë trajnimi.
- Ngrini thembrat tuaja nga dyshemeja duke e shtyrë trupin tuaj kundër topave të këmbëve tuaja. Ndaloni për një moment, pastaj ulni thembrat tuaja përsëri në dysheme dhe përsëriteni.
- Ju mund të rrisni ngarkesën duke i kërkuar partnerit tuaj të mbajë diçka të rëndë si një çantë shpine ose një shishe qumësht ndërsa bëni stërvitjen.
Hapi 4. Bëni një kërcim me kuti (kërceni duke përdorur një kuti)
Kërcimet në kuti mund të forcojnë muskujt e viçit tuaj dhe t'i bëjnë ata më të fortë. Duke e bërë këtë ushtrim rregullisht, muskujt stërviten për të reaguar dhe kontraktuar shpejt. Ky ushtrim jo vetëm që ndërton muskuj, por gjithashtu ju lejon të hidheni dhe të ktheheni në drejtime të ndryshme shumë më shpejt.
- Shikoni për një kuti që është mjaft e lartë për t’u përdorur gjatë stërvitjes, por jo aq e lartë sa që mund të shkaktojë ndrydhje të muskujve ose lëndime. Mund t'ju duhet të filloni me një kuti më të ulët dhe gradualisht të shkoni në një kuti më të lartë me kalimin e kohës.
- Qëndroni para kutisë. Përdorni jastëkët e këmbëve tuaja për të kërcyer mbi kuti, duke u ulur në pads dhe gishtërinjtë. Pastaj hidheni përsëri në dysheme dhe përsëriteni.
- Bëni këtë ushtrim 8-10 herë në grup. Një gjë që duhet vënë re në lidhje me ushtrimet e ngritjes së viçit është se sa më shpesh ta bëni, aq më e lehtë do të jetë. Në këtë fazë, duhet të sfidoni veten duke rritur numrin e përsëritjeve.
- Ideashtë një ide e mirë të mos mbani pesha ose objekte të tjera kur bëni një kërcim në kuti, në mënyrë që të mund të qëndroni akoma nëse bini.
Hapi 5. Bëni një litar kërcimi
Kur hidheni me litar, viçat tuaj do të vazhdojnë të lëvizin. Ky ushtrim do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve, do të sigurojë një stërvitje të mirë kardiovaskulare dhe do t'i bëjë lëvizjet e këmbëve më të shkathëta. Bëni këtë ushtrim rregullisht dhe do të vërtetoni se nuk keni nevojë për një makinë peshe për të tonifikuar muskujt e viçit.
- Për të kërcyer me litar në mënyrë efektive, shtrini krahët anash dhe bëni rrathë të vegjël e të shpejtë me kyçet e dorës për të shtrembëruar litarin. Kërceni rreth 2.5 cm ose më shumë nga dyshemeja mbi litar ndërsa litari lëviz nën këmbët tuaja.
- Hidheni me litar të paktën 3 herë në javë. Filloni duke bërë 1 set prej 2 minutash dhe më pas vazhdoni me disa grupe. Ju duhet të synoni të hidheni në litar për të paktën 15 minuta për seancë stërvitore.
- Nëse nuk keni një litar ose keni vështirësi ta bëni atë, bëni një vend të vrapuar në gishtërinj.
Hapi 6. Punoni muskujt e viçit tuaj të përparmë
Shtë gjithashtu e rëndësishme të stërviteni muskulin e përparmë të turbinatit, i cili është muskuli në anën e përparme të viçit që është paralel me shin. Për të punuar me këtë muskul, provoni të ecni me thembra ose thjesht të qëndroni në thembra duke ngritur gishtërinjtë drejt këmbëve tuaja.
Hapi 7. Krijoni një orar ushtrimesh për viçat tuaj
Ju do të duhet të punoni viçat tuaj disa herë në javë, duke i dhënë vetes pushime midis ditëve të stërvitjes për të riparuar dhe ndërtuar muskuj. Nëse nuk keni punuar kurrë viça më parë, përmbajuni orarit të stërvitjes së fillestarëve. Nëse keni punuar me viçat tuaj për ca kohë, konsideroni t'i përmbaheni një programi trajnimi të ndërmjetëm ose të avancuar.
- Për një nivel fillestar, bëni 2 grupe ngritje të viçit me dy këmbë për 12 përsëritje dhe 2 grupe ngritje të viçit ndërsa jeni ulur për 15 përsëritje.
- Ata që duan të bëjnë ushtrime të mesme të viçit bëjnë 3 grupe ngritje të viçit me dy këmbë prej 12, 10 dhe 8 përsëritje dhe 1 grup ngritjes së viçit ndërsa qëndrojnë ulur për 20 përsëritje. Mos harroni të bëni edhe ngritjen e një viçi me një këmbë.
- Për një nivel të avancuar, bëni një seri kërcimesh në kuti për 15 përsëritje, 2 grupe ngritje të viçit me dy këmbë nga 10 dhe 8 përsëritje dhe 3 grupe ngritje të viçit ndërsa qëndroni ulur për 15 përsëritje. Ju mund të dëshironi të përfshini ngritjen e viçave me një këmbë dhe kërcimet gjithashtu.
- Muskujt e viçit duhet të ndihen të tensionuar dhe të lënduar pasi të keni përfunduar të gjithë grupin e ushtrimeve. Dhimbja shkaktohet nga copëtimi i muskujve dhe marrja e tij nga muskujt më të rinj, më të fortë dhe më të mëdhenj
- Pasi të mësoheni të bëni ushtrime për viçat tuaj çdo javë, përpiquni të bëni edhe disa grupe të tjera.
Metoda 2 nga 3: Shtrirja e muskujve të viçit
Hapi 1. Mësoni si të shtrini siç duhet muskujt e viçit
Muskujt e viçit duhet të shtrihen rregullisht në mënyrë që ata të mos shkurtohen dhe shtrëngohen, duke kufizuar lëvizjen e tyre. Bëni shtrirjen pjesë të një programi stërvitje për të ndërtuar muskujt e viçit, si para ashtu edhe pas stërvitjes. Thithni ngadalë përmes hundës dhe jashtë gojës ndërsa shtriheni.
Ju duhet ta mbani shtrirjen për të paktën 20 sekonda. Nëse nuk mund ta bëni menjëherë, mos u shqetësoni. Ndërsa muskujt e viçit bëhen më fleksibël, do të jeni në gjendje t'i rezistoni shtrirjes më gjatë. Bëni 3-5 grupe shtrirjesh prej 20 sekondash për secilën këmbë
Hapi 2. Kryeni një shtrirje të quajtur rënie hapash
Përdorni të njëjtat hapa që keni përdorur për të punuar me muskujt e viçit ose për të bërë shtrirje. Vendoseni jastëkun e këmbës në shkallën ose parvazin më të lartë dhe ngadalë ulni thembrën në një pozicion më të ulët. Ju do të ndjeni që muskujt e viçit tuaj shtrihen ndërsa përpiqeni të prekni dyshemenë me thembrat tuaja.
- Ju mund të keni nevojë ta bëni këtë ushtrim kundër një muri ose diçka tjetër për të balancuar veten nëse është e nevojshme.
- Mos e detyroni veten të ulni thembrat tuaja në dysheme nëse muskujt tuaj ju lëndojnë. Pasi të keni praktikuar për ca kohë, do të jeni në gjendje ta bëni atë pa vështirësi.
Hapi 3. Provoni metodën e tërheqjes së peshqirit
Uluni, dhe shtrini këmbët para jush, duke e mbajtur shpinën drejt. Mbështilleni peshqirin rreth jastëkut të këmbës tuaj të djathtë dhe mbajeni çdo fund të peshqirit me njërën dorë. Ngadalë mbështetuni dhe tërhiqeni peshqirin derisa të ndjeni një ndjesi të lehtë djegieje në muskujt e viçit. Mbajeni këtë shtrirje për 20 sekonda, pastaj kaloni në këmbën tjetër.
Ky ushtrim bëhet më së miri me këmbë të zhveshura
Hapi 4. Kryeni shtrirjen e vrapuesit
Kjo shtrirje e zakonshme është e madhe për muskulin gastrocnemius. Për ta bërë këtë shtrirje, mbani shpinën drejt dhe shtrini krahët. Vendosini pëllëmbët në një mur ose në ndonjë objekt tjetër të fortë, ndërsa shtrini këmbën e djathtë mbrapa dhe thembra juaj shtypet në dysheme. Lëvizni këmbën tuaj të majtë përpara, në një pozicion kërcimi dhe, duke përkulur bërrylin, përkuluni ngadalë përpara.
Për të shtrirë edhe më shumë muskulin e shputës, shtypni gishtat e këmbëve kundër murit me thembrat tuaja duke prekur dyshemenë. Përkuluni përpara ndërsa përkulni gjunjët në mënyrë që majat e këmbëve tuaja të jenë të harkuara drejt trupit tuaj
Hapi 5. Kryeni shtrirje të viçit ndërsa qëndroni në këmbë
Qëndroni me këmbë të drejta dhe vithe të qëndrueshme. Përkulni belin përpara dhe përkuluni derisa gishtat të prekin dyshemenë. Ndërsa duart tuaja prekin dyshemenë, ngadalë lëvizni duart përpara, duke u siguruar që pesha juaj të qëndrojë mbi duart tuaja ndërsa e bëni këtë. Pas kësaj, lëvizni duart përsëri në pozicionin e tyre origjinal.
Hapi 6. Kryeni shtrirje të viçit ndërsa jeni ulur
Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira përpara. Përkulni gishtërinjtë tuaj drejt jush, pastaj shtrini dorën dhe shtrini dorën drejt jastëkëve të këmbëve tuaja. Tërhiqni gishtat drejt jush derisa të ndjeni një ndjesi të lehtë djegieje në viçin tuaj. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda ose 1 minutë.
Hapi 7. Shtrini muskujt e viçit të përparmë
Muskuli i mëparshëm pubis shkon përgjatë pjesës së përparme të viçit, paralel me shinbone. Provoni disa teknika të thjeshta për të forcuar këta muskuj:
- Në një pozicion ulur në dysheme, shtrini këmbët para jush ndërsa drejtoni gishtërinjtë tuaj.
- Ulur në një karrige, futini këmbët tuaja nën karrige dhe mbajini majat e këmbëve tuaja në dysheme me gishtërinjtë tuaj prapa.
Hapi 8. Bëni joga
Përveçse dihet se ofron përfitime relaksimi dhe shtrirjeje, joga mund të përdoret gjithashtu për të ndërtuar dhe tonifikuar muskujt. Një nga qëndrimet më efektive për të stërvitur viçat tuaj si dhe për t’i shtrirë ato është qëndrimi i Qenit me fytyrë nga poshtë. Asnjë pajisje speciale nuk kërkohet për të kryer këtë qëndrim, por duhet të siguroni hapësirë të mjaftueshme për ta bërë atë.
- Merrni një pozicion shtytës me të dy duart dhe këmbët në dysheme. Ngrini ijet tuaja, duke i mbajtur duart dhe gishtërinjtë e këmbëve në dysheme, derisa trupi juaj të formojë një "V" me kokë poshtë.
- Mbajeni këtë pozicion për 2 sekonda, duke ulur thembrën tuaj të djathtë në dysheme. Ngrini thembrën e djathtë mbrapa, dhe ulni thembrën e majtë në dysheme dhe mbajeni për 2 sekonda.
- Bëni 2 grupe shtrirjesh me 10 përsëritje. Pushoni për rreth 30 sekonda pasi të keni përfunduar një grup. Me kalimin e kohës dhe ndërsa përmirësoheni në këtë pozicion, shtoni numrin e seteve dhe kohën për të mbajtur pozicionin.
Metoda 3 nga 3: Bëni ushtrimet pjesë të stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Bëni një vrap, ecni ose ecni
Keni nevojë për viça të fortë për të mbajtur peshën tuaj ndërsa i bëni të gjitha këto aktivitete më intensivisht dhe për periudha më të gjata kohore se zakonisht. Aq më tepër nëse vraponi dhe ngjiteni në terren përpjetë. Viçat duhet të punojnë shumë për ta çuar trupin në një pjerrësi të madhe. Pra, zgjidhni terrenin me një sipërfaqe të pabarabartë për të maksimizuar stërvitjen e viçave.
- Ju mund të përdorni një makinë eliptike për të ndërtuar muskujt e viçit tuaj duke mbrojtur nyjet tuaja. Shumë makina eliptike kanë një veçori për të krijuar pjerrësi, kështu që ju mund të punoni më tej me muskujt tuaj, ndërkohë që ende kryeni aktivitete me ndikim relativisht të ulët.
- Nëse vendosni të ecni, vraponi ose ecni në një sipërfaqe të pabarabartë, kushtojini vëmendje hapave në mënyrë që të mos pengoheni dhe të dëmtoni veten.
Hapi 2. Angazhohuni në aktivitete sportive
Ka shumë aktivitete argëtuese që mund të bëni rregullisht që mund të ndihmojnë në tonifikimin dhe ndërtimin e muskujve të viçit tuaj. Merrni parasysh aktivitetet sportive që kërkojnë që ju të vraponi, të hidheni dhe të shtyni muskujt e viçit tuaj për të përshpejtuar ose ndryshuar drejtim shpejt. Këto aktivitete përfshijnë futboll, basketboll, tenis, kikbox dhe sporte të tjera që kryesisht fokusohen në përdorimin e këmbëve.
Hapi 3. Bashkohuni me një klasë aerobike ose vallëzimi
Klasat e gjimnastikës dhe vallëzimit kërkojnë që ju të përdorni shumë muskujt e viçit. Ndërsa lëvizni lart ose poshtë nga një stol, përkulni gjunjët ose shtyjeni lart kundër jastëkëve të këmbëve tuaja, ju jeni duke punuar muskujt e këmbëve tuaja. Shikoni në internet ose në librin e telefonit për të gjetur një klasë baleti, jazz, hip-hop ose aerobikë hapash pranë jush.
Hapi 4. Notoni
Nëse jeni duke u shëruar nga një dëmtim ose nuk mund të merrni pjesë në aktivitete me ndikim të lartë për shkak të një gjendje mjekësore, merrni parasysh notin. Kur notoni përdorni muskujt e këmbëve, përfshirë muskujt e viçit. Plus, noti nuk i ngarkon nyjet pasi nuk ka ndonjë ndikim fare, dhe është një mënyrë mjaft e sigurt për t'i bërë viçat tuaj më të fortë.
Hapi 5. Ecni shpesh me biçikletë
Teknikisht, një biçikletë mund të konsiderohet si një pajisje, por është e lehtë të gjendet në çdo shtëpi. Nëse klima dhe kushtet e motit e lejojnë, dilni nga biçikleta dhe dilni për një udhëtim. Çiklizmi është një mënyrë argëtuese për të stërvitur muskujt e viçit tuaj. Një përfitim tjetër që mund të merrni nga çiklizmi është se mund të sfidoni veten në mënyra të ndryshme.
Ndryshimi i ingranazheve mund të rrisë intensitetin e çiklizmit, ashtu siç mund të ecë me biçikletë në rrugë përpjetë ose në sipërfaqe të ashpra siç është bari sesa në asfalt
Hapi 6. Ndiqni një dietë të shëndetshme
Ushqimi i frutave dhe perimeve do t’ju japë energjinë e nevojshme për t’u stërvitur fort. Ushqimet e pasura me proteina si arrat, thjerrëzat, quinoa, vezët, mishi i bardhë, peshku i bardhë, arrat dhe djathrat e ndryshëm, si dhe shtesat e proteinave që mund të shtohen në qumështin, do të ndihmojnë në nxitjen e zhvillimit të muskujve. Mos harroni të pini shumë ujë.
- Nëse jeni burrë, konsumoni të paktën 60 gram proteina në ditë, ndërsa gratë kanë nevojë për të paktën 50 gram në ditë.
- Pirja e shumë lëngjeve është shumë e rëndësishme kur bëni ndonjë sport. Pini të paktën 1.9 litra lëngje në ditë, dhe mundësisht ujë.
Këshilla
- Nëse nuk ndjeni një ndjesi djegieje në këmbët tuaja, kjo do të thotë që nuk po e bëni stërvitjen në mënyrën e duhur ose nuk po bëni përsëritje të mjaftueshme. Vazhdoni të provoni derisa muskujt e këmbës të ndjehen të lënduar. Dhimbja gradualisht do të largohet, dhe pas kësaj muskujt do të bëhen më të fortë!
- Punimi i kofshëve, vitheve dhe barkut do të ndihmojë në forcimin dhe zhvillimin e muskujve të viçit tuaj në të njëjtën kohë. Ushtrime të tilla si mbledhjet, goditjet, ngritjet e këmbëve dhe kërcimet do të jenë shumë të dobishme për ju.
- Mundohuni të përfshini një sërë ushtrimesh në rutinën tuaj të stërvitjes. Lëvizjet dhe tensionet e ndryshme do të trondisin muskujt e viçit dhe kështu do të kenë një efekt më të fortë në rritjen e muskujve.
- Bëj durim. Me kalimin e kohës viçat tuaj do të zhvillohen, por kërkon përkushtim, durim dhe, natyrisht, punë të palodhur.
- Vallëzimi irlandez gjithashtu mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve të fortë të viçit.
- Nëse jeni ende duke u shëruar nga një dëmtim në këmbë, filloni duke praktikuar ngritjen e viçave ndërsa jeni ulur. Uluni në një pozicion të drejtë në një karrige me këmbët tuaja të shtrira në dysheme dhe këmbët tuaja në një pozicion vertikal. Shtyni gishtërinjtë e këmbëve në dysheme, ngrini thembrat tuaja aq sa mundeni, pastaj ngadalë ulini poshtë. Përkuluni përpara dhe shtyni kofshët tuaja të poshtme për të rritur rezistencën.
Paralajmërim
- Sigurohuni që të dy këmbët të marrin të njëjtën pjesë të ushtrimit.
- Mos e teproni me stërvitjen. Përshtateni stërvitjen që të përputhet me nivelin tuaj të fitnesit. Në këtë mënyrë, ju nuk rrezikoni të dëmtoni veten.
- Nëse dhimbja në këmbë vazhdon pas përfundimit të stërvitjes, konsultohuni me një mjek.
- Konsultohuni me një trajner profesionist të fitnesit për t'u siguruar që po i bëni ushtrimet dhe shtriheni siç duhet.
- Gjithmonë përpiquni të konsultoheni me një mjek para se të filloni një rutinë të re stërvitore, veçanërisht nëse keni pasur dëmtime të muskujve të këmbës, kyçit të këmbës ose viçit.
