Përballja me fatkeqësitë është pjesë e jetës së përditshme. Ndonjëherë, jeta mund të ndihet si një labirint i komplikuar pasi ofron vetëm zgjedhje të vështira që ju lënë të hutuar, të dërrmuar dhe të pashpresë. Merreni me këtë problem sa më shpejt të jetë e mundur duke u përpjekur të gjeni një mënyrë për të çliruar veten nga këto emocione negative. Mësoni të kontrolloni emocionet tuaja për t'u marrë me konfliktet dhe shqetësimet e brendshme. Pranimi i faktit që të gjithë mund të kalojnë vështirësi ju bën të ndiheni më të fortë, më të fuqizuar dhe më të përgatitur për të përballuar sfidat.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Qetësimi i vetes në kohë të vështira
Hapi 1. Bëni ushtrime të frymëmarrjes
Hapi i parë për të qëndruar i qetë në kohë të vështira është të relaksoheni mendjen dhe trupin tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të mendoni qartë, të qëndroni racional dhe të jeni në gjendje të bëni më të mirën tuaj për të kapërcyer sfidat me të cilat përballeni. Frymëmarrja thellë dhe rregullisht është mënyra më e mirë për të ndihmuar veten. Përveç relaksimit të muskujve, oksigjeni që thithni e bën trurin të marrë oksigjen të mjaftueshëm. Duke u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj, mendimet dhe emocionet ju merrni një shans për të pushuar.
- Ju mund të merrni frymë thellë kudo, në punë, në shtëpi, në makinë, në kuzhinë, në banjë, ose sa herë që ndiheni të tensionuar.
- Nëse është e mundur, merrni frymë thellë derisa stomaku juaj të zgjerohet me ajër dhe më pas nxirrni ngadalë.
Hapi 2. Përdorni ujë të ngrohtë në dush
Uji i ngrohtë mund të lehtësojë tensionin e muskujve që krijohet gjatë stresit. Kushtojini vëmendje gjendjes së trupit tuaj për t'u siguruar që të gjitha nyjet, muskujt dhe kockat në të gjithë trupin tuaj janë pa tension.
Hapi 3. Bëni disa shtrirje të lehta
Lironi tensionin në trupin tuaj duke lëvizur krahët dhe këmbët dhe duke bërë shtrirje të lehta. Mos e shtrëngoni ose mos e detyroni veten të bëni ushtrime që shkaktojnë dhimbje ose siklet. Ushtrimi duhet të relaksojë trupin tuaj dhe të qetësojë mendjen tuaj, jo të rrisë stresin.
Hapi 4. Eksploroni teknikat e relaksimit përmes duartrokitjeve
Përgjimi me majë të gishtave në Teknikat e Lirisë Emocionale (EFT) është një mënyrë për të liruar stresin dhe stresin emocional duke prekur pikat e akupresurës.,
- Njihni çështjet që ju shqetësojnë më shumë.
-
Përcaktoni pikat që duhet të goditen në trupin tuaj, domethënë:
- Ana e jashtme e pëllëmbës që ndihet më e zhdërvjellët kur shtypet.
- Maja e kokës.
- Maja e vetullës së brendshme.
- Kockë në bishtin e syrit.
- Nën hundën në mes pak mbi buzën e sipërme.
- Përdorni dy gishta për të prekur njërën nga pikat. Prekni pesë herë në secilën pikë dhe më pas kaloni në pikën tjetër.
- Thuaji fjalët e pranimit vetes. Për shembull, thuaji vetes ndërsa të përkëdhelësh: "Edhe pse më duket të qaj, e pranoj veten plotësisht me gjithë zemrën time."
Hapi 5. Bëni një ushtrim vizualizimi
Një mënyrë e thjeshtë për të qetësuar mendjen tuaj është të vizualizoni duke numëruar prapa nga 10 në 1. Ashtu si ushtrimet e frymëmarrjes, këto ushtrime mund të bëhen kudo. Thjesht duhet të imagjinoni një imazh mendor për secilin numër. Filloni me numrin 10 ndërsa merrni frymë thellë derisa stomaku juaj të zgjerohet. Nxjerrni frymë me një numër prej 9. Ndërsa numri bëhet më i vogël, përfytyroni gjithashtu numrin që lëviz poshtë në trupin tuaj.
Vëzhgoni tensionin e muskujve që ndihet ende ndërsa vazhdoni të merrni frymë dhe përqendrohuni tek numrat derisa tensioni të ulet
Hapi 6. Përgatitni një kuti për të ruajtur artikujt që mund t'ju kujtojnë të qëndroni të fortë
Kërkoni simbole ose kujtesa vizuale të gjërave që ju bëjnë të ndiheni të lehtësuar ose të sigurt. Ju jeni të lirë të vendosni gjithçka në kuti, për sa kohë që ju frymëzon të vazhdoni të përpiqeni dhe të qëndroni të qetë. Ndjenja e fortë, e aftë dhe e fuqizuar ju mban të qetë përballë fatkeqësive.
Për shembull, arinjtë pelushi zakonisht mbajnë kujtime të bukura të sigurisë dhe rehatisë ose një film që ju frymëzoi. Mund të jetë një person i famshëm që ju kujton të qëndroni të fortë përballë fatkeqësive. Shikimi i fotove të fëmijërisë ose të dashurit tuaj gjithashtu ju bën të ndiheni më të fortë
Hapi 7. Bëjini vetes një dhuratë
Vlerësoni veten gjatë vështirësive. Ju duhet të mësoni të pranoni situatën, por mund ta shpërbleni veten për të qëndruar të qetë. Shkoni në kinema ose bëni një shëtitje në një mëngjes të freskët. Vlerësimi i vetes për aftësinë për të duruar sfidat ju lejon të jeni në gjendje të kontrolloni emocionet tuaja dhe të ndiheni gjithmonë të qetë.
Hulumtimet tregojnë se kontrollimi i suksesshëm i emocioneve negative përcaktohet nga aftësia juaj për të rritur fleksibilitetin për të zhvendosur vëmendjen tuaj midis situatave të vështira dhe gjërave që ju pëlqejnë
Pjesa 2 nga 4: Hiqni dorë nga emocionet në mënyrë të sigurt
Hapi 1. Mbani një ditar për të regjistruar emocionet tuaja
Heqja dorë nga emocionet ju mban të qetë në kohë të vështira. Kur ju duhet të përballeni me sfidat e vështira të jetës, mund të prireni të jeni të zemëruar, të pashpresë, të frikësuar, të trishtuar, të pikëlluar ose të turpëruar. Emocionet që vazhdojnë të grumbullohen kanë tendencë të shkaktojnë panik dhe vështirësi në kontrollin e vetes. Të mësosh të vlerësosh emocionet do të të japë një kuptim më të mirë se si të përballosh fatkeqësitë.
Përdorni një ditar për të shkruar gjëra që mund t'ju ndihmojnë të lironi bagazhet emocionale. Mos harroni se pa marrë parasysh sa e dhimbshme jeni duke ndier një emocion, ai është vetëm një emocion dhe do të kalojë. Mënyra më e mirë për të lëshuar bagazhet emocionale është të mendoni për më të mirën dhe t'i shkruani ato në një ditar
Hapi 2. Merreni me zemërimin në mënyrë të sigurt
Përdorni një ditar për të regjistruar gjithçka që ju zemëron duke renditur emrat e njerëzve, ngjarjet, situatat, streset sociale, problemet financiare, humbjet, etj. Shkruajini të gjitha këto gjëra në letër dhe grisini. Përqendrohuni në zemërimin ndërsa vëzhgoni pjesën e trupit tuaj që e ndjen atë. Kushtojini vëmendje edhe nëse ka gjëra të tjera që ju zemërojnë. Ndërsa grisni letrën, imagjinoni që e shihni veten të lirë nga zemërimi.
- Ekspertët rekomandojnë që ju të mos e shprehni zemërimin tuaj duke goditur, grushtuar ose përdorur forcë. Kjo vetëm do t'ju zemërojë, jo do ta pakësojë atë.
- Përndryshe, stërvitja mund të ndihmojë në lehtësimin e zemërimit që është krijuar. Disa studime sugjerojnë që të vraponi ose të bëni gjimnastikë për të qetësuar veten pas një ngjarje të zemëruar. Ushtrimi ndihmon në lirimin e endorfinave, të cilat janë kimikate natyrale që mund të përmirësojnë gjendjen shpirtërore.
- Lexoni wikiHow Letting Go of Anger, i cili shpjegon disa mënyra të shëndetshme për të shprehur zemërimin.
Hapi 3. Shprehni trishtimin tuaj në një ditar
Përdorni një ditar emocionesh për të regjistruar atë që ju bën të trishtuar tani. A ndiheni të lënduar për shkak të veprimeve të dikujt tjetër ose sepse diçka ka ndodhur? A jeni i trishtuar që keni humbur mundësinë? Për të kaluar një kohë të vështirë të trishtuar? Bëni listën sa më gjatë të jetë e mundur pa gjykuar emocionet që ndjeni.
Hapi 4. Jepini vetes një shans për të qarë
Mënyra më e mirë për të hequr qafe trishtimin është të qash. Nëse keni nevojë për intimitet, gjeni një vend për të qenë vetëm, si në dhomën tuaj, në makinë ose në banjë. Identifikoni pjesën e trupit tuaj që ndjehet e trishtuar dhe vlerësojeni këtë ndjenjë duke marrë kohën që ju nevojitet. Shikimi i filmave të trishtuar ose dëgjimi i këngëve të trishtuara ndonjëherë mund të ndihmojë.
Kur shkruani ditar, shkruani çdo gjë se sa i trishtuar ndiheni, si ndiheni në trupin tuaj, çfarë gjërash ju bëjnë të ndiheni të trishtuar. Kohët e vështira zakonisht sjellin trishtim, kështu që jepini vetes një shans për të ndjerë trishtimin dhe lëreni atë
Hapi 5. Pranojeni nëse keni frikë
Frika është një emocion që parandalon shfaqjen e qetësisë në kohë të vështira. Frika është vetëm një emocion, ashtu si çdo emocion tjetër. Ju mund ta kapërceni frikën duke pranuar frikën për atë që është si një përgjigje emocionale që mund të kapërcehet si çdo emocion tjetër. Frika shpesh ju vjen në mendje me fjalët: "Nuk mund ta bëj" ose "Kam frikë nga ndryshimi" ose "Kam frikë nga ajo që do të ndodhë". Frika shoqërohet gjithmonë me mendimet negative për të ardhmen.
- Kur mbani një ditar emocionesh, shkruani të gjitha gjërat nga të cilat keni frikë sepse mendoni për vështirësitë që po kaloni. Pas kësaj, shkruani të gjitha pasojat pozitive dhe negative që mund të ndodhin. Shkruani gjithashtu ndryshimet që do të ndodhin në jetën tuaj të përditshme që ju trembin dhe pse keni frikë t'i bëni këto ndryshime.
- Mbani një ditar të qëndrueshëm derisa të kuptoni pse keni frikë. Lërini emocionet tuaja derisa të jeni proaktiv dhe të paktën të kuptoni se zgjedhjet tuaja mund t'ju japin paqe mendore. Ju nuk mund të heqni qafe vështirësitë e jetës, por ju mund të kapërceni frikën tuaj duke kuptuar se po ndiheni të frikësuar.
Hapi 6. Mendoni mënyra për të kapërcyer frikën tuaj
Pasi të dini se çfarë e shkakton frikën tuaj nga ditari, mund të filloni të punoni në të. Para së gjithash, pranoni se frika është një përgjigje e natyrshme njerëzore, kështu që të gjithë mund të përjetojnë frikë. Ashtu si ankthi, mënyra e vetme për të hequr qafe frikën është ta pranoni atë dhe ta kapërceni atë. Pas kësaj, përdorni ditarin për të përcaktuar se si të shpëtoni nga frika.
- Për shembull, imagjinoni që po ndiheni të zhgënjyer që puna juaj nuk u vlerësua kurrë, por keni frikë ta thoni atë. Mendimi për të folur me shefin tuaj tashmë ju tremb.
- Zbuloni pse keni frikë. A ndodh sepse shefi juaj dikur refuzoi idenë e dikujt që shqetësoheni se ai nuk do të dëgjojë mendimin tuaj? A është sepse nuk ndiheni të sigurt duke folur me njerëz në pozita më të larta? A jeni i shqetësuar se do të hasni në kërkues dhe do të humbisni punën tuaj nëse kërkoni respekt? Zbulimi se pse keni frikë mund t'ju ndihmojë të ndërmerrni veprimin tjetër.
- Pasi të kuptoni pse keni frikë, mendoni se si të merreni me problemin në mënyrë që të kapërceni frikën tuaj. Për shembull, nëse nuk jeni të sigurt që flisni me shefin tuaj, kërkoni një mik t'ju ndihmojë të praktikoni. Përgatitni një draft të bisedës që do të bëni me shefin tuaj sipas rrjedhës që dëshironi. Gjithashtu përgatitni një draft me një rrjedhë të papritur të bisedës dhe më pas praktikojeni atë me miqtë tuaj. Kjo do t'ju bëjë më të përgatitur për fatkeqësi dhe do të rrisë vetëbesimin tuaj.
- Jini të durueshëm me veten. Tejkalimi i frikës mund të jetë një proces i të mësuarit gjatë gjithë jetës dhe ju duhet të merrni kohë për të kapërcyer frikën që po përjetoni.
Pjesa 3 nga 4: Njohja e pikave tuaja të forta
Hapi 1. Bëni meditim
Meditimi është një mënyrë për të qenë të vetëdijshëm për të tashmen dhe për ta pranuar atë pa gjykim. Përveç kësaj, ju jeni në gjendje të kuptoni se sa të fuqishëm jeni duke medituar. Shumë studime tregojnë se praktika e meditimit ka shumë përfitime për shëndetin fizik dhe mendor, të tilla si normalizimi i rrahjeve të zemrës dhe rritja e sistemit imunitar i cili shkakton një ndjenjë qetësie dhe lumturie. Meditimi po ndryshon gjithashtu mënyrën se si truri i përgjigjet stresit. Meditimi mund të bëhet në mënyra të ndryshme. Sidoqoftë, një teknikë meditimi që është pritur mirë përmes kërkimit shkencor është meditimi i ndërgjegjes.
- Nëse nuk ka kurse meditimi në zonën tuaj, shikoni në internet. Qendra Kërkimore e Ndërgjegjësimit Mindful UCLA ofron udhëzues meditimi të regjistruar pa shkarkim falas.
- Ekzistojnë gjithashtu disa aplikacione udhëzuese për meditim celular dhe meditime të shkurtra.
- Gjithashtu, mund të lexoni artikuj të wikiHow që shpjegojnë se si të meditoni.
Hapi 2. Praktikoni teknikat e ndërgjegjësimit
Bazuar në kërkimet shkencore, teknikat e ndërtimit të ndërgjegjes janë treguar se ju bëjnë të ndiheni më të qetë dhe më të relaksuar, përmirësojnë marrëdhëniet, rrisin ndjeshmërinë dhe ulin presionin e lartë të gjakut.
- Ju mund të mësoni teknikat e meditimit të ndërgjegjes në internet për t'i praktikuar ato çdo ditë.
- Ka shumë mënyra për të praktikuar ndërgjegjen që zgjasin vetëm disa minuta çdo ditë. Për shembull, kur hani një meze të lehtë, hani ngadalë duke i kushtuar vëmendje çdo aspekti që përjetoni përmes pesë shqisave tuaja. Çfarë nuhatni, shihni, dëgjoni, ndjeni dhe prekni? Si ndiheni kur hani këtë meze të lehtë? A mund ta ndjeni ushqimin që kalon nëpër ezofag dhe zbret në stomak? Duke i kushtuar vëmendje gjërave të vogla ju ndihmon të praktikoni vëmendje në jetën e përditshme.
Hapi 3. Fuqizoni veten duke kujtuar sukseset tuaja
Në jetën e përditshme, ndonjëherë na duhet të përballemi me sfida të ndryshme. Ndërsa shkruani ditar, shkruani të gjitha emocionet që ndjeni, të trishtuar, të zemëruar, të frikësuar, të zënë ngushtë dhe si t'i trajtoni ato. Shkruani se si jeni përgjigjur, çfarë keni bërë dhe si e keni trajtuar situatën.
Shkruani sukseset që ju bëjnë të ndiheni krenarë. Gjithashtu shkruani herën e fundit që keni bërë dikë të buzëqeshë. Shkruani të gjitha gjërat që doni për personalitetin tuaj, gjërat që ju bëjnë të guximshëm, momentet që kërkojnë këmbëngulje në mënyrë që ta kaloni mirë atë. Shtoni gjëra të reja në ditar çdo ditë
Hapi 4. Bëni një poster për pikat tuaja të forta
Njohni pikat tuaja të forta dhe besoni se ato do t'ju mundësojnë të kapërceni fatkeqësitë, edhe nëse kërkon kohë dhe çfarëdo që të jetë rezultati. Bëni një poster të vogël që thotë, "Unë jam në të vërtetë më i fortë se sa mendoj" ose diçka tjetër që do të thotë të njëjtën gjë. Varni këtë poster pranë shtratit tuaj, pranë një pasqyre ose në murin e banjës tuaj.
Hapi 5. Shndërroni mendimet negative në pohime pozitive
Shumë njerëz priren të ndiejnë keqardhje për veten e tyre dhe mendojnë, "Unë e meritoj këtë" ose "E gjithë kjo ndodhi për shkak të marrëzisë sime". Merreni me qetësi duke kuptuar se jeni të vlefshëm. Aftësia për të respektuar veten ju bën të jeni në gjendje të mbijetoni përballë vështirësive të jetës.
Shkruani të gjitha mendimet negative për veten që lidhen me problemin tuaj dhe kthejeni ato në pohime pozitive realiste. Deklaratat gjykuese, të tilla si "Gjërat po shkojnë keq në jetën time" do të hanë vetëvlerësimin tuaj. Ndryshoni thënien në “Jeta është plot sfida. Të gjithë do të kenë vështirësi. Megjithatë, unë gjithashtu kam pasur një jetë të këndshme. " Pas kësaj, shkruani të gjitha përvojat argëtuese në jetën tuaj për t'ju kujtuar
Hapi 6. Mbani një ditar mirënjohjeje
Të jetosh jetën me perspektivën e duhur dhe kuptimin e duhur të asaj që është vërtet e rëndësishme në jetë do të të japë paqe mendore në kohë trazirash. Të kuptosh veten dhe vendin ku je në jetë të bën të ndihesh i qetë përballë fatkeqësive.
- Bëni një listë mirënjohjeje në një ditar emocionesh. Shkruani të gjitha gjërat për të cilat jeni mirënjohës çdo ditë, për shembull kur keni parë barin me një ngjyrë jeshile shumë të bukur, kur gjatë ditës nuk keni dashur të hiqni dorë dhe keni vendosur të përballeni me sfidën sa më mirë që të jetë e mundur. Ndonjëherë, vendimi për të mos u dorëzuar është gjëja më e mirë që mund të bëjmë. Shkruani "Sot nuk heq dorë" me shkronja të mëdha të mëdha dhe jini krenarë për veten tuaj.
- Nëse është e nevojshme, shikoni fotografitë e hapësirës së jashtme për t'ju dhënë perspektivë mbi universin mahnitës, misteret e jetës dhe bukurinë që na rrethon. Ndërtoni forcë duke e ditur se njerëzit mund të mbijetojnë përballë fatkeqësive dhe ju jeni një prej tyre.
Hapi 7. Gjeni kuptimin e vështirësive që po përjetoni
Një mënyrë për të kaluar një kohë të vështirë është të gjesh kuptim në jetën tënde, betejat dhe vështirësitë me të cilat po ballafaqohesh. Përdorni një ditar për të regjistruar atë që keni mësuar nga udhëtimet tuaja deri më tani. Shkruani mundësitë e rritjes që keni fituar përmes kësaj përvoje. Gjithashtu shkruani gjërat që ju kanë mbajtur përpara dhe pse keni vendosur që dëshironi të vazhdoni të luftoni përmes vështirësive të jetës.
Pse përpiqeni të gjeni mënyra për të qëndruar të qetë kur përballeni me vështirësi? A është për fëmijën tuaj, veten tuaj, të dashurin tuaj, kafshën tuaj, apo sepse doni të mbijetoni? Reflektimi mbi kuptimin e jetës që jetoni ju lejon të përqendroheni dhe të qëndroni të qetë ndërsa luftoni me vështirësitë e jetës
Pjesa 4 nga 4: Kujdesi për veten
Hapi 1. Merrni zakonin për të bërë një gjumë të mirë
Kujdesi për veten në kohë të vështira është shumë i rëndësishëm në mbajtjen e energjisë dhe shëndetit. Edhe nëse është e vështirë të biesh në gjumë, të paktën duhet të kesh kohë të shtrihesh me sytë mbyllur dhe të pushosh. Vlerësoni që trupi dhe mendja juaj kanë punuar shumë për t'ju ndihmuar të përballoni situatat stresuese, kështu që ju duhet të pushoni dhe të rimëkëmbeni.
Hapi 2. Hani ushqime të shëndetshme
Shumë njerëzve nuk u pëlqen të hanë ose priren të hanë shumë për shkak të stresit. Mbani një ditar për të regjistruar atë që hani. Përdorni një kompjuter ose aplikacion për celularin që mund të sigurojë që po merrni mjaft kalori dhe nuk kënaqeni me stresin.
Hani ushqime të shëndetshme që janë të mira për trupin dhe trurin, të tilla si fruta të shëndetshme, perime, proteina dhe drithëra
Hapi 3. Mësohuni me stërvitjen
Zakoni i lëvizjes me një intensitet të caktuar ju ndihmon të pastroni mendjen tuaj dhe të zvogëloni stresin. Një shëtitje ose vallëzim 10-minutësh mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit dhe stresit në mënyrë që trupi dhe emocionet tuaja të rikuperohen.
Praktikoni ecjen në vend duke ecur lart e poshtë për 10 minuta ose duke bërë një vrap të qetë. Bëni aktivitete që e bëjnë trupin tuaj të lëvizë mjaftueshëm për të përmirësuar rrjedhjen e gjakut dhe për të lehtësuar stresin
Hapi 4. Kërkoni ndihmë nga njerëzit mbështetës
Nëse keni miq ose të dashur në të cilët mund të mbështeteni, kërkoni ndihmë prej tyre në mënyrë që të kapërceni vështirësitë. Lërini ata të dinë se keni nevojë për to për të marrë ndihmë dhe për të shprehur ndjenjat tuaja.
Hapi 5. Konsideroni nëse keni nevojë të shihni një terapist
Ruajtja e qetësisë në kohë të vështira mund të duket e madhe. Ndoshta ju ndiheni sikur nuk mund t'i kontrolloni më emocionet tuaja, dëshironi të zemëroheni me njerëzit e tjerë ose keni vështirësi të mëdha në gjumë. Nëse mendoni se nuk jeni në gjendje të kontrolloni veten, duhet menjëherë të kërkoni ndihmën e një terapisti. Konsultohuni me një terapist nëse vazhdoni të jeni në depresion, të ndiheni të trishtuar ose aq të pashpresë saqë nuk jeni në gjendje të kryeni aktivitetet e përditshme. Një terapist mund t'ju udhëzojë dhe t'ju ndihmojë të gjeni paqen që ju nevojitet.
