Ju nuk keni pse të jeni në ushtri për të shijuar përfitimet e shumta të bërjes së shtytjeve siç duhet. Shtytjet themelore janë një mënyrë efektive për të forcuar muskujt e gjoksit dhe krahut, dhe përfitimet e tyre mund të rriten lehtësisht ndërsa bëheni më të fortë. Shtytjet e thjeshta nuk kërkojnë pajisje të tjera përveç peshës trupore dhe krahëve, dhe ky ushtrim mund të bëhet kudo për sa kohë që ka një sipërfaqe të fortë me hapësirë të mjaftueshme për ju që të qëndroni shtrirë.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Push Up Bazat
Hapi 1. Filloni në një pozicion të prirur në dysheme
Mbani këmbët afër së bashku. Pesha juaj duhet të jetë në gjoksin tuaj.
- Vendosini pëllëmbët në dysheme, me gjerësinë e shpatullave larg. Të dyja duhet të jenë pranë shpatullave tuaja, me bërrylat drejtuar drejt gishtërinjve tuaj.
- Nëse jeni në një sipërfaqe më pak të fortë, siç është dyshemeja me qilima, ju gjithashtu mund të mbështesni nyjet tuaja duke shtrënguar grushtat, duke krijuar një sfidë më të vështirë. Nëse jeni në një sipërfaqe shumë të fortë, merrni parasysh të përdorni një lloj doreze shtytëse (e cila ka formën e një levë të dorezës së derës dhe mbështetet në dysheme).
- Përkulni gishtërinjtë lart (drejt kokës). Baza e gishtërinjve tuaj duhet të prekë dyshemenë.
Hapi 2. Ngrini trupin tuaj duke përdorur krahët
Në këtë pikë, pesha juaj do të mbështetet nga duart tuaja dhe baza e gishtërinjve tuaj. Pozicioni i trupit tuaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga koka juaj tek thembrat tuaja. Ky pozicion quhet "dërrasë" ("dërrasë"), dhe përdoret në shumë lloje të tjera të ushtrimeve. Ky është pozicioni fillestar dhe pozicioni përfundimtar i një lëvizjeje shtytëse.
Hapi 3. Zgjidhni llojin e shtytjes që është më e përshtatshme për ju
Ekzistojnë në fakt tre lloje themelore të variacioneve shtytëse, secila prej të cilave përdor muskuj të ndryshëm. Dallimi është pozicioni i duarve tuaja kur jeni në pozicionin e dërrasës. Sa më afër duarve tuaja, aq më shumë angazhoni tricepsin tuaj. Sa më të gjera të jenë krahët, aq më shumë i përfshini muskujt e gjoksit.
- Shtytje të rregullta: duart tuaja duhet të jenë pak më të gjera se supet tuaja. Ky lloj shtytje punon muskujt tuaj të krahut dhe gjoksit.
- Shtytje "Diamanti": vendosni duart afër njëri -tjetrit në një formë diamanti dhe vendosni të dy duart drejtpërdrejt nën gjoksin tuaj. Ky lloj shtytjeje do të përfshijë më shumë muskujt e krahut tuaj sesa një shtytje e rregullt.
- Krahët e përhapur: shtrini krahët përtej gjerësisë së shpatullave. Ky lloj shtytje vërtet punon muskujt e gjoksit dhe kërkon shumë pak forcë krahu.
Metoda 2 nga 4: Bërja e shtytjeve bazë
Hapi 1. Uleni trupin në dysheme, derisa bërrylat tuaj të formojnë një kënd prej 90 gradë
Mbani bërrylat afër trupit tuaj për rezistencë më të madhe. Kthejeni kokën përpara. Mundohuni ta mbani majën e hundës drejtuar përpara. Mbani trupin tuaj në një pozicion dërrasë të sheshtë dhe mos i ulni ijet tuaja. Merrni frymë ndërsa ulni trupin tuaj.
Distanca midis trupit tuaj dhe dyshemesë mund të ndryshojë, në varësi të forcës dhe formës tuaj. Sidoqoftë, një distancë e mirë midis trupit tuaj dhe dyshemesë është lartësia e grushtit
Hapi 2. Ngrini trupin tuaj në një lëvizje shtytëse në dysheme larg jush
Nxirrni frymën ndërsa shtyni. Fuqia për të shtyrë do të vijë nga muskujt tuaj të shpatullave dhe gjoksit. Triceps (muskuli në pjesën e pasme të krahut tuaj të sipërm) janë gjithashtu të kontraktuar, por jo grupi kryesor i muskujve i përdorur. Mos u tundoni të përdorni prapanicën ose stomakun tuaj. Vazhdoni të shtyni derisa krahët të jenë gati drejt përsëri (por jo të kyçur).
Hapi 3. Përsëriteni uljen dhe ngritjen e trupit tuaj me një ritëm të qëndrueshëm
Çdo lëvizje lart e poshtë llogaritet si një shtytje lart. Bëni këtë derisa të përfundoni grupin tuaj ose të arrini aftësinë maksimale.
Metoda 3 nga 4: Kryerja e shtytjeve të avancuara
Hapi 1. Bëni shtytje ndërsa duartrokisni
Shtyjeni veten nga dyshemeja me forcë të mjaftueshme në mënyrë që të mund të duartrokisni kur trupi juaj është në ajër. Kjo mund të bëhet si një ushtrim pliometrik.
Hapi 2. Bëni shtytje diamanti
Në pozicionin e dërrasës, vendosni duart nën trupin tuaj në një formë diamanti. Tani, bëni shtytje me duart tuaja ende në një pozicion diamanti. Ky ndryshim kërkon forcë shumë më të madhe të krahut.
Hapi 3. Bëni akrepin të shtyjë lart
Filloni duke bërë shtytje të rregullta ose variacione të shtytjeve bazë. Pasi ta keni ulur trupin, ngrini njërën këmbë nga dyshemeja dhe përkulni gjurin drejt shpinës dhe anës. Bëni disa grupe për secilën këmbë, ose alternoni me të dyja këmbët.
Hapi 4. Bëni shtytje "spiderman"
Bëni shtytje të rregullta ose ndryshime të shtytjeve bazë. Kur të keni mbaruar së uluri veten, ngrini njërën këmbë nga dyshemeja dhe tërhiqeni gjurin në anën drejt shpatullës. Bëni disa grupe për secilën këmbë, duke alternuar midis këmbëve tuaja. Nëse bëhet në mënyrë korrekte, ky ndryshim do të përfshijë muskujt e mesit përveç pjesës së sipërme të trupit.
Hapi 5. Bëni shtytje me një dorë
Mbani këmbët më të gjera se zakonisht (për ekuilibrin), vendosni njërin krah në shpinë dhe vazhdoni të bëni shtytje duke përdorur njërën dorë.
Hapi 6. Bëni shtytje me nyjet tuaja
Në vend që të përdorni pëllëmbët, vendosni peshën tuaj në grushta, duke përdorur dy nyjet e para të secilës dorë. Ky ndryshim kërkon forcë më të madhe në krahë dhe kyçe, dhe është një mënyrë e mirë për të trajnuar nyjet tuaja për boks ose arte marciale.
Hapi 7. Bëni shtytje me gishta
Nëse jeni shumë të fortë, mund të provoni të bëni shtytje duke përdorur vetëm gishtat, jo të gjithë pëllëmbën tuaj.
Hapi 8. Bëni shtytje me këmbët e ngritura
Mund të rrisni vështirësinë e shtytjes lart duke i vendosur këmbët pak më lart.
Metoda 4 nga 4: Kryerja e Variacioneve më të Lehta të Shtytjes
Hapi 1. Bëni shtytje me gjunjë
Nëse nuk keni qenë në gjendje të bëni një shtytje të plotë, provoni të filloni duke e vendosur peshën tuaj në gjunjë, jo në bazën e gishtërinjve tuaj. Bëni shtytje si zakonisht, dhe sapo të jeni në gjendje ta bëni këtë lëvizje me lehtësi, filloni të provoni shtytje të rregullta.
Hapi 2. Bëni shtytje të zhdrejtë
Ju mund t'i bëni shtytjet më të lehta duke i vendosur duart pak më lart se këmbët. Gjeni një pjerrësi ose devijim, ose përdorni një mobilje për të filluar shtytjen derisa të jeni gati për të bërë shtytjen në një sipërfaqe të sheshtë.
Këshilla
- Nëse keni një pasqyrë muri, përdorni atë për të kontrolluar pamjen tuaj.
- Përqendrohuni në përfshirjen e muskujve të gjoksit, duke i shtrënguar ato kur jeni në procesin e shtytjes. Kjo do të ndërtojë muskuj më shpejt. Nëse nuk mund të shtrëngoni muskujt e gjoksit, bëni shtytje më të lehta kudo që të keni mundësi. Merrni parasysh të bëni shtytje të pjerrëta para një pasqyre në mënyrë që të shihni muskujt e gjoksit tuaj dhe të siguroheni që ata janë të angazhuar. Mundohuni të hani pak ushqim së pari.
- Ngrohuni para se të filloni. Bëni disa shtrirje dhe lëvizje të thjeshta të krahëve për të relaksuar muskujt. Ngrohja zvogëlon rrezikun e lëndimit dhe i bën muskujt tuaj gati për aktivitete të tjera. Ju në fakt mund të jeni shumë më të fortë në ngritjen/shtyrjen/tërheqjen/etj nëse keni një rutinë të duhur të ngrohjes, sesa nëse hidheni drejt në stërvitje pa u ngrohur. Sigurohuni që të shtrini krahët dhe kyçet e dorës, pasi nyjet janë shumë të rëndësishme në shtytjet. Kur të keni mbaruar, bëni disa shtrirje dhe ftohje gjithashtu.
- Nëse sapo po filloni me shtytje, mund të përdorni një sipërfaqe pak të butë (si një qilim i lehtë ose një jogë) për t'i bërë shtytjet të ndihen më komode në kyçet e dorës.
- Një nga avantazhet kryesore të ushtrimit shtytës është se mund të bëhet pothuajse kudo. Kërkoni një dysheme që mjafton të shtriheni, pa pengesa. Sipërfaqja e dyshemesë duhet të jetë e fortë dhe nuk mund të lëvizë. Evenshtë edhe më mirë nëse sipërfaqja është një material që është i rehatshëm në dorën tuaj, për shembull, jo zhavorr.
- Shtytjet normale janë mjaft të vështira për t'u bërë me formë të mirë dhe kontroll të duhur, veçanërisht për një fillestar. Nëse trupi juaj dridhet pak kur bëni shtytjet ngadalë dhe saktë, atëherë po bëni një ndryshim të shtytjes lart që është shumë i vështirë për ju (ose nuk jeni ngrohur sa duhet!).
- Filloni duke e ulur trupin pak nga pak gradualisht. Në këtë mënyrë, së shpejti do ta keni më të lehtë të humbni peshë.
- Përdorni një karrige për të ngritur këmbët tuaja më lart.
- Filloni në një pozicion më të lartë të bustit, duke përdorur ndihmën e një tryeze. Ulni gradualisht pikën maksimale të pozicionit të trupit ndërsa e ulni, më të ulët se ajo që keni arritur më parë.
Paralajmërim
- Ashtu si me çdo stërvitje me forcë, nëse ndjeni tension të papritur dhe/ose dhimbje në gjoks dhe/ose shpatulla, ndaloni menjëherë! Nëse keni dhimbje në gjoks dhe/ose shpatulla, do të thotë që keni bërë shumë shtytje, ose nuk jeni gati për të bërë stërvitjen. Ju mund të dëshironi të filloni me ushtrime më të lehta që synojnë muskujt tuaj të gjoksit para se të provoni shtytje. Nëse dhimbja është diku tjetër, ju po bëni diçka të gabuar. Nëse dhimbja vazhdon, kontaktoni mjekun tuaj.
- Ndaloni të bëni shtytje nëse pjesa e poshtme e shpinës është e lodhur. Mos u ngadalësoni në mes të stërvitjes, sepse mund të lëndoheni.
- Duke i afruar duart së bashku për shtytjet tuaja do ta keni të vështirë të ktheheni në pozicionin fillestar. Nëse duart tuaja janë shumë afër njëra -tjetrës, mund ta keni të vështirë të balanconi trupin tuaj kur ngriheni dhe të vendosni stres të zgjatur të panevojshëm në eshtrat e krahut dhe shpatullave. Kjo mund të shkaktojë dhimbje në kockë pas stërvitjes, ose të shkaktojë probleme me nyjen e shpatullave në planin afatgjatë. Zonat e rrezikshme nuk janë të njëjta për secilin person dhe llojin e formës së trupit. Sidoqoftë, një rregull i përgjithshëm që duhet ndjekur është ky: kur vendosni dorën në dysheme, drejtojeni gishtin tuaj të madh nga brenda drejt anës së kundërt. Nëse gishtat e mëdhenj prekin njëri -tjetrin, kjo është maksimumi juaj. Nëse doni t'i afroni duart, merrni parasysh metodat e tjera të përmendura më lart për t'i bërë shtytjet tuaja më të vështira. Përpjekja për të duartrokitur ndërsa trupi juaj ngrihet me krahët drejt është një tjetër ndryshim i madh i shtytjeve. Sidoqoftë, kur e bëni këtë, sigurohuni që të jeni në një pozicion të ngushtë dhe të drejtë.
