Dëshironi të praktikoni shtytje me rezultate maksimale? Para së gjithash, sigurohuni që të praktikoni me qëndrimin e duhur. Hapi tjetër është të bëni sa më shumë shtytje që mundeni. Nëse ushtrimi i zakonshëm ndihet i lehtë, sfidoni veten duke rritur përsëritjen e lëvizjes. Ky hap është i dobishëm për të ndërtuar dhe zgjeruar muskujt. Nëse dëshironi të stërviteni më intensivisht, bëni shtytje me variacione ose përdorni pesha.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Kryerja e shtytjeve bazë
Hapi 1. Sigurohuni që të praktikoni shtytje me qëndrimin e duhur
Shtytjet duhet të bëhen me shpinën drejt (jo të përkulur poshtë ose lart) dhe këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave larg. Të dy bërrylat duhet të shtypen në anët e trupit në mënyrë që sqetullat të formojnë një kënd prej 20-40 °. Ndërsa zbritni, përpiquni ta ulni trupin tuaj sa më afër dyshemesë.
- Mësohuni të kontraktoni muskujt e barkut, këmbët dhe vithet në mënyrë që shpina të mos përkulet.
- Mundohuni të mos e mbani barkun tuaj të poshtëm të prekë dyshemenë. Mbani ijet tuaja në nivelin e shpatullave.
Hapi 2. Frymë me teknikën e duhur
Kur bëni shtytje, merrni frymë ndërsa lëvizni poshtë, nxirrni frymë ndërsa ngriheni lart.
Nëse keni vështirësi të mbani mend teknikën tuaj të frymëmarrjes, bëni shtytje gjatë numërimit. Kjo metodë ju lejon të merrni frymë rregullisht ndërsa lëvizni
Hapi 3. Filloni stërvitjen me një intensitet të lehtë
Bëni shtytje sa më shumë që të keni mundësi. Ky numër i lëvizjeve quhet 1 grup. Bëni edhe 2 grupe të tjera. Bëni një pushim për rreth 1 minutë midis grupeve. Praktikoni 3-4 herë në javë ose çdo 2 ditë derisa lëvizja të ndihet e lehtë.
Për shembull, nëse jeni në gjendje të bëni shtytje në mënyrë perfekte vetëm 7 herë, filloni të praktikoni 3 grupe, 7 herë/set, çdo 2 ditë derisa lëvizja të ndihet e lehtë
Hapi 4. Bëni më shumë përsëritje të lëvizjes nëse rutina e stërvitjes nuk ndihet më e rëndë
Rritni intensitetin e ushtrimit duke bërë 3-5 shtytje më shumë se zakonisht për të zmadhuar muskujt.
Hapi 5. Praktikoni rregullisht
Sigurohuni që t'i përmbaheni një programi stërvitje të qëndrueshëm. Nëse keni probleme me stërvitjen sipas orarit, merrni një mik që të praktikojë me ju. Për më tepër, punësoni një trajner fitnesi në mënyrë që të jeni në gjendje të arrini objektivin e dëshiruar.
- Për shembull, nëse jeni mësuar të bëni shtytje 3 herë në javë, mos e ndryshoni orarin tuaj në 2 herë në javë.
- Në varësi të intensitetit të stërvitjes tuaj, ju mund të përfitoni nga praktika e shtytjeve brenda 1-2 muajve.
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i Peshave
Hapi 1. Vendosni një jelek të peshuar
Ky hap është i dobishëm për rritjen e rezistencës kur bëni shtytje dhe ndërtimin e muskujve. Lidheni jelekun sa më fort që të jetë e mundur në mënyrë që jeleku të mos zhvendoset ose të pengojë lëvizjen, por sigurohuni që të jeni akoma rehat. Pas kësaj, bëni shtytje si zakonisht.
Jelekët e ponderuar mund të blihen në dyqanet e furnizimeve sportive
Hapi 2. Përdorni një çantë shpine të mbushur me sende
Ky hap është i dobishëm për të rritur forcën e muskujve, siç është përdorimi i një jelek që i jepet një peshë. Mbushni çantën e shpinës me libra, qese plastike të mbushura me oriz, ose objekte të tjera derisa shpina të peshojë 20% të peshës së saj trupore. Bëni shtytje si zakonisht me shpinës në shpinë.
- Për shembull, nëse peshoni 60 kg, përgatitni një çantë shpine që peshon 12 kg.
- Sigurohuni që pesha e shpinës të jetë maksimumi 20% e peshës së trupit tuaj në mënyrë që të mos rëndojë shpinë, shpatulla dhe bërryla.
Hapi 3. Bëjini një mik të të shtypë kurrizin
Ndërsa bëni shtytje si zakonisht, bëni një mik të vendosë njërën nga pëllëmbët e tyre në pjesën e sipërme të shpinës. Bëjeni atë të ju shtypë kurrizin teksa ngriheni lart ndërsa bëni shtytje.
Sigurohuni që shoku juaj të shtypë shpinën vazhdimisht sa herë që bëni një shtytje
Metoda 3 nga 3: Bërja e shtytjeve me variacione
Hapi 1. Bëni shtytje me pjerrësi
Ky ushtrim bëhet duke vendosur shputat më të larta se koka ndërsa mbështeteni në pëllëmbët e duarve në dysheme. Para se të bëni shtytje, vendosni gishtërinjtë tuaj në sipërfaqe deri në 25-30 cm nga dyshemeja dhe pastaj bëni shtytje si zakonisht.
- Përdorni grumbuj librash ose hapa për të mbështetur këmbët tuaja.
- Sa më i lartë të jetë pozicioni i këmbëve, aq më të vështira janë shtytjet.
Hapi 2. Bëni shtytje ndërsa ngrini njërën këmbë
Filloni këtë ushtrim me një qëndrim të tillë si të dëshironi të bëni shtytje themelore ndërsa drejtoni shpinën, shtrini këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe sillni bërrylat në anët tuaja. Pastaj, ngrini njërën këmbë dhe pastaj bëni shtytje si zakonisht.
Bëni këtë lëvizje sa më shumë që të jetë e mundur. Pastaj, bëni shtytje ndërsa ngrini këmbën tjetër
Hapi 3. Bëni shtytje diamanti
Vendosini pëllëmbët në dysheme, poshtë gjoksit. Sillni majat e të dy gishtërinjve tregues dhe gishtërinjtë e mëdhenj së bashku në mënyrë që të formojnë një diamant. Bëni shtytje si zakonisht ndërsa drejtoni shpinën dhe këmbët.
Shtytjet me diamant janë të dobishme për stërvitjen e muskujve triceps
Hapi 4. Bëni shtytje me njërën dorë
Përgatituni për ta bërë këtë lëvizje duke i përhapur këmbët më gjerë se supet dhe duke vendosur një pëllëmbë në dysheme direkt nën gjoksin tuaj. Vendoseni dorën tjetër në shpinë dhe bëni një shtytje lart duke e ulur trupin në dysheme. Sigurohuni që bërrylat tuaj të jenë afër anëve tuaja kur bëni shtytje.
Nëse shtytjet me një dorë janë akoma të vështira, filloni të praktikoni duke bërë shtytje themelore, por duke mbajtur pëllëmbët së bashku si duke bërë shtytje diamanti. Kjo do t'ju ndihmojë të përparoni nga shtytjet bazë me dy duar në shtytjet më të vështira me një dorë
Hapi 5. Bëni shtytje plyometrike
Filloni këtë ushtrim duke pozicionuar trupin tuaj ashtu siç dëshironi të bëni shtytje bazë. Ndërsa drejtoni shpinën, shtyjeni trupin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur dhe aq shpejt sa të mundeni derisa pëllëmbët tuaj të jenë jashtë dyshemesë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni të njëjtën lëvizje.
Sfidoni veten duke përplasur duart kur pëllëmbët tuaj ngrihen nga dyshemeja sa herë që bëni një shtytje lart
Këshilla
- Bëjeni zakon të pini ujë gjatë stërvitjes për të qëndruar të hidratuar.
- Bëni shtytje nëse keni mundësi, për shembull ndërsa prisni një reklamë televizive, para se të bëni një dush, ose kur punoni në palestër.
