Fëmijët duan të kenë një trup të fortë për arsye të ndryshme, të tilla si të duken si superheroja e tyre e preferuar ose kështu që ata të mund të luajnë më mirë në sportin e tyre. Ndërsa fëmijët nuk duhet të ngrenë pesha derisa të arrijnë pubertetin, ata mund të bëjnë shumë aktivitete për të ndërtuar muskuj dhe për të forcuar trupat e tyre.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ndërtoni muskuj në mënyrë të sigurt
Hapi 1. Dilni jashtë dhe luani
Çiklizmi, vrapimi, noti, stërvitja dhe ecja në pyll mund të ndërtojnë muskuj në mënyrë natyrale, dhe janë mënyra më e sigurt dhe argëtuese për fëmijët nëse duan të ndërtojnë muskuj. Sillni disa miq dhe luani basketboll, fshiheni dhe kërkoni, spërkatni në pishinë dhe luani me mundje në oborrin e shtëpisë. Ashtu si të rriturit "stërviten" për të ndërtuar muskuj me një sërë aktivitetesh, fëmijët gjithashtu mund të ndërtojnë pa dashje muskuj gjatë lojës.
Hapi 2. Ngrohuni para stërvitjes tuaj
Fëmijët nuk duhet të lënë ngrohjen edhe pse trupat e tyre janë ende fleksibël dhe plot energji. Bëni 5 deri në 10 minuta aktivitet të lehtë aerobik, të tilla si vrapimi, ecja ose kërcimi me litar, para se të stërviteni për të liruar muskujt dhe për të rrjedhur gjak.
Hapi 3. Përdorni peshën e trupit për të ndërtuar muskuj kudo
Fëmijët nuk duhet të përdorin një plan stërvitje për të rriturit dhe pastaj të zvogëlojnë madhësinë e porcionit. Kjo mund të jetë e rrezikshme. Fëmijët kanë një energji dhe fleksibilitet natyral që u lejon atyre të bëjnë një sërë ushtrimesh pa përdorur pesha. Më e rëndësishmja, këto ushtrime lehtë mund të shndërrohen në lojëra ose gara të vogla, kështu që fëmijët do t'i shijojnë më shumë sesa duhet të shkojnë në palestër.
- Varja në një bar majmunësh (shtylla hekuri për ngjitje dhe lojë) është një formë e modifikuar e ushtrimit "tërheqje". Ju gjithashtu mund të shtyni një mik në një ritëm për të ndërtuar muskujt e krahut.
- Kërcimi, kërcimi me litar dhe goditjet janë aktivitete që përdorin peshën e trupit tuaj për të punuar muskujt e këmbëve tuaja.
- Ngjitja në një mur të kopshtit shkëmbor është një ushtrim i shkëlqyeshëm për muskujt e këmbëve dhe krahëve.
Hapi 4. Bëni shtytje
Ky është një nga ushtrimet më të mira dhe më të lehta për të punuar me muskujt e trupit tuaj të sipërm. Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme me gishtërinjtë dhe duart tuaja që prekin dyshemenë. Me të dy duart, shtyjeni veten derisa bërrylat tuaja të jenë të drejta, pastaj ulni trupin ngadalë drejt dyshemesë. Kur trupi juaj është rreth 15 cm mbi dysheme, bëni përsëri shtytjen lart dhe përsëriteni. Mundohuni ta bëni këtë 10 herë rresht, pastaj pushoni për 1 deri në 2 minuta dhe provoni përsëri.
- Mbani vithet jo në rritje, por në nivelin e shpatullave.
- Mbajeni shpinën drejt.
- Vendosini duart në gjerësinë e shpatullave. Sidoqoftë, sa më të gjera të jenë krahët, aq më shumë i punoni muskujt e gjoksit. Sa më të ngushta të jenë duart, aq më shumë do të punoni me muskujt e krahut.
Hapi 5. Bëni ulje barku duke përdorur një top dhe një mik
Uluni përballë mikut tuaj me gjunjët e përkulur dhe këmbët përballë njëri -tjetrit. Njëri prej jush duhet ta mbajë topin. Në të njëjtën kohë, përkulni barkun në mënyrë që sytë tuaj të shikojnë njëri -tjetrin dhe kaloni topin. Vetëm këmbët dhe vithet mund të prekin dyshemenë. Vazhdoni të bëni ulje dhe të kaloni topin derisa njëri prej jush të mos jetë aq i fortë sa të vazhdojë stërvitjen.
- Mbani këmbët tuaja në dysheme gjatë gjithë kohës dhe mbani shpatullat paralele me ato të mikut tuaj.
- Përqendrohuni në përdorimin e muskujve rreth barkut tuaj sa herë që ngrini veten lart.
Hapi 6. Bëni një "garë të çmendur" për të ndërtuar disa muskuj të ndryshëm
Ju mund të bëni variacione të ndryshme argëtuese për ta bërë atë një garë që mund të aktivizojë muskuj të caktuar dhe të inkurajojë fëmijët të duan të ushtrojnë pa e kuptuar atë. Provoni të bëni një garë stafetë që kombinon disa nga ushtrimet e mëposhtme për të forcuar pjesën e sipërme të trupit tuaj.
- Ariu duke zvarritur: Me këmbët dhe duart në dysheme, ngrini vithet lart dhe vraponi përpara me të katër këmbët. Mos u habitni nëse ndiheni të lodhur shpejt. Shumë skuadra amerikane të regbit dhe futbollit vazhdojnë ta bëjnë këtë stërvitje për stërvitje me forcë.
- Gaforrja duke ecur: Uluni me gjunjët e përkulur në dysheme me duart dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Ngrini vithet dhe ecni përpara, prapa ose anash për të punuar krahët, kofshët dhe barkun tuaj.
- Burpees: Kërceni përpara duke përdorur të dyja këmbët. Kur të uleni, kthejeni barkun dhe bëni një shtytje. Pastaj ngrihuni menjëherë dhe hidheni përsëri përpara.
- Hëna rrëzohet: Edhe pse duket i ngadalshëm, ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për ndërtimin e muskujve të këmbëve dhe ijeve. Bëni një hap të gjerë përpara me këmbën tuaj të djathtë, pastaj ngadalë ulni vithet dhe gjurin e majtë drejt dyshemesë. Ngrihuni dhe përsëriteni me këmbën tuaj të majtë.
Hapi 7. Shkruani alfabetin duke përdorur këmbët tuaja për të punuar këmbët dhe muskujt e mesit
Ky ushtrim nuk është për të dobëtit, por mund të jetë një mënyrë argëtuese për të stërvitur mendjen tuaj dhe atmosferën konkurruese. Shtrihuni në shpinë. Ngrini të dy këmbët në të njëjtën kohë dhe drejtoni gishtërinjtë tuaj poshtë në mënyrë që të formojnë një laps të gjatë e të drejtë. Pastaj shkruani shkronjat e alfabetit duke përdorur këmbët tuaja. Sa shkronja mund të shkruani?
- Për t’i bërë gjërat më të lehta, mbani duart nën vithe për ekuilibër.
- Bëni një "Konkurs Shkrimi" duke sfiduar miqtë të shkruajnë fjalë duke përdorur këmbët e tyre. Nuk është vetëm të shkruani alfabete, por gjithashtu duhet të shkruani fjalë.
Hapi 8. Përdorni një brez rezistence për të bërë stërvitje me peshë "të nivelit të lehtë"
Një brez rezistence është një pajisje stërvitore në formën e një litari të gjatë dhe të shtrirë që mund të përdoret në mënyrë të sigurt për të imituar një peshëngritës. Mendoni për pajisjen si një kordon të madh gome. Kur e tërhiqni, mjeti do t'ju japë rezistencë dhe do të dëshirojë të kthehet në pozicionin e fillimit, duke e bërë më të vështirë tërheqjen. Disa lloje të ushtrimeve që mund të bëhen përfshijnë:
- Qëndroni në njërën skaj të litarit me këmbën tuaj të djathtë dhe mbajeni skajin tjetër me dorën tuaj të djathtë. Mbajini bërrylat në të njëjtin vend, pastaj tërhiqeni rripin drejt gjoksit tuaj. Bëni atë dhjetë herë, pastaj kaloni në dorën tjetër.
- Mbajini të dy skajet e litarit me secilën dorë. Qëndroni në mes me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Me krahët e shtrirë (si një person i dorëzuar), shtyjeni fundin e litarit lart. Mbani gjunjët pak të përkulur.
- Mbajeni njërin skaj të litarit me dorën tuaj të djathtë dhe shkelni në anën tjetër me këmbën tuaj të majtë. Duke e mbajtur shpinën drejt, rrotulloni ijet pak drejt këmbës së majtë sikur të përpiqeni të prekni gishtërinjtë me dorën tuaj të djathtë. Kthejeni përsëri në pozicionin fillestar dhe tërhiqeni litarin lart në anën e djathtë të trupit. Imagjinoni që jeni duke bërë "vallëzim disko" klasik ose duke tërhequr telat për të filluar kositësen e barit.
Hapi 9. Shtrihuni kur të keni mbaruar
Ftohja mund të qetësojë muskujt, kështu që ato do të jenë më efektive kur të keni nevojë për to më vonë. Bëni shtrirje të lehta kur të përfundoni stërvitjen tuaj për t'u bërë më në formë të nesërmen.
Sigurohuni që të pushoni mjaftueshëm. Trupi juaj ka nevojë për një kohë rikuperimi pas një stërvitje, kështu që mos punoni të njëjtin muskul dy ditë rresht
Hapi 10. Kuptoni që nuk duhet të bëni stërvitje me peshë derisa të arrini pubertetin
Përveçse është e pamundur për fëmijët, ngritja e peshave shumë të rënda dhe ngritja e trupit është gjithashtu një akt jo i shëndetshëm. Muskujt, tendinat (të cilët lidhin muskujt me kockat) dhe ligamentet (të cilat lidhin kockat me kockat e tjera) nuk janë zhvilluar plotësisht dhe mund të dëmtohen nën presion. Jini të durueshëm dhe prisni derisa të jeni adoleshent për të bërë stërvitje me pesha.
Për fëmijët, brezat e rezistencës mund të zëvendësohen në mënyrë të sigurt duke përdorur pesha të lehta që variojnë nga 1 në 4.5 kg
Metoda 2 nga 3: Fillimi i Ngritjes së Peshave
Hapi 1. Filloni të bëni stërvitje me peshë për të ndërtuar muskuj kur të arrini pubertetin
Adoleshentët mund të fillojnë të ndërtojnë muskuj në palestër sapo të arrijnë pubertetin. Edhe adoleshentët mund të ndërtojnë muskuj më shpejt se të rriturit. Hormonet që i bëjnë adoleshentët të rriten me shpejtësi në pubertet do të rrisin metabolizmin dhe rritjen e muskujve. Shumica e fëmijëve mund të fillojnë stërvitjen me pesha në moshën 12 deri në 14 vjeç, por kini parasysh shenjat e mëposhtme që tregojnë se një person po kalon pubertetin:
- Era e trupit fillon të shfaqet
- Shfaqet aknet
- Flokët e trupit fillojnë të rriten (meshkuj)
- Supet më të gjera, gjoks më i madh (mashkull)
- Gjinjtë fillojnë të rriten (vajzat)
Hapi 2. Përqendrohuni në ngritjen e peshave të lehta me shumë përsëritje në vend që të ngrini pesha të rënda me pak përsëritje
Mënyra më efektive dhe e sigurt për adoleshentët për të ndërtuar muskuj është përmes formës së duhur të stërvitjes dhe zakoneve të sigurta të ngritjes së peshës. Kur filloni për herë të parë, mund të jeni në gjendje të vendosni pesha të rënda një ose dy herë, por trupi juaj do të vuajë ndërsa shtyni veten për të ngritur peshat. Provoni të ngrini pesha që janë sfiduese por jo shumë të rënda për t’i bërë për 8 deri në 12 përsëritje.
- Një "rep" është një lëvizje stërvitore. Mundohuni të bëni 8 deri në 12 përsëritje.
- Një "grup" është një grup përsëritjesh. Pasi të keni praktikuar një grup, pushoni për 1 deri në 2 minuta para se të vazhdoni stërvitjen. Synoni të bëni 3 deri në 5 grupe të secilit ushtrim.
Hapi 3. Krijoni një program të mbushur me ushtrime bazë
Ndërsa çdo program pretendon të jetë "stërvitja më e mirë e re për ndërtimin e muskujve", klasikët janë akoma më të mirët. Shumica prej tyre janë "stërvitje e kombinuar me peshë", e cila mund të punojë disa muskuj njëherësh për rezultate të shpejta. Filloni programin tuaj të peshëngritjes duke mësuar disa nga ushtrimet e mëposhtme para se të kaloni në ngritje më komplekse dhe të specializuara:
- Bench Press
- Shtypi i Supit
- Mbledhje
- Ngritje e vdekjes
- Rresht
Hapi 4. Synoni të praktikoni 3 deri në 5 ditë në javë për një orë në ditë
Mbani në mend se trupi juaj është ende në fazën e tij të rritjes kështu që mund të reagojë negativisht nëse stërviteni shumë. Mos e shtyni veten dhe supozoni se mund të merrni rezultate më të mira. Ju madje mund të lëndoheni dhe praktika do të pengohet. Seanca stërvitore më të shkurtra por më të shpeshta mund të ndihmojnë në ruajtjen e formës së duhur dhe mbajtjen e muskujve të shëndetshëm.
- Mos stërviteni për disa ditë rresht në mënyrë që të mund të pushoni midis secilës sesion stërvitor.
- Kohët e gjata të praktikës ju lejojnë të përqendroheni në teknikë pa menduar shumë për formën e ushtrimit.
Hapi 5. Sigurohuni që përdorni teknikën perfekte
Kjo është mënyra më e mirë për të ndërtuar muskuj në mënyrë të sigurt dhe të shpejtë. Mos u përpiqni të ngrini peshat vetë, keni nevojë për një trajner, trainer personal ose prind që mund të gjejë gabimet dhe t'ju tregojë se si t'i rregulloni ato. Disa gjëra për tu shënuar përfshijnë:
- Mbajeni shpinën drejt. Mos e përkul pjesën e poshtme të shpinës. Për të shmangur këtë, mbajeni gjoksin pak të shtrirë me shpatullat e tërhequra mbrapa.
- Asnjëherë mos e shtrini plotësisht nyjen. Në vend të kësaj, shtyni peshat lart derisa nyjet tuaja të përkulen pak para se të ktheheni në pozicionin e pushimit.
- Ndaloni nëse ndjeni dhimbje. Slogani "Pa dhimbje, pa fitim" është vetëm një mit. Edhe pse stërvitja nuk është një aktivitet i lehtë, ju po bëni stërvitje të gabuar nëse keni dhimbje të kyçeve ose muskujve.
Hapi 6. Hani dhe pini ujë brenda 30 minutave nga stërvitja juaj për të nxitur rritjen e muskujve
Muskujt kanë nevojë për energji dhe proteina që të rriten të fortë, prandaj sigurohuni që po merrni kaloritë e nevojshme për të ndërtuar muskuj. Edhe nëse nuk keni nevojë për shumë proteina, përpiquni të hani pak më shumë pas stërvitjes tuaj. Pini 2 deri në 3 gota ujë pas stërvitjes tuaj në mënyrë që të mos dehidratoheni.
- Sanduiç pule ose gjeldeti
- Përzierje e gjurmëve (një përzierje e arrave dhe frutave të thata)
- Xhelatinë dhe gjalpë kikiriku
- Proteina, granola, ose shirita me fruta dhe arra (fruta dhe arra në formën e shufrave).
Hapi 7. Kuptoni që suplementet nuk mund të zëvendësojnë ushqimin e mirë
Shtojcat që pretendojnë se "ndërtojnë muskuj shpejt" ose humbasin peshë në pak javë në përgjithësi nuk janë të sigurta, veçanërisht për adoleshentët në rritje. Përqendrohuni në një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar dhe shmangni "rregullimet e shpejta" që jo domosdoshmërisht funksionojnë.
- Një dietë e mirë dhe e ekuilibruar duhet të jetë një kombinim i proteinave (peshk, pulë, vezë), karbohidrate komplekse (patate të ëmbla, bollgur, fasule, grurë të plotë / grurë të plotë) dhe perime dhe fruta çdo ditë. Ushqimi i mirë mund të rrisë energjinë e trupit dhe të maksimizojë stërvitjen.
- Asnjëherë mos merrni steroid për të plotësuar stërvitjen tuaj, pasi ato mund të shkaktojnë probleme shëndetësore vite më vonë.
Hapi 8. Konsultohuni me një mjek para se të filloni një program stërvitje
Pyesni mjekun tuaj nëse doni të filloni një program stërvitje ndërsa bëni kontrolle të rregullta. Sigurohuni që nuk keni kushte të caktuara mjekësore dhe konsultohuni me mjekun tuaj për një program ushtrimesh që është i sigurt për trupin tuaj. Edhe nëse mendoni se jeni gati për të ngritur pesha, mjeku juaj do t'ju japë këshilla specifike në mënyrë që të përfitoni sa më shumë nga stërvitja juaj.
Metoda 3 nga 3: Kuptimi i Muskujve të Fëmijëve
Hapi 1. Mos harroni se muskujt e fëmijëve nuk rriten derisa të arrijnë pubertetin
Hormonet e nevojshme për rritjen e muskujve të mëdhenj do të shfaqen kur një person hyn në pubertet, kështu që mos e detyroni fëmijën tuaj të bëjë stërvitje me peshë ose të kalojë një plan stërvitje sepse ata nuk do të jenë në gjendje të përfitojnë. Fëmijët natyrisht do të fillojnë të ndërtojnë muskuj kur janë adoleshentë, por fëmijët nuk duhet të përqëndrohen shumë në ndërtimin e muskujve. Në vend të kësaj, ata duhet të përqëndrohen në rritjen e shëndetshme.
Hapi 2. Përqendroni energjinë tuaj në stërvitjen e forcës, jo stërvitjen me pesha
Peshëngritja, bodybuilding dhe peshëngritja mund të jenë shumë të dëmshme për zhvillimin e muskujve të fëmijëve. Sidoqoftë, trajnimi i forcës do të përqëndrohet në teknikën dhe sigurinë e duhur, jo në ngritjen e peshave më të rënda që mund të bëni. Trajnimi me pesha mund të dëmtojë pllakat e rritjes së fëmijëve. Pllakat e rritjes janë pjesë të kërcit që ende mund të kthehen në kocka. Kjo mund ta lërë atë të paaftë për jetën.
Bëni dallimin midis rritjes së forcës së muskujve dhe "ndërtimit të muskujve". Tregojuni fëmijëve tuaj se të kesh muskuj pa yndyrë në një peshë të shëndetshme mund të përmirësojë aftësinë e tyre për të ushtruar dhe të rrisë vetëbesimin e tyre. Thuaju atyre se nuk ka asnjë mënyrë që ata të "rritin muskujt" nëse nuk arrijnë pubertetin
Hapi 3. Kuptoni që një fëmijë mund të fillojë të bëjë stërvitje me forcë në moshën 7 ose 8 vjeç
Nëse një fëmijë mund të ndjekë udhëzimet mirë dhe tregon një interes të madh për t'u bërë i fortë, ai ose ajo mund të fillojë të bëjë plane të lehta stërvitore në moshën 7 vjeç.
Kur një fëmijë është gati për të luajtur një sport të organizuar, ai është zakonisht i gatshëm për një program trajnimi të forcës
Hapi 4. Përqendroni energjinë tuaj në stërvitjen e forcës, jo stërvitjen me pesha
Peshëngritja, bodybuilding dhe peshëngritja mund të jenë shumë të dëmshme për zhvillimin e muskujve të fëmijëve. Sidoqoftë, trajnimi i forcës do të përqëndrohet në teknikën dhe sigurinë e duhur, jo në ngritjen e peshës më të madhe të mundshme. Trajnimi me pesha mund të dëmtojë pllakat e rritjes së fëmijëve. Pllakat e rritjes janë pjesë të kërcit që ende mund të kthehen në kocka. Kjo mund ta lërë atë të paaftë për jetën.
Bëni dallimin midis rritjes së forcës së muskujve dhe "ndërtimit të muskujve" dhe tregojuni fëmijëve tuaj se të kesh muskuj të fortë, pa yndyrë në një peshë të shëndetshme mund të përmirësojë aftësinë e tyre për të ushtruar dhe të rrisë vetëbesimin e tyre
Hapi 5. Përparësoni të bëni teknikën e duhur të stërvitjes në vend të muskujve të mëdhenj
Meqenëse pothuajse të gjithë fëmijët nuk mund të ndërtojnë muskuj, përdorni teknikat e duhura të stërvitjes për të shmangur dëmtimet, mësoni mirë mekanikën e trupit dhe vendosni një bazë të mirë për stërvitjen e ardhshme. Disa gjëra për tu shënuar përfshijnë:
- Mbajeni shpinën (shpinë) drejt. Pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të jetë e përkulur përpara ose prapa për ta bërë më të lehtë shtrirjen. Mundohuni të fryni gjoksin dhe shpatullat për të mbajtur shpinën tuaj të sheshtë.
- Asnjëherë mos e shtrëngoni një nyje. Shtrirja e tepërt është një gjendje kur përkulni një nyje në drejtim të kundërt nga pozicioni i tij normal, për shembull kur shtrini gjurin tuaj shumë fort në mënyrë që këmba juaj të harkohet mbrapa.
- Praktikoni me një formë të shëndetshme ushtrimesh. Një vrapues i mirë do ta mbajë shpinën drejt, do t'i ulë këmbët në mes (jo në thembra) dhe do të vrapojë me hapa të shkurtër e të shpejtë, jo hapa të gjerë.
Hapi 6. Mbikëqyrni gjithmonë stërvitjen e forcës së fëmijëve
Fëmijët përpiqen të mësojnë lëvizje komplekse ndërsa ndërtojnë muskuj, dhe kjo mund të jetë e vështirë për ta herën e parë. Ju duhet të mbikëqyrni praktikën e tyre dhe të korrigjoni qëndrimin e tyre, të shmangni dëmtimet dhe të stërviteni në mënyrë efektive për të shmangur dëmtimin.
Këshilla
- Mënyra më e mirë për të ndërtuar muskuj çdo ditë është të qëndroni aktiv, të dilni jashtë dhe të luani sporte konkurruese.
- Merrni sporte si futboll apo regbi.
- Kur ngrini pesha, mbani një qëndrim të mirë në mënyrë që të mos dëmtoni shpinën.
